Mlijeko ili kefir bodybuilding. Mliječni proizvodi - SportWiki enciklopedija. Ostali zdravi mliječni proizvodi nakon vježbanja

Bodybuilding je težak i zahtjevan sport. Pri stvaranju zategnutog tijela i reljefnih oblika sve je važno - redovitost nastave, dobar odmor, pravilna prehrana. Legendarni Arnold Schwarzenegger je rekao: “Vježbaj kao šampion i jedi kao idiot - bit ćeš idiot. Vježbajte kao idiot i jedite kao šampion i bit ćete šampion." S pogrešnom prehranom neće biti moguće izgraditi šik mišiće.

Veliku ulogu u sportu imaju namirnice s visokim udjelom proteina - nemasno meso i riba. Prema preporukama stručnjaka, sportaš bi trebao dnevno unositi do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Bodybuilder težak 90 kg trebao bi unositi oko 180 g čistih proteina, što je ekvivalentno 1 kg govedine. Tolika količina mesa je jednostavno nezdrava, pa se zamjenjuje mliječnim proizvodima.

Od čega se pravi mlijeko

Mlijeko je uravnotežen proizvod životinjskog podrijetla. Sadrži sve elemente potrebne za puni rast i razvoj. Zanimljivo je da 100 g mlijeka sadrži 3,2 g čistih bjelančevina, više od 3 g mliječne masti, 113 mg kalcija, 143 mg kalija, magnezij, disaharide i vitamine.

Kompletan aminokiselinski sastav mliječnih proteina osigurava laku probavljivost u tijelu. Ako se mesni protein probavlja samo 50-60%, tada se prema studijama, mliječni protein probavlja više od 95%. To znači da se za probavu proizvoda mora potrošiti manje energije.

Američki znanstvenici dokazali su da svakodnevna konzumacija mliječnih proizvoda osigurava tijelu dnevnu normu esencijalnih vitamina i minerala. Kalcij, koji je dio životinjskih proizvoda, ne samo da jača koštani sustav, već također potiče rast mišića i sagorijevanje masti. Prema studijama, svježi sir u bodybuildingu je nezamjenjiv proizvod koji sudjeluje u izgradnji mišićnog tkiva.

Zašto se trebate sprijateljiti sa svježim sirom

Prednosti svježeg sira tijekom intenzivne nastave su neporecive. Svi bodybuilderi trebaju znati da fermentirani mliječni proizvod:

• Sadržaj 60% proteina kazeina, koji je u stanju dati energiju tijelu za 5-6 sati;
• Prisutnost u njemu od 40% proteina koji se brzo raspada, koji brzo vraća snagu. Preporuča se koristiti nakon treninga;
• 18% porcije je visokokvalitetni uravnoteženi protein koji je u polu-split obliku;
• Sadržaj kalcija, željeza, fosfora, koji su neophodni za ljudsko tijelo, posebno za sportaše;
• Odsutnost spojeva vlakana i tkiva doprinosi potpunoj asimilaciji proizvoda za 3 sata;
• Svježi sir dugo održava visoku razinu korisne energije;
• Svježi sir prije spavanja bodybuilding je dugotrajna opskrba mišića proteinima i akumulacija energije za sljedeći trening.

Kefir - alternativa mlijeku ili ne

Kefir u bodybuildingu također bi trebao biti uključen u dnevnu prehranu. Izvor proteina i kalcija, koji pridonosi normalizaciji probave, omogućuje vam izgradnju jakih i oblikovanih mišića. Kefir je građevinski materijal koji se bez greške koristi tijekom treninga. Ali može li zamijeniti mlijeko u bodybuildingu? Stručnjaci kažu da može, ali samo ako tijelo ne podnosi prirodnu laktozu koja se nalazi u prirodnom mlijeku.

Mlijeko ili kefir?

• Uz netoleranciju na laktozu, trebali biste koristiti kefir;
• Kefir iz trgovine puno je bolje kvalitete od mlijeka iz trgovine;
• Nemoguće je napraviti proteinski shake od kefira.
• Obje su namirnice neophodne za ljudski organizam.

Posebno su mliječni proizvodi važni za trening snage i značajna opterećenja. Sportaši početnici trebali bi se sprijateljiti s njima, jer profesionalci već znaju da je nemoguće zamijeniti mliječne proizvode pri izgradnji mišića i stvaranju reljefa.

Sigurno mnogi već dugo znaju da ne vrijedi jesti i piti prije odlaska u krevet. A kako ne biste pokvarili svoju figuru, puno je bolje popiti čašu kefira i otići na stranu. Dakle, koja je razlika između kefira i drugih proizvoda, zašto je toliko koristan, kakav je kefir poželjan i kako sami napraviti kefir, reći ćemo vam u ovom članku.

1. Što je kefir

Dakle, kefir je poznati fermentirani mliječni napitak dobiven od punomasnog ili obranog kravljeg mlijeka fermentacijom i alkoholnim vrenjem pomoću kefirnih „gljivica“.

Kefir se apsorbira u tijelu mnogo brže od mlijeka, potiče probavu, normalizira crijevnu mikrofloru, uklanja toksine iz tijela, jača imunitet, popravlja ten i djeluje umirujuće.

Mliječni proteini koji ulaze u njegov sastav nisu proteini o kojima smo navikli govoriti, oni su također brzo probavljivi. Osim bjelančevina, masti i ugljikohidrata, kefir sadrži organske i masne kiseline, prirodne kiseline, kolesterol, vitamine (beta-karoten, PP, A, C, H, vitamini B) i minerale (natrij, klor, bakar, krom, fosfor , kalcij, sumpor, jod, molibden, cink, željezo, mangan, selen, fluor, magnezij, kalij, kobalt).

Prema sadržaju masti, kefir se dijeli na 3 vrste:

• nemasno (0,5% ili manje);
• srednje (1–2,5% masti);
• puno masti (8-9% masti).

2. Prednosti kefira noću

Za početak razmotrite sve prednosti ispijanja ovog napitka prije spavanja:

• savršeno ublažava osjećaj gladi, a zapravo je obično navečer da tijelo zahtijeva više hrane nego ujutro;

• ubrzava metaboličke procese u tijelu, što je posebno korisno za one koji žele izgubiti težinu;

• kefir je bogat kalcijem, koji se bolje apsorbira noću;

• korisne laktobacile također treba konzumirati neposredno prije spavanja;

• zahvaljujući svom umirujućem djelovanju, pomoći će vam da brže zaspite i bolje spavate.

Tijekom noći proizvod se potpuno probavlja i pridonosi jutarnjem apetitu, a obilan doručak pomoći će tijelu osigurati energiju za cijeli dan.

2.1 Kako koristiti kefir prije spavanja

Dovoljno je upotrijebiti jednu čašu sat vremena prije spavanja. U tom slučaju piće ne smije biti toplo ili hladno, već ima normalnu sobnu temperaturu (da biste to učinili, izvadite ga iz hladnjaka nekoliko sati prije pijenja ili ga malo zagrijte u mikrovalnoj pećnici).

Prije odlaska u krevet bolje je odabrati kefir s niskim udjelom masti ili 1% masti. I nemojte žuriti da se brzo nosite s njim: pijte u malim gutljajima.

2.2 Moguća negativna uporaba kefira noću

Uz toliki broj prednosti, postoje i nedostaci korištenja kefira prije spavanja, evo ih:

• kefir je rezultat fermentacije, au tom procesu nastaje alkohol, iako je njegov sadržaj vrlo mali, samo 0,04–0,05%;
• protein sadržan u ovom proizvodu ne dopušta tijelu da se potpuno oporavi tijekom sna, što je prepuno glavobolja i bolova u mišićima;
• fermentirani mliječni napitak ima diuretička svojstva.

3. Kakav kefir piti

Prilikom odabira kefira na policama trgovina, prije svega, trebate obratiti pozornost na sastav proizvoda. Ako je na pakiranju naznačeno da je ovdje “starter mliječne kulture”, znajte da to nije baš kefir, već fermentirani mliječni proizvod kao što je jogurt. Starter bi trebao biti na kefir gljivicama, to je najkorisnije.

I, naravno, sadržaj masti u kefiru. Oni koji se boje ozdravljenja neka biraju ne više od 2,5%, a po mogućnosti 1%. Ali imajte na umu da mliječni proizvodi sadrže vitamine topive u mastima. Ali nemasni kefir ne sadrži te vitamine.

4. Kefir tijekom sporta

Glavna značajka kefira za sportaše je njegova sposobnost da nadoknadi gubitak tekućine i poboljša apsorpciju hranjivih tvari.

Još jedan vrlo važan čimbenik je niska kalorijska vrijednost proizvoda (govorimo o nemasnom kefiru) i sadržaj proteina (oko 3%) koji je neophodan za održavanje mišića.

Također, kefir je koristan za jačanje kardiovaskularnog sustava, pročišćava krvotok i krvne žile, jača imunološki sustav. Kalcij jača koštani sustav tijela. Fosfor, koji je dio kefira, pomaže brzom oporavku mišića i energetskih rezervi.

Iz toga slijedi da bi kefir trebao biti u prehrani svakog sportaša, jer su njegove koristi za tijelo neporecive. Treba ga konzumirati tijekom dana, prije i poslije treninga te prije spavanja.

5. Napravite kefir kod kuće

Napraviti kefir kod kuće zapravo je vrlo jednostavno i ne oduzima puno vremena. Da biste to učinili, samo trebate pronaći starter ili svježi pravi kefir, koji se može kupiti u specijaliziranoj trgovini ili u običnom supermarketu. I tada ćete dobiti zdrav i prirodan proizvod koji neće biti ništa manje ukusan od onog iz trgovine.

Za 1 litru gotovog kefira potrebno nam je:

• mlijeko - 900 ml (bilo koje mlijeko će učiniti);
• šećer - 1 žlica. žlica (po izboru)
• kiselo tijesto (ili kefir) - 100 ml;
• aluminijska posuda;
• kapacitet pohrane.

Dakle, ulijte mlijeko u aluminijsku posudu, zagrijavajte na laganoj vatri dok mlijeko ne počne rasti. Kad prokuha maknite mlijeko s vatre i stavite da se ohladi.

Kada se mlijeko ohladi, pomiješajte ga s kiselim tijestom i šećerom, ulijte u posudu i pošaljite na toplo mjesto, zaštićeno od svjetlosti, na jedan dan (možete ga pokriti dekom). Sutradan je naš kefir spreman!

Pozdrav prijatelji i prijateljice! Nešto mi je ujutro palo za međuobrok, pa sam odlučio danas napisati još jedan hranjivi članak na temu - mlijeko u bodybuildingu. U ovoj bilješci pokušao sam prikupiti maksimalnu koncentraciju informacija o ovom bijelom piću. Naučit ćete njegovu ulogu u životu bodybuildera, njegov učinak na mišiće, a također se upoznati sa svakodnevnom mudrošću - što se događa, nutritivni sastav proizvoda i tako dalje.

Pa krenimo lagano.

Mlijeko u bodybuildingu: piti ili ne piti

"Pa ti kažeš kralj, kralj ... a mi, kraljevi, trebamo besplatno davati mlijeko za štetnost."

od c.f. — Ivan Vasiljevič mijenja zanimanje.

Svi se dobro sjećamo iz djetinjstva kako su nas roditelji tjerali da pijemo mlijeko, izgovarajući dobro poznatu rečenicu o zdravlju. Sveti ritual za gotovo svako dijete je popiti šalicu mlijeka s medom prije spavanja i otići na spavanje. Da, doista, stalno su nam govorili da mlijeko jača kosti, daje snagu, potiče rast i samo pozitivno utječe na naše zdravlje. Vrlo korisni učinci za bodybuildera, slažete se? Pa, shvatimo je li mlijeko stvarno korisno i potrebno u bodybuildingu.

Dakle, mlijeko je prirodni proizvod, normalna tajna mliječnih žlijezda svih sisavaca. Suvremeni čovjek najčešće ima posla s kravom, ali postoje i: koza, ovca, deva, zec i drugi. Sva se ova mlijeka međusobno razlikuju po kemijskom sastavu, t.j. različiti postoci tvari (vidi tablicu).

Mlijeko je složen proizvod koji se sastoji od 2 faze: voda (prije 88% od volumena) i masti (do 12% ) . U vodenom dijelu otopljeni su mliječni šećer, vitamini, minerali, proteinska tijela. Masnoća sadrži: masne kuglice, pigmente, vitamine, enzime, hormone.

Mlijeko u bodybuildingu: sastav

Zaronimo malo dublje u kemiju i prođimo kroz svaku komponentu sastava.

Bilješka:

Kvaliteta i nutritivna vrijednost mlijeka određuju se količinom suhe tvari u njemu, SOMO (suhi talog obranog mlijeka).

Voda

U mlijeku se H 2 O nalazi u dva stanja: slobodnom i vezanom. Prvi se lako uklanja iz njega tijekom sušenja, zamrzavanja itd. Drugo (cca. 3,5% ) - nalazi se u koloidnom (vezanom) stanju.

mliječne masti

U mlijeku je u obliku kuglica i nalazi se u stanju emulzije/suspenzije. Ukupno je dodijeljeno oko 20 masne kiseline. Mlijeko sadrži lipoide kao što su fosfatidi. (regulirati metabolizam) i steroli.

Bilješka:

1 ml mlijeka sadrži do 5 milijardi masnih kuglica.

Vjeverice

Najvažnija komponenta za izgradnju mišića sportaša. Mlijeko sadrži najpotpunije i najsvarljivije bjelančevine (do 3,85% ) - kazein, globulin, mliječni albumin. Kazein je svima nama poznat kao "dugotrajni" protein. Globulin i albumin su imunološki proteini plazme. Potonji sadrži veliku količinu triptofana, esencijalne aminokiseline koja doprinosi proizvodnji.

Mliječni šećer

Laktoza je glavni izvor prehrane za bakterije mliječne kiseline koje fermentiraju mlijeko.

Enzimi

Tvari koje ubrzavaju tijek bioloških procesa. Mlijeko sadrži: laktazu, lipazu, fosfatazu i druge. Laktaza – razgrađuje mliječni šećer na glukozu i galaktozu, lipaza – razgrađuje mliječnu mast na glicerol i masne kiseline.

Hormoni

Biološki aktivne tvari koje imaju regulatorni učinak na tjelesne funkcije, kao i na stvaranje i izlučivanje mlijeka.

Pigmenti

Prirodne obojene tvari koje daju (zajedno s masnim kuglicama) određene boje mlijeka.

Naravno, tu su i kravlje pomije :) i vitamini s mineralima, međutim, njihova količina je daleko od željenog. Da biste imali potpuniju sliku o sastavu mlijeka, bolje je raditi s brojevima, za to slijedeće tablice (s različitim vrstama mlijeka) da vam pomogne (klikati).

Dotaknimo se sada nekih gastronomskih karakteristika mlijeka. Mislim da često ideš u kupovinu namirnica (uostalom, bodybuilderice / fitness dame trebaju jako jesti) a ponekad primijetite koliko je vrsta mlijeka predstavljeno na policama.

Mlijeko u bodybuildingu: glavne vrste

Prođimo preko cijele ove nomenklature nejasnih imena. Tako:

• sadržaj masnoće: cijeli (nije podijeljeno na frakcije - 3,5% mast), normalizirano (3,2% ), mršav, povišen ( 4-6% ) /smanjeno ( 2,5% ) sadržaj masti;
• prema stupnju utjecaja temperature: otopljeni (u dobi od 92-95 gr. tijekom 4 sati, rok trajanja 1 mjesec), pasterizirano (zagrijavanje do 74 gr., rok trajanja do 10 dana), sterilizirano (dodavanje soli stabilizatora, zagrijavanje do 100 gr, rok trajanja šest mjeseci), UHT (intenzivno zagrijavanje do 130 gr i intenzivno hlađenje, rok trajanja - 3-5 mjeseci);
• za "pufanje" mozgova konzumenta: pojačan (sa dodatkom vitamina C), bjelančevine (sa dodatkom mlijeka u prahu), obnovljeno (od mlijeka u prahu ili vrhnja), čokolada (sa dodatkom kakaa).

Kako bih vam olakšao snalaženje u čitavoj raznolikosti mliječnih proizvoda, dat ću malu sažetu tablicu o sastavu makronutrijenata i pravila za uzimanje mlijeka.

Bilješka:

U 2008 godine D.A. Medvedev je potpisao savezni zakon "Tehnički propisi za mliječne proizvode", prema kojem se u Rusiji pojavilo pravo mlijeko, a ne rekonstruirano iz suhog mlijeka. (mliječni napitak) koja je prethodno prodana.

Mlijeko u bodybuildingu: činjenice u korist mlijeka

Pa, vrijeme je da saznamo koje mjesto zauzima mlijeko u prehrani bodybuildera, te što nam znanost i sami bodybuilderi preporučuju. Pogledajmo činjenice i znanstvene podatke koji su poznati o mlijeku u odnosu na njegov učinak na mišićnu masu sportaša.

№1.

Mliječni protein se smatra jednim od najkvalitetnijih (ima kompletan profil aminokiselina), probavljiv i brzo probavljiv . Omogućuje značajno smanjenje opterećenja crijeva. 250 ml mlijeka sadrži 8 gr najvrjednije “tekućine” (brzo sporo) bjelančevine, koje su tako potrebne nakon tjelesne aktivnosti.

№2.

Mlijeko i njegovi proizvodi pomažu u izgradnji i jačanju koštane mase (kostiju). Kalcij također doprinosi.

№3.

Mlijeko savršeno zadržava vodu u tijelu i omogućuje vam uspostavljanje ravnoteže vode i prehrane nakon treninga.

№4.

Mlijeko potiskuje glad i stvara osjećaj sitosti zbog prisutnosti sporih proteina i masti u svom sastavu. Zbog pojačane prehrane i visokokalorične dijete povećava se lučenje svih anaboličkih hormona (uključujući i inzulin). Zbog toga je velika vjerojatnost da će ugljikohidrate pretvoriti u potkožno masno tkivo - na kraju krajeva, to je njegova prirodna funkcija, stvaranje zaliha goriva za hitne slučajeve. Mlijeko vam omogućuje blokiranje ove funkcije inzulina. Kao rezultat toga, ako konzumirate mlijeko dok dobivate na masi, nećete se udebljati.

№5.

Dobar proizvod u omjeru cijene i kvalitete. Osim toga, već je spreman za upotrebu i ne morate ga “kemijati”.

№6.

Svježe mlijeko je prirodno strukturirani anabolik koji sadrži posebne spojeve - citokine. Oni tjeraju matične stanice da se ponovno rode u mišićne stanice, tj. dolazi do genetskih promjena. Tijekom treninga vaša se mišićna vlakna pokidaju, a njihovo zacjeljivanje događa se pod djelovanjem matičnih stanica leđne moždine, koje kontroliraju citokini (također proizvodi tijelo). Tijekom toplinske obrade mlijeka količina ovih spojeva se smanjuje. Stoga je za rast mišića potrebno više citokina iz svježeg mlijeka.

Bilješka:

Trenutno je stvoren lijek Pro-genex koji omogućuje stimuliranje sinteze proteina i značajno povećanje mišićne mase uvođenjem takvih citokina u tijelo. Dobra vijest je da ovo nisu steroidi!

Dakle, shvatili smo pozitivne strane i dobrobiti mlijeka, ali to nije problem, jedan poznati bodybuilder je rekao ovo o mlijeku: “Mlijeko je za bebe”.

Da, doista, u 1977 U filmu "Pumping Iron", željezni Arnie kaže upravo ovo: "ostavite mlijeko djeci, nije za bodybuildere." Zauzvrat, u istom 1977 godine u svojoj knjizi "Postati bodybuilder" ispričao je koliko su svježeg mlijeka pili sportaši zlatne ere povlačenja željeza. Kome vjerovati - filmu ili knjizi Arnold? :).

Kao što znate, u stvaranje filmova uključeno je mnogo drugih ljudi - to su redatelji sa scenaristima i razni tehničari. (snimatelji, redatelji) a naravno vrlo često i škrabači tekstova. Oni su ti koji su odgovorni za to što i kada glumci trebaju emitirati. Stoga ne treba vjerovati svemu što čujete s plavog ekrana. "I sam ne mislim tako" je glumčeva verzija iza scene o mlijeku u bodybuildingu.

Bilješka:

Intolerancija na mlijeko/mliječne proizvode pravi je problem za mnoge ljude. Ovdje je kamen spoticanja nedostatak enzima laktaze u tijelu koji je odgovoran za razgradnju laktoze. (mliječni šećer mlijeko). Pokušajte koristiti mlijeko ne odvojeno, već s drugim proizvodima i malim obrocima.

Općenito, prema najnovijim znanstvenim podacima iz Amerike i Engleske, punomasno čokoladno mlijeko jedno je od najučinkovitijih lijekova. (u usporedbi s mješavinama ugljikohidrata) u obnavljanju snage sportaša nakon treninga. Osim toga, punomasno mlijeko djeluje bolje. (u usporedbi s niskim udjelom masti) na sintezu mišićnih proteina. Da biste napravili nešto poput čokoladnog mlijeka, trebate uzeti 200 ml punomasnog mlijeka i dodajte tamo 1 žličica kakao u prahu. Najbolje vrijeme za uzimanje ovog napitka je tijekom 20-30 minuta nakon treninga.

Fuj, pa, zapravo, sva pitanja su razmotrena, siguran sam da nakon čitanja imate potpunu sliku o ovom proizvodu iz djetinjstva.

Pogovor

Danas smo saznali trebaju li svi aktivni sportaši uključiti mlijeko u svoju prehrambenu prehranu. Stoga, sljedeći put kada dođete u trgovinu, zapamtite sve izračune artikla i donesite jedinu pravu odluku.

To je sve za mene, ovako - u ovom duhu, u ovom dijelu. Doviđenja, bilo mi je drago vidjeti sve, uđite, ovdje ste uvijek dobrodošli!

P.S. Nismo ograničeni samo na čitanje, mi aktivno pritišćemo gumbe i privlačimo druge umove!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Mnoge namirnice imaju anabolički potencijal. Stavite ovaj potencijal u svoju službu mišićna masa!

Što se dogodilo pravilna prehrana? Suha pileća prsa s neukusnom rižom? Ne, ovo je ispravno razumijevanje glavnog algoritma: svi proizvodi su podijeljeni na one koji pomažu rast mišića i one koji ga ometaju. Nadopunite svoju prehranu novim korisnim imenima. Jedi, ljuljaj se i rasti!

Ova riba pripada istoj obitelji lososa kao i dobro poznati losos, pa stoga sadrži ništa manje korisne omega 3 masti. Poznato je da te masti uspješno pomažu sportašima u borbi protiv upale zglobova. Za bodybuildera je važno znati da redovita konzumacija ribljeg ulja ubrzava debljanje. mišićna masa i smanjuje oporavak nakon treninga snage.

Najnovije otkriće kaže da omega-3 masti aktivno potiču sintezu mišićnog leucina. Poznato je da je ova aminokiselina najjači anabolički agens.

Najmanje 2-3 puta tjedno, trebali biste uključiti jelo od ribe u svoj jelovnik. Štoviše, skuša je u jasnoj prednosti pred popularnim lososom, budući da osim omega-3 masti sadrži i puno cinka. Ovaj mineral značajno povećava prirodnu proizvodnju testosterona, a također blokira važnu negativnu posljedicu napornog treninga - smanjenje lučenja hormona štitnjače. Uzimanje bioaktivnog cinka iz skuše uspješno obnavlja rad štitnjače.

ZAPAMTITI!

omega 3

Proučavanje omega-3 masnoća, kojima obiluje riba losos, dovelo je američke znanstvenike do nevjerojatnog otkrića.

Ispostavilo se da je dovoljno uzeti 2,5 g takvih masnoća i razina stresa u tijelu smanjit će se za 20%. Stoga su masnoće iz obitelji omega-3 korisne za bodybuildere tijekom posebno teškog razdoblja treninga. Smanjenje razine stresa tijekom treninga zajamčeno će smanjiti lučenje kataboličkih hormona i time smanjiti razgradnju mišićne mase. (Unošenje više od 3 g ribljeg ulja dovodi do trenutnog zgušnjavanja krvi i prijeti kardio šokom, čak i smrću.)

Ova biljka izvlači iz tla i akumulira prirodne dušikove soli u korijenu, koje proširuju lumen krvnih žila kod sportaša i povećati njihovu izdržljivost.

Ako sat vremena prije treninga pojedete par korijena repe srednje veličine, primijetit ćete jasno povećanje mišićne energije. Osim toga, potrošnja kisika smanjit će se tijekom vježbanja, što će vam omogućiti da završite više ponavljanja i serija. Znanstvenici napominju da nakon uzimanja cikle mitohondriji mišićnih stanica počinju aktivnije raditi i stoga proizvode više energije. Cikla - najsigurnija sportska droga na svijetu!

ZAPAMTITI!

Ovo je povećanje snage jezgre nakon 2 tjedna redovnog uzimanja betaina, aminokiseline izolirane iz obične cikle. Betain se također nalazi u pšeničnim klicama i špinatu, ali u malim količinama.

Jogurt

Veliki problem u bodybuildingu je pad imuniteta pod utjecajem teških treninga. U međuvremenu, samo nekoliko šalica jogurta zajamčeno će povećati vašu otpornost na infekcije. Međutim, dobro će vam poslužiti svaki fermentirani mliječni proizvod.

Prema znanstvenim studijama, bakterije mliječne kiseline značajno revitaliziraju crijevnu mikrofloru sportaša. povećanje apsorpcije proteina i masti. Osim toga, fermentacija je popraćena stvaranjem mliječne kiseline, koja također poboljšava apsorpciju proteina, ali uz to ubrzava apsorpciju korisnih elemenata u tragovima u krv. Tako se fermentirani mliječni proizvodi uspješno odupiru obrnutom procesu - pogoršanju probave pod utjecajem stresa na treningu.

Također je važno da mnogi mliječni proizvodi, posebice grčki jogurt i domaći sir, sadrže puno kazeina. Znanstvene studije su pokazale da redovito uzimanje ovih mliječnih proizvoda noću povećava prosječnu stopu sinteze proteina za 22%, dok uzimanje kazeina u prahu ubrzava sintezu proteina za samo 10%.

Zapamtite da su vam potrebni fermentirani mliječni proizvodi koji nisu pasterizirani. Takvi se proizvodi dugo čuvaju, ali nakon zagrijavanja više ne sadrže "žive" laktobacile. Posebno izbjegavajte jogurte s “kemijskim” zgušnjivačima i zaslađivačima.

sardine

Nekada se tuna smatrala ribom broj jedan u prehrani bodybuildera jer sadrži veliku količinu proteina. Međutim, u ovo doba zagađenja oceana teškim metalima, trebali biste zamijeniti konzervu tune za konzervu sardina. Za razliku od tune, ova riba praktički ne nakuplja živu u sebi.

Usporedne studije su pokazale da konzerva sardina sadrži 27 puta manje žive od konzerve tune. Sardine su po sadržaju proteina gotovo jednako dobre kao tuna, ali pri istoj težini sadrže 6 puta više omega-3 masti. Dobrobiti ovih masti za bodybuildere su dobro poznate. Zapamtite, želite samo prave sardine, one koje dolaze iz Francuske. Sva ostala konzervirana roba je lažna. U SAD-u proizvod pod nazivom "Sardine" sadrži mladu haringu, u Rusiji - inćun ili inćun, u Njemačkoj - papalinu.

Kiseli kupus

Ovo jelo nastaje mliječno kiselim vrenjem, što dovodi do nakupljanja mliječne kiseline u proizvodu, kao i niza vitamina - A, B i C. Dodavanje kiselog kupusa u ishranu u malim količinama dovodi do izrazitog učinka poboljšanje probave. Ova je okolnost posebno važna za bodybuildere, budući da rast mišićne mase u potpunosti ovisi o tome koliko dobro radi želudac sportaša.

Korejci vjeruju da kiseli kupus potiče mršavljenje. Zapadna medicina ovu tvrdnju nije shvaćala ozbiljno sve dok je nije odlučila ispitati. Godine 2011. provedena su istraživanja koja su dokazala da konzumacija kiselog kupusa doprinosi mršavljenju u području struka. Usput je primijećeno da su ispitanici normalizirali razinu šećera u krvi, što je možda i glavni razlog smanjenje tjelesne masti.

Sportski nutricionisti skreću pozornost na činjenicu da je kiseli kupus koncentrirani izvor biotina, rijetkog vitamina B koji ima anabolička svojstva. Sintetski oblik takvog vitamina tijelo praktički ne apsorbira.

čokoladno mlijeko

Prirodno mlijeko pobijedilo je u konkurenciji sportskih napitaka kada se nudilo trkačima na duge staze za uklanjanje dehidracije.

Unatoč činjenici da su sportski napici sadržavali elektrolite i posebne ugljikohidrate koji povećavaju apsorpciju tekućine, izgubili su od običnog mlijeka s niskim udjelom masti. Daljnja istraživanja su pokazala da je mlijeko vrlo učinkovito proizvod nakon treninga. Pokazalo se da ubrzava nakupljanje glikogena u jetri, uspješno se bori protiv izlučivanja kataboličkih hormona, a ubrzava i sintezu proteina.

Dodatak "brzih" ugljikohidrata i kakaa u prahu pretvara čokoladno mlijeko u nenadmašan proizvod sportske prehrane koji se uzima odmah nakon treninga snage. Praktičari kažu da bi čokoladno mlijeko, osim toga, trebalo piti između serija vježbi snage. Ova tehnika nevjerojatno ubrzava rast mišića!

Treba podsjetiti da su sportaši snage s početka prošlog stoljeća mlijeko smatrali glavnim stimulansom snage i pili su do 3 litre punomasnog mlijeka dnevno.

Ovi orašasti plodovi sadrže više biljnih proteina i vlakana nego bilo koji drugi. No, mnogo je važnije da se u sastavu badema nalazi biološki najaktivniji oblik vitamina E - alfa tokoferol. Mnogo je korisniji od sintetskog vitamina E koji se prodaje u ljekarnama. Osim toga, bademi sadrže puno vitamina B, koji su odgovorni za visok tonus živčanog sustava. Nedostatak ovih vitamina znači gubitak koncentracije i smanjenje snage mišićne kontrakcije.

U bodybuildingu se smatra pravilom uzimati 35 g orašastih plodova neposredno prije spavanja, zajedno s mliječnim kazeinom. Mala porcija orašastih plodova dovoljna je da masti i vlakna još više uspore apsorpciju kazeina.

ZAPAMTITI!

Svježe!

Nisu vam prikladni stari orašasti plodovi, kao ni prženi i dodatno posuti solju. Kupite orahe iz novog usjeva, po mogućnosti neoljuštene. To će biti dodatno jamstvo njihove kvalitete. Činjenica je da mnogi proizvođači podvrgavaju oguljene orašaste plodove pretjeranom sušenju, pa čak i kemijskom tretmanu u interesu dugotrajnog skladištenja.

Ocat

Što više hranjivih tvari uđe u mišićne stanice, one će se aktivnije dijeliti mišići će vam biti veći. Kako natjerati stanice da "puste" ekstremnu količinu hranjivih tvari? Ispada da uz hranu s visokim udjelom ugljikohidrata trebate uzeti obični ocat.

Istraživanja su pokazala da ocat uvelike povećava apsorpciju ugljikohidrata u mišićnim stanicama i značajno ubrzava nakupljanje glikogena u mišićima. Ocat posebno dobro djeluje u kombinaciji s "brzim" ugljikohidratima, poput pire krumpira. Štoviše, potrebno vam je prilično malo octa - ne više od 2 žličice. Nutricionisti savjetuju dodavanje octa u salate od povrća. Salate s octom treba uključiti u prvi obrok nakon treninga koji sadrži puno ugljikohidrata. Sekundarni ocat treba uzimati kao dio salate u zadnjem velikom obroku visokokalorične hrane prije spavanja.

Avokado

Plodovi avokada trebali bi biti uključeni u jelovnik bodybuildera na obveznoj osnovi. Sadrže mononezasićene masti koje, paradoksalno, pomažu u mršavljenju jer ubrzavaju iskorištavanje masti u tijelu. Osim toga, avokado gotovo 15 puta povećava apsorpciju karotenoidnih antioksidansa u ljudskom tijelu, koji su izvrsni za ubrzavanje oporavka nakon fizičkog napora. Pojedite pola avokada dnevno, dodajući ga salatama od povrća. Avokado treba čuvati u hladnjaku.

Protein graška

Grašak je jedina vrsta mahunarki koja ne sadrži tvari koje ometaju probavu. Protein graška rijetko uzrokuje alergije, za razliku od proteina sirutke i kazeina. Ako iz nekog razloga vaš želudac ne podnosi mliječne proteine, slobodno prijeđite na proteine ​​graška. Grašak ne sadrži tvari slične estrogenu, poput soje, i ni na koji način ne ugrožava vaše muško zdravlje. Ali u proteinu graška ima neobično mnogo BCAA i glutamina, baš kao iu proteinu mlijeka. Ako odjednom odustanete od životinjskih bjelančevina i prijeđete na biljni grašak, tada vaši mišići jednostavno neće primijetiti promjenu.

Maline

Ova bobica će vam stvarno pomoći rastu veliki mišići. A nije čak ni da maline sadrže snažne antioksidanse antocijane i pomažu ubrzati oporavak. Čini vaš mozak osjetljivijim na peptidni hormon leptin, koji kontrolira brzinu vašeg metabolizma. U procesu intenzivnog treninga, razina leptina se neizbježno smanjuje. To dovodi do usporavanja metabolizma i redovitog pada mišićne učinkovitosti. Kao rezultat toga, vaš napredak počinje zastajati. Što je najgore, nedostatak leptina odmah smanjuje lučenje steroidnih hormona. Zbog toga vam se genitalije "smanje". Sve dok jedete maline, tonus genitalija će vam biti u redu.

Kefir

Velika porcija ovog napitka sadrži 12 g vrijednih mliječnih proteina, ali je potpuno lišena laktoze. To znači da bi kefir mogao postati zamjena za mlijeko za one čiji želudac ne podnosi laktozu. Laktoza se uništava tijekom fermentacije mlijeka, što također daje kefiru bioaktivne peptide i probiotike.

Istraživanja su pokazala da je kefir pravi jača imunološki sustav. Stoga je neophodan u fazi teškog treninga, koji prijeti smanjenjem otpornosti na infekcije. Znanost je utvrdila izravnu vezu između imuniteta i brzine rasta mišićne mase. To znači da kefir, jačajući imunitet, ubrzava rast vaših mišića. No, najzanimljivije je to što kefir blokira genetske signale koji pod stresom potiču nakupljanje masnoće ispod kože. Ako je tako, onda je kefir još potrebniji u fazi teških treninga snage. Uz mišiće ćete dodati i manje masti nego inače.

Brokula

Ova podvrsta cvjetače učinit će vas pravi muškarac. Obično se brokula jede u fazi borbe za reljef mišića. Brokula brzo puni želudac i izaziva sitost, ali istovremeno sadrži minimum kalorija. U međuvremenu, brokulu treba konzumirati tijekom cijele godine. Ova sorta kupusa sadrži dva jedinstvena spoja koji imaju prilično neobično svojstvo. Oni blokiraju ženske hormone estrogen, koji se u malim količinama stvaraju u muškom tijelu. Konkretno, testosteron se koristi za proizvodnju estrogena.

Kao rezultat toga, njegova ukupna razina značajno je smanjena. Štoviše, sami antiestrogeni spojevi iz brokule tvore pseudoestrogene koji "isključuju" estrogenske receptore stanica. Kao rezultat toga, "pravi" estrogeni su bez posla.

Smanjenje razine estrogena u muškom tijelu odmah reagira povećanje anaboličkog statusa. To je zbog činjenice da su estrogeni najgori neprijatelji testosterona. Brokula nije ukusno jelo. Nutricionisti savjetuju da se cvatovi malo prokuhaju i napola pečeni izrežu u salate od povrća.

kvinoja

Divlja riža je, naravno, zdrava, ali previše je frke oko nje! Ovu rižu morate kuhati najmanje 45 minuta! U međuvremenu, lako ga možete zamijeniti drugom žitaricom, mnogo korisnijom! Riječ je o kvinoji, žitarici Inka, koja se danas naveliko prodaje diljem svijeta. Kvinoja ima više proteina nego riža, pa čak i pšenica. Pšenica se smatra šampionom europskog stola. Sadrži do 14 posto biljnih bjelančevina (riža - 7,5 posto). U međuvremenu, stopa kvinoje varira od 16 do 20 posto.

Iznenađujuće, aminokiselinski sastav proteina kvinoje vrlo je blizak proteinu mlijeka i uključuje isti 20 aminokiselina. Osim toga, kvinoja je bogata fosforom kao i riba. Kvinoja ima dvostruko više željeza od pšenice. Osim toga, cinka ima u žitaricama, i to u znatnim količinama.

No, ne manje važna je činjenica da kvinoja ima iznimno nizak glikemijski indeks (53). To znači da nakon pojedenog obroka razina šećera u krvi raste izuzetno sporo, bez prijetnje skokom, nakon čega se javlja pospanost. Za kuhanje kvinoje potrebno je samo 15 minuta, što je puno praktičnije. Krupica se koristi kao prilog mesu ili se dodaje salatama.

Jedna porcija leće sadrži 230 kalorija, 18 g proteina i najmanje 16 g vlakana.

Leća dolazi u tri varijante (i boje!). Odaberite crveno. Kuha se za samo 15 minuta, dok je ostalim varijantama potrebno 30 i 45 minuta. Leća može postati samostalan prilog mesu. Od njega možete skuhati ukusnu juhu. Češće se, međutim, koristi kao brzi međuobrok, na bliskoistočni način pomiješan s divljom rižom.

Uzimanje leće nakon treninga stvarno potiče rast mišića, budući da je izvor vitaminima sličnih tvari koje ubrzavaju diobu stanica.

ZAPAMTITI!

Ova dnevna količina folata može se dobiti iz samo jedne porcije leće. Folati su vitalni derivati ​​vitamina koji se zove folna kiselina. Nedostatak folata dovodi do sporijeg rasta mišića.

Svatko tko prati svoju figuru i zdravlje trebao bi shvatiti da osim treninga, osoba treba uravnoteženu prehranu.

Samo pravilnom kombinacijom tjelesne aktivnosti i pravih proizvoda postići ćete vidljiv učinak treninga.

Posebnu ulogu u jelovniku sportaša imaju fermentirani mliječni proizvodi. Lider na listi je kefir. Može li se i kada ga je bolje piti - prije treninga ili poslije?

Sastav i korisna svojstva proizvoda

• daje tijelu veliku količinu proteina;
• nadoknađuje kalorijski deficit;
• pozitivno utječe na rad probavnog sustava;
• zasićuje stanice kalcijem;
• uklanja toksine;
• poboljšava hormonsku pozadinu.

Često se koristi za mršavljenje. Kefir je masni (2,5-3%) ili nemasni (0,5-1%). Bolje ga je piti navečer ili navečer. Sadrži minimalnu količinu kalorija i masti. Za 100 g proizvoda 30 kcal.

Ovaj protein je neophodan za rast mišića. Sastav pića sadrži fosfor, koji poboljšava apsorpciju kalcija, a također daje osjećaj vedrine i ublažava umor, što je toliko važno za trening.

Prije ili poslije

Korisni kefir nakon treninga. Pomaže bržem oporavku mišićnog tkiva, obnavlja zalihe potrošene energije. Također možete popiti čašu fermentiranog mliječnog napitka sat vremena prije nastave.

Otupit će osjećaj gladi i dati snagu za izvođenje vježbi. Tijekom treninga bolje je ne piti ništa osim vode (u ograničenim količinama).

Potrebno je isključiti kiselo mlijeko iz prehrane ako postoje kontraindikacije za njegovu uporabu, naime, problemi u probavnom traktu:

• čir;
• gastritis;
• povećana kiselost.

Ako se pitate što je bolje, mlijeko ili kefir, znajte da drugo tijelo apsorbira tri puta aktivnije, pa je ovaj napitak mnogo korisniji odmah nakon vježbanja u teretani ili kod kuće.

Nutricionisti i iskusni treneri inzistiraju na tome da je kefir nakon treninga snage najbolji izvor esencijalnih vitamina i minerala.

Pogledajte recept za koktel za mršavljenje na kefiru u ovom videu: