Mlijeko ili kefir za bodybuilding. Mliječni proizvodi - SportWiki enciklopedija. Koji sadržaj masti je bolje odabrati

Kefir je jedinstveni fermentirani napitak koji sadrži probiotike i druge hranjive tvari korisne za probavu i imunitet, regulaciju težine i izgradnju mišića. U ovom ćemo članku razmotriti pitanje je li moguće piti kefir nakon treninga, kao i glavna korisna svojstva ovog pića.

Što je kefir

Kefir je po ukusu sličan jogurtu. Sadrži mnogo istih korisnih bakterija kao i jogurt, ali je rjeđe teksture i gotovo da ne sadrži laktozu. Laktoza je prirodni šećer u mlijeku.

Kefir se proizvodi od kefirnih zrnaca. Zapravo, to uopće nisu žitarice. To su želatinozne mase koje sadrže različite vrste bakterija i korisni kvasac pomiješan s mliječnim proteinima koji mogu fermentirati na sobnoj temperaturi. Zrnca se uklanjaju iz mlijeka i kasnije se mogu koristiti za pripremu svježe količine kefira, slično kao što se obrađuje kiselo tijesto. Krajnji proizvod je ukusan mliječni napitak koji je pun korisnih bakterija, također poznatih kao probiotici.

Hranjive tvari

Mliječni kefir je dobar izvor proteina i esencijalnih aminokiselina. Jedna čaša napitka sadrži približno 10 grama proteina. Protein sirutke koji se nalazi u mliječnim proizvodima pomaže mišićima da se oporave nakon treninga. Kazein je protein koji se nalazi u kefiru. Njegova posebnost leži u činjenici da se polako probavlja. Drugim riječima, dugotrajno hrani mišićne stanice. Desetljećima su bodybuilderi i sportaši koristili kazein (prije mliječni proizvod, sada prah) kao sportsku prehranu.

Kefir također sadrži magnezij, kalcij i vitamin D. Magnezij i kalcij zajedno su neophodni za održavanje zdravlja središnjeg živčanog sustava, što je vrlo važno nakon intenzivnog kardiovaskularnog treninga. Kalcij i vitamin D neophodni su za kosti. Kefir je bogat vitaminima B skupine, uključujući i vitamin B12 koji je prirodni izvor energije.

Iz gore navedenih razloga, čaša jogurta nakon treninga pomoći će vratiti energiju i mišiće koji su odlično radili.

Kontrola tjelesne težine

Nakon treninga možete osjetiti glad i poželjeti pojesti nešto slatko i bogato ugljikohidratima za brzo, ali kratkotrajno povećanje energije. To može učiniti da se osjećate dobro na kratko vrijeme, ali će neprirodno povećati razinu glukoze u krvi i osigurati vam "prazne" kalorije. Neće vas zasititi kao zdravi obroci s malo masnoće s puno proteina i svježih namirnica. Bit ćete jako gladni i u budućnosti se možete prejesti. Ako je vrijeme ograničeno, razmislite o pripremi brzog, hranjivog smoothieja sa svježim voćem, poput banane ili jagode. Ovo će nakon treninga savršeno zasititi i neće vam dopustiti da dobijete višak kilograma.

Zdravi mliječni proizvodi mogu pomoći u kontroli težine jer povećavaju osjećaj sitosti, a masne kiseline mogu pomoći u kontroli težine. Nakon treninga možete piti kefir, jogurt ili svježi sir.

Dok najnoviji prehrambeni trendovi sve više idu prema uklanjanju mliječnih proizvoda iz prehrane, postoje čvrsti dokazi da se proteini, probiotici i drugi hranjivi sastojci koji se nalaze u fermentiranim mliječnim proizvodima ne bi trebali eliminirati iz prehrane.

Rezultati

Dakle, razmotrili smo pitanje je li kefir moguć nakon treninga. Odgovor je nedvojbeno potvrdan – moguće je i čak potrebno. Sljedeći put kad završite s intenzivnim vježbanjem, pokušajte popiti kefir za oporavak i rast mišića, suzbijanje gladi, zdravlje kostiju i povećanje energije.

Svakog sportaša zanima koja se hrana i piće mogu konzumirati prije i poslije treninga. Danas ćemo govoriti o kefiru, jer svi znaju koliko je ovo piće korisno za naše tijelo. U članku ćemo vam reći kada ga je bolje piti i u kojim količinama.

Kefir nakon treninga

Kefir ima dobar učinak na naše tijelo kako u borbi protiv viška kilograma, tako i u dobivanju mišićne mase. Njegova korisnost u oba slučaja je neosporna.

Što je korisno

Bez obzira na cilj koji si sportaš postavi u treningu, on i dalje troši kalorije i hranjive tvari. Najbolji izvor energije su proteini, a kefir ih sadrži oko 3 grama na 100 grama tekućine. Osim toga, sadrži niz esencijalnih vitamina, kalcij, fosfor, niz korisnih bakterija i gljivica.

Zahvaljujući potonjem, normalizira funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i aktivno uklanja toksine, toksine, čisti krvne žile od kolesterola. Ovakvo čišćenje iznimno je potrebno kako u borbi protiv viška kilograma tako i u dobivanju mase. Također dobro nadoknađuje vlagu.

Dali si znao? Vjeruje se da je kefir nastao od mliječnih napitaka s Kavkaza, jer je njegova gljivična kultura vrlo slična kumisu. Prvi spomen kefira datira iz 1867. godine.

Koliko može

Optimalna količina pića je jedna ili dvije čaše. Možete ga popiti odmah nakon treninga, ako postoji jak osjećaj gladi, a nakon sat i pol već jesti, a možete i nakon sat vremena. Ako želite da vam mišići brže rastu, možete napraviti koktel na bazi napitka dodavanjem proteina u kefir.

Koji sadržaj masti je bolje odabrati

Ako vježbate s ciljem gubitka težine, onda je bolje dati prednost proizvodu s niskim udjelom masti, jer vam ne trebaju dodatne kalorije. Ali sportaši koji trebaju proteine trebali bi dati prednost piću s udjelom masti od 1%, jer se proteini sporije apsorbiraju iz proizvoda s niskim udjelom masti.

Mjere opreza

Svaki koristan proizvod treba uzeti s oprezom:

popijte najviše 3 čaše napitka dnevno jer u većim količinama može izazvati blage želučane tegobe;
zabranjeno je koristiti proizvod za čireve, osobe s visokom kiselinom i gastritisom;
S oprezom treba piti piće za osobe čije tijelo ne podnosi laktozu.

Ostali zdravi mliječni proizvodi nakon vježbanja

Svi mliječni proizvodi izvrstan su izvor proteina, no među njima najkorisniji za konzumaciju nakon treninga su:

(250 ml sadrži 8 g proteina, dobro gasi žeđ, zasićuje tijelo kalcijem, fosforom, kalijem, aktivira procese sagorijevanja masti);
obrani sir(Idealno za laganu večeru nakon treninga: ne opterećuje želudac, sadrži spore proteine koji pomažu rastu mišića);
jogurt ili grčki jogurt(nadoknađuje gubitak proteina, ugljikohidrata, tonizira tijelo, pomaže u pokretanju procesa oporavka mišićnih vlakana).

Važno! Ako imate isti stav prema mlijeku i kefiru, onda je odmah nakon treninga bolje popiti fermentirani mliječni proizvod, jer ga tijelo brže apsorbira.

Je li moguće piti kefir prije treninga

Po ovom pitanju mišljenja se razlikuju. Nutricionisti i treneri najviše kategorije vjeruju da će kefir popijen nakon treninga donijeti najveću korist tijelu. Ali neki od njih ne poriču činjenicu da ako popijete čašu pića sat vremena prije predavanja, to uopće neće naštetiti tijelu, već naprotiv, utažit će osjećaj gladi i žeđi, tonirati tijelo i daje naboj živosti. Stoga svaki sportaš mora samostalno odlučiti hoće li piti fermentirani mliječni proizvod prije treninga ili bolje nakon.
Kao što vidite, fermentirani mliječni proizvod također pokazuje svoje prednosti za sportaše. Svakako bi ga trebalo uključiti u prehranu sportaša, osobito ako imaju sustavna opterećenja.

Bodybuilding je težak i zahtjevan sport. Pri stvaranju zategnutog tijela i reljefnih oblika sve je važno - redovitost nastave, dobar odmor, pravilna prehrana. Legendarni Arnold Schwarzenegger je rekao: “Vježbaj kao šampion i jedi kao idiot - bit ćeš idiot. Vježbajte kao idiot i jedite kao šampion i bit ćete šampion." S pogrešnom prehranom neće biti moguće izgraditi šik mišiće.

Veliku ulogu u sportu imaju namirnice s visokim udjelom proteina - nemasno meso i riba. Prema preporukama stručnjaka, sportaš bi trebao dnevno unositi do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Bodybuilder težak 90 kg trebao bi unositi oko 180 g čistih proteina, što je ekvivalentno 1 kg govedine. Tolika količina mesa je jednostavno nezdrava, pa se zamjenjuje mliječnim proizvodima.

Od čega se pravi mlijeko

Mlijeko je uravnotežen proizvod životinjskog podrijetla. Sadrži sve elemente potrebne za puni rast i razvoj. Zanimljivo je da 100 g mlijeka sadrži 3,2 g čistih bjelančevina, više od 3 g mliječne masti, 113 mg kalcija, 143 mg kalija, magnezij, disaharide i vitamine.

Kompletan aminokiselinski sastav mliječnih proteina osigurava laku probavljivost u tijelu. Ako se mesni protein probavlja samo 50-60%, tada se prema studijama, mliječni protein probavlja više od 95%. To znači da se za probavu proizvoda mora potrošiti manje energije.

Američki znanstvenici dokazali su da svakodnevna konzumacija mliječnih proizvoda osigurava tijelu dnevnu normu esencijalnih vitamina i minerala. Kalcij, koji je dio životinjskih proizvoda, ne samo da jača koštani sustav, već također potiče rast mišića i sagorijevanje masti. Prema studijama, svježi sir u bodybuildingu je nezamjenjiv proizvod koji sudjeluje u izgradnji mišićnog tkiva.

Zašto se trebate sprijateljiti sa svježim sirom

Prednosti svježeg sira tijekom intenzivne nastave su neporecive. Svi bodybuilderi trebaju znati da fermentirani mliječni proizvod:

Sadržaj 60% proteina kazeina, koji je u stanju dati energiju tijelu za 5-6 sati;
Prisutnost u njemu od 40% proteina koji se brzo raspada, koji brzo vraća snagu. Preporuča se koristiti nakon treninga;
18% porcije je visokokvalitetni uravnoteženi protein koji je u polu-split obliku;
Sadržaj kalcija, željeza, fosfora, koji su neophodni za ljudsko tijelo, posebno za sportaše;
Odsutnost spojeva vlakana i tkiva doprinosi potpunoj asimilaciji proizvoda za 3 sata;
Svježi sir dugo održava visoku razinu korisne energije;
Svježi sir prije spavanja bodybuilding je dugotrajna opskrba mišića proteinima i akumulacija energije za sljedeći trening.

Kefir - alternativa mlijeku ili ne

Kefir u bodybuildingu također bi trebao biti uključen u dnevnu prehranu. Izvor proteina i kalcija, koji pridonosi normalizaciji probave, omogućuje vam izgradnju jakih i oblikovanih mišića. Kefir je građevinski materijal koji se bez greške koristi tijekom treninga. Ali može li zamijeniti mlijeko u bodybuildingu? Stručnjaci kažu da može, ali samo ako tijelo ne podnosi prirodnu laktozu koja se nalazi u prirodnom mlijeku.

Mlijeko ili kefir?

Uz netoleranciju na laktozu, trebali biste koristiti kefir;
Kefir iz trgovine puno je bolje kvalitete od mlijeka iz trgovine;
Nemoguće je napraviti proteinski shake od kefira.
Obje su namirnice neophodne za ljudski organizam.

Posebno su mliječni proizvodi važni za trening snage i značajna opterećenja. Sportaši početnici trebali bi se sprijateljiti s njima, jer profesionalci već znaju da je nemoguće zamijeniti mliječne proizvode pri izgradnji mišića i stvaranju reljefa.

Svatko tko prati svoju figuru i zdravlje trebao bi shvatiti da osim treninga, osoba treba uravnoteženu prehranu.

Samo pravilnom kombinacijom tjelesne aktivnosti i pravih proizvoda postići ćete vidljiv učinak treninga.

Posebnu ulogu u jelovniku sportaša imaju fermentirani mliječni proizvodi. Lider na listi je kefir. Može li se i kada ga je bolje piti - prije treninga ili poslije?

Sastav i korisna svojstva proizvoda

daje tijelu veliku količinu proteina;
nadoknađuje kalorijski deficit;
pozitivno utječe na rad probavnog sustava;
zasićuje stanice kalcijem;
uklanja toksine;
poboljšava hormonsku pozadinu.

Često se koristi za mršavljenje. Kefir je masni (2,5-3%) ili nemasni (0,5-1%). Bolje ga je piti navečer ili navečer. Sadrži minimalnu količinu kalorija i masti. Za 100 g proizvoda 30 kcal.

Ovaj protein je neophodan za rast mišića. Sastav napitka sadrži fosfor, koji poboljšava apsorpciju kalcija, a također daje osjećaj vedrine i ublažava umor, što je toliko važno za trening.

Prije ili poslije

Korisni kefir nakon treninga. Pomaže bržem oporavku mišićnog tkiva, obnavlja zalihe potrošene energije. Također možete popiti čašu fermentiranog mliječnog napitka sat vremena prije nastave.

Otupit će osjećaj gladi i dati snagu za izvođenje vježbi. Tijekom treninga bolje je ne piti ništa osim vode (u ograničenim količinama).

Potrebno je isključiti kiselo mlijeko iz prehrane ako postoje kontraindikacije za njegovu uporabu, naime, problemi u probavnom traktu:

čir;
gastritis;
povećana kiselost.

Ako razmišljate što je bolje, mlijeko ili kefir, znajte da drugo tijelo apsorbira tri puta aktivnije, pa je ovaj napitak puno korisniji odmah nakon vježbanja u teretani ili kod kuće.

Nutricionisti i iskusni treneri inzistiraju na tome da je kefir nakon treninga snage najbolji izvor esencijalnih vitamina i minerala.

Pogledajte recept za koktel za mršavljenje na kefiru u ovom videu:

Kefir ima mnogo pozitivnih svojstava. Ovo je visoko proteinski proizvod. Stoga ga sportaši mogu smatrati alternativom proteinskim dodacima. Štoviše, kefir ima pozitivan učinak na osobu koja vodi potpuno prirodan, umjeren način života. Ali to ne znači uvijek da će kefir imati sličan učinak i na sportaša – sigurnosnog službenika. Kefir također ima svojstva proteinskog shakea i mora biti prirodan, ali postoje i neki nedostaci koje ne bi škodilo uzeti u obzir prilikom njegove upotrebe.

Počnimo s pozitivnim kvalitetama.

To uključuje prisutnost proteina, čiji je sadržaj u kefiru zabilježen na razini od 3%. Ako popijete dvije čaše kefira, u prosjeku ćete unijeti 15 grama prirodnih proteina. I većina njih je kazein spor. Ova tvar omogućuje vam održavanje razine proteina u tijelu s dugim intervalom između obroka.

Sastav kefira uključuje fosfor. Pomaže u otklanjanju umora, pomaže u oporavku mišića i održavanju rezervi energije. To je osobito istinito nakon dugog i teškog opterećenja.

Među prednostima se također ističe sposobnost kefira da suzbija reprodukciju patogenih mikroba u tijelu. Ovo je vrlo važno tijekom spavanja, jer se u tom razdoblju ostaci mesne hrane ne probavljaju, već jednostavno vrše prevelik pritisak na tijelo. Osim toga, ti su ostaci svojevrsna hrana za mikrobe. Oslobađaju otrovne tvari koje postupno prelaze u krv. Stoga je bolje ne jesti kotlete noću, oni će vas ujutro podsjetiti na sebe s problemima za želudac i tijelo u cjelini. Ako se to dogodilo, nakon večere s mesom morate popiti barem čašu kefira. Ovaj napitak pomoći će u otklanjanju ovog problema.

Kada se bavite bodybuildingom, pojačana prehrana je neophodna. Dakle, probavni sustav će u svakom slučaju biti preopterećen i pomoći će, opet, kefir. Piće ima sposobnost normalizirati metabolizam, vratiti crijevnu mikrofloru, ukloniti toksine. Upotreba kefira s preopterećenim probavnim sustavom uspješna je tehnika koja se aktivno koristi ne samo u sportu, već iu medicini. Često se kefir propisuje pacijentima nakon uzimanja prejakih lijekova koji deprimiraju crijevnu mikrofloru.

Kefir također ima pozitivan učinak na ljudski živčani sustav. Opušta i umiruje, što je važno u razdoblju oporavka. Također, ova nekretnina može pružiti dobar san. A, kao što znate, kvalitetan odmor pridonosi aktivaciji hormona rasta i snižava razinu kortizola u krvi.

Je li alkoholno?

Ima u sastavu kefira i alkohola! Naravno, to je vrlo malo, ali je važno, jer je alkohol neophodan za pravilan metabolizam. Kefir sadrži samo oko 1% alkohola, što je izvrsna razina za blagu etilnu potporu. Nuspojava, naravno, nema. Ali ovo se odnosi samo na odrasle osobe. Unatoč svoj korisnosti, moderni liječnici ne dopuštaju djeci da piju kefir. Barem u velikim količinama. Budući da sadrži alkohol, kefir je taj koji kod djeteta može izazvati ovisnost o alkoholu. A to je prepuno ozbiljnih posljedica, jer zdravo tijelo ne uzima ni alkohol ni nikotin.

Brzina asimilacije kefira mnogo je veća od stope asimilacije mlijeka. Ovaj napitak tijelo apsorbira tri puta brže. Dakle, čak i oni ljudi koji ne mogu piti mlijeko zbog intolerancije na laktozu mogu piti kefir.

Kao što vidite, proizvod ima mnogo pozitivnih svojstava. To je razlog zašto je kefir prisutan u mnogim dijetama i jelovnicima za post, a propisuje se i osobama s problemima probavnog sustava. Ali još uvijek postoji nekoliko nedostataka ovog pića, koje se ne mogu zanemariti.

Kefir djeluje opuštajuće na crijeva. Dakle, piti je dopušteno ne više od tri čaše dnevno. I u isto vrijeme morate pratiti svoje stanje.

Kefir je izrazito kiseo, pa se kod nekih oblika gastritisa ne preporučuje piti. Također, ne možete piti kefir odmah nakon treninga, jer je tijekom tog razdoblja razina kiselosti u tijelu povećana.

Na temelju navedenog mogu se izvući određeni zaključci. Dakle, kefir nije zamjena za sportsku prehranu, ali može postati jedna od njezinih komponenti. Moguće je, pa čak i potrebno, konzumirati ovaj napitak u malim količinama dnevno. Posebno je prikladno piti kefir prije spavanja i nakon obilne večere s mesnim proizvodima. No, ne preporučuje se piti ga odmah nakon završetka treninga. Pričekajte barem sat vremena, a zatim možete uživati u ukusnom i zdravom napitku. Samo ne zaboravite odabrati kefir u trgovini s normalnim rokom trajanja i bez aditiva. Uostalom, danas su mnogi proizvođači postavili pravilo ponuditi razne varijacije na temu "kefira". Ovo nije za nas. Treba nam klasični kefir - piće provjereno vremenom i ljudima.