Što je vitaminski kompleks za sportaše. Vitamini za sportaše kao sredstvo za postizanje sportskih ciljeva. Moguće kontraindikacije i štete

U prehrani bilo koje osobe vitamini igraju važnu ulogu. Pomažu u održavanju normalnog metabolizma i prirodnih fizioloških procesa u tijelu.

Sportaši s povećanom tjelesnom aktivnošću dvostruko su potrebni.

Za osobe koje se bave sportom preduvjet je cjelovita prehrana s raznolikim bogatim jelovnikom. Međutim, ne prate svi sportaši pažljivo prehranu i broje kalorije, a hrana ne sadrži minerale i vitamine u pravoj količini.

Farmaceutske tvrtke dolaze u pomoć, razvijajući vitamine za sportaše, uzimajući u obzir potrebu tijela za njihovim povećanim sadržajem tijekom razdoblja stalnog stresa.

Vitaminski pripravci sprječavaju pojavu nedostatka određene tvari, sprječavaju proces spore izgradnje mišića i nastanak ozbiljnih zdravstvenih problema.

Od školskih godina, osoba zna koliko je opasan beriberi, tj. nedostatak vitamina u tijelu. Sportašima je lakše postići cilj kada se zna koji od lijekova u tome bolje pomaže.

Za pravilan rast mišića, sljedeći vitamini za sportaše izvrstan su pomoćnik:

• B13 ili fosforna kiselina. B13 je koristan za sportaše jer poboljšava regeneraciju tkiva. Njima su bogati: kvasac, mlijeko, jetra.
• B1 (drugi naziv je tiamin) i A. Priroda im dodjeljuje funkciju kontrole sinteze proteina i normalnog rasta stanica. Vitamin A nalazi se u mliječnim proizvodima, ribljem ulju, mrkvi. Da biste dobili tiamin u prehrani, morate uključiti žitarice, jetru, bubrege, grah.
• B3 nalazi se u jajima, mlijeku, tuni i jetri.
• B9 (folna kiselina). Zahvaljujući njemu, sportaš normalizira proces hematopoeze, tj. Krv opskrbljuje mišiće dovoljnom količinom kisika. Puno folne kiseline u svježem povrću i mahunarkama.
• Vitamini E i C pomažu sportašima u borbi protiv slobodnih radikala koji se pojavljuju tijekom intenzivnog vježbanja. U tu svrhu sportašima se preporuča jesti: brokulu, papriku, rajčicu, agrume, koji imaju visok sadržaj vitamina C. Drugi element nalazi se u mekinjama, biljnom ulju, orasima.
• Vitamini H i B7 (biatonin). To su motori metabolizma, tj. metabolizam aminokiselina. Da bi ih tijelo sportaša primilo u pravoj količini, morate jesti žumanjak, jetru, soju i žitarice.
• Katalizator fiziološkog zgrušavanja krvi - vitamin K sadrži neko voće: banane, kivi, avokado, lišće zelene salate.
• Vitamin C već se smatra izvrsnim pomagačem u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu uzrokovati rak. Ona, osim takvih svojstava, utječe na skladan razvoj vezivnog tkiva.
• Kalcij i fosfor, neophodni za zdrav koštani sustav, pomoći će sportašima da apsorbiraju vitamin D. Za to bi sportaši trebali jesti jaja i mliječne proizvode.
• Vitamini E i C, koji su ranije detaljno opisani.
• B4 (kolin), odgovoran za regeneraciju membrana u stanicama tkiva. Osigurava unos ribe (bilo koja od sorti), sojinog brašna, mesa.
• Sastav undevita uključuje 11 vitamina, međutim, proizvođači kompleks ne pozicioniraju kao vitamine za sportaše. Trošak lijeka je njegova glavna prednost (21 rublja).
• Za sportaše tinejdžere izdaje se Complivit Active. Možete kupiti multivitaminski kompleks koji aktivira tijelo tijekom intenzivnog opterećenja za 130 rubalja. Pokazuje se svima, ne samo sportašima.
• Lijek Alphabet efekt je popularan među sportašima.Elementi su podijeljeni u tablete prema kompatibilnim skupinama. S jedne strane, to je dobro - vitamini za sportaše odlikuju se izvrsnom probavljivošću, s druge strane, nemaju svi priliku piti tablete tri puta dnevno. Trošak multivitamina je 140 rubalja.
• Cijeli niz tvari koje zadovoljavaju potrebe tijela tijekom intenzivnog treninga osigurat će dynamizan. Dodatno uključuje ekstrahirani ginseng, tako da je lijek pozicioniran kao ženski sportski vitamini. Trošak dynamizana je 350 rubalja.
• Vitaminski lijek s najpotpunijim spektrom tvari - Vitrum izvedba uobičajena je među sportašima. Koristi se za psihički stres i tijekom dugih razdoblja treninga. Za Vitrum morate platiti 390 rubalja.
• Značajka lijeka Gerimaks Energy je sadržaj ginsenga i zelenog čaja. Izvrstan alat za žene koje se bave sportom. Trošak energije Gerimaks je 530 rubalja.

Za povećanje tonusa, sportaši trebaju uzimati lijekove koji će isporučiti hranjive tvari u stanice tijekom intenzivnog vježbanja:

Vitamini za sportaše kao prevencija ozljeda

Lijekovi za poboljšanje učinka

Da bi postigli ovaj cilj, sportaši trebaju unositi B2, koji poboljšava tonus mišića, a nalazi se u žitaricama, mliječnim proizvodima i mesu.

B6, koji regulira metaboličke procese, prisutan je u dovoljnim količinama u ribi, sirovoj riži, svinjetini, pilećem mesu i jajima.

Za poboljšanje vodljivosti signala koje daje mozak, a koji se prenose u mišiće kroz živčane završetke, ne može se bez B12, koji je zasićen mlijekom, ribom i mesom.

Trebaju li sportaši vitamine tijekom razdoblja oporavka?

Odgovor je nedvosmislen - definitivno. Tijekom razdoblja odmora između treninga trebate uzeti:

Ravnoteža vitamina u tijelu

Nemaju sve ljekarne odgovarajuću ponudu vitamina za sportaše. Ipak, možete pronaći potrebne za umjerene sportove - to su kompleksi vitamina i minerala koje prodaje lanac ljekarni po pristupačnim cijenama. Uzimajući ih, tijelo sportaša će dobiti hranjive tvari u pravim omjerima. To uključuje sljedeće komplekse:

Zaključak

Lakše je osvojiti sportske visine pridržavajući se načela pravilne prehrane i održavajući tijelo uravnoteženim skupom elemenata vitaminskih i mineralnih kompleksa za sportaše.

(videografikon)51456.533a7da2d17f9131a2d34f6ff3af(/videografikon)

Video: Vitamini u hrani. Kako i koje vitamine piti.

Sadržaj članka:

Vitamini su od velike važnosti ne samo za profesionalne sportaše, već i za početnike. Intenzivni treninzi zahtijevaju unos velike količine hranjivih tvari, što je glavni razlog potrebe za unosom kompleksa mikronutrijenata. Pravilan program prehrane sportaša trebao bi uključivati ​​namirnice koje sadrže esencijalne hranjive tvari u određenom omjeru, voće, povrće, mikronutrijente i antioksidanse.

Iako se mikronutrijenti nalaze u hrani. Ipak, javlja se potreba za upotrebom aditiva. Danas ćemo vam reći koji vitamini za sport imaju najveću vrijednost. Danas na tržištu postoji veliki izbor vitaminskih i mineralnih dodataka prehrani. Razvijaju se uzimajući u obzir karakteristike određenih skupina ljudi. Možete pronaći vitamine za djecu, sportaše, muškarce, žene i još mnogo toga.

Preporuke za odabir vitamina i kompleksa mikronutrijenata

Vrlo često, nakon što su odlučili kupiti vitamine za one koji se bave sportom, ljudi su izgubljeni u obilju dodataka predstavljenih u trgovinama sportske prehrane i ljekarnama. Odmah treba reći da muško tijelo više treba elemente u tragovima nego žensko. Ova izjava posebno vrijedi za muškarce koji vode aktivan stil života.

Tijelo sportaša posebno treba vitamin B1. Ova tvar je poznata po svojoj sposobnosti da stimulira rast mišićnog tkiva. Prilikom odabira dodatka treba imati na umu da proizvođači stvaraju komplekse mikronutrijenata namijenjene sportašima svih dobnih skupina. Stoga se tinejdžerima savjetuje da posebnu pozornost obrate na vitamin C (askorbinska kiselina). Slična se situacija razvila iu cikličkim sportskim disciplinama, čijim je predstavnicima također hitno potrebna ova tvar.

Stručnjaci na području nutricionizma i sportske prehrane savjetuju jesti više namirnica koje sadrže mikronutrijente. Ova preporuka je zbog činjenice da se sportski vitamini sadržani u prirodnim proizvodima apsorbiraju bolje i što potpunije u usporedbi s umjetnim tvarima.

Dodatke mikronutrijentima treba uzimati prema uputama proizvođača. Inače je moguće predoziranje nekim vitaminima i mineralima.

Koji su najvažniji vitamini za sportaše?

Znanstvenici su danas uvjereni da je s nedostatkom mikronutrijenata poremećen rad svih tjelesnih sustava. Kompleksi mikronutrijenata važni su za sve ljude. Međutim, posebno su vrijedni vitamini za one koji se bave sportom. Ove tvari obavljaju mnoge funkcije u tijelu, pa čak i uz nedostatak jedne od njih, nećete moći dobiti željeni rezultat u učionici. Svi profesionalni sportaši moraju koristiti posebne dodatke prehrani kako bi tijelo uvijek dobilo sve važne hranjive tvari. Sada ćemo govoriti o najvažnijim mikronutrijentima za sportaše.

Već smo napomenuli da je vitamin C izuzetno važan za sportaše. Stoga ćemo ovoj tvari posvetiti malo više pažnje u usporedbi s drugim vitaminima za one koji se bave sportom. Vitamin C je snažan prirodni antioksidans i ne samo da štiti stanične strukture svih tkiva od razaranja pod utjecajem slobodnih radikala, već i ubrzava regenerativne procese.

Također, ova tvar je neophodna tijelu za proizvodnju kolagena. Ovaj proteinski spoj je glavni element vezivnog tkiva, kao i ligamenata. Što aktivnije tijelo sintetizira kolagen, to je manji rizik od ozljeda zglobno-ligamentnog aparata.

Vitamin C također povećava brzinu i kvalitetu apsorpcije željeza u tijelu. Ovaj mineral je poznat po svojoj sposobnosti da doprema kisik do tkiva. Štoviše, željezo je glavno sredstvo. Jednako važna funkcija vitamina C za sportaše je sudjelovanje ove tvari u reakcijama proizvodnje muškog hormona. Testosteron je glavni anabolički hormon u tijelu i, u mnogočemu, uz njegovo sudjelovanje, aktiviraju se procesi rasta mišićnog tkiva i povećavaju se parametri snage.

Treba znati da je vitamin C visoko topiv u vodi, što doprinosi ravnomjernoj raspodjeli tvari u tijelu. Predoziranje ovom tvari praktički je isključeno. A sada pogledajmo druge vitamine za one koji se bave sportom, koji su važni za aktivan način života.

1. piridoksin (B6)- aktivno sudjeluje u metabolizmu proteinskih spojeva i ubrzava procese izlučivanja metabolita ovih reakcija iz tijela. Prirodni izvori tvari su piletina, jaja, jetra, riža, riba. Dnevna doza za muškarce je 2 miligrama, a za žene - 1,6 miligrama.
2. Tiamin (B1)- Izuzetno je važan za rast mišićnog tkiva. Tvar je dio mišićnih proteina, a također se koristi u proizvodnji hemoglobina. Kao što znate, hemoglobin je neophodan tijekom bavljenja sportom. Muškarci i žene koji vode aktivan stil života trebali bi unositi vitamin B1 u velikim količinama, jer je njegova potrošnja velika. Prirodni izvori tvari su žitarice, mahunarke i pivski kvasac. Dnevna doza za muškarce je 1,5 miligrama, a za žene - 1,1 miligrama.
3. Ergokalciferol (D)- potrebno za poboljšanje apsorpcije tako važnog minerala za koštano tkivo kao što je kalcij. Prirodni izvori tvari su mlijeko i sunce (sintetizirano tijekom opeklina).
4. U 3- ova tvar aktivno sudjeluje u šest desetaka metaboličkih procesa i poboljšava kvalitetu prehrane mišićnog tkiva. Prirodni izvori tvari su mlijeko, tuna, jaja i gljive. Dnevna doza za muškarce je 19 miligrama, a za žene - 16 miligrama.
5. E- jedan od najjačih prirodnih antioksidansa i najučinkovitije štiti stanične membrane tkiva od negativnog djelovanja slobodnih radikala. Ovo je vrlo važan vitamin za one koji se bave sportom, jer ako stanične membrane nisu oštećene, tada stanice rastu mnogo brže. Prirodni izvori tvari su biljna ulja, povrće, pšenične mekinje i orasi. Dnevna doza za muškarce je 10 miligrama, a za žene - 8 miligrama.
6. A- nužan je za reakcije sinteze proteinskih spojeva i time ubrzava debljanje. Također je važan za reakciju nadoknade glikogena. Ovaj vitamin iznimno je važan i za one koji se bave sportom. Povrće je prirodni izvor tvari.
7. Riboflavin (B2)- tvar je izuzetno važna za normalno odvijanje energetskih procesa. Ovaj vitamin sudjeluje u oksidativnim reakcijama masnih kiselina, metabolizmu glukoze, a također poboljšava kvalitetu apsorpcije vodika. Prirodni izvori tvari su jetra, mliječni proizvodi, meso i mlijeko. Dnevna doza za muškarce i žene je 3 miligrama.
8. kobalamin (B12)- aktivno sudjeluje u velikom broju procesa, na primjer, potiče stimulaciju mišića kroz živčana vlakna. Morate razumjeti koliko je neuromuskularna aktivnost važna u sportu. Prirodni izvori tvari su mliječni i morski proizvodi, kao i perad.

Najbolji vitaminski kompleksi za sportaše

Iako se svi mikronutrijenti nalaze u raznim namirnicama, čovjek nije u mogućnosti u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za mikronutrijentima. S tim u vezi, javlja se potreba za njihovom dodatnom upotrebom. Danas u prodaji možete pronaći široku paletu kompleksa mikronutrijenata. Sada ćemo govoriti o najpopularnijim dodacima prehrani među sportašima.

• Abecedni efekt za sportaše- jedan od najboljih proizvoda za sportaše, jer sadrži sve potrebne vitamine za one koji se bave sportom. Osim toga, sastav dodatka uključuje karnitin s taurinom i probavnim enzimima. Tijekom dana trebate uzeti jednu tabletu različitih boja (ukupno su tri).
• Orthomol Sport- sastav ovog aditiva je vrlo složen i nema smisla da se o tome detaljno zadržavamo. Izvijestit ćemo samo da je ovaj proizvod u stanju u potpunosti opskrbiti tijelo svim mikronutrijentima. Cijelo vrijeme trebate popiti sadržaj jedne bočice i uzeti tabletu.

O najučinkovitijim vitaminskim kompleksima pogledajte ovdje:

Vitamini i minerali iznimno su potrebne tvari za održavanje normalnog funkcioniranja ljudskog organizma. Najviše ih trebaju ljudi koji doživljavaju značajan fizički napor. Za sportaše koji se bave sportovima brzine i snage, uzimajući u obzir ozbiljna opterećenja tijela i povećane troškove energije, zasićenost prehrane svim potrebnim tvarima iz skupine vitamina i minerala ključno je pitanje za napredak njihovog trenažnog procesa.

Ključna pitanja koja sportaši postavljaju

• Povećava li se potrošnja vitamina tijekom vježbi snage?
• Trebaju li bodybuilderi i powerlifteri dodatni vitamini u prehrani?
• Hoće li dodatni vitamini utjecati na rast mišića i povećanje snage?

Na sva ova pitanja može se s velikim povjerenjem odgovoriti "da".

Važno je znati da ni vitamine ni minerale tijelo ne sintetizira, već ih može unijeti samo izvana hranom. Međutim, kao i kod drugih važnih nutrijenata, obično nije moguće u potpunosti osigurati manje ili više naprednog sportaša vitaminima i mineralima samo putem prirodne uravnotežene prehrane. Potreba za njima je prilično velika, a i samih prijeko potrebnih tvari ima dosta. Stoga su u asortimanu sportske prehrane široko zastupljeni razni vitaminski i mineralni kompleksi koji su u stalnoj potražnji među sportašima.

Ali prvo, napominjemo da unatoč onome što je rečeno u prethodnom paragrafu, ipak biste trebali pokušati dobiti većinu ovih tvari iz obične hrane. Stoga, prije nego što detaljno razmotrimo što su vitamini, za što su odgovorni i koji kompleksi se najbolje koriste, dat ćemo neke podatke o sadržaju esencijalnih tvari u hrani.

Tako, vitamini:

A iz sljedećih tablica saznat ćete koji proizvodi sadrže što minerali:

Vitamini i minerali potrebni su ljudskom tijelu u vrlo malim količinama. Vitamini nisu izvor energije i nemaju kalorija, ali su iznimno važni kao regulatori gotovo svih biokemijskih procesa, svih vrsta metabolizma. Minerali (anorganske tvari) također utječu na metaboličke procese. Osim toga, oni su potrebni tijelu za obavljanje mnogih drugih funkcija (osobito za sintezu tkiva ljudskog tijela, hormona).

Što su vitamini i minerali

Ukupno ima oko petnaest vitamina. Najvažniji od njih su vitamini A, D, E, F, K (topivi u mastima), skupine B, C (topivi u vodi).

Osnovni minerali- fosfor, kalcij, kalij, magnezij, natrij (makroelementi, odnosno dnevne potrebe su najmanje 200 mg), cink, bakar, željezo, krom, silicij, kobalt, selen i drugi (elementi u tragovima, odnosno organizam treba manje od 200 mg dnevno).

Svaki od vitamina i minerala obavlja svoje specifične funkcije u ljudskom tijelu. Na primjer, nedostatak vitamina C pogoršava stanje krvožilnog sustava. Nedostatak kalcija, fosfora i kalija dovodi do grčeva, bolova u kostima. Nedostatak željeza smanjuje koncentraciju hemoglobina u krvi. Pogledajmo pobliže njihove funkcije.

Najvažniji vitamini

Nedostatak vitamina B12 može dovesti do pogoršanja mišićnog odgovora, do poremećaja živčanog sustava i moždane aktivnosti te do kroničnog umora. "Prijatelji" s vitaminima C i A, to jest, zajedno s njima uključeni u provedbu važnih procesa koji se odvijaju u tijelu. Nalazi se u životinjskim proizvodima: jetra, jaja, riba i mlijeko. Dnevna doza je 3 mcg. Dobiti ovu količinu vitamina vrlo je jednostavno. Zanimljivo je da će čak i vegetarijanci biti problematični ostati bez ovog vitamina, jer s njegovim nedostatkom tijelo pokreće unutarnje procese i sintetizira ga samo.

Važno za sportašice: Kontracepcijska sredstva mogu uništiti sve vaše zalihe vitamina B12!

Ovaj vitamin nalazi se u goveđem i pilećem mesu, jetri, ribi, svježem siru i jajima. Usput, bijeli kruh s kvascem može negativno utjecati na apsorpciju kobalamina. Crni kruh bez kvasca ili zamjena kruha žitaricama donijet će više koristi tijelu.

Osnovna svojstva:

• ubrzava regeneraciju tkiva;
• čini tijelo jačim u odnosu na virusne bolesti;
• izravno uključen u stvaranje novih mišićnih stanica;
• aktivira stvaranje kolagena;
• normalizira razinu šećera u krvi.

Vitamin se savršeno apsorbira u prirodnom obliku, pa je za sportaše korisno konzumirati riblje ulje, jaja, jetru, maslac, punomasno mlijeko, sir i vrhnje. Vitamin U velikim dozama može dovesti do toksičnosti. Sportaši trebaju izračunati sadržaj vitamina A, ovisno o stupnju dnevne tjelesne aktivnosti.

Glavne funkcije:

• igra ulogu hormona u tijelu;
• sposoban samostalno sintetizirati;
• “nadzire” metabolizam kalcija i fosfora;
• pomaže u pravilnoj apsorpciji vitamina A.

Stanice kože sintetiziraju vitamin tijekom djelovanja sunčeve svjetlosti na područja kože, stoga je vrlo korisno biti na plaži za povećanje fizičkog tonusa. Čak će i zračenje u solariju biti učinkovito. Izvori hrane: meso i mliječni proizvodi, margarin, riba, žumanjci.

Osnovna svojstva:

• pozitivno utječe na mentalnu aktivnost i vodljivost živaca;
• za njega kažu da "napumpa" mišiće;
• metabolizam (i bjelančevina također) uz njegovo sudjelovanje mnogo je intenzivniji.

Nedostatak vitamina spriječit će apsorpciju ugljikohidrata. Osim toga, u stanicama se mogu akumulirati otrovne tvari - pirogrožđana i mliječna kiselina. Njegovi izvori u hrani: mahunarke, žitarice, pivski kvasac. Dnevna doza - do 10 mcg. Vitamin topljiv u vodi, prevelike doze ne dovode do trovanja.

• 2. mjesto.Vitamin B6 ili piridoksin. Vitamin ima važnu ulogu u procesu rasta proteinskih tkiva, posebno u mišićima. Bez toga se ne opaža punopravno povećanje mišićne mase. Njemu i sportaši i djeca duguju povećanje visine, težine i mišićne snage. Dio je enzima Glavna svojstva:
  • sudjeluje u metabolizmu aminokiselina i proteina;
  • sudjeluje u sintezi hemoglobina;
  • utječe na stvaranje neurotransmitera u tijelu;
  • potiče proizvodnju nosača glukoze i šećera. Nedostatak vitamina B6 dovodi do slabljenja srčanog mišića, nakupljanja toksičnih tvari u tijelu, pretjerane razdražljivosti, smanjene mišićne reakcije i grčeva mišića, pada tlaka i drugih neugodnih posljedica koje otežavaju napredovanje u sportskoj karijeri.Najbolje odabrati prirodne izvore, i to: jetru, pivski kvasac, kupus, grašak, svježi sir, heljdu i krumpir.
• 1 mjesto. Nije ni čudo što ovaj vitamin stavljamo na prvo mjesto, jer je pravi “kralj” za mišiće. Upravo vitamin C pomaže tijelu apsorbirati proteine ​​i sintetizirati druge proteinske strukture, što pridonosi rastu mišića. Ne bi se trebali miješati. S jedne strane, tijelo ga samo sintetizira, as druge strane, ako je vitamin u višku, tada je prirodna sinteza vitamina blokirana, što će dovesti do loših posljedica.Glavna svojstva vitamina C:
  • stimulira anabolizam;
  • snažan antioksidans;
  • čuva željezo i pomaže u njegovoj boljoj apsorpciji;
  • poboljšava kvalitetu krvi;
  • normalizira razinu kolesterola;
  • sudjeluje u sintezi testosterona;
  • potiče stvaranje kolagena. Vitamin C, osim toga, pomaže sportašu da se brže oporavi nakon treninga, smanjuje vjerojatnost ozbiljnih ozljeda povećavajući količinu kolagena. Spada u skupinu vitamina topivih u vodi koji se ne nakupljaju u tkivima, što znači da ne štete ljudskom organizmu čak ni kada se unose u prevelikim količinama. Sadržano u povrću, voću i bobicama: dinja, citrusi, kiseljak, slatka paprika, šipak, morski trn, cvjetača. Ipak, budite oprezni s uzimanjem ovog vitamina – uzimanje vitamina C na prazan želudac može dovesti do iritacije želučane sluznice. Uostalom, ovaj vitamin je kiselina i to jaka kiselina! Vitamin C se preporučuje piti puno vode i uzimati samo nakon jela. Duhan je pravi neprijatelj vitamina C. Jedna cigareta sagori do 100 mg askorbinske kiseline, što je gotovo 10 jabuka srednje veličine!

Ono što sportaš treba

Sportašima su hitno potrebni vitamini B skupine, kao i antioksidansi vitamini C i E. O vitaminima B skupine ovisi učinkovito funkcioniranje živčanog sustava, a u konačnici i intenzitet treninga snage. Vitamini B aktivno se konzumiraju u slučaju "kvarova". Nedostatak ovih vitamina remeti metabolizam bjelančevina i masti, što može dovesti do lošeg rasta mišića. Vitamini C i E su hitno potrebni za kompenzaciju oksidativnog stresa koji utječe na tijelo tijekom tjelesnog napora. Sportska farmakologija savjetuje odabir vitaminskih kompleksa s mikromineralima koji sadrže najmanje 50-100 mg vitamina B1 i B6, kao i 50-100 mcg vitamina B12. Vitamin C vam je potreban 500-1000 mg i 400-800 IU vitamina E.

Kako odabrati kompleks vitamina

Kao sastavni dio sportske prehrane, vitamini i minerali obično se koriste u kombinaciji, odnosno u obliku pripravaka koji sadrže određeni skup esencijalnih tvari. Izbor optimalnog vitaminsko-mineralnog kompleksa ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vrstu sporta, razinu treniranosti sportaša, tjelesnu težinu, uravnoteženu prehranu, raspored natjecanja i treninga, trenutne simptome i individualne karakteristike tijela. O ovom pitanju vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom.

Najčešće, u nedostatku specifičnih indikacija, izbor pada na univerzalne komplekse multivitamina i minerala. Kvaliteta takvih kompleksa određena je ravnotežom sastava za određene zadatke.

Prije kupnje pažljivo proučite preporuke za uporabu koje su proizvođači priložili svakom pakiranju lijeka, obratite pozornost na sastav kompleksa (glavni vitamini i minerali moraju biti osigurani u dovoljnim dozama), procijenite broj tablete ili kapsule u pakiranju (na temelju određenog razdoblja). Doziranje i ravnoteža lijekova dva su najvažnija čimbenika.

Vrijedno je zapamtiti da višak određenih vitamina i minerala u tijelu može postati izvor zdravstvenih problema gotovo u istoj mjeri kao i njihov nedostatak.

Što odabrati u trgovini:

Prema ocjeni stranice www.sportpit-obzor.ru, na temelju recenzija stručnjaka i potrošača sportske prehrane, TOP-5 vitaminsko-mineralnih kompleksa izgleda ovako:

• Animal Pak iz Univerzalna prehrana
• Opti Men iz Optimalna prehrana
• Multi Pro 32X iz AST Sportska znanost
• Dnevna formula iz Univerzalna prehrana
• Stražar iz Zdravstvo 21. stoljeća

Kao što pokazuje praksa, prva dva retka ovog TOP-a nisu se mijenjala nekoliko godina.

Izvori osnovnog materijala: stranice heavystuff.net, fitperson.ru, www.bodybuilding-shop.ru, www.sportpit-obzor.ru
Redakcija, dopuna i obrada materijala: Pavel Avdokushin

Vitamini su nezamjenjivi prehrambeni sastojci potrebni čovjeku, a koje tijelo ne može samo sintetizirati. Ove tvari dobivaju se isključivo iz posebnih aditiva ili obične hrane. Takvi se elementi najčešće nazivaju mikronutrijentima, jer tijelo zahtijeva minimalne količine vitamina. Proteini, ugljikohidrati, masti su potrebni u puno većim dozama. Bodybuilding povećava potrebu za mikronutrijentima.

Nedostatak ovih komponenti značajno usporava brzinu mišićnog rasta i napredovanje u treningu. Važnost vitamina za bodybuildere je da bez ovih elemenata ne dolazi do proizvodnje proteina i proces izgradnje mišića postaje nemoguć. Brzina metabolizma bodybuildera razlikuje se od stope normalnih ljudi jer bodybuilderima treba više vitamina.

Profesionalni sportaši s velikim praktičnim iskustvom sigurno znaju da je bez osiguravanja potrebnog broja vitamina nemoguće postići dobar rezultat u bodybuildingu. Kako bi nadoknadili nedostatak, većina sportaša uzima posebne komplekse vitamina i minerala, kao i druge sportske dodatke. Nedostaci vitamina obično uzrokuju platoe, ali većina sportaša toga jednostavno ne shvaća.

Vitamini za sve koji se bave bodybuildingom nezamjenjive su komponente, budući da su bodybuilderi jednostavno obavezni konzumirati hranu s visokim sadržajem kalorija, koja sadrži malo mikronutrijenata. Velike količine hrane ne dopuštaju sportašima da u prehranu dodaju toliko voća i povrća da bi nadoknadili deficit.

Ako jedete previše hrane, to će izazvati poremećaj u gastrointestinalnom traktu. Kako bi se izbjegli štetni učinci, bez povećanja dijelova i količine proizvoda, potrebno je koristiti posebne komplekse.

Norma upotrebe raznih vitamina

Dnevna doza mikronutrijenata u potpunosti ovisi o individualnim karakteristikama sportaša, trajanju i broju treninga, stresu koji osoba doživljava, kao i vanjskim čimbenicima poput klime i sl.

Nemoguće je samostalno izračunati koji su vitamini potrebni. Specijalist će pomoći u određivanju mikronutrijenata i doziranja nakon uzimanja krvnog testa. Život u teškim klimatskim uvjetima, kada plus ili minus temperatura pada i raste do 40 stupnjeva, utječe na povećanje potrebe za vitaminima za 2 ili 3 puta za održavanje zdravlja.

Mikronutrijenti bodybuilderima postaju mnogo potrebniji kada sportaši unose velike količine proteina, odnosno od 3 do 5 grama po 1 kilogramu vlastite težine. Previše intenzivne i naporne nastave donose povećani stres tijelu. To često postaje razlogom da uravnotežena prehrana ne dopušta da dobijete što više mikronutrijenata koji osiguravaju normalno funkcioniranje tijela.

Vitaminski kompleksi proizvođača sportske prehrane

Postoji mnogo vitaminskih kompleksa, ali najpopularniji među bodybuilderima su sljedeći:

• Animal Pak i Daily Formula proizvedeno Univerzalna prehrana. Prvi je najtraženiji vitaminski dodatak visoke potencije dostupan za sportaše snage. Druga je proračunska opcija.
• Opti muškarci i Opti žene proizvodi američka tvrtka Optimalna prehrana. Nisu niži od Animal Paka, budući da su glavni konkurenti ovog dodatka, razlikuju se po namjeni, odnosno prva serija je stvorena za muškarce, a druga za žene.

Predstavljeni svjetski brendovi najbolji su među proizvođačima sportske prehrane, dugo su se etablirali kao visoka učinkovitost i izvrsna kvaliteta. Jedini nedostatak je što zbog visoke cijene nisu uvijek dostupni običnim sportašima. Farmaceutski pripravci su jeftinija alternativa.

Farmaceutske komplekse također često koriste bodybuilderi. Izvrsna su zamjena za skupe suplemente. Najpopularniji su sljedeći:

• Učinkovit i jeftin kompleks "Complivit". Njegov sastav je predstavljen širokim spektrom vitamina. Izvrstan je za one koji se redovito bave sportom, nevjerojatno je koristan za djecu stariju od sedam godina. Pravila i doza uporabe vitamina navedeni su u uputama.
• Vitaminsko-mineralni kompleks "Abeceda-efekt". Namijenjen osobama koje se redovito bave tjelesnom aktivnošću. Razlikuje se od sličnih kompleksa u prisutnosti tri vrste tableta - jutro, dan, večer.
• Sadrži ekstrakt ginsenga "Dynamizan". Ovaj pripravak također sadrži aminokiseline, minerale, vitamine. Preporuča se sportašima i osobama koje su izložene redovitom psihičkom stresu. Povećava sposobnost koncentracije, izdržljivost, učinkovitost.
• Najpristupačniji od vitaminskih kompleksa "Undevit". Sadrži 1 vitamin manje od Complivita, to jest samo 11, a ne 12. Lijek nikada nije bio pozicioniran kao sportski lijek, ali ga većina sportaša uzima zbog dobrog sastava i niske cijene.

Farmaceutski pripravci se, naravno, razlikuju od specijalnih sportskih pripravaka. Međutim, kada se uspoređuju troškovi, većina sportaša preferira vitamine iz ljekarne u odnosu na reklamirane dodatke prehrani.

Što su vitamini?

Vitamini se obično dijele u dvije podskupine:

1. Vodotopljivi. Oni su mikronutrijenti iz skupine C i B, koji se ne mogu akumulirati u ljudskom tijelu, au suvišku se izlučuju mokraćom. To vam omogućuje korištenje ovih vitamina u gotovo neograničenim količinama.
2. Topiv u mastima. To su vitamini koji su dio skupine K, E, D, A, a koji za bodybuildere imaju potpuno istu važnost kao i oni topljivi u vodi. Međutim, s obzirom da su kumulativni, moraju se piti s oprezom, jer će višak naškoditi sportašu.

Popis esencijalnih vitamina za bodybuildere

U prehrani ili kao dodaci prehrani trebaju biti prisutni:

Neophodan mikronutrijent potreban svakom bodybuilderu. Opskrba tkiva i organa kisikom provodi se upravo upotrebom askorbinske kiseline. Uz njegovu pomoć apsorbira se glukoza i stvaraju se zalihe glikogena. Ovaj vitamin također je neophodan za sintezu steroidnih hormona, kao i metabolizam.

Vitamin B1

Potreban za poticanje metabolizma ugljikohidrata koji je potreban bodybuilderima. Bez ove tvari, veća količina ugljikohidrata jednostavno se neće apsorbirati, već će se početi nakupljati u tijelu, začepljujući ga.

Vitamin B2

Glavni je sudionik u metabolizmu proteina. Ima izravan utjecaj na proces rasta mišića. Vrlo često, profesionalni bodybuilderi ga dodatno uzimaju.

Vitamin B3

Sudjeluje u preko pedeset procesa. Njegove velike doze omogućuju olakšanje mišića, jer ovaj vitamin čini krvne žile izraženijima.

Vitamin B6

Neophodan za normalan proces rasta proteinskog tkiva, posebno u mišićima. Ovaj enzim potreban je intenzivno treniranim sportašima koji rade osnovne teške vježbe.

Vitamin B12

Sudjeluje u sintezi aminokiselina i metabolizmu proteina, podržava vitalnu aktivnost stanica leđne moždine i živčanog sustava.

Nedostatak ovog mikronutrijenta uzrokuje smanjenje pokazatelja snage, kao i izdržljivosti sportaša. Bez njegove normalne razine u tijelu, kalcij i fosfor, koji su neophodni za kontrakciju mišića, neće se u potpunosti apsorbirati.

Vitamin E

Ova tvar je odgovorna za proizvodnju testosterona. Osim toga, tokoferol povećava kvalitetu tolerancije na velika fizička opterećenja, pomaže mišićima da prirodno rastu.

vitamin H

Ima izravan učinak na metabolizam aminokiselina i opskrbu mišića energijom. Nedostatak ovog mikronutrijenta dovodi do gubitka mišićne mase i pada pokazatelja snage, što vas tjera da razmislite o vlastitoj prehrani, pažljivo analizirate sadrži li ona pravu količinu ovog mikronutrijenta.

Potreban za stvaranje novih mišićnih stanica. Ako tijelo ima minimalnu količinu ovog mikronutrijenta, tada se proces oporavka nakon treninga usporava. To je zbog koncentracije i obnove glikogena nakon svake tjelesne aktivnosti.

Vitamini su potrebni bodybuilderima. Kada se ne koriste u količini koja je potrebna sportašu, tada neće biti nikakvog napretka. Da biste imali uravnoteženu prehranu, potrebna vam je pomoć nutricionista ili trenera. Ako dijeta ne dopušta nadopunjavanje povrćem i voćem, tada je neophodno odabrati odgovarajući vitaminski kompleks ili sportski dodatak.

Povećanjem tjelesne aktivnosti raste i potreba za biološki aktivnim tvarima. Koji su vitamini bolji za sportaše - prirodni ili sintetski? Kakvu ulogu igraju u ljudskom tijelu?

Vitamini i sport

Kakvu ulogu imaju vitamini? Oni štite tijelo sportaša od hipovitaminoze koja nastaje pri promjeni volumena i intenziteta opterećenja. Vitamini su potrebni u razdoblju "sušenja" tijela - s prekomjernim unosom proteina, potreba za vitaminima B (B2, B6, B12) naglo raste.

Koji su vitamini prikladniji za sportaše - ljekarnički ili prirodni? Studije pokazuju da tijekom intenzivnog treninga čak ni najuravnoteženija i zdrava prehrana ne može u potpunosti osigurati tijelu vitamine - javlja se njihov nedostatak (sportaši u prosjeku primaju manje od 20-30% biološki aktivnih elemenata). Ne zaboravite na ozljede - da biste obnovili svoje funkcije, tijelo treba povećanu stopu vitamina. Na temelju toga možemo reći da su ljekarnički vitamini od najveće važnosti u sportskoj prehrani.

Asortiman vitamina

Najviše je zanimljiv vitamin C. Kao antioksidans, ova tvar štiti tijelo sportaša od djelovanja slobodnih radikala, sudjeluje u metabolizmu aminokiselina i sintezi kolagena. Vitamin C povećava apsorpciju željeza, uključen je u sintezu steroidnih hormona, od kojih je jedan testosteron.

Ništa manje nisu važni ni vitamini B skupine (B1 - tiamin, B2 - riboflavin, B3 - niacin, B6 - piridoksin, B12 - kobalamin). Oni su uključeni u metabolizam proteina - što više proteinske hrane sportaš konzumira, to su veće doze vitamina potrebne njegovom tijelu. Tiamin potiče stvaranje mišićnog tkiva. Niacin je neophodan za prehranu mišića, a također je uključen u metaboličke procese povezane s oslobađanjem energije. B-vitamini reguliraju potrošnju energije i potiču oksigenaciju krvi.

Vitamin D neophodan je za pravilnu apsorpciju kalcija i fosfora – tvari odgovornih za zdravlje kostiju. Vitamin E (tokoferol) tvar je od posebne važnosti za sportaše. Budući da je snažan antioksidans, tokoferol štiti stanične membrane od oštećenja i potiče rast novih stanica. Visoke doze ove tvari povećavaju izdržljivost tijekom intenzivnih sportova. Drugi vitamin od posebne važnosti je retinol (vitamin A). Ova tvar sudjeluje u sintezi proteina, potiče rast mišića i nakupljanje glikogena - glavnog "skladišta" energije. Važno je samo zapamtiti da je vitamin A toksičan u velikim dozama. Biotin (vitamin H) neophodan je za pravilan metabolizam aminokiselina i za energiju. Sportaši koji slijede načela odvojene sportske prehrane prijeko trebaju ovu tvar.

Farmaceutski vitamini za sportaše

Međusobno djelujući, vitamini jedni drugima pojačavaju ili slabe djelovanje. U vitaminskim kompleksima u nekim slučajevima vitamini su odvojeni prema principu kompatibilnosti (kao primjer može se navesti Abeceda). U većini slučajeva takve podjele nema. Koje komplekse treba koristiti? Liječnik bi trebao odgovoriti na ovo pitanje - svakako se posavjetujte sa stručnjakom. U nastavku ćemo dati one vitaminske komplekse koji se najčešće preporučuju sportašima.

Alvitil (tablete, sirup) - vitaminski kompleks koji sadrži samo vitamine (bez minerala)
Decamevit - ovaj kompleks sadrži 10 vitamina i metionin
Multi-tabs - u različitim verzijama ovaj vitaminski pripravak uključuje minerale i vitamine B skupine ili skup različitih vitamina i minerala
Tri-vi-plus - takav kompleks kombinira vitamine sa selenom, cinkom, bakrom
Bitam - ovaj lijek sadrži vitamine B, niz elemenata u tragovima i mefenaminsku kiselinu (kompleks se posebno često koristi u bodybuildingu, jer aktivno utječe na proteinske strukture i ubrzava rast stanica)

U trgovinama sportske prehrane možete kupiti specijalizirane vitamine za sportaše - oni, u pravilu, imaju povećanu dozu biološki aktivnih tvari. Koji vam je kompleks poželjniji reći će vam stručnjak u području sportske prehrane.