Koji su vitamini najbolji za piti tijekom vježbanja. Koji su vitamini potrebni za sport? Trebam li napraviti pauzu u uzimanju vitamina?

)
Datum od: 2016-12-12 Prikazi: 26 658 Razred: 4.9

Dio 1. Vitamini - doze za sportaše

Život bez vitamina je nemoguć - to znaju gotovo svi. Koliko ih je potrebno za sportski život – malo tko zna. Nedostatak znanja nadoknađuje se savjetima prijatelja ili prodavača sportske prehrane. Prvi su od nekoga nešto čuli, drugi uvijek žele precijeniti dozu kako bi više prodali. Pokušajmo se pozabaviti potrebama sportaša u vitaminima. Odmah rezervirajte, sve brojke koje određuju baterije su približne. Prvo, ljudski organizmi su individualni; drugo, nemoguće je izmjeriti tjelesnu aktivnost pojedinog sportaša ili sportašice. Postoje samo grube pretpostavke da određeni prosječni sportaš ima 4 puta intenzivniji metabolizam od prosječnog nesportaša.Utovarivače i kopače treba svrstati u sportaše prema njihovim prehrambenim potrebama. Med. norme se obično računaju za prosječnog muškarca od 70-75 kg, kada je riječ o sportašu, momak od 90 kg smatra se srednjom kategorijom. Koliko je trenažno opterećenje "prosječnog" sportaša može se samo pretpostaviti. Ali jasno je da triatlonac ima više od povlačenja, povlačenje ima više od prešača ili obarača ruke. A dizač utega ima veće trenažno opterećenje od dizača, ako uspoređujemo sportaše iste kvalifikacije. Zahtjevi za vitamine usvojene u Ruskoj Federaciji za obične građane malo se razlikuju od "životne plaće" koju je usvojila SZO. Uzmimo kao primjer askorbinsku kiselinu. Što znači dnevna potreba od 60 mg? Ako neko vrijeme jedete samo 59 mg dnevno, možete računati na avion s humanitarnom pomoći UN-a. Na primjer, u Njemačkoj je dnevna potreba definirana kao 100 mg. A za stanovnike Arktika to neće biti dovoljno. Možete ilustrirati razliku u . Životni minimum SZO za muškarce je 37 g dnevno, preporučena količina je 55 g, preporuke Ruske Federacije su od 65 do 117 g dnevno. Sada mi recite koliko bi proteina dnevno trebao pojesti sportaš koji poštuje sebe? Dakle, dobili ste omjere koji vrijede za vitamine.

Dio 2. Uobičajene zablude

1. Potreban vam je odvojeni unos vitamina.

Proizvođači nekih tvrde da neki vitamini i minerali ometaju apsorpciju drugih. Možda se miješaju. Ali važnost ove činjenice uvelike je preuveličana za promociju njihovih lijekova na tržištu, gdje su tvari podijeljene u različite tablete. U prirodnoj hrani vitamini i minerali nisu podijeljeni u skupine, što znači da je metabolizam prilagođen konzumiranju svega pomiješanog.

2. Svi potrebni vitamini mogu se dobiti iz hrane.

To tvrde ljudi koji nikada nisu razmišljali o sadržaju vitamina u svojoj prehrani. Uravnotežena prehrana može vam osigurati minerale koji su vam potrebni uz umjerenu tjelovježbu, minerali se prilično dobro čuvaju u hrani s tradicionalnim metodama kuhanja. Glavni gubitak minerala događa se kod odmrzavanja hrane, izbjegavajte ponovno zamrzavanje! Vitamini su vrlo nestabilni spojevi. Samo D, E, PP i B6 mogu izdržati toplinu do 120-200 stupnjeva. Ali postoji mnogo drugih čimbenika koji uništavaju vitamine: svjetlo, dodir s metalima (možete koristiti nehrđajući čelik), oksidacija kisikom (zatvorena ambalaža štedi), odmrzavanje (brzo - štetnije), podgrijavanje itd. Oni vitamini koji su se sačuvali u hrane u vrijeme konzumiranja, ne apsorbiraju se u potpunosti. Thein od tradicionalnih pića: kava i čaj također će ometati potpunu asimilaciju. Svi ovi čimbenici onemogućuju unos dovoljne količine vitamina iz hrane.

3. Vitamine treba uzimati u tečajevima.

Ljudi s nezdravom maštom mogu jesti jela od mesa, jaja, luka i svega ostalog. Vitamini su sastavni dio prehrane i, kao i svaka hrana, potrebno ih je redovito unositi u organizam. Pogledajmo brojke - http://vmede.org. Zanima nas vrijeme izlučivanja 1/2 prihvaćene doze vitamina u tablici 15-3 (F-2 desni stupac), za vitamine topive u vodi kreće se od 2 sata za askorbinsku kiselinu do 8 sati za riboflavin. Izuzetak - B12 - ostaje u tijelu godinama, zbog čega vegani ne umiru odmah. Za E topiv u mastima, vrijeme eliminacije polovice uzete doze je 13-14 sati. Treba napomenuti da eksperimenti nisu provedeni na sportašima. Kao što je gore spomenuto, metabolizam sportaša je nekoliko puta aktivniji. Na temelju toga treba pretpostaviti da su kod sportaša razdoblja izlučivanja 1/2 vitamina čak i kraća od onih navedenih u tablici. Odavde slijedi logičan prijedlog: nadoknaditi povučene vitamine s učestalošću od nekoliko sati, to jest sa svakim obrokom, kako je to priroda zamislila, kada je hrana uvijek svježa. Dnevni 3-4 puta veći unos vitamina sportašu će osigurati njihovu stalnu prisutnost u tijelu (ne s konstantnom koncentracijom, već na prihvatljivoj razini) za svaki minutni proces oporavka.

4. Predoziranje je opasno.

Do neke apstraktne opasnosti može doći ako redovito prekoračujete dozu Europske unije sportskih liječnika za više od 5 puta. Za vitamine K, B2, B5 i B12 granica toksičnosti je toliko visoka da se ne može odrediti ( http://nsp-zdorovje.narod.ru). Osobno sam slučajno promatrao kako deseci mornara pojedu 300-500 dražeja genksavita ili undevita odjednom (davali su limenke od po tisuću dražeja na kraju kvartala, umjesto da daju jednu dozu dnevno u blagovaonici) i nitko se nije razbolio s tromjesečnim dozama.

5. Vitamini ne poboljšavaju snagu, zašto jesti?

Da, u pozadini uzimanja steroida - nećete primijetiti povećanje. Naravno, tijek milgamme ili analoga od 10 ampula mjesečno intramuskularno može dati povećanje u triatlonu do 25 kg. Polovicu ovog rezultata može dati cijanokobalamin 10 ampula od 500 mcg. Vitamin E će mnogima pomoći da dodaju koji kilogram mišićne mase, a time i snage. Redoviti unos vitamina jača imunološki sustav. Posljedično, smanjuje šanse da se razbolite i poremetite pripremu za natjecanje, dodaje snagu i zdravlje. I odvojeno o rutini - vit. R. Počeo sam uzimati rutin (obično kao dio askorutina) uz kompleks s oko 37 godina. Razlog je bila pojava male vene na površini noge, vjerojatno preopterećene kombiniranjem powerliftinga s dizanjem girja. Od tada se vena nije povećala. Osim toga, neočekivano sam dobio vrlo koristan rezultat. Desni su mi znale krvariti prilikom pranja zubi i mislila sam da je to normalna posljedica jakog pritiska četkice. Uz Rutin su mi desni zauvijek prestale krvariti. Vjerojatno su sve krvne žile u mom tijelu postale bolje. Tako je postalo bolje za sve moje organe, uključujući i mišiće.

6. Vitamini stvaraju ovisnost.

Mnogi brkaju vitaminske komplekse, vitaminsko-mineralne komplekse i sportske mješavine kao što su vitamini, minerali, probavni enzimi i tvari koje proizvođači nazivaju aktivatorima. Zbog jednostavnosti, te iste mješavine često se nazivaju vitaminima, što izaziva zabunu među amaterskim fitness entuzijastima. Doze vitamina i minerala u takvim smjesama mogu višestruko premašiti dnevne potrebe sportaša. Podijeliti granule na nekoliko dijelova je problematično, a uzeti odmah je besmisleno, mali dio će se apsorbirati. Ogromne doze vitamina moraju se primijeniti intravenozno ili intramuskularno. U mnoge smjese dodaju se takozvani "aktivatori", na ruskom - patogeni. Većina njih s nedokazanom ili sumnjivom učinkovitošću. Većina aktivatora biljnog je podrijetla: ginseng, eleutherococcus, ephedra, glog, čičak... Stručnjaci se slažu da je djelovanje biljnih adaptogena najčešće moguće u obliku alkoholne tinkture, često u obliku dekokata i tinktura na vodi. Tableti uopće ne rade! Čičak u tableti je nešto poput princeze u žabi. Međutim, većina sportaša primjećuje energizirajući učinak takvih mješavina, a vjerojatno ne kao placebo. Dakle, što radi? Jasno je da ne 4 g suhe goveđe jetre. Moguće je da je u smjesama prisutna nedeklarirana komponenta. Ova nepoznata komponenta stimulira središnji živčani sustav prije treninga i tako navlači kupce na drogu. Pa, ako nadzorna organizacija pronađe nedeklariranu komponentu, možete reći: "da, slučajno sam je dobio s čičkom", nije uzalud tako dugačak popis beskorisnih komponenti u sastavu. Kompleksi koji se sastoje od vitamina i minerala ne mogu izazvati ovisnost!

7. Studije nisu pokazale produljenje životnog vijeka kao posljedicu uzimanja vitamina.

Gotovo istina. Nije otkrio. Samo to nisu bile studije, već promatranja (troškovi prijevoda, opsežna promatranja se ne financiraju u Ruskoj Federaciji). Razlika je u nepostojanju kontrolne skupine čiji stil života potpuno odgovara skupini ispitanika. I sami istraživači-promatrači primijetili su da među promatračima postoji zajednička želja da se raznim odstupanjima od zdravog načina života nadoknade uzimanjem vitamina. Mnogi promatrači pokušali su na ovaj način ublažiti posljedice nezdrave prehrane, alkohola, pušenja itd. I izgladili su se, sustigli u životnom vijeku s onima koji su vodili zdrav način života i vitamine smatrali viškom.

Dio 3. Što kada uzeti?

1. Vitaminski kompleks- za život. Na primjer: gendevit ili undevit. Oba sadrže sve potrebne vitamine topive u vodi u dobrim omjerima. Otprilike 6 tableta dnevno zadovoljit će potrebe sportaša od 90 kilograma. Gendevit je namijenjen trudnicama, za rast fetusa potrebne su iste tvari kao i za rast sportaša. Undevit je stvoren za starije osobe, počeo sam ga jesti unaprijed, od 16 godina, mislim, s dobrobiti. 3-4 puta godišnje vrijedi prijeći na kompleks s mineralima mjesec dana, na primjer, complivit. Proučavajući sastave različitih lijekova, možete samostalno odabrati pravi kompleks za sebe. Pokušajte odabrati onu u kojoj dnevne doze koje su vam potrebne nisu sadržane u jednoj tableti, već u 3 ili više. Tako možete održavati dobru razinu vitamina u krvi 24 sata dnevno. 2. Topiv u mastima- odvojeno. Neće se apsorbirati iz dragee, mora se uzimati u kapsulama, s uljem. Aevit -1 kapsula dnevno, svjetlo - rjeđe. Vitamin E, kod velikih opterećenja, otprilike 100 mg na 25 kg tjelesne težine. Ne zaboravite uzeti u obzir E sadržan u Aevitu. Nedavno su ljekarne počele nailaziti na aevit s podcijenjenim, u usporedbi s tradicionalnim 3,5 mg, sadržajem vitamina A. Svaki put pažljivo pogledajte sastav na pakiranju! 3. Cijanokobalamin Možete uzeti tečajeve, B12 se nakuplja u tijelu. Najmanje 2 kure godišnje, 10 ampula od kojih svaka sadrži 500 mcg. Ne zaboravite da je u sastavu milgamme i analoga. Ako ste na odmoru opustili crveno-bijele, treba vam tečaj "odmah poslije". 4. Rutin (vitamin P). Posljednjih godina nije pronađen zasebno u ljekarnama, uzimamo ascorutin, bolje djeluje s askorbinskom kiselinom. Indiciran je kod problema s krvnim žilama doživotno. Kad su vene izašle, neće ih ukloniti natrag, to je profilaktika. Vjeruje se da rutin smanjuje simptome mnogih vrsta alergija. I u ovom slučaju djeluje s redovitim unosom, a ne kad je već počelo. 5. Vitamin C. Prevencija prehlade. Uzmite čim se ohladite ili pokisnete. 2-5 g praha po čaju, najbolje uz aspirin. 6. Antioksidansi. To su već spomenuti A, E i C. Bez detalja, djeluju ovako: na sebe vežu slobodne radikale koji ometaju normalno funkcioniranje organizma. To znači da se doze ovih vitamina moraju povećati u slučaju svih vrsta štetnih učinaka, na primjer: štetna proizvodnja, lula puši u blizini kuće; izloženost, uključujući solarnu, što je bliža ekvatoru, to je jača; prekuhana hrana; pušenje. Smatra se da za svaku cigaretu treba unijeti dodatnih 50 mg vitamina C (i kozi je jasno da je lakše ne pušiti), uključujući i pasivnu; i mnogo više. Općenito, za svaki čimbenik onečišćenja treba povećati dozu antioksidansa. Koliko? Nema brojeva. Postoje dokazi da slobodni radikali nastaju u tijelu kao posljedica teškog fizičkog napora. Dakle, sportaši još više antioksidansa.

Dio 4. Minerali. Prijem "na oko"

Započnimo s čimbenicima koji povećavaju vjerojatnost nedostatka minerala u vašem tijelu:

• gubitak težine prije natjecanja
• isušivanje zbog izgleda (poznati su smrtni slučajevi), osobito ako se u tu svrhu koriste diuretici,
• povraćanje,
• proljev,
• toplina,
• povećan unos tekućine, pogotovo ako je riječ o gaziranim sokovima, svakakve restrikcije u prehrani (tu spadaju i trendovske dijete napisane u ime neke tete s TV kutije, postovi iz vjerskih razloga i ostale vražije stvari).

Nažalost, dnevne potrebe za mineralima za sportaše nisu utvrđene, a brojanje pojedene hrane nije lako, ali je potrebno procijeniti. Možete redovito uzimati krvne pretrage na minerale i na temelju rezultata prilagoditi dozu uzimanih minerala. Ovaj put zahtijeva redovite financijske i vremenske troškove. U nekim slučajevima laboratorij uopće nije dostupan, npr. na planinarenju: biciklom, kajakom, pješice. Naime, planinarenje kombinira pojačanu tjelesnu aktivnost i ograničenja u prehrani. Iz tih razloga je praktičnije i jeftinije odrediti gubitak minerala u tijelu "na oko". Ne zaboravite da se obilje znojenja i koncentracija tvari u znoju jako razlikuju među ljudima, većina značajki je genetski postavljena. Iz tablice (F-3) jasno je ( http://www.sportelement.ru), da znojenjem najviše gubimo natrij i klor. Na temelju toga, potrošnja kuhinjske soli trebala bi varirati od 3 g u zimskom danu bez treninga do 15 g u vožnji biciklom po vrućini. Ne zaboravite uzeti u obzir svu sol u hrani, a ne samo onu koju ste sami dodali. Daljnje povećanje unosa soli je nepraktično čak iu pustinjskim uvjetima, jer tijelo, prilagođavajući se vrućini, smanjuje koncentraciju minerala u znoju i mokraći. Obično nesportaš konzumira previše klora. Potrebe prosječne osobe za natrijem također se zadovoljavaju normalnom prehranom. Osobama s povišenim krvnim tlakom preporučuje se ograničiti unos natrija na 1,5 g dnevno, zdravim osobama na 2,3 g. Gubitak kalija i magnezija potrebno je nadoknaditi asparkamom. Umjereno se znojite tijekom prosječnog treninga u hladnoj teretani - uzmite jednu tabletu. Dobro se oznojite na napornom treningu u toploj sobi - uzmite dva. Slično, nakon vruće kupke ili kupke. Znojio sam se na biciklu sat i pol - 1 tableta. Tri sata znojenja - 2 tablete. Vozio sam cijeli dan na vrućini od 37 stupnjeva - dnevno trebate uzeti 6-7 tableta asparkama i 1-2 vrećice rehidrona. Popio sam pivo - ujutro nadoknaditi ono što je isprano iz tijela. Time se održava ravnoteža između kalija, magnezija, natrija i klora koji neprestano izlaze sa znojem. Tečajeve koje neki preporučuju smatram besmislicom. Potrebno je nadoknaditi gubitak minerala "ovdje i sada", neposredno nakon ili tijekom gubitaka. Bez kalija, ne možete živjeti do sljedećeg tečaja u vrućini. Žene trebaju mjesečni tečaj. 10 dana, 3 tablete asparkama, deseti dan se poklapa s posljednjim, ovo je za nadoknadu kalija i magnezija izgubljenih s krvlju. Ovaj mjesečni tečaj je kumulativan s gore navedenim sportskim potrebama.

Za početnike, vrlo kratko ću proći kroz ostatak minerala.

Kalcij. Podaci o njegovoj asimilaciji su različiti. Proizvođači pripravaka kalcija tvrde da upravo njihov pripravak omogućuje dobru apsorpciju. Nezavisne studije govore drugačije, često s učinkovitošću koja se približava nuli. Smatra se da se oko 40% sadržanog kalcija apsorbira iz kupusa (kod svih biljnih namirnica vlakna ometaju apsorpciju), oko 80% iz mesa, a 95% iz mlijeka. Najbolja opcija je konzumiranje svježeg sira, mlijeka, sireva i drugih mliječnih proizvoda u dovoljnim količinama, uključujući mlaćenicu i acidofilnu pastu, malo poznatu ljudima u moskovskoj regiji. Željezo. Vrlo slabo apsorbira. Od životinjske hrane 15-35%, od mahunarki - manje od 1%. Na temelju toga, bolje je hraniti stoku sojom bogatom željezom (16 mg na 100 g), ona ima različite želuce, možda će se asimilirati. Čaj i kava smanjuju postotak apsorpcije, askorbinska kiselina - povećava ( https://en.wikipedia.org). Podaci o dobroj apsorpciji željeza iz heljde ostali su nepotvrđeni, budući da u Ruskoj Federaciji nema novca za istraživanja. A gdje ima para, nema ni heljde. Fluor. Oko 2/3 potreba dolazi iz vode. Značajne količine fluora nalaze se u ribi. Sve u drugim proizvodima možemo nazvati tragovima. Zaključak: napravite analizu vode koju pijete (u ekstremnim slučajevima možete se usredotočiti na lokalne podatke: ( http://www.presi-dent.ru). Ako u njoj ima malo fluora, morat ćete nadoknaditi nedostatak mineralne vode. Ako je fluora više od normalnog, ili ga filtrirajte ili kupite drugi. Sve ostalo vaše će tijelo sigurno dobiti ako se hranite raznoliko i racionalno. O tome što je racionalna prehrana kasnije, u zasebnom članku.

Pronašli ste pogrešku u članku? Odaberite ga mišem i kliknite Ctrl+Enter. I mi ćemo to popraviti!

Vitamini su važan dio prehrane svake osobe, pomažu normalnom metabolizmu i održavaju prirodne fiziološke procese u tijelu. Osobe koje su pod stalnom povećanom tjelesnom aktivnošću, poput sportaša, trebaju povećane koncentracije vitamina.

Cjelovita prehrana s bogatim raznovrsnim jelovnikom preduvjet je za osobe koje se bave sportom. Ali ne može svatko pažljivo pratiti svoju prehranu i brojati kalorije. I ne uvijek hrana sadrži potrebnu količinu vitamina i minerala za sportaše.

Moderne farmaceutske tvrtke razvile su posebne vitamine za sportaše, uzimajući u obzir povećane potrebe tijela, koje je podvrgnuto stalnom stresu. Uz njihovu pomoć ne samo da možete spriječiti pojavu nedostatka određene tvari u tijelu, već i spriječiti usporavanje izgradnje mišića i nastanak globalnih zdravstvenih problema.

Važnost vitamina u sportskom treningu

Još u školi su nam učitelji usmjeravali pozornost na činjenicu da beriberi - nedostatak bilo kojeg vitamina u tijelu - uzrokuje poremećaje u radu organa i sustava koji mogu dovesti do bolesti. Ako znate koji su vitamini za sportaše najbolji za postizanje određenih fizičkih ciljeva, bit će ih puno lakše postići. Razmotrite koji vitamini za sport služe kao pomoćnici, ovisno o specifičnom zadatku.

Osiguravanje pravilnog i dobrog rasta mišića

Povećanje ukupnog tonusa mišića

Prevencija sportskih ozljeda

• Vitamin K je katalizator procesa fiziološkog zgrušavanja krvi. Ima ga u listovima salate, u nekom voću, poput avokada, kivija, banana.
• Vitamin C, osim prethodnog svojstva, može utjecati na skladno formiranje vezivnog tkiva.
• Vitamin D pospješuje apsorpciju fosfora i kalcija, neophodnih za zdravlje koštanog sustava sportaša. Osigurava se konzumacijom mliječnih proizvoda i jaja.

Poboljšanje performansi

Razdoblja oporavka nakon treninga

• Vitamini C, E, detaljno opisani ranije.
• B4, zvan kolin, ima sposobnost regeneracije membrana u stanicama tkiva. Osiguravaju ga meso, sojino brašno i različite vrste ribe.

Osiguravanje ravnoteže vitamina u tijelu

U ljekarnama nije uvijek moguće pronaći specijalizirane vitamine za sportaše. Ali ono najpotrebnije za umjerenu tjelovježbu nije teško odabrati. Oni su u stanju osigurati tijelu uravnoteženi skup i potrebnu količinu svih hranjivih tvari. Uostalom, samo s proizvodima nemoguće je postići željeni omjer. Razmotrite moderne komplekse vitamina i minerala koji se slobodno prodaju po pristupačnim cijenama:

• Undevit. Sastav lijeka uključuje 11 vitamina, ali proizvođači proizvoda ne pozicioniraju ga kao sportski kompleks. Njegov trošak je više nego atraktivan - oko 60 rubalja, što lijeku daje značajnu prednost.
• Kompliment sredstvo. Ako se okrenete pakiranju, možete saznati da su to vitamini za adolescente sportaše, ali opis kaže da kompleks pomaže aktivirati tijelo tijekom intenzivnog fizičkog napora i sporta, tako da je multivitaminski kompleks sasvim prikladan za sve. Možete ga kupiti u prosjeku za 200 rubalja.
• Abecedni učinak. Ima jednu neugodnu nijansu - elementi su podijeljeni u kompatibilne skupine u tri tablete. Sa strane probavljivosti, to je svakako dobro, ali nemaju svi priliku piti ih tri puta dnevno. Možete kupiti multivitamine za 350 rubalja.
• Dynamizan. Posjeduje cijeli kompleks tvari koje osiguravaju potrebu za intenzivnim sportskim aktivnostima. Osim toga, uključuje ekstrahirani ginseng, zbog čega su pozicionirani kao sportski vitamini za žene. Lijek pripada sljedećoj cjenovnoj kategoriji i košta oko 450 rubalja.
• Gerimaks energija. Značajka sastava lijeka je sadržaj zelenog čaja i ginsenga. Savršeni kao vitamini za sportašice. Ovaj lijek košta oko 400 rubalja u ljekarnama.
• Izvedba Vitruma. Uobičajeni vitaminski lijek s najpotpunijim spektrom tvari. Indiciran je za korištenje u dugim razdobljima treninga i psihičkih opterećenja. Za ovaj kompleks morat ćete platiti oko 800 rubalja.

Zaključak

Za postizanje planiranih sportskih visina važno je slijediti načela pravilne prehrane u kombinaciji s upotrebom kompleksa vitamina i minerala za sportaše, uravnoteženih i cjelovitih u smislu skupa elemenata. Prije stjecanja potonjeg, potrebno je konzultirati stručnjaka.

Vitamini su lanci aminokiselina međusobno povezanih. Tijelo ih ne može probaviti i razgraditi na komponente. Međutim, veličina mikromolekula vitamina je vrlo mala, pa ih gastrointestinalni trakt prerađuje nepromijenjene.

Multikompleksi imaju pozitivan učinak na tijelo. Posebno korisno za ljude koji se bave sportom. Tijekom tjelesnog napora trošimo više energije, aminokiseline nemaju vremena da se prirodno sintetiziraju.

Najbolji vitamini za sportaše: Optimum Nutrition, Solgar, Magnum Nutraceuticals, Dymatize Nutrition, Unimate, Maxler. Među ruskim proizvođačima može se izdvojiti Vneshtorg Pharma. Djeluje jednako dobro, a cijena je jeftinija.

Vitamini za vježbanje

Potrebe tijelu razlikuju se od vrste tjelesne aktivnosti. Postoje suplementi namijenjeni izgradnji mišića i jačanju njihovog tonusa, ligamenata i zglobova, poboljšanju rada srca itd.

Jačanje mišića

U tu svrhu uzmite sljedeće vitamine:

• A ubrzava rast stanica;
• B1 pomaže u proizvodnji i apsorpciji proteina;
• B13 potiče obnovu tkiva.

Za tonus mišića

• proširuje male žile, normalizira protok krvi, poboljšava koordinaciju pokreta;
• folna kiselina je uključena u hematopoezu, sprječava brzi umor;
• poboljšava metabolizam;
• vitamin E sprječava oštećenje tkiva;
• poboljšava metaboličke procese.

Na primjer, navedene tvari sadrže dodatak Controlled Labs Orange Triad.

Poboljšanje sportskih performansi

• poboljšava energetski metabolizam, liječi;
• Vitamin B6 pomaže metabolizam masti i ugljikohidrata. Preporuča se osobama koje uzimaju steroide;
• Cijanokobalamin pomaže stvaranje krvi, metabolizam;
• D-karnitin normalizira metaboličke procese, potiče razgradnju masti, povećava izdržljivost.

Možete koristiti Optimum Nutrition, Vita Jym i druge.

Prevencija ozljeda i oporavak

Vitamini se preporučuju kao preventivne mjere i tijekom razdoblja rehabilitacije nakon sportskih ozljeda:

• K poboljšava zgrušavanje krvi;
• D kontrolira metabolizam fosfora i kalcija, jača kostur;
• poboljšava provođenje živčanih signala, koordinaciju pokreta, pomaže u obnavljanju staničnih membrana;
• C normalizira metaboličke procese;
• E štiti stanične membrane od uništenja.

Pravila za korištenje vitamina

Sljedeći čimbenici utječu na dnevnu stopu:

• individualne karakteristike organizma;
• broj i trajanje tjelesne aktivnosti;
• stres;
• vanjski čimbenici: klima i tako dalje.

Nemoguće je samostalno odrediti dozu. To može učiniti samo stručnjak nakon uzimanja krvi. U nepovoljnoj klimi (kada temperatura poraste iznad +40 ° ili padne ispod -40 °), dnevna stopa se povećava za dva do tri puta. S velikim tjelesnim naporom i, kao rezultat toga, potrebnom velikom količinom proteina (2,5-5 g po kg tjelesne težine), također su potrebne povećane doze. Budući da je u ovom trenutku tijelo pod teškim stresom, a vitamini koji dolaze s hranom nisu dovoljni.

TOP 10 najboljih vitamina za sportaše

Optimalna prehrana za muškarce

UDIO

Akcijski	Spoj	Količina i cijena (rubalja)
štiti i podržava organe i sustave; tonovi; olakšava stanje nakon prekomjernog tjelesnog napora; pomaže u izgradnji mišića; sprječava metabolički slom.	enzimski kompleksi amliaza, papain; aminokiseline L-metionin, L-citrulin malat, L-arginin, L-cistein; vitamini A, E, D, B, askorbinska kiselina; minerali (cink, bakar, molibden, mangan, kalij, bor i drugi); glicin; ekstrakti lista zelenog čaja, palmeta, korijena američkog ginsenga i ehinacee, ginka bilobe, kožice grožđa, zrna zelene kave, kurkume, pšeničnih klica.	90 tableta - 1450.

Animal Pak

Controlled Labs Orange Triad

Optimalna prehrana za žene

Muscle Pharm Armor-V

Iron Pack

Sadržaj članka:

Vitamini su od velike važnosti ne samo za profesionalne sportaše, već i za početnike. Intenzivni treninzi zahtijevaju unos velike količine hranjivih tvari, što je glavni razlog potrebe za unosom kompleksa mikronutrijenata. Pravilan program prehrane sportaša trebao bi uključivati ​​namirnice koje sadrže esencijalne hranjive tvari u određenom omjeru, voće, povrće, mikronutrijente i antioksidanse.

Iako se mikronutrijenti nalaze u hrani. Ipak, javlja se potreba za upotrebom aditiva. Danas ćemo vam reći koji vitamini za sport imaju najveću vrijednost. Danas na tržištu postoji veliki izbor vitaminskih i mineralnih dodataka prehrani. Razvijaju se uzimajući u obzir karakteristike određenih skupina ljudi. Možete pronaći vitamine za djecu, sportaše, muškarce, žene i još mnogo toga.

Preporuke za odabir vitamina i kompleksa mikronutrijenata

Vrlo često, nakon što su odlučili kupiti vitamine za one koji se bave sportom, ljudi su izgubljeni u obilju dodataka predstavljenih u trgovinama sportske prehrane i ljekarnama. Odmah treba reći da muško tijelo više treba elemente u tragovima nego žensko. Ova izjava posebno vrijedi za muškarce koji vode aktivan stil života.

Tijelo sportaša posebno treba vitamin B1. Ova tvar je poznata po svojoj sposobnosti da stimulira rast mišićnog tkiva. Prilikom odabira dodatka treba imati na umu da proizvođači stvaraju komplekse mikronutrijenata namijenjene sportašima svih dobnih skupina. Stoga se tinejdžerima savjetuje da posebnu pozornost obrate na vitamin C (askorbinska kiselina). Slična se situacija razvila iu cikličkim sportskim disciplinama, čijim je predstavnicima također hitno potrebna ova tvar.

Stručnjaci na području nutricionizma i sportske prehrane savjetuju jesti više namirnica koje sadrže mikronutrijente. Ova preporuka je zbog činjenice da se sportski vitamini sadržani u prirodnim proizvodima apsorbiraju bolje i što potpunije u usporedbi s umjetnim tvarima.

Dodatke mikronutrijentima treba uzimati prema uputama proizvođača. Inače je moguće predoziranje nekim vitaminima i mineralima.

Koji su najvažniji vitamini za sportaše?

Znanstvenici su danas uvjereni da je s nedostatkom mikronutrijenata poremećen rad svih tjelesnih sustava. Kompleksi mikronutrijenata važni su za sve ljude. Međutim, posebno su vrijedni vitamini za one koji se bave sportom. Ove tvari obavljaju mnoge funkcije u tijelu, pa čak i uz nedostatak jedne od njih, nećete moći dobiti željeni rezultat u učionici. Svi profesionalni sportaši moraju koristiti posebne dodatke prehrani kako bi tijelo uvijek dobilo sve važne hranjive tvari. Sada ćemo govoriti o najvažnijim mikronutrijentima za sportaše.

Već smo napomenuli da je vitamin C izuzetno važan za sportaše. Stoga ćemo ovoj tvari posvetiti malo više pažnje u usporedbi s drugim vitaminima za one koji se bave sportom. Vitamin C je snažan prirodni antioksidans i ne samo da štiti stanične strukture svih tkiva od razaranja pod utjecajem slobodnih radikala, već i ubrzava regenerativne procese.

Također, ova tvar je neophodna tijelu za proizvodnju kolagena. Ovaj proteinski spoj je glavni element vezivnog tkiva, kao i ligamenata. Što aktivnije tijelo sintetizira kolagen, to je manji rizik od ozljeda zglobno-ligamentnog aparata.

Vitamin C također povećava brzinu i kvalitetu apsorpcije željeza u tijelu. Ovaj mineral je poznat po svojoj sposobnosti da doprema kisik do tkiva. Štoviše, željezo je glavno sredstvo. Jednako važna funkcija vitamina C za sportaše je sudjelovanje ove tvari u reakcijama proizvodnje muškog hormona. Testosteron je glavni anabolički hormon u tijelu i, u mnogočemu, uz njegovo sudjelovanje, aktiviraju se procesi rasta mišićnog tkiva i povećavaju se parametri snage.

Treba znati da je vitamin C visoko topiv u vodi, što doprinosi ravnomjernoj raspodjeli tvari u tijelu. Predoziranje ovom tvari praktički je isključeno. A sada pogledajmo druge vitamine za one koji se bave sportom, koji su važni za aktivan način života.

1. piridoksin (B6)- aktivno sudjeluje u metabolizmu proteinskih spojeva i ubrzava procese izlučivanja metabolita ovih reakcija iz tijela. Prirodni izvori tvari su piletina, jaja, jetra, riža, riba. Dnevna doza za muškarce je 2 miligrama, a za žene - 1,6 miligrama.
2. Tiamin (B1)- Izuzetno je važan za rast mišićnog tkiva. Tvar je dio mišićnih proteina, a također se koristi u proizvodnji hemoglobina. Kao što znate, hemoglobin je neophodan tijekom bavljenja sportom. Muškarci i žene koji vode aktivan stil života trebali bi unositi vitamin B1 u velikim količinama, jer je njegova potrošnja velika. Prirodni izvori tvari su žitarice, mahunarke i pivski kvasac. Dnevna doza za muškarce je 1,5 miligrama, a za žene - 1,1 miligrama.
3. Ergokalciferol (D)- potrebno za poboljšanje apsorpcije tako važnog minerala za koštano tkivo kao što je kalcij. Prirodni izvori tvari su mlijeko i sunce (sintetizirano tijekom opeklina).
4. U 3- ova tvar aktivno sudjeluje u šest desetaka metaboličkih procesa i poboljšava kvalitetu prehrane mišićnog tkiva. Prirodni izvori tvari su mlijeko, tuna, jaja i gljive. Dnevna doza za muškarce je 19 miligrama, a za žene - 16 miligrama.
5. E- jedan od najjačih prirodnih antioksidansa i najučinkovitije štiti stanične membrane tkiva od negativnog djelovanja slobodnih radikala. Ovo je vrlo važan vitamin za one koji se bave sportom, jer ako stanične membrane nisu oštećene, tada stanice rastu mnogo brže. Prirodni izvori tvari su biljna ulja, povrće, pšenične mekinje i orasi. Dnevna doza za muškarce je 10 miligrama, a za žene - 8 miligrama.
6. A- nužan je za reakcije sinteze proteinskih spojeva i time ubrzava debljanje. Također je važan za reakciju nadoknade glikogena. Ovaj vitamin iznimno je važan i za one koji se bave sportom. Povrće je prirodni izvor tvari.
7. Riboflavin (B2)- tvar je izuzetno važna za normalno odvijanje energetskih procesa. Ovaj vitamin sudjeluje u oksidativnim reakcijama masnih kiselina, metabolizmu glukoze, a također poboljšava kvalitetu apsorpcije vodika. Prirodni izvori tvari su jetra, mliječni proizvodi, meso i mlijeko. Dnevna doza za muškarce i žene je 3 miligrama.
8. kobalamin (B12)- aktivno sudjeluje u velikom broju procesa, na primjer, potiče stimulaciju mišića kroz živčana vlakna. Morate razumjeti koliko je neuromuskularna aktivnost važna u sportu. Prirodni izvori tvari su mliječni i morski proizvodi, kao i perad.

Najbolji vitaminski kompleksi za sportaše

Iako se svi mikronutrijenti nalaze u raznim namirnicama, čovjek nije u mogućnosti u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za mikronutrijentima. S tim u vezi, javlja se potreba za njihovom dodatnom upotrebom. Danas u prodaji možete pronaći široku paletu kompleksa mikronutrijenata. Sada ćemo govoriti o najpopularnijim dodacima prehrani među sportašima.

• Abecedni efekt za sportaše- jedan od najboljih proizvoda za sportaše, jer sadrži sve potrebne vitamine za one koji se bave sportom. Osim toga, sastav dodatka uključuje karnitin s taurinom i probavnim enzimima. Tijekom dana trebate uzeti jednu tabletu različitih boja (ukupno su tri).
• Orthomol Sport- sastav ovog aditiva je vrlo složen i nema smisla da se o tome detaljno zadržavamo. Izvijestit ćemo samo da je ovaj proizvod u stanju u potpunosti opskrbiti tijelo svim mikronutrijentima. Cijelo vrijeme trebate popiti sadržaj jedne bočice i uzeti tabletu.

O najučinkovitijim vitaminskim kompleksima pogledajte ovdje:

Ako ste profesionalni sportaš, onda znate koje vitamine morate uzimati. Može ih preporučiti trener ili liječnik. Ali ako ste tek sada počeli intenzivno trenirati, tada morate naučiti o lijekovima koji će biti potrebni za održavanje visoke tjelesne aktivnosti.

Najbolji vitamini za sportaše

Zašto su sportašima potrebni vitamini? Prije svega, kao i svi drugi ljudi, za prevenciju beri-berija. Budući da tijelo sportaša tijekom intenzivnog treninga unosi više hranjivih tvari iz hrane, količina vitamina ograničena prehranom često nije dovoljna. U svrhu prevencije, nužno je uvesti multivitaminske komplekse koji mogu brzo nadoknaditi nastali nedostatak.

Sportaši također trebaju vitamine za održavanje dnevne doze potrebnih nutrijenata u razdobljima priprema za natjecanja, kada se povećava intenzitet treninga, kao i u regulaciji tjelesne težine zbog korekcije prehrane.

Kada odlučujete koje je vitamine za sportaše najbolje odabrati, morate se usredotočiti na svoj cilj, jer je svaki mikroelement odgovoran za određene funkcije u životu tijela.

Kompleks vitamina za sportaše

Da biste poboljšali ukupni tonus tijela, trebate:

1. vitamin B3, koji je odgovoran za pravilnu prehranu mišića tijekom povećanog stresa;
2. vitamini E i C, odgovorni za smanjenje broja slobodnih radikala;
3. biotin, koji aktivno sudjeluje u važnim procesima metabolizma aminokiselina;
4. folna kiselina, koja normalizira proces hematopoeze.

Za aktivan rast mišićne mase potrebno je:

1. vitamin B1 i A, koji kontroliraju procese rasta stanica i odgovorni su za sintezu proteina;
2. ortska kiselina, koja ima anabolička svojstva.

Za poboljšanje performansi, sportaš treba uzeti:

1. vitamin B12, koji pridonosi brzom prijenosu signala iz mozga u mišiće;
2. vitamin B6, aktivno uključen u sve važne metaboličke procese;
3. vitamin B2, uključen u povećanje tonusa mišića.

Da biste spriječili ozljede, trebali biste koristiti:

1. vitamin C, koji je odgovoran za pravilno formiranje vezivnog tkiva u tijelu;
2. vitamin D, neophodan za pravilnu i potpunu apsorpciju kalcija i fosfora u tijelu;
3. vitamin K, koji je odgovoran za normalno zgrušavanje krvi.

Za oporavak od intenzivnog vježbanja potrebno vam je:

kolin, koji pomaže obnoviti stanične membrane.

Vitamini za sportaše iz ljekarne: opis

Anavit. Proizvođač: Gaspari Nutrition

Složeni pripravak "3 u 1", koji uključuje skup minerala i vitamina u dovoljnoj količini za sportaše. Sadrži Beta-Alanin i Carnipure za povećanje izdržljivosti i normalizaciju razine dušikovog oksida tijekom oporavka između dugih treninga.

Animal Pak. Proizvođač: Universal Nutrition

Potreban za maksimalan rast nemasne tjelesne mase i brzo povećanje snage. Danas vjerojatno ne postoji lijek koji bi bolje podupirao mišićno tkivo od ovog. Neophodan je za vrlo naporne treninge. Formulirano s najkvalitetnijim dostupnim hranjivim tvarima za bodybuilding. Lijek će u potpunosti pružiti sportašima kombinaciju proteina, megavitamina, aminokiselina i posebnih faktora potrebnih za trening, od piridoksin alfa-ketoglutarata, protogena i dibenkozida.

dualtabs. Proizvođač: Twinlab

Megavitaminsko-mineralna formula, koja je dvoslojna tableta dugotrajnog djelovanja.

Ovo je potpuno novi koncept u proizvodnji multivitaminskih i mineralnih dodataka prehrani. Svaka tableta se sastoji od 2 sloja - sloja dugodjelujućih vitamina topivih u mastima i vodi topivih te sloja minerala koji se brzo oslobađaju i probavnih tvari potrebnih za tijelo sportaša.

Oklop V. Proizvođač: Muscle Pharm

Armor-V uključuje komplekse voća i povrća bogate antioksidansima i poseban sustav optimizatora. Oni će vam pomoći da bolje trenirate, mnogo brže se oporavite od intenzivnih treninga i poboljšate svoju izvedbu doslovno svakim danom.

U sport, nikamo bez treninga! Ali također vam je potrebna uravnotežena prehrana i dodatni kompleksi vitamina i minerala. Odlučite li se ozbiljno baviti tjelesnom aktivnošću, uz pomoć liječnika ili trenera u fitness klubu odaberite odgovarajuće potporne lijekove.