Kontraindikacije za adho mukha svanasanu. Tehnika izvođenja adho mukha svanasane. Što tražiti kada radite Adho Mukha Svanasanu

Adho Mukha Svanasana je jedan od najčešće prakticiranih jogijskih položaja u jogi. Ova asana podsjeća na psa koji se rasteže s glavom prema dolje.

Poza psa okrenuta prema dolje jedan je dio tradicionalnog niza Surya Namaskar (pozdrav suncu).

Ova asana uključuje mnoge mišiće i ligamente, blagotvorno djeluje na veliki broj organa, te ima pomlađujući učinak na cijeli organizam.

Tehnika izvršenja

Korak 1:

U pozu psa prema dolje možete ući na različite načine: iz ležećeg položaja, stojeći na sve četiri, kao i iz Urdhva Mukha Svanasane (poza psa prema gore) kao dio slijeda Surya Namaskar - redoslijed prijelaza opisan je u odgovarajućem članku .

lezite na trbuh, položite dlanove s obje strane prsa, raširite noge oko 25-30 cm, skupite nožne prste.

leći na pod na sve četiri. Ruke neka budu malo ispred ramena, koljena direktno ispod kukova, prsti na nogama skupljeni.

Raširite dlanove, napregnite i ispružite sve prste na rukama, a srednji prsti neka gledaju ravno naprijed. Odmorite se na pod cijelim područjem dlanova i prstiju. Nemojte dopustiti da se luk diže između palca i kažiprsta.

Korak 2:

Izdahnite i podignite koljena od poda. U početku držite koljena lagano savijena, a pete odmaknute od poda. Istegnite područje kokcisa, povucite ga sa stražnje strane zdjelice i lagano uvucite prema pubisu. Istovremeno s otporom podignite sjedeće kosti prema stropu i povucite cijelu unutarnju stranu nogu prema preponama, dok vanjske strane nogu povlačite prema dolje prema vanjskoj strani peta.

Korak 3:

Dok izdišete, ispružite noge kao u koraku 1 i povucite pete na pod. Ispravite koljena u udoban položaj. Ojačajte vanjsku stranu bedara i lagano uvrnite gornji dio bedara prema unutra. Zategnite prednji dio zdjelice.

Korak 4:

Zategnite vanjske dijelove ruku i istovremeno aktivno pritisnite bazu kažiprsta na pod. Zakrenite prema van cijelu unutarnju stranu ruku od zapešća do ramena, zamislite da morate zakrenuti pazuhe prema van.

Zategnite lopatice na leđima i povucite ih prema trtici. Proširite stražnji dio rebara, čineći prsa širokima.

Slobodno spustite glavu i pokušajte pogledati prema unutra prema pupku. Nemojte stezati vrat, odmaknite ramena od ušiju.

Korak 5:

Ostanite u pozi od 1 do 3 minute (od 5 respiratornih ciklusa).

Izađite iz poze

Dok udišete, savijte koljena i spustite ih na pod, za odmor prijeđite u Balasanu (poza djeteta).

Ako izvodite Adho Mukha Svanasanu kao dio tradicionalnog slijeda pozdrava Suncu, tada dok udišete, napravite korak ili skočite na ruke, dlanova fiksiranih u istom položaju - pritisnutih na pod. Ako je potrebno, lagano savijte koljena. Dok udišete, savijte se u području prsa i podignite glavu. Dok izdišete, savijte se u Uttanasanu. Zatim se ispružite s rukama u Tadasanu (poza planine).

Podešavanje asana/kontrolne točke

kontrolirajte položaj dlanova - oni moraju biti strogo paralelni jedan s drugim;

lagano raširite pete prema van, dok više otvarate područje zdjelice;

desna ruka i desna noga, lijeva ruka i lijeva noga moraju biti točno na istoj liniji;

dok ste u asani, osjetite da stojite čvrsto na tlu, aktivno se odgurnite od poda dlanovima i pritisnite stopala na pod (pete - ako istezanje dopušta);

ravnomjerno rasporedite težinu na ruke i noge istezanjem prema gore iza sjedećih kostiju (kokciksa). Nemoj se dizati po rukama.

nemojte podizati glavu kako biste izbjegli uklještenje u vratu;

za podupiranje kralježnice povucite donji dio trbuha do bokova.

Korist

smiruje um i pomaže u oslobađanju od stresa i blage depresije;

tonizira cijelo tijelo i daje energiju;

ublažava glavobolju, bolove u leđima, otklanja nesanicu i umor;

isteže ramena, tetive koljena, listove i ruke;

jača ruke i noge;

Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze

ublažava nelagodu tijekom menstruacije - koristite potporu ispod glave kada vježbate asane u tu svrhu;

pomaže u prevenciji osteoporoze;

poboljšava probavu;

ublažava simptome visokog/niskog krvnog tlaka, astme, ravnih stopala, išijasa, sinusitisa.

Kontraindikacije

karpalni sindrom;

kasna trudnoća;

Za visoki krvni tlak ili glavobolju: Koristite potporu za glavu (jastuk ili blok/cigla) između ruku.

Pripremne joga vježbe

Duboka praksa

Kako biste povećali rastezanje stražnjeg dijela nogu, lagano se podignite na vrhove stopala, povlačeći pete nekoliko centimetara od poda. Aktivno zategnite duboko unutar cijelog unutarnjeg područja nogu, počevši od kukova i prepona, završavajući s unutarnjom stranom.

Na kraju, počevši od vrha bedara, izdužite noge s vanjske strane i spustite pete natrag na pod, prvo dovodeći vanjski dio pete u položaj, a ne unutarnji.

Jače zakrenite ramena i pokušajte spustiti glavu vrhom glave prema podu.

Adho Mukha Svanasana je jedna od osnovnih asana koje se koriste u Surya Namaskar setu, a također je jedna od ključnih vinija (prijelaznih poza) u Ashtanga Vinyasa jogi Pattabhi Joisa.

Korist

Asane učinkovito razvijaju elastičnost ruku, pokretljivost ramenih zglobova, razvijaju brzinu i lakoću u nogama, izdužuju kralježnicu, ublažavaju bolove u petama, usporavaju otkucaje srca, pospješuju probavu i pozitivno djeluju na cijeli gastrointestinalni trakt. trakt. Osim toga, poza potiče obnovu moždanih stanica, poboljšava ten i stvara energetsku punoću. Ova asana puni tijelo energijom i okrepljuje. Mozak dobiva više krvi kao rezultat poboljšane opće opskrbe krvlju, um se također smiruje, glavobolje se smanjuju, umor i nesanica nestaju. Prilikom izvođenja isteže se kralježnica, jačaju mišići leđa i prsa, a povećava se i volumen pluća. Ruke (osobito ramena i zglobovi) postaju snažnije, povećava se tonus mišića nogu. Poza psa poboljšava pokretljivost kukova, rasteže tetive koljena i pomaže u oslobađanju napetosti u gornjem dijelu leđa i vratu (korisno za one koji rade sjedilački posao).

Kontraindikacije

Pozu psa treba izbjegavati ako imate visok krvni tlak, ablaciju mrežnice, slabe očne kapilare, iščašeno ili na drugi način ozlijeđeno rame, sindrom karpalnog tunela (kompresija živca koja vam onemogućuje odmor na dlanovima), proljev, glavobolju, kasnu trudnoću.

držanje psa tijekom trudnoće

Općenito, svanasana je sigurna tijekom trudnoće, zapravo, to nije obrnuta poza u punom smislu riječi. Međutim, pri izvođenju poze morate paziti na svoje tijelo, a možda ćete morati staviti i stopala malo šire nego u klasičnoj pozi.

Evo nekoliko savjeta za sigurno vježbanje poze psa tijekom trudnoće:

Nakon 30 tjedana, ostanite u pozi najviše 30 sekundi, ili čak i manje.
Tijekom napada mučnine ili refluksa ne preporučuje se spuštanje glave ispod razine srca, stoga umjesto Adho Mukha Svanasane možete izvoditi pozu djeteta (Balasana).
Nemojte prakticirati pozu psa prema dolje ako vam je dijagnosticiran vrlo visok ili vrlo nizak krvni tlak, problemi s placentom ili kada je višak amnionske tekućine pod kontrolom.

Može li vježbanje psa okrenutog prema dolje uzrokovati zadačnu prezentaciju?

Ne. Zapravo, nagnuti položaj prema naprijed može pomoći fetusu da drži glavu prema zdjelici. Prema istraživanjima, savijanje prema naprijed, kao u ovoj joga pozi, s odgodom od pola minute, može biti korisno za plod u smislu optimalnog položaja za porod. Ovdje je najvažnije zapamtiti broj 30: nakon 30 tjedana trudnoće ostanite u Adho Mukha Svanasani najviše 30 sekundi (to je oko 5 udisaja)! U svakom slučaju, prije prakticiranja joge tijekom trudnoće trebate se posavjetovati sa stručnjakom.

Tehnika 1

Stanite na sve četiri, dlanovi i koljena su u širini ramena. Prsti su usmjereni prema naprijed, laktovi su ispravljeni. Opustite leđa. Vaše će tijelo u ovom trenutku nalikovati "stolu".
Udahnite i dok izdišete podignite koljena od poda, ispravite noge i otkotrljajte se na stopala. Na kraju izdisaja, noge bi vam trebale biti potpuno ispravljene, stopala bi trebala biti na podu, kao i dlanovi ispravljenih ruku; leđa su ravna, glava je spuštena i slobodno visi između ruku (alternativno, glava se može pritisnuti na bradu, tj. izvesti Jalandhara bandha, ali to treba učiniti tek nakon što već imate određeno iskustvo u praksi). Sada vaše tijelo formira "tobogan" s naglaskom na dlanove i stopala. "Peta točka" postaje ... gornja točka.
Sada, u konačnom položaju, pritisnite ruke o pod, izvijajući leđa, posebno gornji dio. Lagano nagnite glavu kako biste osjetili rastezanje vratnih mišića (samo nemojte pretjerivati). Zadržite konačni položaj 5-8 punih udisaja, ili onoliko dugo koliko vam je ugodno. Kada se izvodi pravilno, trbuh se prirodno uvlači, a leđa se izvijaju i istežu.

Na kraju poze, dok izdišete, savijte koljena i spustite se na sve četiri ili u balasanu i opustite se (ili prijeđite u pozu psa prema gore, čiju tehniku ćete naučiti u nastavku).

Tehnika 2

Druga opcija za ulazak u pozu je iz stojećeg položaja, odnosno iz asane Padahastasane (radite samo ako već imate iskustva). Stojeći položaj, stopala u širini ramena ili manje, ruke prirodno vise sa strane.

Dok udišete, podignite ruke iznad glave, dok izdišete spustite ih na pod, naginjući se naprijed. Tijelo je opušteno. Ruke bi vam trebale biti s vanjske strane stopala.
Udahnite, premjestite težinu na ruke i dok izdišete, skočite nogama natrag u položaj "potiska na pod" (tijelo vam je paralelno s podom, oslonjeno samo na dlanove i nožne prste).
Sada udahnite i dok izdišete, podignite zdjelicu prema gore, ispravljajući ruke i noge (alternativno, ovaj pokret možete učiniti i dok udišete). Tijelo poprima oblik "tobogana".

Izlazak iz poze ovdje je jednostavan, dok izdišete, privucite jednu nogu odgovarajućoj ruci, zatim drugu nogu i ispravite se dok udišete, podižući ruke iznad glave, a zatim ih spuštajući dok izdišete.

Deštimovanje

Dlanovi potpuno pritisnut na pod, srednji prsti ispruženi, ostali rašireni.

Stopala paralelno, pritisnuto na pod, prsti ispruženi.

Noge su ispravljeni, bokovi su "zamotani" prema unutra, stražnjica je "okrenuta" prema van.

Prsni koš proteže se do bokova.

Mali dio leđa saginje se.

Trtica dopire do neba.

Trbuh produženo, besplatno.

Suptilnosti izvršenja

Ruke u ovom položaju trebaju biti u širini ramena, dlanovi moraju biti čvrsto pritisnuti na pod cijelom površinom, glavni naglasak treba biti na podnožju kažiprsta. Prsti su široko razmaknuti. Podlaktice ruku teže okrenuti prema unutra, a ramena prema van. Ispružite ruke, odgurujući se dlanovima od poda. Držite ramena podalje od ušiju.
Noge bi trebale biti u liniji sa sjedećim kostima.
Da biste odredili ispravnu udaljenost između ruku i nogu, trebate zauzeti položaj daske na ispravljenim rukama: ramena bi trebala biti strogo iznad zapešća, a pete - iznad jastučića ispod palca. Bez pomicanja dlanova i stopala, podignite zdjelicu gore i natrag kako biste ušli u pozu psa prema dolje. Možete smanjiti udaljenost između ruku i nogu, tada pete mogu biti na podu, ali donji dio leđa vjerojatno će biti zaobljen, a to će smanjiti terapeutski učinak držanja.
Leđa bi trebala biti ravna, stražnjica se proteže do stropa, u donjem dijelu leđa održava se prirodni otklon. Ako stopala ne dosežu pod, a koljena se ne mogu ispraviti, to će doći s vremenom, ali leđa moraju biti ravna.
Trbušni mišići moraju biti aktivni. Donji dio trbuha mora biti uvučen, a rebra usmjerena prema gore.

Moguće greške

Podižete pete ili nožne prste od poda
Podižete glavu dok zatežete vrat.
savijaš koljena
Ne otvarate prsa i zaokružujete donji dio leđa

Pojednostavljivanje asane

Za bol u zglobu

Modifikacija 1: Ruke u pozi delfina

Koristi se oslonac za podlakticu. U ovom slučaju, podlaktice su paralelne i razmaknute u širini ramena, a zapešća dobivaju željeno olakšanje.

Modifikacija 2: na šakama

Stisnite ruke u šake i čvrsto se oslonite na pod. Možete se izmjenjivati: učinite to jednom s osloncem na dlanove, a drugi put na šakama.

Ako ne možete ispraviti koljena

U tom slučaju možete izvesti laganu verziju ove asane s blago savijenim koljenima. Morate staviti noge na liniju ischialnih kostiju ili spojiti stopala - pokušajte pronaći svoju opciju.

Također, ako ne možete ispraviti noge, možete se podići na prste. Oslonite se na nožne prste - skupite ih ili istegnite sa stražnje strane, oslanjajući se na vrhove prstiju, poput balerine, ili na trnove stopala (jače). U ovoj varijanti zdjelica se podiže više, a leđa se mogu bolje istegnuti.

Ako puna poza ove asane još nije dostupna, možete izvesti laganu verziju na koljenima ili zamijeniti punu pozu s pojednostavljenom verzijom.

Za pojednostavljenu verziju, na koljenima, oslonite se dlanovima o pod, ispravite leđa što je više moguće i nastavite istezati kralježnicu držeći asanu. Trbušni mišići trebaju biti aktivni, donji dio trbuha povučen do kralježnice. Ramena su otvorena, a vrat dugačak.

Ako stopala i dlanovi skliznu i razmaknu se

U tom slučaju možete malo približiti ruke i noge ili obrnuto, malo povećati udaljenost između ruku i nogu kako biste pronašli najbolju opciju.

Teško za napraviti dugo vremena

Ako ne možete držati psa okrenutog prema dolje 5 udisaja, kao cijela grupa, tada možete izmjenjivati napetost s opuštanjem. Zadržite 1-2 ciklusa izdisaja u pozi psa prema dolje i spustite se u balasanu, pozu djeteta. Kako se ne biste potpuno opustili, držite noge aktivnima savijanjem prstiju. Zadržite se u pozi djeteta 1-2 udisaja i podignite se u pozu psa prema dolje.

Komplikacija asane

Izvedite asanu tako da više okrenete ramena i savijete kralježnicu na vrhu. Vrhom glave dodirnite pod. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute.
Prijeđite na Eka Pada Adho Mukha Svanasana, Parshva Adho Mukha Svanasana i Parivritta Adho Mukha Svanasana.
Adho Mukha Svanasana ("Pas okrenut prema dolje") + Jalandhara Bandha ("Zaključavanje grla"). Ova kombinacija vam omogućuje dodatno istezanje kralježnice, za što je napravljen "Pas". Ova kombinacija je također korisna u energetskom smislu, daje snagu.

Kratki opis poze izgleda ovako:

Stanite na stopala i dlanove na međusobnoj udaljenosti od 35 centimetara. Raširite i rastegnite prste. Na postavljenim paralelno jedan s drugim, zategnite prste.
Povucite kukove i zategnite ih. treba biti na podu. Udahnite i izdahnite nekoliko puta.
Dok izdišete, poravnajte udove i gurnite kukove prema natrag, pomičući tijelo prema nogama.
Ostanite u konačnom položaju 30-60 sekundi, normalizirajući disanje. Tijekom pokreta držite koljena i laktove ravno, uvucite lopatice i raširite ih.
Dok udišete, pomaknite stopala na dlanove i vratite se u Tadasanu.

U jogi postoji nekoliko varijanti poze psa okrenutog prema dolje:

Tehnika 1:

Stanite na sve četiri, dlanove i koljena postavite u širinu ramena. Laktovi trebaju biti ravni, prsti usmjereni prema naprijed, opušteni.
Dok izdišete, podignite koljena, ispravite noge i stanite na stopala. Na kraju izdisaja ruke i noge trebaju biti ispravljene, a leđa ravna. Kokcig postaje gornja točka.
Konačni položaj je pritisnuti ruke o pod, saviti gornji dio leđa, uvući trbuh i osjetiti istezanje mišića, leđa i. Zadržite ovaj položaj 5 punih udisaja.
Dok izdišete, savijte koljena i spustite se na njih ili u Balasanu i opustite se.

Tehnika 2 iz stojećeg položaja (iz asane Padahastasana):

Podignite ruke uz udisanje, uz izdisaj spustite ih na pod, naginjući se naprijed.
Prenesite težinu na ruke i u skoku povucite noge natrag.
Podignite zdjelicu prema gore, ispravljajući noge i ruke, poprimajući oblik slova "L".
Izađite iz poze tako da prinesete jednu nogu istoj ruci, zatim stavite drugu nogu na isti način, ispravite se dok udišete, podignite ruke gore i dolje.

Dali si znao? Iskusni yogiji tvrde da se mnoge bolesti mogu izbjeći uz pomoć pranayame – jogijskog disanja. Dakle, bolest se može manifestirati u slučaju udisanja samo kroz lijevu nosnicu. Prema tome, ova se bolest može izliječiti disanjem kroz desnu nosnicu.

Prednosti vježbanja

Asana "pas okrenut prema dolje" ima takve prednosti za:

1. Vraća izgubljeno;
2. Istezanje u cervikalnom području, pomaže u oslobađanju napetosti i:

ublažava glavobolju i;
obnavlja;
vraća koncentraciju i;
bori se sa i ;

3. Razvija svjesno disanje, što doprinosi dobrom zdravlju i regulaciji rada svih sustava i organa;

4. Je li prevencija takvih bolesti:

bronhitis;
upala prostate;
upalni procesi u ginekologiji;
poremećaj menstrualnog ciklusa;
kolitis;
bolest bubrega;
dispneja;

5. Povećava brzinu i lakoću nogu;

6. Utječe na omekšavanje soli;

7. Smanjuje bol i ukočenost peta;

8. Učinkovita je prevencija osteoporoze;
9. Daje oblik i elastičnost kavijaru;

10. Povećava pokretljivost lopatica; pomaže u liječenju artritisa zglobova;

11. Jača i isteže mišiće prsa, leđa, ruku, zapešća, prstiju na rukama i nogama, Ahilove tetive;

12. Usporava otkucaje srca pri okretanju;

13. Nježno utječe na dotok glave, poboljšavajući boju i obnavljajući stanice;

14. Prokrvljenost poboljšava metabolizam, izlučivanje produkata raspadanja i;

15. Pozitivno djeluje na trbušne organe, poboljšava rad.
Vrijedno je napomenuti da se pozitivni aspekti vježbe mogu postići ako se slijedi ispravna tehnika asana i uz redovitu upotrebu.

Ispravna tehnika

Prije početka vježbanja, neophodno je pripremiti se za to - izvesti nekoliko aerobnih vježbi, raditi, zagrijati mišiće tijela.

Istezanje se sastoji u glatkom istezanju mišića leđa i stražnje strane nogu uz pomoć dubokih savijanja prema naprijed, savijanja dok sjedite na podu, izvodeći pozu djeteta.

Važno! Ne možete raditi vježbe zagrijavanja s boli. Do istezanja morate postupno doći, bez osjećaja nelagode.

Klasična izvedba

U pozu Adho Mukha Svanasana možete ući klasičnom tehnikom izvođenja i iz stojećeg položaja i iz poze za zagrijavanje djeteta. Potonja opcija je pristupačnija za početnike.

U početnom položaju na koljenima, leđa treba držati ravno, udovi moraju biti čvrsto fiksirani na podu - otvoreni dlanovi izravno ispod ramena, stopala sa savijenim prstima, pete usmjerene prema gore. Lice treba biti usmjereno prema dolje, dok vrat nastavlja ravnu liniju leđa bez otklona.

Zatim biste trebali prijeći na vježbu, prateći jasnu fiksaciju ruku i nogu, od kojih trebate podići kosti zdjelice okomito prema gore, čineći nekoliko malih koraka naprijed. S naprednom razinom izvođenja asana, početni položaj je planinski položaj - Tadasana, iz kojeg, dok izdišete, trebate spustiti tijelo u Uttanasanu. Zatim stavite dlanove na pod u ravnini sa stopalima. Savijte koljena i povucite noge unazad 130 centimetara naizmjenično. Između dlanova i stopala treba biti razmak od 30-35 centimetara.

Ne podižući ruke i noge s poda, ispružite leđa ravno, tvoreći kut od 60 ° između kukova i uvučenog. Tijelo treba podsjećati na slovo "L", dok pete trebaju, ako je moguće, čvrsto pristajati uz površinu poda.

Ovo je vrhunac na kojem se trebate zadržati, opustiti, vratiti dah i procijeniti ispravnost tehnike:

ruke nastavljaju liniju leđa, podlaktice su usmjerene prema unutra, a ramena prema van. Prsti su širom otvoreni, oslonjeni na jastučiće. Težina gornjeg dijela tijela raspoređena je između prstiju, zapešća, laktova i ramena;
glava također ide u liniji leđa i ruku i nalazi se između ramena;
ramena treba odmaknuti od glave;
ishijalne kosti formiraju oštar kut, usmjeren prema gore;
noge su ravne;
stopala su čvrsto postavljena na pod.

U ovom položaju morate stajati 30-60 sekundi ili 5 ciklusa disanja, fokusirajući se na disanje. Najbolje je izaći iz poze u asanu djeteta, koja će usput opustiti tijelo. Broj ponavljanja vježbe treba biti prema želji i mogućnostima tijela.

Važno! Ispravite ravna leđa tijekom klasične poze« pas okrenut prema dolje» - jamstvo precizne tehnike i razvoja tijela, čak i ako drugi elementi nisu dovedeni do ideala.

Ovu idealnu joga pozu mnogi ljudi ne postižu odmah, pa možete ući u pozu "pas okrenut prema dolje" laganim tehnikama izvođenja, postupnim istezanjem mišića tijela, poravnavanjem koljena, spuštanjem peta na pod, uklanjanjem stolica, i tako dalje. Vrlo je važno duboko disati, opustiti vrat i osloboditi se napetosti u cijelom tijelu.

Kako olakšati pozu psa prema dolje

Ako vam asana isprva ne uspije, vježbu možete izvoditi uz pomoć stolca kako biste osjetili u kakvom bi položaju tetive trebale biti.

Da biste to učinili, trebate nasloniti stolicu na zid, a ruke staviti na sjedalo.
Ako stanje leđnih mišića ne dopušta takvu vježbu, možete se usredotočiti na naslon stolca na "prijelomu" tijela (unutarnji dio zgloba kuka).

Naslon stolca pomaže u ublažavanju napetosti u mišićima ruku i nogu i osigurava poravnanje udova. Izvođenjem asane na ovaj način postupno će nestati potreba za stolicom.

Produbljivanje Adho Mukha Svanasane

Pojačavanje učinka i produbljivanje "pasa okrenutog prema dolje" sastoji se u maksimalnom širenju ramena i otklonu prsnog dijela leđa tako da parijetalni dio glave padne na pod. U tom slučaju pete moraju biti utisnute u pod.

Treba napomenuti:

Ako je nemoguće spustiti vrh glave na pod, možete nasloniti glavu na jastuk.
U slučaju hipertenzije ili glavobolje također je potrebno koristiti jastuk.

Neke od najčešćih pogrešaka uključuju sljedeće:

smanjenje područja oslonca na dlanovima;
prijenos težine cijelog tijela na ruke;
podizanje glave dovodi do prekomjerne napetosti cervikalne regije i oslabljenog protoka krvi;
savijanje prstiju dovodi do netočne raspodjele težine;
prekomjerna ekstenzija zgloba lakta može dovesti do ozljede;
otklon prsa;
zaokruživanje leđa i spuštanje kokciksa prema dolje;
povećana ekstenzija koljena može dovesti do ozljeda tetive koljena i zglobova;
raspodjela težine na unutarnjoj strani stopala.

Moguće poteškoće

Postoji nekoliko vrsta asana koje se koriste ovisno o zdravstvenom stanju i stupnju istezanja tijela.

Ako imate ozljede ili bolove u zapešćima, možete se osloniti na šake umjesto na dlanove. U isto vrijeme šaka nastavlja liniju ruke, bez savijanja u bilo kojem smjeru. Oslonac ruke pada na zglobove i donje falange prstiju. Dlanovi i mogu se izmjenjivati.
Kada postoji poteškoća u istezanju nogu i postavljanju stopala izravno na pod, može se stajati na prstima, na prstima i na podnožju stopala. Važno je ne savijati leđa.
Kod slabog istezanja i boli u tetivama koljena možete lagano saviti koljena. Postupno, izvodeći asanu, istezanje će se povećati, a noge će postati ravnomjernije.
Za bolove u leđima, kada nije moguće dohvatiti pod rukama, možete nasloniti stolicu na zid i raditi vježbu držeći se za sjedalo. Također, umjesto na stolicu, možete se raširenih dlanova nasloniti na zid. U ovom slučaju ne zaboravite na ravnu liniju ruku, vrata i leđa.

Poza psa u jogi jedan je od najjednostavnijih i najosnovnijih položaja. Koristi se u praksi Surya Namaskara, također je jedan od ključnih vinyas(ili prijelazni položaji) u Ashtanga Vinyasa Yogi Pattabhi Joisa.

Poza psa zapravo se sastoji od dva dijela: 1) poza psa okrenuta prema dolje i 2) poza psa okrenuta prema gore. Najčešće idu ovim slijedom i gotovo uvijek se izvode zajedno, jedan za drugim, jer. savršeno se nadopunjuju. Pogledajmo tehniku izvođenja svake od ovih poza.

Poza psa okrenuta prema dolje ili Adho mukha svanasana

Postoje dvije mogućnosti za ulazak u ovu pozu, počnimo s onom jednostavnijom. Dakle, stanite na sve četiri, dlanovi i koljena su u širini ramena. Prsti su usmjereni prema naprijed, laktovi su ispravljeni. Opustite leđa. Vaše će tijelo u ovom trenutku nalikovati "stolu".

Udahnite i dok izdišete podignite koljena od poda, ispravite noge i otkotrljajte se na stopala. Na kraju izdisaja, noge bi vam trebale biti potpuno ispravljene, stopala bi trebala biti na podu, kao i dlanovi ispravljenih ruku; leđa su ravna, glava je spuštena i slobodno visi između ruku (alternativno, glava se može pritisnuti na bradu, tj. izvesti Jalandhara bandha, ali to treba učiniti tek nakon što već imate određeno iskustvo u praksi). Sada vaše tijelo formira "tobogan" s naglaskom na dlanove i stopala. "Peta točka" postaje ... gornja točka. 🙂

Sada, u konačnom položaju, pritisnite ruke o pod, izvijajući leđa, posebno gornji dio. Lagano nagnite glavu kako biste osjetili rastezanje vratnih mišića (samo nemojte pretjerivati). Zadržite konačni položaj 5-8 punih udisaja, ili onoliko dugo koliko vam je ugodno.

Kada se izvodi pravilno, trbuh se prirodno uvlači, a leđa se izvijaju i istežu.

Na kraju poze, dok izdišete, savijte koljena i spustite se na sve četiri (ili se prebacite u pozu psa okrenutog prema gore, čiju tehniku ćete naučiti u nastavku).

Druga mogućnost ulaska u pozu je iz stojećeg položaja, odnosno iz poze tzv. (radite samo ako već imate iskustva). Stojeći položaj, stopala u širini ramena ili manje, ruke prirodno vise sa strane. Dok udišete, podignite ruke iznad glave, dok izdišete spustite ih na pod, naginjući se naprijed. Tijelo je opušteno. Ruke bi vam trebale biti s vanjske strane stopala. Udahnite, premjestite težinu na ruke i dok izdišete, skočite nogama natrag u položaj "potiska na pod" (tijelo vam je paralelno s podom, oslonjeno samo na dlanove i nožne prste). Sada udahnite i dok izdišete, podignite zdjelicu prema gore, ispravljajući ruke i noge (alternativno, ovaj pokret možete učiniti i dok udišete). Tijelo poprima oblik "tobogana".
Izlazak iz poze ovdje je jednostavan, dok izdišete, privucite jednu nogu odgovarajućoj ruci, zatim drugu nogu i ispravite se dok udišete, podižući ruke iznad glave, a zatim ih spuštajući dok izdišete.

Poza psa okrenutog prema gore ili Urdhva mukha svanasana

Ovaj položaj se također nalazi u Surya Namaskari. Također jako podsjeća na drugu joga pozu - Bhujangasanu ili (često se jednostavno poistovjećuje s njom, iako postoje neke razlike u detaljima).

Kako to učiniti: Najlakše (i najčešće) je to učiniti iz položaja psa prema dolje (iako to možete učiniti i iz položaja pritiska s poda). Dakle, iz Adho Mukha Svanasane na izdisaj (ili na udisaj - probajte kako vam bude zgodnije ili kako nalaže određena tehnika, ako to radite u sklopu neke druge prakse, iste Surya Namaskare npr.) otkotrljajte se naprijed, prvo prenesite težinu na ruke, spustite zdjelicu i podignite glavu i gornji dio tijela od poda. U konačnom položaju, noge su vam paralelne s podom i ispravljene, ruke su, naprotiv, okomite i također ispravljene, glava je usmjerena prema gore, pogled prema naprijed ili prema gore. Savijate se u leđima, posebno se defleksija osjeća u donjem dijelu leđa, međutim, izbjegavajte "savijanje" u donjem dijelu leđa - za to, kada izvodite pozu, morate se "kotrljati" naprijed, a ne samo "spustiti" zdjelicu prema dolje, dižući se na rukama.

Ostanite u pozi psa prema gore 5-8 potpunih udisaja, zatim se vratite u pozu psa prema dolje, zatim završite ili nastavite prema svom programu vježbanja. Možete napraviti nekoliko ciklusa ovih poza, izmjenjujući njihovu izvedbu, koja, usput, dobro gnječi i isteže kralježnicu, a također poboljšava cirkulaciju krvi i okrepljuje. 🙂

Prednosti položaja psa gore-dolje

Adho Mukha Svanasana ispunjava tijelo energijom i okrepljuje. Prilikom izvođenja isteže se kralježnica, jačaju mišići leđa i prsa, a povećava se i volumen pluća. Ruke (osobito ramena i zglobovi) postaju snažnije, povećava se tonus mišića nogu. Mozak dobiva više krvi kao rezultat poboljšane opće opskrbe krvlju, um se također smiruje, glavobolje se smanjuju, umor i nesanica nestaju (naravno, sve ove dobrobiti mogu se postići samo pravilnim i redovitim vježbanjem, posebno u kombinaciji s drugim yogama poze).

Poznati učitelj joge BKS Iyengar rekao je da je Adho Mukha Svanasana jedan od najboljih položaja za ublažavanje umora. Preporučio je držanje poze do jedne minute kako bi se povratila izgubljena energija u tijelu. Usput, ova je poza prikladna za trkače za oporavak nakon utrke.

Poza psa poboljšava pokretljivost kukova, rasteže tetive koljena i pomaže u oslobađanju napetosti u gornjem dijelu leđa i vratu (korisno za one koji rade sjedilački posao).

Prednosti Pasa okrenutog prema gore ili Urdhva Mukha Svanasane gotovo su iste kao i Pas okrenut prema dolje jer se ove poze obično rade zajedno i nadopunjuju jedna drugu. Jedina iznimka su ona blagotvorna svojstva koja su uzrokovana obrnutim položajem gornjeg dijela tijela u Pasu prema dolje, na primjer, ublažavanje umora i vraćanje energije, kao i poboljšanje sna.

Kontraindikacije

Pozu psa treba izbjegavati ako imate visok krvni tlak, sindrom karpalnog tunela, ablaciju mrežnice, slabe očne kapilare, iščašeno ili na drugi način ozlijeđeno rame ili proljev.

držanje psa tijekom trudnoće

Općenito, svanasana je sigurna tijekom trudnoće, zapravo, nije u punom smislu te riječi. Međutim, pri izvođenju poze morate paziti na svoje tijelo, a možda ćete morati staviti i stopala malo šire nego u klasičnoj pozi.

Evo nekoliko savjeta za sigurno vježbanje poze psa tijekom trudnoće:

Nakon 30 tjedana, ostanite u pozi najviše 30 sekundi, ili čak i manje.

Tijekom napadaja mučnine ili refluksa ne preporučuje se spuštanje glave ispod razine srca, stoga se umjesto Adho mukhe može izvesti svanasana (Balasana).

Nemojte prakticirati pozu psa prema dolje ako vam je dijagnosticiran vrlo visok ili vrlo nizak krvni tlak, problemi s placentom ili kada je višak amnionske tekućine pod kontrolom.

Može li vježbanje psa okrenutog prema dolje uzrokovati zadačnu prezentaciju?

U svakom slučaju, prije prakticiranja joge tijekom trudnoće trebate se posavjetovati sa stručnjakom.

Prijevod sa sanskrta: "Pas licem prema dolje"

adho - "usmjeren prema dolje"
mukha - "lice/njuška"
shvana - "pas"
asana – držanje tijela

Jedna od osnovnih joga asana. Ovaj položaj budi tijelo i smiruje živčani sustav. Varijacije će vam pomoći otkriti nove nijanse poze.

Adho Mukha Svanasana: tehnika izvršenja

stanite na sve četiri, oslonite se dlanovima o pod u širini ramena
srednji prsti usmjereni naprijed
raširite koljena u širini kukova
stavite nožne prste na pod
čvrsto pritisnite četke na pod, posebno palac i kažiprst
potpuno ispravite ruke, istežući ih od poda do ramena
ne podižite ramena do ušiju, spustite ih
skupite lopatice kako biste otvorili prsa
podignite zdjelicu, ispravite noge, spustite pete
gurnite kukove unazad
ispravite laktove, podignite ramena prema struku i ispružite trup prema gore
spusti glavu, ne napreži se
rukama i nogama čvrsto se oslonite na pod
gurnite pete prema dolje

Posljedica

asana omogućuje dobro istezanje cijelog tijela
isteže noge i jača gležnjeve
Pomaže u ublažavanju ukočenosti u vratu, ramenima i zapešćima
smiruje um
pomaže kod stresa i daje energiju tijelu, jer opskrbljuje glavu kisikom
prakticiranje ove asane sprječava razvoj osteoporoze, išijasa i blagotvorno djeluje na probavni sustav.
djelotvoran je kod visokog krvnog tlaka i tromboze jer mijenja protok krvi u tijelu
povećava volumen pluća i jača ih i dišni sustav, što je blagotvorno kod astme. dodatni kisik ublažava umor

Kontraindikacije

trudnice bi trebale izbjegavati ovu pozu tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće
ako patite od proljeva, imate ozljede zapešća, ramena, tetive koljena, intervertebralnih diskova ili imate glavobolju, trebali biste se suzdržati od izvođenja ove asane