الرياضة في الفصل الثاني. الرياضة أثناء الحمل: الثلث الأول من الحمل. الرياضة أثناء الحمل: القواعد الأساسية

في الواقع ، فإن مفهوم "لا تهز الطفل" قد عفا عليه الزمن منذ فترة طويلة. تثبت الأبحاث الحديثة أن الأحمال المعقولة أثناء الحمل (وليس كمال الأجسام بالطبع) تسهل بشكل كبير حمل الطفل ولها تأثير مفيد على صحة كلا المشاركين في العملية. علاوة على ذلك ، يتم تعزيز التأثير الإيجابي فقط إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط منذ البداية.

أثبتت دراسة مهمة أجرتها جامعة كوينز الكندية في عام 2011 أن النساء اللواتي يمارسن اللياقة البدنية بانتظام منذ الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل قللن بشكل كبير من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج (وهي مضاعفات شديدة وشائعة جدًا) عن طريق تواريخ لاحقة. بالإضافة إلى ذلك ، في النساء النشيطات بدنيًا ، تكون الولادة أسرع بنحو 30٪ ، ولا يعاني الأطفال تقريبًا من نقص الأكسجة وبطء ضربات القلب. تشرح ميليندا نيكي ، مدربة اللياقة قبل الولادة ومبتكرة برنامج Prima Baby ، "في غضون الأسابيع الـ 12 الأولى ، تموت عادةً من الضعف والشفقة على الذات". - والرياضة أثناء الحمل تعطي قوة وتساهم في إنتاج الإندورفين ، هرمونات الفرح التي تحتاجها بشدة خلال هذه الفترة. بالإضافة إلى ذلك ، كلما كان شكلك الجسدي أفضل ، قل الوزن الزائد الذي ستكتسبه.

لكن لا تتسرع في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فور رؤية هذين الخطين. إليك ما يجب مراعاته.

الرياضة أثناء الحمل: القواعد الأساسية

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يزيد النبض ويزداد ضغط الدم ، لذلك يتم منع استخدام أحمال القلب الخطيرة - يعمل القلب بالفعل بحجم مضاعف.

تحت تأثير ريلاكسين ، تنعم الأربطة وتمتد ، لذلك لا تسيء ممارسة تمارين الشد - فقد تؤدي إلى إصابات خطيرة.

لا تسخن: هذا يعطل وصول الدم للجنين. يجب أن تكون الرياضة أثناء الحمل مدروسة في كل شيء: ممارسة الرياضة في بيئة باردة وجافة ، وشرب كمية كافية من الماء ، والحصول على شكل جيد للتنفس.

لا تركز على رفاهيتك ، مهما بدا الأمر غريبًا. في الأشهر الثلاثة الأولى ، غالبًا ما تنشأ ظروف خطيرة لا تشعر فيها الأم الحامل بأي تغييرات سلبية. من الأفضل أن تلعبها بأمان: قم بتأجيل الرياضة حتى اللحظة التي تذهب فيها إلى الموعد الأول مع الطبيب ، واجتياز الاختبارات وقم بإجراء الموجات فوق الصوتية.

مع فقر الدم ، حمل متعدد، خطر الانقطاع ، النزيف ، شد الآلام في أسفل البطن ، أي حمل أثناء الحمل هو بطلان.

احمِ نفسك قدر الإمكان: لا تفرط في البرودة في التدريبات في الشوارع ، ولا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء انتشار وباء الأنفلونزا. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تنخفض المناعة بشكل جذري ، وتؤثر الأمراض سلبًا على نمو الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل ترسانة الأدوية المتاحة لك إلى واحد أو اثنين حرفيًا. لذا الخيار الأفضلمن أجلك - اللياقة البدنية في المنزل.

تجنب النشاط البدني مع مخاطرة عاليةالإصابات والسقوط - كرة السلة والتزلج وركوب الخيل والتزلج على الجليد.

اختر طبيبًا تثق به ضمنيًا واستشره بشأن أي ضغوط. متخصص جيدلن تلعبها بأمان ، ولكنها ستوضح بعناية أي رياضة أثناء الحمل موصوفة أو موانع استعمالها لك.

إذا لم تمارس الرياضة قبل الحمل

ليس لديك هدف للحفاظ على الشكل المثالي "قبل الحمل" واللياقة البدنية قدر الإمكان ، لذا ركزي على الشيء الأكثر متعة: الإعداد المتناغم للجسم للحمل والولادة. توضح ميليندا نيتشي: "من الأفضل للنساء اللواتي لم يتدربن من قبل ، في الأشهر الثلاثة الأولى ، ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة". "ستشكل ممارسة الرياضة المتكررة والمكثفة أثناء الحمل ضغطًا إضافيًا على إعادة بناء الجسم." التمرين الأول هو المشي ، ويفضل أن يكون ذلك في حديقة ، لكن جهاز المشي جيد أيضًا. أولاً ، تأكد من الإحماء: قم بتمارين الإطالة الخفيفة للذراعين والساقين ، وكذلك الحركات الدورانية للرأس والجسم من جانب إلى آخر. ثبت أن المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة يساعد في الشعور بالغثيان ، لذا حدد موعدًا للتمرين في أكثر الأوقات غير السارة في الصباح. حاول شراء أو استعارة جهاز مراقبة القلب ومراقبة معدل ضربات قلبك بعناية: يجب ألا يتجاوز 120-130 نبضة في الدقيقة.

خيار آخر رائع هو السباحة. وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، هذه هي الرياضة الأكثر أمانًا أثناء الحمل ، وهناك الكثير من الفوائد منها: تحسن الدورة الدموية ، ويزول آلام الظهر والدوخة. في الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكنك السباحة وممارسة التمارين الرياضية المائية لمدة 40-50 دقيقة (مرة أخرى ، بما في ذلك الإحماء). وتذكر أنه لا توجد دراسة واحدة تدعم خطر السباحة في المياه المكلورة. لكن بحيرة أو بركة ريفية يمكن أن تكون خطيرة.

أخيرًا ، يمكن ويجب أن تبدأ ممارسة اليوجا أو الجمباز الخاصة للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى. كقاعدة عامة ، هذه مجموعة خفيفة جدًا من التمارين التي تهدف تحديدًا إلى تخفيف الأعراض غير السارة وإعداد الجسم تدريجيًا للولادة. مثال رائع - مع سفيتلانا ليتفينوفا.

إذا مارست الرياضة قبل الحمل

الخبر السار هو أن الثلث الأول من الحمل هو الوقت المثالي لك. يمارس معظم الرياضيين المحترفين الرياضة أثناء الحمل كالمعتاد حتى الشهر الرابعأي حتى اللحظة التي يصبح فيها الجنين كبيرًا نسبيًا ومعه المعدة. ومع ذلك ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو إبلاغ معلمك عن الحمل. سوف يساعد على ضبط الحمل بشكل صحيح.

يمكن أن تستمر الأنشطة الهوائية المكثفة - الرقص ، والتشكيل ، والتمارين الرياضية المتدرجة - في نفس الإيقاع. أنها تزيد من تدفق الدم إلى الرحم (وبالتالي تدفق الدم إلى الجنين) ، وتساعد على منع البواسير بعد الولادة والدوالي في المراحل المتأخرة. إذا كنت قد شاركت في فنون الدفاع عن النفس ، فتأكد من تبديلها إلى تنسيق عدم الاتصال لتجنب الإصابة. من الأفضل تخطي العناصر التي تتطلب موازنة (على سبيل المثال ، الدورانات في الرقصات).

لا يمكنك أيضًا رفض تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن سيتعين عليك تعديلها قليلاً. ارفع أوزانًا أقل وتخلص من الحمل على المكبس. قد تشمل الرياضة أثناء الحمل بعض تمارين البطن ، ولكن فقط تحت إشراف مدرب. ركز على عضلات الظهر: ستكون مهمة بشكل خاص لفترات طويلة. لا تنس أن تمرن الجزء العلوي من جسمك ، وكذلك الفخذين الداخليين والخارجيين. القاعدة الرئيسية - لا تجبر نفسك على ضيق التنفس ولا تحبس أنفاسك. كل هذا يسبب نقص الأكسجة في الجنين.

تعتبر اليوجا عادة النشاط المثالي للمرأة الحامل ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا: العديد من الأسانا والحركات (على سبيل المثال ، أشتانجا) محظورة. يمكنك مواصلة يوغا Iyengar - فهي تحتوي على مجمع خاص قبل الولادة - هاثا يوغا وكونداليني يوغا ، وكذلك كيغونغ والجمباز الصيني. اطلب من المدرب اختيار وضعيات لفتح الحوض وتمارين التنفس من أجل الاسترخاء التام: هذا مفيد بشكل خاص أثناء الولادة.

هل تختارين الرياضة أثناء الحمل؟

أيضًا في متجرنا عبر الإنترنت ، يمكنك شراء قرص DVD مع الفصول الدراسية.

لا يمكن أن تؤثر الأنشطة الرياضية سلبًا على نمو الجنين وتكوينه ، ولكن بشرط عدم وجود موانع للنشاط البدني.

يجب ألا تتضمن مجموعة التدريبات أثناء الحمل تمارين عامة ونمائية فحسب ، بل يجب أن تتضمن أيضًا تمارين خاصة تساعد على تقوية عضلات العمود الفقري ، بالإضافة إلى بعض تمارين التنفس.

عليك أيضًا أن تتذكري أن المشي المنتظم في الهواء الطلق سيسهل عمليات الولادة الإضافية ، لذلك ينصحك الأطباء بالتحرك أكثر أثناء الحمل.

قبل البدء في التدريب وممارسة الرياضة ، يجب على المرأة الحامل استشارة أخصائي علاج لمعرفة كل شيء موانع الاستعمال الممكنةلبعض النشاط البدني. يمكن أن تكون موانع الاستعمال عامة وخاصة.

موانع عامة

يشار إليها عادة باسم:

1. تعويض وظيفة أي نظام في جسم المرأة.
2. حالة عامة شديدة.
3. ذبول الطفل في الرحم أثناء الحمل السابق.
4. الولادة المبكرة في حمل سابق.
5. نزيف داخلي.

وبالتالي ، في حالة عدم وجود الأعراض المذكورة أعلاه ، فإن الحمل واللياقة هما شيئان متوافقان تمامًا. لكن يجب على الطبيب المعالج نفسه أن يطور فصولاً ، تليها الخصائص الفرديةجسد الأم وطبيعة مجرى الحمل.

كيف هي فئة اللياقة البدنية

إذا كنت لا تزال تقرر بدء ممارسة الرياضة ، فعليك دائمًا أن تتذكر القواعد التي ستجعل الصفوف أكثر فعالية وأمانًا. تحتاج أولاً إلى الانتباه إلى كثافة هذه الأنشطة. يجب ألا ينتهي كل تمرين بضيق شديد في التنفس ، ويجب أن تكون جميع التمارين معتدلة وهادئة.

تحتاج أيضًا إلى تذكر اللحظات المحظورة أثناء التدريب ، مثل الحركات المفاجئة ، والانحناء المفرط للظهر ، والقفز ، والشد ، أو تأرجح الساقين.

الرياضة نشاط لا يحب فترات التوقف الطويلة. هذا ينطبق بشكل خاص على الفصول الدراسية أثناء الإنجاب. قد يصبح التدريب غير المنتظم ببساطة غير فعال أو يؤثر سلبًا على عملية الحمل بأكملها.

يجب التعامل مع العمل بمسؤولية كبيرة. للبدء ، عليك أن تفعل ذلك باستمرار راقب صحتك العامة أثناء التمرين وبعده. أي من أعراض الشعور بالضيق سبب جيدلوقف النشاط. ايضا بحاجة الى يستخدم عدد كبير منالسوائللمنع الجفاف.

يؤثر سلبًا على الطفل وارتفاع درجة حرارته أثناء التدريب، لذلك يجب أيضًا تجنبه بكل الوسائل. في الصيف ، على سبيل المثال ، لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الشديدة ، ولكن يجب أن تتمرن في الصباح أو في المساء. في فصل الشتاء ، يجدر اختيار غرف باردة للصفوف ، لأن تدفق الدم العام أثناء الحمل أقوى بكثير ، ويزداد ارتفاع درجة حرارة الجسم عدة مرات.

عند الاختيار برنامج فرديلا تنسي إخبار مدربك في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت قد مارست الرياضة قبل الحمل ، أو إذا كنت ما زلت مبتدئة. ستؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند تجميع تدريب فردي. كله لك يجب أن تبدأ الفصول بإحماء العضلات والإحماء الجيد. قبل أن تبدأ تحتاج يعطي زيادة الاهتمامنبض. في الحالة الطبيعية ، تحدث 12-16 نبضة في عشر ثوانٍ ، بعد الانتهاء من التمرين ، ترتفع هذه العلامة إلى 18 نبضة وليس أكثر.

الرياضة للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

الفصل الأول هو وقت زرع جميع الأعضاء والأنظمة المهمة في الطفل. يجب تقليل الأنشطة الرياضية خلال هذا الوقت إلى الحد الأدنى.. لا داعي للاعتقاد أنه إذا لم تصبح معدتك كبيرة بعد ، فيمكنك الآن تحميل نفسك على أكمل وجه. يمكن أن يسبب الإجهاد المفرط الإجهاضلأنها لن تسمح للجنين بالالتصاق بشكل طبيعي بجدران الرحم.

يمكن أن تحدث اللياقة في بداية الحمل لتقوية الوركين. هو أيضا لا بطلان ل تمارين التنفس الخاصة وتقوية عضلات الصدر. يقول الخبراء أن مثل هذه التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل سهلة للغاية وفعالة.

الرياضة في الفصل الثاني

الحمل في هذا الوقت إيجابي ، وحجم الطفل لا يتداخل مع صنعه تمرين جسديوتتحرك بشكل طبيعي. بعد 12 أسبوعًا من الحمل ، يمكن زيادة الحمل تدريجياً. الآن يمكنك إيلاء المزيد من الاهتمام لمنطقة الحوض وعضلات البطن. يُنصح بممارسة جميع الرياضات أثناء الحمل بضمادة خاصة لتقليل العبء الواقع على العمود الفقري. أيضًا ، يجب تغيير جميع التمارين التي تم إجراؤها سابقًا على الظهر إلى الوضع على الجانب. لا يسمح الوضع على الظهر للطفل بتلقي الكمية المناسبة من الأكسجين.

تمرن في الفصل الثالث

يعتقد الكثير من الناس أنه لا يمكن الجمع بين بطن كبير والرياضة في المراحل الأخيرة. لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. في هذا الوقت ، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للذراعين والوركين والصدر. تحتاج إلى التفكير في التمارين التي ستساعد على استرخاء ظهرك وفي نفس الوقت تقلل الحمل الكلي على العمود الفقري. في هذه الحالة ، ستساعد تمارين كرة القدم كثيرًا. في المراحل الأخيرة ، تكون إمكانية زيادة نبرة الرحم كبيرة. لهذا السبب ، إذا شعرت بتوعك أو زاد معدل ضربات قلبك أثناء التمرين ، فعليك طلب المساعدة من طبيبك على الفور.

مع اقتراب موعد الولادة ، غالبًا ما تفكر النساء في القيام بتمارين التحفيز. عمليات عامة. نعم ، هناك مثل هذه التدريبات. لكن من الأفضل التعامل معها بحذر شديد وفقط بعد استشارة طبيب أمراض النساء.

يجب أن تكون اللياقة أثناء الحمل متعة حقيقية وليس عذابًا. يمكن أن تكون السباحة في المسبح ، وهي هواية مفيدة وممتعة في نفس الوقت ، يمكن ممارستها في أي فصل دراسي. بالنسبة للمرأة في الوضع وعلى الماء ، تتوفر مجموعة كاملة من التمارين الخاصة ، من بينها يمكنك العثور على أكثرها فعالية وملاءمة.

عندما تكتشف أنك حامل بطفل ، فأنت لست بحاجة إلى أن تقضي على نفسك تسعة أشهر من الخمول وعدم القدرة على الحركة. تحتاج إلى المشي ، وتحيط نفسك بأحبائك و حب الناسالذين سيكونون قادرين على إعطاء عدد كبير المشاعر الايجابيةابحث عن مدرب جيد لنفسك ولعب معه الرياضة. افعل كل شيء باعتدال ، ونتيجة لذلك ، سوف يشكرك طفلك من خلال النقر على ساقه أو قلمه داخل بطنه.

إذا لم تكن هناك موانع ، فيمكن للمرأة أن تستمر بحرية في ممارسة الرياضة ، وتختار لنفسها الحمل الأمثل على الجسم. ولكن في حالة ظهور الأعراض التالية ، يجب إيقاف هذا التدريب على الفور:

1. وجود أمراض القلب أو الرئة.
2. ضغط دم مرتفع؛
3. - ألم متشنج أو توتر شديد في البطن.
4. ألم في الحوض أو أسفل الظهر.
5. تطور ضيق التنفس.
6. نزيف ذو طبيعة مختلفة.
7. انخفاض في النشاط الكلي أثناء حركة الجنين.

1. ركوب الدراجات؛
2. رفع الأحمال الثقيلة
3. القفز أو الجري لمسافات طويلة ؛
4. السباحة تحت الماء في أعماق كبيرة ؛
5. يركب.

كل هذه الأنشطة يمكن أن تؤدي إلى السقوط ، ويحدث الاهتزاز ، ويزيد الحمل الكلي على نظام القلب والأوعية الدموية للمرأة الحامل. هذا يجلب مخاطر متزايدة على الجنين.

الرياضة في أوقات مختلفة من الحمل

الأنشطة الرياضية في فترات الحمل المختلفة لها خصائصها الخاصة. ما هو مفيد في الأشهر الثلاثة الأولى يمكن أن يكون خطيرًا جدًا ويصعب القيام به في الثلثين الثاني والثالث.

أنسب وقت للأنشطة الرياضية هو الفصل الثاني. في بدايته ، اعتاد الجسم بالفعل تمامًا على حمل الجنين ، وتنتهي إعادة هيكلة الخلفية الهرمونية ، وتحسن الرفاهية العامة ، وتقل التهديدات العامة للطفل.

على عكس الثلث الثاني من الحمل ، يحتوي الأول على العديد من القيود على الأنشطة الرياضية.

يعتبر هذا الوقت بشكل عام أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة للحمل ، لأنه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غالبًا ما تتطور المشكلات الرئيسية المتعلقة بالحمل. قد يكون هناك تهديد بإنهاء الحمل ، وكذلك انتهاكات في زرع الأعضاء والأنظمة الرئيسية للطفل.

يحدث في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إطلاق التغيرات الفسيولوجية في الجسم ، والتي غالبًا ما تؤدي إلى أمراض عامة وتسمم ورفاهية سلبية.

الأنشطة المفضلة

كما ذكرنا سابقًا ، لا توجد قيود تقريبًا على الأم الحامل في اختيار الاتجاه الرياضي ، يجب استبعاد الرياضات المؤلمة فقط. يستمر شخص ما في التدريب ، كما كان قبل الحمل ، بينما يقوم شخص ما ببناء جديد بشكل جذري برنامج رياضي. لكن الخبراء حددوا منذ فترة طويلة تلك الأنواع من النشاط البدني التي تعتبر أكثر تفضيلًا وفعالية أثناء الحمل. وتشمل هذه الألعاب الجمباز واليوجا والبيلاتس والسباحة.

السباحة أثناء الحمل

تستخدم النساء الحوامل الأنشطة المائية ، بما في ذلك السباحة ، على نطاق واسع. تسمح لك السباحة بتوزيع الحمل الكلي بالتساوي على جسم المرأة وعلى مجموعات العضلات الرئيسية. تشعر المرأة التي في وضعية ، والتي زاد وزنها بالفعل بشكل ملحوظ في الثلث الثاني من الحمل ، بأنها بحالة جيدة جدًا في الماء.

عند السباحة ، يرتاح العمود الفقري بسرعة ، والذي سئم من زيادة الحمل الرأسي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السباحة تقوي نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بشكل جيد. عند الذهاب إلى المسبح في وقت الحمل ، يجب عليك توضيح ما إذا كنت ستحتاج إلى الحصول على شهادة من طبيب أمراض النساء الذي يراقبك. في بعض المجمعات ، يتم قبول هذه الشهادة دون فشل.

من الأفضل اختيار وقت الجلسات عندما تكون الممرات خالية. من الأفضل أيضًا تقليل الحمل وعدم محاولة تسجيل أرقام قياسية جديدة عن طريق السباحة لمسافات طويلة ، وحتى في الوقت المحدد. ينصح الأطباء الأمهات الحوامل بتقليل وقت السباحة إلى 30 دقيقة حتى لا يكون هناك شعور بالإرهاق.

إذا كنت تعتقد أن السباحة نشاط ممل ورتيب ، فيمكنك اختيار تمرين آخر على الماء - التمارين الرياضية المائية. في الماء ، يتم تنفيذ جميع التمارين ببساطة ، حيث لا يتم الشعور بوزن الجسم في هذه اللحظة. تسمح لك التمارين الرياضية المائية بتخفيف التوتر الشديد في العضلات وتساعد في الحفاظ على الجسم في حالة طبيعية. في بعض الأحيان ، تساعد مثل هذه التمارين في الماء الطفل على التدحرج ، إذا كان قبل ذلك في وضع خاطئ.

يجب إيلاء اهتمام خاص عند الذهاب إلى حمام السباحة للنظافة الشخصية. ستساعد مثل هذه التلاعبات في الحماية من الأمراض المعدية والجلدية التي لا ينبغي اكتشافها أثناء الحمل.

تمارين الجمباز

مكان خاص بين أنواع مختلفةالرياضة للمرأة الحامل تأخذ الجمباز. يمكن أن تكون مجموعة من التمارين أو تمارين كرة القدم أو تدريبات القوة.

اعتمادًا على عمر الحمل ، يتم اختيار التمارين بطرق مختلفة. تحتل التمارين المصممة للتحضير للولادة مكانًا خاصًا في الجمباز للنساء الحوامل.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى التحدث عن تدريب عضلات قاع الحوض. وتشمل هذه بعض تمارين كرة القدم وتمارين كيجل التي تعرفها كل أم حامل.

يجب أداء جميع التمارين ببطء وبدون حركات مفاجئة. يجب تحديد العبء بناءً على حالتك ومشاعرك. مناسب للممارسة ملابس مريحةوالتي لن تتداخل مع الحركة الطبيعية.

خلال فترة الحمل ، تحتاجين إلى اختيار طبيب تثقين به بالتأكيد والتحدث معه عن النشاط البدني. لن يلعب الاختصاصي الجيد الأمر بأمان ، ولكن على العكس من ذلك ، سيخبرك جيدًا بالرياضة الأفضل لاستخدامها أثناء الحمل.

انتبهوا اليوم فقط!

"الحمل ليس مرضا!" - يذكر طبيب النساء والتوليد دكتوراه. قامت تاتيانا روميانتسيفا ، خاصةً في The Challenger ، بتجميع دليل مفصل عن النشاط البدني للأمهات الحوامل. ما الرياضة وكم مرة يمكنك القيام بها - اقرأ أدناه.

لماذا من الجيد ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

لقد ثبت أن الرياضة أثناء الحمل لا تؤذي المرأة والطفل (إذا لم تكن هناك موانع لممارسة الرياضة) ، بل على العكس توفر عددًا من المزايا للأم والطفل:

1. انخفاض فرصة تطوير الحمل السكري(إذا تطور مرض السكري ، فإن مستوى الجلوكوز يكون أقل لدى النساء المشاركات في الرياضة) ؛
2. تقليل احتمالية الإصابة بمقدمات الارتعاج (تسمم الحمل) ؛
3. انخفاض وتيرة الولادة القيصرية ؛
4. تقليل وتيرة الولادة باستخدام الشفط أو الملقط ؛
5. التعافي بشكل أسرع بعد الولادة.
6. زيادة الوزن أثناء الحمل ؛
7. في ظل وجود آلام أسفل الظهر ، فإن الأنشطة المختلفة في الماء (السباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، واليوجا المائية) تقلل من شدة متلازمة الألم.

إذا تحدثنا عن الجانب السلبي من التدريب ، فقد ثبت أن التمرين المكثف أثناء الحمل يمكن أن يتسبب في تقلص عضلات الرحم (تقلصات في أسفل البطن) ، لكن هذا التأثير لا يؤدي إلى زيادة في التكرار. الولادة المبكرةفي النساء المشاركات في الرياضة.

ملامح النشاط البدني

أثناء الحمل التشريحية و التغيرات الفسيولوجيةوالتي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة.أهمها زيادة وزن الجسم والتحول في مركز الثقل (نتيجة لذلك ، زيادة شدة قعس أسفل الظهر). هذا يزيد من الحمل على جميع المفاصل ، بما في ذلك العمود الفقري. يجب أخذ ذلك في الاعتبار أثناء تدريب القوة. ما يصل إلى 60٪ من النساء الحوامل يعانين من آلام الظهر أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل. عند ظهور الألم من الضروري التخلي عن الأحمال التي تتطلب رفع أي أوزان واستبدالها بتمارين تهدف إلى تقوية عضلات الظهر والبطن.

تتميز الرياضة للنساء الحوامل ببعض الخصائص المميزة ، حيث تزداد المعلمات التالية أثناء الحمل: حجم السائل المنتشر ومعدل ضربات القلب وحجم السكتة الدماغية والناتج القلبي. هذا يقلل من مقاومة الأوعية الدموية الطرفية الكلية. تهدف هذه التغييرات الديناميكية الدموية إلى إنشاء "احتياطي" يسمح لك بتزويد المرأة والجنين بالمواد الضرورية أثناء الراحة وأثناء المجهود البدني. تملي هذه الميزات الحاجة إلى التخلي عن الأحمال الساكنة أثناء الحمل ، لأن هذه الأحمال تقلل من عودة الأوردة ويمكن أن تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم) في 10-20 ٪ من النساء الحوامل (على سبيل المثال ، بعض اليوغا أساناس ، وكذلك أي تمارين تتطلب استلقاء طويل على الظهر).

تؤدي التغييرات في أعضاء الجهاز التنفسي (زيادة حجم التهوية الدقيقة بمقدار ضعفين) ، من ناحية ، إلى صعوبات أثناء ممارسة التمارين اللاهوائية ، ومن ناحية أخرى ، إلى "تأخر" الإمداد بالأكسجين أثناء ممارسة التمارين الهوائية (إذا زادت المرأة الحامل من الحمل). في هذا الصدد ، يمكن إعطاء كل من الأحمال اللاهوائية والهوائية للمرأة الحامل أصعب بكثير مما كانت عليه قبل الحمل.

يتعين على العديد من النساء التخلي عن تدريبات القوة أثناء الحمل (أو عدم بدئها إذا لم تكن قد تدربن من قبل الوزن الزائد). تعتبر التمارين الهوائية المعتدلة مفيدة للمرأة الحامل ، لكن عليك مراقبة حالتك بعناية أثناء التدريب وإيقافها إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس وتشعر بنقص الأكسجين.

أثناء الحمل ، تعاني آليات التنظيم الحراري أيضًا. في هذا الصدد ، أثناء ممارسة الرياضة ، يجب على المرأة الحامل تجنب ارتفاع درجة الحرارة والجفاف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء أثناء التدريب ، وتجنب التدريب في الشمس المفتوحة أو في صالة رياضية سيئة التكييف. تجدر الإشارة إلى أن ارتفاع درجة الحرارة ، على سبيل المثال ، في الساونا ، يمكن أن يؤدي إلى بعض المضاعفات أثناء الحمل. والانهاك الذي يصاحب حتما تمرين جسدي، ليس له مثل هذا التأثير.

على الرغم من التغييرات الكبيرة في تشريح ووظائف المرأة الحامل ، فإن الرياضة أثناء الحمل عمليًا لا تشكل خطرًا على الصحة. لذلك ، في العديد من الدراسات العلمية ، كانت المضاعفات الرئيسية بعد اللياقة البدنية أثناء الحمل هي الإصابات البسيطة والالتواءات فقط. مما لا شك فيه أن الأمر يستحق أن تكون منتبهاً لنفسك قدر الإمكان أثناء التدريب لتجنب هذه المضاعفات!

كيفية ممارسة الرياضة

المزيد عن التواريخ المبكرةإذا كنت حاملاً ، فتأكدي من استشارة طبيبك قبل البدء أو الاستمرار في ممارسة الرياضة.

تعتبر الجلسات اليومية التي تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة هي الأمثل - وهذا الخيار أفضل بكثير من التمرين لمدة ساعتين مرة واحدة في الأسبوع. يمكن أن تكون مدتها وشدتها أعلى بشكل ملحوظ لدى النساء اللواتي شاركن بنشاط في الرياضة قبل الحمل. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن التمارين الهوائية التي تستمر لأكثر من 45 دقيقة يمكن أن تؤدي إلى نقص السكر في الدم (نقص الجلوكوز في الدم) ، وبالتالي من الضروري تناول الطعام جيدًا قبل مثل هذا النشاط. من الواضح أن النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة قبل الحمل يجب أن يبدأن النشاط بأحمال قليلة ، ويزيدنها تدريجياً.

النشاط البدني المسموح به أثناء الحمل:

1. المشي.
2. سباحة؛
3. ممارسة الدراجة؛
4. التمارين الهوائية منخفضة الشدة.
5. اليوجا (مُكيَّفة) ؛
6. بيلاتيس (مقتبس) ؛
7. يجري*؛
8. التنس وكرة الريشة * ؛
9. تدريب القوة *.

* فقط لمن شاركوا بنشاط في هذه الرياضات قبل الحمل ؛ يجب أن يكون التدريب تحت إشراف طبيب.

النشاط البدني الذي يجب تجنبه أثناء الحمل:

1. رياضات الاتصال (الهوكي ، الملاكمة ، كرة القدم ، كرة السلة) ؛
2. الرياضة مع زيادة خطر الإصابة التزحلقوالتزلج على الجليد والتزلج على الماء وركوب الأمواج وركوب الدراجات وركوب الخيل) ؛
3. الغوص.
4. القفز بالمظلة؛
5. اليوجا الساخنة.

يجب أن تكون الأحمال أثناء الحمل معتدلة ، فمن الأفضل تجنب التمارين الهوائية واللاهوائية المكثفة. بسبب التغييرات التي تحدث في نظام القلب والأوعية الدموية للمرأة أثناء الحمل ، لا يوصى بمراقبة معدل ضربات القلب لتحديد مدى كفاية التمرين. لذلك ، يجب على المرأة أن تقيم حالتها بشكل شخصي ، وتتدرب على حالة التعب ، ولكن ليس الإرهاق. هناك أيضًا "اختبار التحدث" الذي يسمح لك بتحديد مستوى التمرين: يعتبر الحمل مناسبًا للمرأة الحامل طالما أنها تستطيع إجراء محادثة أثناء التمرين.

أثناء التدريب ، تحتاج إلى شرب الكثير. ارتفاع درجة الحرارة والجفاف أمر غير مقبول! تحتاج أيضًا إلى الانتباه لحالتك والتوقف عن التدريب إذا ظهرت أي علامات "خطيرة".

العلامات "الخطيرة" عند ظهورها يجدر التوقف عن أي نشاط بدني واستشارة الطبيب:

1. إفرازات دموية من الجهاز التناسلي.
2. آلام التشنج في أسفل البطن.
3. يشتبه في تسرب السائل الذي يحيط بالجنين (تصريف مائيمن الجهاز التناسلي) ؛
4. ضيق في التنفس عند الراحة.
5. صداع؛
6. ألم صدر؛
7. ضعف / تقلصات العضلات.
8. ألم في عضلات الساق/ انتفاخ واضح في الساقين.

تمرن فقط في غرفة مكيفة جيدًا أو في الهواء الطلق بدرجة حرارة مريحة. في هذه الحالة ، يتم استبعاد ارتفاع درجة الحرارة عمليًا (ارتفاع درجة حرارة الجسم في مثل هذه الظروف يبلغ حوالي 1.5 درجة لكل 30 دقيقة من التدريب ، وهو أمر طبيعي ولا يضر بصحة المرأة والطفل).

موانع للنشاط البدني

إذا كانت المرأة الحامل تعاني من أي أمراض توليد أو أي أمراض أخرى ، فعليها بالتأكيد مناقشة إمكانية ممارسة الرياضة وشدة الأحمال مع طبيبها.

موانع الاستعمال المطلقة (لا تمارس الرياضة طوال فترة الحمل):

1. الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةمصحوبًا باضطرابات الدورة الدموية (تغييرات في القلب والأوعية الدموية: على سبيل المثال ، ارتفاع ضغط الدم ، والتغيرات في النتاج القلبي ، وما إلى ذلك) ؛
2. مرض الانسداد الرئوي؛
3. قصور عنق الرحم الناقص (حالة يقصر فيها عنق الرحم ويبدأ في الفتح قبل الموعد المحدد ؛ يتم تشخيصه بالموجات فوق الصوتية) ؛
4. الحمل المتعدد ، مصحوبًا بخطر الولادة المبكرة ؛
5. نزيف من الأعضاء التناسلية.
6. المشيمة المنزاحة
7. خطر الولادة المبكرة ؛
8. تمزق الأغشية
9. تسمم الحمل (تسمم الحمل) أو ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل ؛
10. فقر الدم الشديد (مستوى الهيموجلوبين أقل من 70 جم / لتر).

الحمل هو وقت رائع لتوقع طفل. ولكن يمكن الجمع بين الفرح والقلق المستمر على صحتهم وحالة الطفل. تطرح النساء أسئلة: هل من الضروري تغيير نمط حياتهن الراسخ ، وما العادات المفيدة في هذه الحالة ، وما الأفضل التخلي عنه؟ سنتحدث عما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة في بداية الحمل.

اقرأ في هذا المقال

النشاط البدني أثناء الحمل

التدفق الطبيعيالحمل لا يتطلب قيود النشاط الحركي. على العكس من ذلك ، فإن النشاط البدني المعتدل يهيئ الجسم للولادة ويسمح لك بالتعافي بشكل أسرع بعدها. شيء آخر هو الرياضة أثناء الحمل المبكر. هناك بعض القيود هنا ، والتي سنناقشها أدناه.

الرياضة ودمجها مع الحمل

ممارسة الرياضة في المراحل المبكرة من الحمل ، من حيث المبدأ ، لا بطلان. خاصة إذا كانت المرأة رياضية محترفة ، وكان جسدها معتادًا على النشاط البدني المستمر. تهتم العديد من الرياضات بالأسئلة: هل من الممكن الجري في بداية الحمل والسباحة ورفع الأثقال؟ ها هي الأحمال الممنوعة و الأنواع غير المرغوب فيهارياضات:

• تلك التي يوجد فيها ارتجاج في الجسم واهتزاز أحمال على المعدة. لا ينصح معظم الأطباء بالجري أثناء الحمل المبكر. هي بطلان رياضات الفروسية والغوص والمصارعة.
• هو بطلان رفع الأثقال في بداية الحمل أكثر من 4-5 كجم. انتهاك هذه القاعدة محفوف بالإجهاض ، و.
• الرياضة المصابة. يحظر التزلج أثناء الحمل المبكر والمصارعة والتزحلق على الجليد ومسابقات الفريق بسبب مخاطر الإصابة بما في ذلك البطن.

في سؤال "هل من الممكن ممارسة الرياضة في بداية الحمل؟" هناك أيضا نقاط متضاربة. على سبيل المثال ، ركوب الدراجات. يعتبر الطب المنزلي الحمل والدراجة في المراحل المبكرة مفاهيم غير متوافقة. على العكس من ذلك ، ينصح الأطباء الأوروبيون الأمهات الحوامل بممارسة هذه التنزه. الحقائق التالية تتحدث لصالح رأي الأطباء الروس:

• حالة الطوارئ على الطرق تترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، وهناك عدد قليل من مسارات الدراجات المتخصصة في بلدنا ؛
• الطريق غير المستوي مع المطبات والحفر يخلق اهتزازات خطيرة في جسد المرأة ؛
• القيادة في المناطق الحضرية تحت غازات العادم من العديد من السيارات يمكن أن تزيد من نقص الأكسجة لدى الجنين.

حيث تبدأ مسارات الدراجات مباشرة من المنزل وتكون منطقة المنتزه قريبة ، يمكنك ركوب الدراجات على طول هواء نقيبوتيرة معتدلة يفيد صحة المرأة الحامل وطفلها.

الرياضة للحوامل: ماذا تختار؟

وتجدر الإشارة على الفور إلى أن الأطباء حددوا عدة مؤشرات تحتها ، رغم الرغبة في ذلك ، يحظر القيام بذلك. الحمل المبكر والرياضة غير متوافقين بشكل قاطع في ظل الشروط التالية:

• تطور غير طبيعي للرحم.
• خطر الإجهاض مع عدم التوازن الهرموني (النسبة وهرمون الاستروجين) ؛
• سوابق غير مواتية (حدثت بالفعل حالات إجهاض أو ولادة مبكرة) ؛
• نغمة منخفضة وبرزخها (خطر الإجهاض) ؛
• من الرحم
• المشيمة المنزاحة (تهديد بالانفصال المبكر أثناء المجهود البدني).

سباحة

ما الرياضة التي يمكنك ممارستها في بداية الحمل؟ على الرغم من الخلافات العديدة حول هذه المسألة ، من الواضح أن الطب التقليدي يفضل السباحة. فوائد هذا النوع من التمارين:

• تدريب عضلات الظهر والبطن وقاع الحوض.
• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، الذي يعاني من زيادة الحمل في الدولة ؛
• تحسين تدفق الدم في جميع الأعضاء ، والوقاية من الدوالي.
• تخفيف الحمل من الظهر والعمود الفقري ، وتخفيف الجسم ؛
• تدريب الجهاز التنفسي.

لياقة بدنية

اعتادت العديد من النساء على مشاهدة شكل ماديولا تريد التخلي عن تمارينهم المعتادة. لديهم الكثير من الأسئلة: هل من الممكن الجلوس ، والانحناء ، ولف الطوق ، والرقص في المراحل الأولى من الحمل. إذا كانت المرأة لا تعاني من مشاكل صحية ، فإن الأطباء لا يمنعون اللياقة البدنية في المراحل الأولى من الحمل. لكن يجب مراجعة الفصول في المجموعات العامة: للحد من الجري والقفز والتحميل على الصحافة. لذلك ، من الأفضل الذهاب إلى مجموعة خاصة والانخراط في برنامج مصمم خصيصًا.

رياضة بدنية

ماذا تشمل الجمباز للنساء الحوامل في المراحل المبكرة:

يحظر الجمع بين اللياقة البدنية والحمل المبكر في الحالات التالية:

• أي مرض مزمن لدى المرأة ؛
• علم أمراض الحمل
• علم أمراض الجنين.

تمارين للصحافة أثناء الحمل

لا ينصح بضخ الكبس أثناء الحمل المبكر بالطريقة التقليدية. لكن عضلات البطن مهمة جدًا لنشاط الدفع الطبيعي. لذلك ، تم تطوير تمارين خاصة:

• في وضع الوقوف ، حرك كعبيك بعيدًا عن الحائط بمقدار 40 سم ، وانحن نحو الحائط ، مع ثني الوركين. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. يتكرر التمرين 10 مرات.
• استلقِ على جانبك ، ارفع رجلك 10 سم عن الأرض ، ثم اخفضها بعد 5 ثوانٍ. يجب أن تكون الساق مستقيمة. يتم تكرار التمرين عدة مرات في كل ساق.
• في وضع الاستلقاء ، ترفع الساق البديلة حوالي 20 سم من الأرض (أرجل المقص).
• لا يمنع الأطباء التواء الطوق. من المهم اختيار الشخص المناسب وعدم المبالغة فيه.

يجب أن تكون التمارين في بداية الحمل منتظمة حتى يعتاد جسم المرأة والطفل على الإجهاد. خلاف ذلك ، سيكون ضغوطًا إضافية غير ضرورية.

الرقص

الرقص هو تمرين بدني ، فقط أكثر إمتاعًا ومشحونًا عاطفياً. توجد قيود على الفصول في مجموعات الرقص أثناء الحمل وهي مماثلة للأنشطة البدنية الأخرى. هناك مجموعات خاصة ، تحت إشراف مدرب متمرس ، تؤدي النساء حركات رقص "مفيدة" وصحيحة فقط.

من الأفضل نسيان المراقص والملاهي الليلية. الجو الدخاني والحركات المفاجئة لا تسبب سوى الأذى.

يوجا

تسمح لك اليوجا أثناء الحمل المبكر بإعداد جسد المرأة للولادة وتطبيع المجال العقلي ، والذي غالبًا ما يفشل في هذه الحالة. للنساء الحوامل ، تم تطوير تمارين خاصة. فوائد اليوجا:

1. التمارين الساكنة تقوي عضلات العمود الفقري والحوض والساق.
2. المواقف المقلوبة تصبح وقائية ضد الوضع غير الصحيح للجنين (الحوض ، المستعرض).
3. تعمل جميع تمارين اليوجا على تحسين الدورة الدموية ، وهو أمر مهم جدًا للتطور الطبيعي للطفل.
4. تمارين التنفس لممارسي اليوجا تزيد من إمداد الجنين بالأكسجين. ميزة أخرى هي تدريب التنفس السليم أثناء الولادة.
5. العديد من التقنيات لإزالة النصف الأول من الحمل.
6. تطبيع المزاج. النساء اللواتي يمارسن اليوجا أكثر ثقة وهدوءًا ولا يخضعن لتقلبات الحمل.

النشاط البدني للنساء غير المستعدات

إذا لم تشارك المرأة مطلقًا في الرياضة واللياقة البدنية ، فستستفيد أيضًا من النشاط البدني أثناء الحمل المبكر. فهي تساعد في تحضير الجسم للضغوط القادمة أثناء الولادة ، وتحسين الحالة المزاجية ولها تأثير مفيد على نمو الجنين. يشمل تحصيل الرسوم للحوامل في المراحل المبكرة التمارين التالية:

• تمارين التنفس؛
• عبر الخطوة
• الجذع إلى اليمين واليسار.
• الانحناءات إلى الأمام
• انحني الى الوراء؛
• الشمس - دوران في العمود الفقري العنقي ، ثم في الصدر ، القطني ، العجز والعصعص (يزداد اتساع الدوران تدريجياً ، ثم بترتيب عكسي مع تناقص السعة ؛
• وقف الجمباز.

عليك القيام بذلك بانتظام لمدة 15-20 دقيقة في اليوم. التدهور أثناء التدريب هو سبب لوقف الحمل واستشارة طبيب أمراض النساء.

كما يعلم معظمنا ، الحمل ليس مرضًا ، وإذا استمر دون مضاعفات ، فيمكنك محاولة الحفاظ على نمط حياتك المعتاد - على سبيل المثال ، الاستمرار في ممارسة رياضتك المفضلة. لكن هذه المسألة تتطلب مقاربة خاصة سنناقشها في هذا القسم.

تحتاج الأمهات الحوامل إلى ممارسة الجمباز. لقد ثبت منذ فترة طويلة التأثير الضار لنقص الحركة (قلة النشاط البدني) على مسار الحمل وتطور الجنين. ولكن ، على الرغم من ذلك ، في ممارسة التوليد هناك ظروف يمنع فيها أي نشاط بدني للمرأة. كقاعدة عامة ، يخبرها طبيب النساء والتوليد بهذا.

متى تقول "لا"

تحتاج الأم الحامل إلى معرفة أن أي نشاط بدني هو بطلان:

• في الأمراض الحادة وتفاقم الأمراض المزمنة ، على سبيل المثال ، مع الأنفلونزا والسارس وتفاقم التهاب المعدة ؛
• مع زيادة نبرة الرحم ، مراقبمن الجهاز التناسلي دليل على تهديد الإجهاض ؛
• مع تسمم واضح في بداية الحمل ( القيء الذي لا يقهر);
• مع تسمم الحمل ، يتجلى من خلال زيادة ضغط الدم ، وظهور البروتين في البول ، وذمة ؛
• في وجود حالات إجهاض في الماضي ؛
• مع مَوَه السَّلَى
• مع ظهور آلام التشنج بشكل منهجي بعد الفصول الدراسية.

وبالتالي ، يمكن فقط للنساء اللواتي يعانين من حمل غير معقد ممارسة الجمباز.

كيف "تأمين"؟

تأكد من مراجعة طبيبك قبل بدء الدراسة. إذا لم تكن هناك موانع ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: ما هي الفصول الدراسية للحضور؟ اليوم ، تقدم كل نادٍ للياقة البدنية تقريبًا دروسًا للأمهات الحوامل. هناك أيضًا العديد من المدارس التي يتم إعداد المرأة لها الولادة القادمة. في كل حالة ، يجب أن يكون النهج فرديًا.

إذا كانت آخر مرة ذهبت فيها لممارسة الرياضة في فصول التربية البدنية في المدرسة أو حضرت أحيانًا دروسًا في نادٍ للياقة البدنية ، ففي حالتك ليس هناك خيار كبير: إما تمارين العلاج الطبيعي وفقًا لمنهجية النساء الحوامل ، أو تمارين الاسترخاء والتنفس. على الأرجح ، ستكون بقية الفصول الدراسية صعبة للغاية بالنسبة لك ، وبالتالي فهي غير آمنة. إذا كنت تذهبين إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام وترغبين في مواصلة ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فهناك مجموعة واسعة من الأنشطة التي يمكنك تحملها. ومع ذلك ، تذكر أنه من المستحسن حضور تدريب متخصص فقط للحوامل. إنها أكثر ملاءمة من حيث الحمل ، ولا تشمل التمارين التي لا ينصح بها للأمهات الحوامل.

التدريب الفردي هو الأفضل من التدريب الجماعي. بهذه الطريقة فقط ستحصل على مستوى الحمل المناسب لك. يجب أن تختلف فصول المجموعة حسب الفصل الدراسي. الفصل الثاني هو الأكثر أمانًا لممارسة الرياضة. لا يجب أن تقومي بذلك بنفسك حسب الكتب أو الكتيبات الأخرى ، لأن هناك الكثير من التمارين غير المرغوب فيها أثناء الحمل.

"القائمة السوداء"

إذن ، ما هي التمارين والأنشطة التي لا ينصح بها للمرأة الحامل؟

أولاً، الأم الحاملالقفز والاهتزاز هي بطلان ، tk. قد يحدث انفصال في المشيمة إجهاض. لذلك ، يتم استبعاد جميع التمارين الرياضية عالية التأثير (مع القفزات) والرقص الشرقي (الرقص الشرقي) - بسبب كثرة الاهتزازات المحددة.

تجنب التمارين التي تزيد الضغط داخل البطن ، لأن. هذا يضعف تغذية الجنين ويمكن أن يؤدي إلى الإجهاض. وتشمل هذه تمارين البطن ، وخاصة رفع كلا الساقين من وضعية الاستلقاء ؛ التمارين التي تسبب إجهاد النفس أو حبسها. لتجنب الإجهاد ، حاول تغيير وضع البداية أو تقليل الحمل. أيضًا ، يزداد الضغط داخل البطن عند ركوب الدراجات وممارسة الرياضة على دراجة تمارين منتظمة. بالنسبة لـ 5 نساء حوامل ، فإن الدراجة الراكدة (مع مسند الظهر) مناسبة فقط.

في الجسم أثناء الحمل ، يزداد إفراز الريلاكسين - وهو هرمون يخفف من أربطة الحوض ويسمح لها بالتمدد بشكل مرن: وهذا ضروري للولادة الطبيعية. لسوء الحظ ، لا يعمل ريلاكسين بشكل انتقائي ، ولكن على جميع الأربطة مرة واحدة ، وبالتالي على المفاصل. لذلك ، من أجل تجنب الإصابة ، لا يُسمح بحد أقصى لثني وتمديد المفصل ، ويحظر استخدام الدمبل التي يزيد وزنها عن 1 كجم ، ولا يُسمح بتمارين البولينج والتمدد.

بالطبع ، يتم تأجيل جميع التدريبات عالية الكثافة إلى أجل غير مسمى ، كما لا ينصح بها أثناء ذلك الرضاعة الطبيعية. تشمل هذه الأنشطة ركوب الدراجات (تدريب جماعي على الدراجات) ، والتدريب (تدريب جماعي على جهاز المشي) ، والدرس الفاصل (مزيج من تمارين القوة والتمارين الهوائية) ، والجري.

أثناء الحمل ، يكون تنسيق الحركات مضطربًا ، لذلك لا يوصى بجميع الأنشطة والتمارين الصعبة من وجهة نظر التنسيق. وتشمل هذه: صف bosu (التدريب على منصة bosu نصف كروية ناعمة) ، ودروس الرقص والتمارين الرياضية الكلاسيكية مع تصميم الرقصات المعقدة ، وتمارين التوازن من البيلاتيس واليوغا.

بسبب الصدمة الشديدة والشدة ، يتم استبعاد جميع الرياضات الجماعية: الكرة الطائرة وكرة السلة وكرة القدم. يجب أيضًا ألا تلعب كرة الريشة والجولف والتنس. لا يُنصح عمومًا للنساء الحوامل برفع ذراعيهن فوق أكتافهن.

تجنب التمارين بوضعية البداية على البطن. أثناء الدرس ، من الضروري تبديل وضعيات البداية وعدم الاستلقاء على ظهرك لأكثر من 5 دقائق. إذا كنت تعاني أثناء الجمباز في وضعية الاستلقاء من الدوار والضعف والتنفس السريع. عدم ارتياح- ربما يكون هذا هو متلازمة الوريد الأجوف السفلي (ضغط الوريد الأجوف السفلي من الرحم). يحدث هذا إذا استلقيت على ظهرك لفترة طويلة في المراحل المتأخرة. إذا كانت هذه الأعراض مرتبطة بالفعل بالوريد الأجوف السفلي ، فقم ببساطة بالتدحرج على جانبك. لمنع هذه الحالة ، من الأفضل أداء تمارين الاستلقاء على مستوى مائل بحيث يكون الرأس أعلى من الساقين.

إذا كنت تمارس اليوجا ، فكن حذرًا مع الوضعيات المقلوبة ولا تفعل اللفات.

يحظر صراحة جميع الرياضات المؤلمة: التزلج على جبال الألب ، والتزلج على الجليد ، والتزلج على الأسطوانة ، والتزلج المنتظم.

تذكر أن الجمباز أثناء الحمل ضروري لتكييف جسد المرأة مع حالة جديدة بالنسبة له والاستعداد للولادة. لذلك ، ستكون تمارين العلاج الطبيعي في المؤسسات الطبية أو الدروس الفردية مع مدرب متمرس وفقًا لبرنامج خاص هي الأمثل.

النبض تحت السيطرة

لجرعة الحمل بشكل صحيح وتجنب الحمل الزائد ، تحتاج إلى مراقبة النبض. أسهل طريقة هي حساب النبض بنفسك أثناء الدرس. من المريح القيام بذلك بهذه الطريقة: ابحث عن النبض على الذراع أو العنق ، وعد في 10 ثوانٍ ، ثم اضرب في ب. يجب ألا يتجاوز النبض أثناء التمرين 60٪ من النبض من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (P O2 كحد أقصى)في الثلث الأول و 65-70٪ في الثلث الثاني والثالث. يمكن حساب P O2 max باستخدام الصيغة 220 - العمر. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فإن 220-25 = 195 ، 195 × 0.6 = 117. هذا يعني أن النبض يجب ألا يتجاوز 117 نبضة في الدقيقة في الثلث الأول من الحمل لدى امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا. من أجل عدم مقاطعة التمرين وعدم إجراء مثل هذه الحسابات المعقدة ، يمكنك استخدام أجهزة مراقبة القلب معدل ضربات القلب. تتكون من جزأين - حزام يتم ارتداؤه على الصدر ويقرأ نبضك مباشرة من القلب ، وساعة يتم ارتداؤها على الذراع وتعرض نبضك طوال التمرين. تقوم بإدخال الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب في ذاكرة جهاز مراقبة القلب مسبقًا ، وإذا تجاوزته ، ستعلمك الساعة بإشارة صوتية. بالإضافة إلى النبض ، ركز أيضًا على مشاعرك.

اعتنِ بنفسك

أثناء الدرس ، لا يجب أن ترتفع درجة حرارتك ، لذلك لا يجب أن ترتدي ملابس دافئة جدًا ، ولا تتدرب في غرف سيئة التهوية وخانقة. لا تتسامح مع العطش: إذا شعرت بالعطش أثناء ممارسة الجمباز ، اشرب الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة. عليك القيام بذلك بانتظام - 2-3 مرات في الأسبوع. التدريب أقل من مرة في الأسبوع من وقت لآخر سوف يضر أكثر مما ينفع - مثل هذه الأحمال أكثر صدمة.