الحمل والرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى. النشاط البدني أثناء الحمل. الحمل المبكر - ما هو ممكن وما هو غير ممكن. أنواع النشاط البدني التي يتم بطلانها للحوامل

كما يعلم معظمنا ، الحمل ليس مرضًا ، وإذا استمر دون مضاعفات ، فيمكنك محاولة الحفاظ على نمط حياتك المعتاد - على سبيل المثال ، الاستمرار في ممارسة رياضتك المفضلة. لكن هذه المسألة تتطلب مقاربة خاصة سنناقشها في هذا القسم.

تحتاج الأمهات الحوامل إلى ممارسة الجمباز. لقد ثبت منذ فترة طويلة التأثير الضار لنقص الحركة (قلة النشاط البدني) على مسار الحمل وتطور الجنين. ولكن ، على الرغم من ذلك ، في ممارسة التوليد هناك ظروف يمنع فيها أي نشاط بدني للمرأة. كقاعدة عامة ، يخبرها طبيب النساء والتوليد بهذا.

متى تقول "لا"

تحتاج الأم الحامل إلى معرفة أن أي نشاط بدني هو بطلان:

• في الأمراض الحادة وتفاقم الأمراض المزمنة ، على سبيل المثال ، مع الأنفلونزا والسارس وتفاقم التهاب المعدة ؛
• مع زيادة نبرة الرحم ، مراقبمن الجهاز التناسلي دليل على تهديد الإجهاض ؛
• مع تسمم واضح في بداية الحمل ( القيء الذي لا يقهر);
• مع تسمم الحمل ، يتجلى من خلال زيادة ضغط الدم ، وظهور البروتين في البول ، وذمة ؛
• في وجود حالات إجهاض في الماضي ؛
• مع مَوَه السَّلَى
• مع ظهور آلام التشنج بشكل منهجي بعد الفصول الدراسية.

وبالتالي ، يمكن فقط للنساء اللواتي يعانين من حمل غير معقد ممارسة الجمباز.

كيف "تأمين"؟

تأكد من مراجعة طبيبك قبل بدء الدراسة. إذا لم تكن هناك موانع ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: ما هي الفصول الدراسية للحضور؟ اليوم ، تقدم كل نادٍ للياقة البدنية تقريبًا دروسًا للأمهات الحوامل. هناك أيضًا العديد من المدارس التي يتم إعداد المرأة لها الولادة القادمة. في كل حالة ، يجب أن يكون النهج فرديًا.

إذا كانت آخر مرة ذهبت فيها لممارسة الرياضة في فصول التربية البدنية في المدرسة أو حضرت أحيانًا دروسًا في نادٍ للياقة البدنية ، ففي حالتك ليس هناك خيار كبير: إما تمارين العلاج الطبيعي وفقًا لمنهجية النساء الحوامل ، أو تمارين الاسترخاء والتنفس. على الأرجح ، ستكون بقية الفصول الدراسية صعبة للغاية بالنسبة لك ، وبالتالي فهي غير آمنة. إذا كنت تذهبين إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام وترغبين في مواصلة ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فهناك مجموعة واسعة من الأنشطة التي يمكنك تحملها. ومع ذلك ، تذكر أنه من المستحسن حضور تدريب متخصص فقط للحوامل. إنها أكثر ملاءمة من حيث الحمل ، ولا تشمل التمارين التي لا ينصح بها للأمهات الحوامل.

التدريب الفردي هو الأفضل من التدريب الجماعي. بهذه الطريقة فقط ستحصل على مستوى الحمل المناسب لك. يجب أن تختلف فصول المجموعة حسب الفصل. الفصل الثاني هو الأكثر أمانًا لممارسة الرياضة. لا يجب أن تقومي بذلك بنفسك حسب الكتب أو الكتيبات الأخرى ، لأن هناك الكثير من التمارين غير المرغوب فيها أثناء الحمل.

"القائمة السوداء"

إذن ، ما هي التمارين والأنشطة التي لا ينصح بها للمرأة الحامل؟

بادئ ذي بدء ، القفز والاهتزاز هي بطلان للأم الحامل ، لأنه. قد يحدث انفصال في المشيمة إجهاض. لذلك ، يتم استبعاد جميع التمارين الرياضية عالية التأثير (مع القفزات) والرقص الشرقي (الرقص الشرقي) - بسبب كثرة الاهتزازات المحددة.

تجنب التمارين التي تزيد الضغط داخل البطن ، لأن. هذا يضعف تغذية الجنين ويمكن أن يؤدي إلى الإجهاض. وتشمل هذه تمارين البطن ، وخاصة رفع كلا الساقين من وضعية الاستلقاء ؛ التمارين التي تسبب إجهاد النفس أو حبسها. لتجنب الإجهاد ، حاول تغيير وضع البداية أو تقليل الحمل. أيضًا ، يزداد الضغط داخل البطن عند ركوب الدراجات وممارسة الرياضة على دراجة تمارين منتظمة. بالنسبة لـ 5 نساء حوامل ، فإن الدراجة الراكدة (مع مسند الظهر) مناسبة فقط.

في الجسم أثناء الحمل ، يزداد إفراز الريلاكسين - وهو هرمون يخفف من أربطة الحوض ويسمح لها بالتمدد بشكل مرن: وهذا ضروري للولادة الطبيعية. لسوء الحظ ، لا يعمل ريلاكسين بشكل انتقائي ، ولكن على جميع الأربطة مرة واحدة ، وبالتالي على المفاصل. لذلك ، من أجل تجنب الإصابة ، لا يُسمح بحد أقصى لثني وتمديد المفصل ، ويحظر استخدام الدمبل التي يزيد وزنها عن 1 كجم ، ولا يُسمح بتمارين البولينج والتمدد.

بالطبع ، يتم تأجيل جميع التدريبات عالية الكثافة إلى أجل غير مسمى ، كما لا ينصح بها أثناء ذلك الرضاعة الطبيعية. تشمل هذه الأنشطة ركوب الدراجات (تدريب جماعي على الدراجات) ، والتدريب (تدريب جماعي على جهاز المشي) ، والدرس الفاصل (مزيج من تمارين القوة والتمارين الهوائية) ، والجري.

أثناء الحمل ، يكون تنسيق الحركات مضطربًا ، لذلك لا يوصى بجميع الأنشطة والتمارين الصعبة من وجهة نظر التنسيق. وتشمل هذه: صف bosu (التدريب على منصة bosu نصف كروية ناعمة) ، ودروس الرقص والتمارين الرياضية الكلاسيكية مع تصميم الرقصات المعقدة ، وتمارين التوازن من البيلاتيس واليوغا.

بسبب الصدمة الشديدة والشدة ، يتم استبعاد جميع الرياضات الجماعية: الكرة الطائرة وكرة السلة وكرة القدم. يجب أيضًا ألا تلعب كرة الريشة والجولف والتنس. لا يُنصح عمومًا للنساء الحوامل برفع ذراعيهن فوق أكتافهن.

تجنب التمارين بوضعية البداية على البطن. أثناء الدرس ، من الضروري تبديل وضعيات البداية وعدم الاستلقاء على ظهرك لأكثر من 5 دقائق. إذا كنت تعاني أثناء الجمباز في وضعية الاستلقاء من الدوار والضعف والتنفس السريع. عدم ارتياح- ربما يكون هذا هو متلازمة الوريد الأجوف السفلي (ضغط الوريد الأجوف السفلي من الرحم). يحدث هذا إذا تم تشغيل تواريخ لاحقةاستلقي على ظهرك لفترة طويلة. إذا كانت هذه الأعراض مرتبطة بالفعل بالوريد الأجوف السفلي ، فقم ببساطة بالتدحرج على جانبك. لمنع هذه الحالة ، من الأفضل أداء تمارين الاستلقاء على مستوى مائل بحيث يكون الرأس أعلى من الساقين.

إذا كنت تمارس اليوجا ، فكن حذرًا مع الوضعيات المقلوبة ولا تفعل اللفات.

يحظر صراحة جميع الرياضات المؤلمة: التزلج على جبال الألب ، والتزلج على الجليد ، والتزلج على الأسطوانة ، والتزلج المنتظم.

تذكر أن الجمباز أثناء الحمل ضروري لتكييف جسد المرأة مع حالة جديدة بالنسبة له والاستعداد للولادة. لذلك ، ستكون تمارين العلاج الطبيعي في المؤسسات الطبية أو الدروس الفردية مع مدرب متمرس وفقًا لبرنامج خاص هي الأمثل.

النبض تحت السيطرة

لجرعة الحمل بشكل صحيح وتجنب الحمل الزائد ، تحتاج إلى مراقبة النبض. أسهل طريقة هي حساب النبض بنفسك أثناء الدرس. من المريح القيام بذلك بهذه الطريقة: ابحث عن النبض على الذراع أو العنق ، وعد في 10 ثوانٍ ، ثم اضرب في ب. يجب ألا يتجاوز النبض أثناء التمرين 60٪ من النبض من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (P O2 كحد أقصى)في الثلث الأول و 65-70٪ في الثلث الثاني والثالث. يمكن حساب P O2 max باستخدام الصيغة 220 - العمر. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فإن 220-25 = 195 ، 195 × 0.6 = 117. هذا يعني أن النبض يجب ألا يتجاوز 117 نبضة في الدقيقة في الثلث الأول من الحمل لدى امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا. من أجل عدم مقاطعة التمرين وعدم إجراء مثل هذه الحسابات المعقدة ، يمكنك استخدام أجهزة مراقبة القلب معدل ضربات القلب. تتكون من جزأين - حزام يتم ارتداؤه على الصدر ويقرأ نبضك مباشرة من القلب ، وساعة يتم ارتداؤها على الذراع وتعرض نبضك طوال التمرين. تقوم بإدخال الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب في ذاكرة جهاز مراقبة القلب مسبقًا ، وإذا تجاوزته ، ستعلمك الساعة بإشارة صوتية. بالإضافة إلى النبض ، ركز أيضًا على مشاعرك.

اعتنِ بنفسك

أثناء الدرس ، لا يجب أن ترتفع درجة حرارتك ، لذلك لا يجب أن ترتدي ملابس دافئة جدًا ، ولا تتدرب في غرف سيئة التهوية وخانقة. لا تتسامح مع العطش: إذا شعرت بالعطش أثناء ممارسة الجمباز ، اشرب الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة. عليك القيام بذلك بانتظام - 2-3 مرات في الأسبوع. التدريب أقل من مرة في الأسبوع من وقت لآخر سوف يضر أكثر مما ينفع - مثل هذه الأحمال أكثر صدمة.

لا يمكن أن تؤثر الأنشطة الرياضية سلبًا على نمو الجنين وتكوينه ، ولكن بشرط عدم وجود موانع للنشاط البدني.

يجب ألا تتضمن مجموعة التدريبات أثناء الحمل تمارين عامة ونمائية فحسب ، بل يجب أن تتضمن أيضًا تمارين خاصة تساعد على تقوية عضلات العمود الفقري ، بالإضافة إلى بعض تمارين التنفس.

عليك أيضًا أن تتذكر أن المشي المنتظم هواء نقيتسهيل المزيد من عمليات الولادة ، لذلك ينصح الأطباء أثناء الحمل بالانتقال أكثر.

قبل البدء في التدريب وممارسة الرياضة ، يجب على المرأة الحامل بالضرورة أن تذهب إلى استشارة أخصائي علاج من أجل معرفة جميع موانع الاستعمال الممكنة لبعض الأنشطة البدنية. يمكن أن تكون موانع الاستعمال عامة وخاصة.

موانع عامة

يشار إليها عادة باسم:

1. تعويض وظيفة أي نظام في جسم المرأة.
2. حالة عامة شديدة.
3. ذبول الطفل في الرحم أثناء الحمل السابق.
4. الولادة المبكرة في حمل سابق.
5. نزيف داخلي.

وبالتالي ، في حالة عدم وجود الأعراض المذكورة أعلاه ، فإن الحمل واللياقة هما شيئان متوافقان تمامًا. لكن يجب على الطبيب المعالج نفسه أن يطور فصولاً ، تليها الخصائص الفرديةجسد الأم وطبيعة مجرى الحمل.

كيف هي فئة اللياقة البدنية

إذا كنت لا تزال تقرر بدء ممارسة الرياضة ، فعليك دائمًا أن تتذكر القواعد التي ستجعل الصفوف أكثر فعالية وأمانًا. تحتاج أولاً إلى الانتباه إلى كثافة هذه الأنشطة. يجب ألا ينتهي كل تمرين بضيق شديد في التنفس ، ويجب أن تكون جميع التمارين معتدلة وهادئة.

تحتاج أيضًا إلى تذكر اللحظات المحظورة أثناء التدريب ، مثل الحركات المفاجئة ، والانحناءات المفرطة للظهر ، والقفز ، والتمدد ، أو تقلبات الساق.

الرياضة نشاط لا يحب فترات التوقف الطويلة. هذا ينطبق بشكل خاص على الفصول الدراسية أثناء الإنجاب. قد يصبح التدريب غير المنتظم ببساطة غير فعال أو يؤثر سلبًا على عملية الحمل بأكملها.

يجب التعامل مع العمل بمسؤولية كبيرة. للبدء ، عليك أن تفعل ذلك باستمرار راقب صحتك العامة أثناء التمرين وبعده. أي من أعراض الشعور بالضيق سبب جيدلوقف النشاط. ايضا بحاجة الى يستخدم عدد كبير منالسوائللمنع الجفاف.

يؤثر سلبًا على الطفل وارتفاع درجة حرارته أثناء التدريب، لذلك يجب أيضًا تجنبه بكل الوسائل. في الصيف ، على سبيل المثال ، لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الشديدة ، ولكن يجب أن تتمرن في الصباح أو في المساء. في فصل الشتاء ، يجدر اختيار غرف باردة للصفوف ، لأن تدفق الدم العام أثناء الحمل أقوى بكثير ، ويزداد ارتفاع درجة حرارة الجسم عدة مرات.

عند الاختيار برنامج فرديلا تنسي إخبار مدربك في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت قد مارست الرياضة قبل الحمل ، أو إذا كنت ما زلت مبتدئة. ستؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند تجميع تدريب فردي. كله لك يجب أن تبدأ الفصول بإحماء العضلات والإحماء الجيد. قبل أن تبدأ تحتاج يعطي زيادة الاهتمامنبض. في الحالة الطبيعية ، تحدث 12-16 نبضة في عشر ثوانٍ ، بعد الانتهاء من التمرين ، ترتفع هذه العلامة إلى 18 نبضة وليس أكثر.

الرياضة للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

الفصل الأول هو وقت زرع جميع الأعضاء والأنظمة المهمة في الطفل. يجب تقليل الأنشطة الرياضية خلال هذا الوقت إلى الحد الأدنى.. لا داعي للاعتقاد أنه إذا لم تصبح معدتك كبيرة بعد ، فيمكنك الآن تحميل نفسك على أكمل وجه. يمكن أن يسبب الإجهاد المفرط الإجهاضلأنها لن تسمح للجنين بالالتصاق بشكل طبيعي بجدران الرحم.

يمكن أن تحدث اللياقة في بداية الحمل لتقوية الوركين. هو أيضا لا بطلان ل تمارين التنفس الخاصة وتقوية عضلات الصدر. يقول الخبراء أن مثل هذه التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل سهلة للغاية وفعالة.

الرياضة في الفصل الثاني

الحمل في هذا الوقت إيجابي ، وحجم الطفل لا يتداخل مع صنعه تمرين جسديوتتحرك بشكل طبيعي. بعد 12 أسبوعًا من الحمل ، يمكن زيادة الحمل تدريجياً. الآن يمكنك إيلاء المزيد من الاهتمام لمنطقة الحوض وعضلات البطن. يُنصح بممارسة جميع الرياضات أثناء الحمل بضمادة خاصة لتقليل العبء الواقع على العمود الفقري. أيضًا ، يجب تغيير جميع التمارين التي تم إجراؤها سابقًا على الظهر إلى الوضع على الجانب. لا يسمح الوضع على الظهر للطفل بتلقي الكمية المناسبة من الأكسجين.

تمرن في الفصل الثالث

يعتقد الكثير من الناس أنه لا يمكن الجمع بين بطن كبير والرياضة في المراحل الأخيرة. لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. في هذا الوقت ، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للذراعين والوركين والصدر. تحتاج إلى التفكير في التمارين التي ستساعد على استرخاء ظهرك وفي نفس الوقت تقلل الحمل الكلي على العمود الفقري. في هذه الحالة ، ستساعد تمارين كرة القدم كثيرًا. في المراحل الأخيرة ، تكون إمكانية زيادة نبرة الرحم كبيرة. لهذا السبب ، إذا شعرت بتوعك أو زاد معدل ضربات قلبك أثناء التمرين ، فعليك طلب المساعدة من طبيبك على الفور.

مع اقتراب موعد الولادة ، غالبًا ما تفكر النساء في القيام بتمارين التحفيز. عمليات عامة. نعم ، هناك مثل هذه التدريبات. لكن من الأفضل التعامل معها بحذر شديد وفقط بعد استشارة طبيب أمراض النساء.

يجب أن تكون اللياقة أثناء الحمل متعة حقيقية وليس عذابًا. يمكن أن تكون السباحة في المسبح ، وهي هواية مفيدة وممتعة في نفس الوقت ، يمكن ممارستها في أي فصل دراسي. بالنسبة للمرأة في الوضع وعلى الماء ، تتوفر مجموعة كاملة من التمارين الخاصة ، من بينها يمكنك العثور على أكثرها فعالية وملاءمة.

عندما تكتشف أنك حامل بطفل ، فأنت لست بحاجة إلى أن تقضي على نفسك تسعة أشهر من الخمول وعدم القدرة على الحركة. تحتاج إلى المشي ، وتحيط نفسك بأحبائك و حب الناسالذين سيكونون قادرين على إعطاء عدد كبير المشاعر الايجابيةابحث عن مدرب جيد لنفسك ولعب معه الرياضة. افعل كل شيء باعتدال ، ونتيجة لذلك ، سوف يشكرك طفلك من خلال النقر على ساقه أو قلمه داخل بطنه.

إذا لم تكن هناك موانع ، فيمكن للمرأة أن تستمر بحرية في ممارسة الرياضة ، وتختار لنفسها الحمل الأمثل على الجسم. ولكن في حالة ظهور الأعراض التالية ، يجب إيقاف هذا التدريب على الفور:

1. وجود أمراض القلب أو الرئة.
2. ضغط دم مرتفع؛
3. - ألم متشنج أو توتر شديد في البطن.
4. ألم في الحوض أو أسفل الظهر.
5. تطور ضيق التنفس.
6. نزيف ذو طبيعة مختلفة.
7. انخفاض في النشاط الكلي أثناء حركة الجنين.

1. ركوب الدراجات؛
2. رفع الأحمال الثقيلة
3. القفز أو الجري لمسافات طويلة ؛
4. السباحة تحت الماء في أعماق كبيرة ؛
5. يركب.

كل هذه الأنشطة يمكن أن تؤدي إلى السقوط ، ويحدث الاهتزاز ، ويزيد الحمل الكلي على نظام القلب والأوعية الدموية للمرأة الحامل. هذا يجلب مخاطر متزايدة على الجنين.

الرياضة في أوقات مختلفة من الحمل

الأنشطة الرياضية في فترات الحمل المختلفة لها خصائصها الخاصة. ما هو مفيد في الأشهر الثلاثة الأولى يمكن أن يكون خطيرًا جدًا ويصعب القيام به في الثلثين الثاني والثالث.

أنسب وقت للأنشطة الرياضية هو الفصل الثاني. في بدايته ، اعتاد الجسم بالفعل تمامًا على حمل الجنين ، وتنتهي إعادة هيكلة الخلفية الهرمونية ، وتحسن الرفاهية العامة ، وتقل التهديدات العامة للطفل.

على عكس الثلث الثاني من الحمل ، يحتوي الأول على العديد من القيود على الأنشطة الرياضية.

يعتبر هذا الوقت بشكل عام أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة للحمل ، لأنه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غالبًا ما تتطور المشكلات الرئيسية المتعلقة بالحمل. قد يكون هناك تهديد بإنهاء الحمل ، وكذلك انتهاكات في زرع الأعضاء والأنظمة الرئيسية للطفل.

يحدث في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إطلاق التغيرات الفسيولوجية في الجسم ، والتي غالبًا ما تؤدي إلى أمراض عامة وتسمم ورفاهية سلبية.

الأنشطة المفضلة

كما ذكر سابقا، أمي المستقبللا توجد قيود تقريبًا على اختيار الاتجاه الرياضي ، يجب استبعاد الرياضات المؤلمة فقط. يستمر شخص ما في التدريب ، كما كان قبل الحمل ، بينما يقوم شخص ما ببناء جديد بشكل جذري برنامج رياضي. لكن الخبراء حددوا منذ فترة طويلة تلك الأنواع من النشاط البدني التي تعتبر أكثر تفضيلًا وفعالية أثناء الحمل. وتشمل هذه الألعاب الجمباز واليوجا والبيلاتس والسباحة.

السباحة أثناء الحمل

تستخدم النساء الحوامل الأنشطة المائية ، بما في ذلك السباحة ، على نطاق واسع. تسمح لك السباحة بتوزيع الحمل الكلي بالتساوي على جسم المرأة وعلى مجموعات العضلات الرئيسية. تشعر المرأة التي في وضعية ، والتي زاد وزنها بالفعل بشكل ملحوظ في الثلث الثاني من الحمل ، بأنها بحالة جيدة جدًا في الماء.

عند السباحة ، يرتاح العمود الفقري بسرعة ، والذي سئم من زيادة الحمل الرأسي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السباحة تقوي نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بشكل جيد. عند الذهاب إلى المسبح في وقت الحمل ، يجب عليك توضيح ما إذا كنت ستحتاج إلى الحصول على شهادة من طبيب أمراض النساء الذي يراقبك. في بعض المجمعات ، يتم قبول هذه الشهادة دون فشل.

من الأفضل اختيار وقت الجلسات عندما تكون الممرات خالية. من الأفضل أيضًا تقليل الحمل وعدم محاولة تسجيل أرقام قياسية جديدة عن طريق السباحة لمسافات طويلة ، وحتى في الوقت المحدد. ينصح الأطباء الأمهات الحوامل بتقليل وقت السباحة إلى 30 دقيقة حتى لا يكون هناك شعور بالإرهاق.

إذا كنت تعتقد أن السباحة نشاط ممل ورتيب ، فيمكنك اختيار تمرين آخر على الماء - التمارين الرياضية المائية. في الماء ، يتم تنفيذ جميع التمارين ببساطة ، حيث لا يتم الشعور بوزن الجسم في هذه اللحظة. تسمح لك التمارين الرياضية المائية بتخفيف التوتر الشديد في العضلات وتساعد في الحفاظ على الجسم في حالة طبيعية. في بعض الأحيان ، تساعد مثل هذه التمارين في الماء الطفل على التدحرج ، إذا كان قبل ذلك في وضع خاطئ.

يجب إيلاء اهتمام خاص عند الذهاب إلى حمام السباحة للنظافة الشخصية. ستساعد مثل هذه التلاعبات في الحماية من الأمراض المعدية والجلدية التي لا ينبغي اكتشافها أثناء الحمل.

تمارين الجمباز

مكان خاص بين أنواع مختلفةالرياضة للمرأة الحامل تأخذ الجمباز. يمكن أن تكون مجموعة من التمارين أو تمارين كرة القدم أو تدريبات القوة.

اعتمادًا على عمر الحمل ، يتم اختيار التمارين بطرق مختلفة. تحتل التمارين المصممة للتحضير للولادة مكانًا خاصًا في الجمباز للنساء الحوامل.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى التحدث عن تدريب عضلات قاع الحوض. وتشمل هذه بعض تمارين كرة القدم وتمارين كيجل التي تعرفها كل أم حامل.

يجب أداء جميع التمارين ببطء وبدون حركات مفاجئة. يجب تحديد العبء بناءً على حالتك ومشاعرك. مناسب للممارسة ملابس مريحةوالتي لن تتداخل مع الحركة الطبيعية.

أثناء الحمل ، تحتاجين إلى اختيار طبيب تثقين به بالتأكيد وتتحدثين معه النشاط البدني. متخصص جيدلن تلعبها بأمان ، ولكن على العكس - سوف تخبرنا بعناية عن أي رياضة أثناء الحمل هي الأفضل للاستخدام.

انتبهوا اليوم فقط!

الحمل والرياضة - هل هما متوافقان؟ ما هي الرياضة التي تختارها أثناء الحمل.

حمل. لا توجد دورة حياة أخرى محاطة بالعديد من الأساطير والخرافات والنصائح الكاذبة. بعد أن قرأت وسمعت الكثير من الأساطير حول الحمل ، وحول ما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله ، تتوقف العديد من الفتيات الصغيرات عن عيش حياة كاملة بمجرد معرفة وضعهن.

وبالتالي ، يسبب ضررًا أكثر مما ينفع لك ولطفلك. في هذا المقال ، نكسر الأسطورة القائلة بأن النساء الحوامل لا يجب أن يمارسن الرياضة.

هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ بحاجة ل

في الواقع ، هناك حالات حمل تحدث بمضاعفات ينصح الأطباء خلالها راحة على السرير، قلة النشاط البدني ، وبالطبع راحة البال الكاملة.

لكن هذه ليست سوى نسبة صغيرة ، فبقية النساء الشابات ، وخاصة اللواتي كن يمارسن الرياضة قبل الحمل ، يمكن بل يجب عليهن ممارسة أنفسهن بدنياً من أجل الحفاظ على لياقتهن البدنية والاستعداد للولادة الطبيعية.

حتى لا تضيع وقتك ، سنعلن على الفور لمن الأفضل تأجيل الرياضة إلى وقت لاحق:

• حتى الزيارة الأولى للطبيب واستكمال الفحص. حتى لو كنت تشعر بالرضا ، فقد تكمن فيك بعض المشاكل التي لم تشعر بها بعد. هذا هو الغرض من اختبارات الدم والموجات فوق الصوتية. تمرير كل شيء الفحوصات اللازمة، تأكد من أن كل شيء يسير على ما يرام ، ثم ابدأ اللياقة
• فقر دم. يحدث في المرأة الحامل ليس نادرًا جدًا ، في حين يتم إجراء التشخيص وإزالته أثناء الحمل. للعلاج ، غالبًا ما يكفي شرب مجموعة من الحبوب وبعد التأكد من أن كل شيء على ما يرام ، يمكنك الذهاب إلى اللياقة البدنية
• حمل متعدد. بالنسبة لجسد المرأة ، هذا عبء مزدوج. لذلك ، بدون نصيحة الطبيب ، لا ترهق نفسك.
• التهديد بالانقطاع وآلام الرسم والنزيف والطلاء ، تفريغ غزير. في هذه الحالة ، تظهر لك الراحة في الفراش ولا توجد أي أحمال بأي حال من الأحوال.

هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

إنه ممكن وضروري. في كثير من الأحيان ، ليس فقط النساء الأكبر سنًا ، ولكن أيضًا الشباب ، يمكنك سماع عبارة "لا يمكنك هز الطفل". وبهذا يبررون ضرورة الامتناع عن ممارسة الرياضة والعلاقات الحميمة قبل الولادة. دعونا نتعمق قليلاً في التاريخ ونلقي نظرة على جداتنا العظماء الحوامل.

مثال (تم وصفه مرارًا وتكرارًا في الأدبيات والأوراق العلمية). حقل ، حشيش ، امرأة في حالة هدم في وقت الانقباضات تذهب إلى كومة قش ، بعيدًا عن الباقي. هناك يبدو شخص جديد. قامت بلفه في حفاضات (بدأوا في حملها معهم مسبقًا) ومكثوا معه لبضع ساعات للراحة. ثم نهضت وذهبت إلى العمل.

• من هذا الوصف ، يمكن فهم أن النساء عملن (نفس النشاط البدني) حتى الولادة ، وبعد بضع ساعات تعافين بما يكفي لمواصلة العمل. هناك العديد من الأمثلة في التاريخ ، هؤلاء محاربات وحرفيات ، وغيرهن كثيرات.
• متى ومن الذي تم اختراع نظرية "لا يمكنك أن تهز الطفل"؟ من المفترض أن النظرية ظهرت في البيوت الملكية في أوروبا مع ظهور المسيحية. السيدات وهكذا لم تكن مثقلة بالعمل. ولكن مع ظهور دين جديد ، اكتسبت الدورة الشهرية والحمل وعملية الولادة في النهاية دلالة سلبية.
• في مثل هذه الأيام ، جلست النساء بشكل متزايد في غرفهن ، وأداء أقل عدد ممكن من الحركات. في وقت لاحق ، اكتسبت النظرية شعبية ، وعلى الرغم من قناعات الأطباء المتحمسة بأن الحمل ليس مرضًا ، حاولت النساء في العديد من دول العالم الانتقال إلى الحد الأدنى.

لكن تلك الأيام كانت في الماضي واليوم ، يوصي الأطباء بشدة بممارسة التمارين الصحية. ليس لديك موانع ، تريد طفل سليمو شكل جميلبعد وقت قصير من الولادة؟

هل تريدين الولادة بمفردك بدون تخدير وتدخل من الأطباء؟ اللياقة البدنية للحوامل ما تحتاجينه الآن!

ما الحمولة للاختيار؟

أول شيء يجب الانتباه إليه هو شهادة الأطباء. والثاني هو ما إذا كنت قد شاركت في الرياضة من قبل. بالنسبة لأولئك الذين قاموا بتمارين لآخر مرة في المدرسة ، وقرروا الآن الاستعداد للولادة ، يمكننا أن نوصي بممارسة اليوغا للحوامل ، وكذلك السباحة واللياقة البدنية للنساء الحوامل في الماء. الثالث هو الثلث من الحمل. اعتمادًا على ذلك ، سنختار حمولة واحدة أو أخرى.

يجب تقليل أحمال القلب لأولئك الذين شاركوا في الماضي وعدم البدء إذا لم تكن هناك خبرة سابقة. تعتبر الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل صعبة بالنسبة للكثيرين. ضغط دم مرتفع، وزيادة معدل ضربات القلب ، وحتى الدوخة بسبب ذلك. يعمل القلب بالفعل بنشاط خلال هذه الفترة ، فهو لا يحتاج إلى أحمال.

منذ اللحظة التي رأيت فيها خطين في الاختبار - الرياضة مع مخاطرة عاليةالاصابة هو بطلان. وهي تشمل التزلج على الجليد والتزلج وكرة السلة وركوب الخيل وحتى ركوب الدراجات ، إذا كانت عالية السرعة أو بها عوائق.

إذا لم تكن هناك رياضة قبل الحمل

وقت وتواتر التدريب: الأمهات الحوامل اللائي يقررن اتباع أسلوب حياة نشط في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يُنصح بممارسة اللياقة البدنية بما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في المتوسط ​​مع الغياب التام لأحمال القلب.

: التنزه في الحديقة. غالبًا ما يُقترح استبدال جهاز المشي بسرعات منخفضة ، ولكن هذا الاقتراح مناسب فقط عندما يكون المسار في الهواء الطلق.

فيديو: تمارين للنساء الحوامل - 1 الثلث

ما الحمولة للاختيار؟

• التمارين الرياضية للسباحة والماء. لاحظ أن العلماء درسوا أكثر من ألف امرأة حامل تسبح في مياه الأنهار المكلورة. في الحالة الأولى ، لم يتم العثور على أمان ، ولكن فيما يتعلق بمياه الأنهار والبحيرات ، يعارضها العلماء بشكل قاطع في جميع أنحاء العالم. تسبب مياه البحر الكثير من الجدل ، ولكن لا تزال هناك موانع
• يوجا. سيساعد على شد وتمرين جميع عضلات الجسم ، وتهيئة الجسم للحمل في المراحل الأخيرة ، والولادة بسهولة وبدون ألم تقريبًا.
• الجمباز للحوامل. تمارين بدنية خفيفة يمكن إجراؤها للحفاظ على الجسم في حالة جيدة وتخفيف الأعراض المزعجة والاستعداد للولادة القادمة بسلاسة

إذا ذهبت المرأة لممارسة الرياضة قبل الحمل.

هدف: الحفاظ على حجم الجسم المثالي الأصلي واستعادة الشكل في أسرع وقت ممكن بعد الولادة. خوض عملية الحمل والولادة بطريقة سهلة وممتعة قدر الإمكان. لا تنسي أسلوب حياتك وإرضاء نفسك بأشكال ممتازة طوال فترة الحمل.

وقت وتواتر التدريب: بالنسبة لجسم مدرب ، فإن الأشهر الثلاثة الأولى غالبًا ما تمر بشكل غير محسوس تقريبًا. تنافس العديد من الرياضيين العالميين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وفازوا بالمراكز الأولى. من الضروري تقليل شدة التدريب أو تكراره فقط وفقًا لتوجيهات الأطباء. في حالة اعتبار الرياضة مؤلمة ، استمر أو انتقل إلى رياضة خالية من الشفرات.

احرصي على إبلاغ المدرب بالحمل ، وسوف يقوم بتعديل الحمل وسيراقبك بعناية أكبر أثناء التدريب.

ما الحمولة للاختيار؟

• بادئ ذي بدء ، الشخص الذي فعلته قبل الحمل. لكن التغييرات ممكنة أيضًا (الاستبدال برياضة أخرى أو الاستبدال الجزئي)
• تدريب القلب في حالتك ، يظهر حتى بداية الفصل الثالث
• يجب تعديل تمارين القوة مع المدرب من أجل الاستمرار في تدريب الجسم ، ولكن ليس للسماح بإعادة التمهيد التي تضر الأم الحامل والطفل
• يمكن الاستمرار في الرقص وجميع أنواع التمارين الرياضية والجراحة التجميلية للتشكيل والشريط حتى الولادة نفسها أو حتى ينمو البطن كثيرًا بحيث يصعب القيام به

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إضافة: المشي لمسافات طويلة، تمارين خارجية. السباحة والتمارين الرياضية المائية واليوغا استعدادًا للولادة تدريجيًا.

إذا قررت الذهاب للياقة البدنية لأول مرة في هذا الوقت ، نوصيك بالتوقف عن اللياقة البدنية للحوامل ، والتي ستهيئ الجسم للحمل في المراحل الأخيرة والولادة الطبيعية.

بالنسبة لك ، فإن التمارين في الماء ، واليوغا في الهواء الطلق (إذا حدث الحمل في الصيف) ، أو في الداخل ، تعتبر رياضة الجمباز للحوامل مثالية.

إذا كنت قد مارست الرياضة سابقًا ، ولم تكن هناك موانع ، فاستمر بوتيرة مريحة لك. استمع لنفسك ، إذا كان الجسم متعبًا أو مصابًا بدوار أو ضعف أو أي أمراض أخرى ، فمن الأفضل ترك التمرين لهذا اليوم. إذا تكررت الأعراض ، قم بزيارة الطبيب للتأكد من أن كل شيء على ما يرام مع صحتك.

فيديو: تمارين لتشذيب الحامل 2 / FITNESS MAMA

إذا سبق لك ممارسة الرياضة ، ولكن كان عليك التوقف في الأشهر الثلاثة الأولى (تسمم أو قيود مؤقتة للأطباء ، والتي تمت إزالتها حاليًا) ، لا يُسمح بالتدريب إلا تحت إشراف مدرب وفقًا لبرنامج مُعد خصيصًا.

بالإضافة إلى ذلك ، منذ بداية الفصل الثالث ، يُنصح الجميع ، دون استثناء ، بإضافة تمارين التنفس التي تساعد في عملية الولادة ، وكذلك تمارين كيجل.

اليوم ، يضرب العديد من المشاهير مثالاً يحتذى به في أسلوب حياتهم ، وبالتالي يلهمون ملايين النساء. نأمل أن تلهمك هؤلاء النساء اليوم!

فيديو: لياقة المرأة الحامل

النشاط البدني المعتدل له تأثير مفيد على حالة جسم الإنسان. الرياضة أثناء الحمل ليست استثناء. لقد مر الوقت عندما سمنت المرأة المستقبلية في المخاض وحُرمت من الأحمال. أطباء حديثونيوصون بممارسة الرياضة ، لكن يطلبون منك ألا تنسى تدابير السلامة.

فوائد الرياضة

تساعد التمارين البدنية أثناء الحمل على تسهيل الولادة في المستقبل وصحة الطفل الجيدة. التمارين المنهجية ستجعل جسد المرأة الحامل متناسقًا ، وتجعلها أكثر مرونة. يحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، وتسارع عملية التمثيل الغذائي. بفضل تحسين الدورة الدموية ، يتلقى الجنين المغذيات والأكسجين كافٍ- بدونه تنمية صحيةمستحيل.

الرياضة في المراحل المبكرة هي الوقاية من العمليات والأمراض الراكدة التي لا يمكن تجنبها بنمط حياة مستقر. بالإضافة إلى ما سبق ، تساعد الرياضة في التخلص من المضاعفات المحتملة في أواخر الحمل ، وتسمم الحمل ، والمشاكل أثناء الولادة. يُعتقد أن النشاط البدني أثناء الحمل يسرع المخاض بنسبة 30٪.

موانع للنشاط البدني

قبل البدء في التمرين ، من المهم استشارة طبيبك. هو فقط من يستطيع الإجابة على سؤال ما إذا كان الأمر يستحق ممارسة الرياضة أثناء الحمل في حالة معينة. هناك بعض الحالات التي تحتاج فيها الأم الحامل إلى الامتناع عن بذل مجهود. هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، الأمراض التالية:

• مشاكل في الكبد؛
• فشل كلوي؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• نزيف من الجهاز التناسلي.
• المشيمة المنزاحة
• العمليات الالتهابية
• التهديدات بإنهاء الحمل ؛
• فقر دم؛
• وما إلى ذلك وهلم جرا.

سبب آخر لتجنب ممارسة الرياضة حمل متعدد. خلاف ذلك ، فإن ممارسة الرياضة ستؤدي إلى ضرر وليس منفعة ، وفي بعض الأحيان تؤدي إلى عواقب مأساوية.

الرياضات غير المرغوب فيها

ليس كل نوع من النشاط البدني مناسبًا للحوامل. بعض الألعاب الرياضية مؤلمة لدرجة أنها ستؤذي بالتأكيد المرأة أثناء المخاض والطفل. هذه هي التمارين التي تنطوي على حركات مفاجئة وتقلبات وأحمال زائدة واحتمال الإصابة والسقوط. يجب نسيان هذه الرياضات بالفعل في الأشهر الثلاثة الأولى. فيما بينها:

• القفز بالمظلات.
• ركوب الخيل؛
• الفنون العسكرية؛
• ركوب الدراجة.
• الغوص.
• التمارين الرياضية للرقص
• التزحلق؛
• خطوة؛
• الجري لمسافات طويلة والركض ؛
• الغوص.

يُنصح باستبعاد الرياضات الجماعية - كرة السلة وكرة القدم والكرة الطائرة وما إلى ذلك.

تمرين مناسب

الرياضة أثناء الحمل ، أولاً وقبل كل شيء ، مفيدة للجسم. الأنشطة البدنية الواردة أدناه مناسبة للمرأة في الموقف حتى في الأشهر الثلاثة الأخيرة.

جولة على الأقدام. من الصعب تسميتها بالرياضة ، لكن لا يمكن الاستغناء عنها. هم في متناول الكثيرين ومفيدة وبسيطة. يكفي المشي لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات يوميًا. لا تتجاوز الدرج ، ولكن من الأفضل استخدام الخطوات على وجه التحديد. وقبل الخروج ، بالطبع ، يجب أن ترتدي ملابس دافئة لتجنب انخفاض حرارة الجسم. حتى لو كانت هناك رياضات أخرى ، فلا تنس المشي. من الأفضل المشي مرة أخرى بدلاً من الدفع في حافلة تهتز. هذا النوع من الحمل ضروري في الأشهر الثلاثة الأخيرة للحفاظ على شكل المرأة في حالة المخاض.

سباحة. تؤدي ممارسة الرياضة في المسبح إلى تفريغ العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر وتحسين الدورة الدموية. تمارين الماء تحافظ على الجسم في حالة جيدة قبل الولادة وبعدها. ستعمل على تحسين رفاهية المرأة الحامل ، وتخفيف التورم ، والوقاية من توسع الأوردة في الساقين. في وقت التدريب ، تكون المرأة محمية من السقوط والصدمات والجفاف والضغط المفرط على المفاصل. وتجدر الإشارة إلى أنه بسبب السباحة ، يصبح التسمم عند معظم النساء الحوامل باهتًا أو يختفي ، وتختفي مشاكل النوم وتتحسن الشهية.

من المهم الانتباه إلى جودة المياه في المسبح. قبل الفصل ، يتم فحص الزوار للحصول على شهادة صحية. إذا لم يحدث هذا ، فهناك فرصة كبيرة للإصابة بعدوى في الماء.

يوجا. يوجد مجمع خاص للنساء الحوامل - تمارين لن تضر الأم الحامل ، ومجمعات رياضية خاصة مصممة للثلث المقابل. ينصب التركيز على التنفس والاسترخاء. المهارات المكتسبة أثناء التدريب الرياضي مفيدة أثناء الولادة. إذا لم يكن من الممكن حضور اليوجا للحوامل ، فاختر أيًا من اتجاهاتها. ومع ذلك ، من المهم إبلاغ المدرب بموقفك.

بيلاتيس. هذا النوع من التدريب مفيد على قدم المساواة مع اليوغا. المرأة في الوضع تمارس الاسترخاء ومهارات التنفس المناسبة ، فهي تدرب عضلات قاع الحوض ، في عملية تدريب تتحسن الدورة الدموية ، مما يؤثر بشكل إيجابي على نمو الجنين. لا تنطوي مثل هذه الأنشطة البدنية على حركات مفاجئة وإجهاد مفرط ، وبالتالي فهي مناسبة للحوامل.

الجمباز للحوامل. هذه مجموعة خاصة من التمارين التي تأخذ في الاعتبار احتياجات النساء في المناصب. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون ، فإنه يقوي نظام القلب والأوعية الدموية، يتم تدريب العضلات اللازمة للولادة. بادئ ذي بدء ، هذه هي عضلات الحوض والعجان. يتم تنفيذ تمارين للظهر ، مما يقلل من الحمل على العمود الفقري. غالبًا ما تتضمن الجمباز التدريب على كرة تسمى كرة القدم. من المهم البدء في ممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى.


يجري. مسموح به في الثلث الأول والثاني من الحمل. ومع ذلك ، من المهم تجنب الإرهاق. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لم يجروا قبل الحمل. يمكن لمثل هؤلاء النساء الركض في وقت مبكر ، ولكن التحول إلى سباق المشي أو المشي في وقت لاحق. إذا تقرر الجري في الشارع ، فيجب عليك الاهتمام ملابس دافئة، لأن انخفاض حرارة الجسم هو بطلان قاطع للمرأة في المخاض.

القواعد الأساسية لممارسة الرياضة

ستساعد بعض القواعد في الحماية من جميع أنواع المخاطر وتجنب المتاعب للطفل والاستمتاع بالرياضة.