Αθλητισμός στο δεύτερο τρίμηνο. Αθλητισμός κατά την εγκυμοσύνη: πρώτο τρίμηνο. Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: οι κύριοι κανόνες

Στην πραγματικότητα, η έννοια του «μην κουνάς το μωρό» είναι ξεπερασμένη εδώ και πολύ καιρό. Η σύγχρονη έρευνα αποδεικνύει ότι τα λογικά φορτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (όχι φυσικά το bodybuilding) διευκολύνουν σημαντικά την γέννηση ενός παιδιού και έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία και των δύο συμμετεχόντων στη διαδικασία. Επιπλέον, το θετικό αποτέλεσμα ενισχύεται μόνο εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής από την αρχή.

Μια σημαντική μελέτη που διεξήχθη από το Καναδικό Πανεπιστήμιο του Κουίνς το 2011 απέδειξε ότι οι γυναίκες που ασχολούνταν τακτικά με τη φυσική κατάσταση από το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο προεκλαμψίας (μια πολύ σοβαρή και συχνή επιπλοκή) μεταγενέστερες ημερομηνίες. Επιπλέον, στις σωματικά δραστήριες γυναίκες, ο τοκετός είναι ταχύτερος κατά 30% περίπου και τα παιδιά σχεδόν δεν υποφέρουν από υποξία και αργό καρδιακό παλμό. «Μέσα στις πρώτες 12 εβδομάδες, συνήθως πεθαίνεις από αδυναμία και αυτολύπηση», εξηγεί η Melinda Nicci, προπονήτρια προγεννητικής φυσικής κατάστασης και δημιουργός του προγράμματος Prima Baby. - Και ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνει δύναμη και συμβάλλει στην παραγωγή ενδορφινών, ορμονών χαράς, που τόσο χρειάζονται αυτή την περίοδο. Επιπλέον, όσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο λιγότερο περιττό βάρος θα κερδίσετε.

Αλλά μην βιαστείτε στο γυμναστήριο αμέσως αφού δείτε τις ίδιες δύο ρίγες. Εδώ είναι τι πρέπει να λάβετε υπόψη.

Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: οι κύριοι κανόνες

Στο πρώτο τρίμηνο, ο παλμός αυξάνεται και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, επομένως αντενδείκνυνται τα σοβαρά καρδιο φορτία - η καρδιά λειτουργεί ήδη σε διπλό όγκο.

Υπό την επίδραση της χαλασίνης, οι σύνδεσμοι μαλακώνουν και τεντώνονται, επομένως μην κάνετε κατάχρηση ασκήσεων διατάσεων - μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς.

Μην υπερθερμαίνετε: αυτό διαταράσσει την παροχή αίματος στο έμβρυο. Τα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι προσεκτικά με κάθε τρόπο: να ασκούνται σε δροσερό, ξηρό περιβάλλον, να πίνετε αρκετό νερό και να έχετε καλή αναπνεύσιμη φόρμα.

Μην εστιάζετε στην ευημερία σας, όσο περίεργο κι αν ακούγεται. Στο πρώτο τρίμηνο, συχνά εμφανίζονται επικίνδυνες καταστάσεις στις οποίες η μέλλουσα μητέρα δεν αισθάνεται αρνητικές αλλαγές. Καλύτερα παίξτε το με ασφάλεια: αναβάλετε το άθλημα μέχρι τη στιγμή που θα πάτε στο πρώτο ραντεβού με τον γιατρό, περάστε τις εξετάσεις και κάντε υπερηχογράφημα.

Με αναιμία, πολύδυμη εγκυμοσύνη, η απειλή διακοπής, αιμορραγίας, τραβώντας πόνους στην κάτω κοιλιακή χώρα, οποιοδήποτε φορτίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αντενδείκνυται.

Προστατέψτε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο: μην κρυώνετε υπερβολικά στις προπονήσεις στο δρόμο, μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια μιας επιδημίας γρίπης. Είναι στο πρώτο τρίμηνο που η ανοσία μειώνεται ριζικά και οι ασθένειες επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου. Επιπλέον, το οπλοστάσιο των φαρμάκων που έχετε στη διάθεσή σας μειώνεται κυριολεκτικά σε ένα ή δύο. Έτσι η καλύτερη επιλογήγια εσάς - γυμναστική στο σπίτι.

Αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα με υψηλού κινδύνουτραυματισμοί και πτώσεις - μπάσκετ, σκι, ιππασία, σνόουμπορντ.

Επιλέξτε έναν γιατρό που εμπιστεύεστε σιωπηρά και συμβουλευτείτε τον για οποιοδήποτε άγχος. Καλός ειδικόςδεν θα το παίξει με ασφάλεια, αλλά θα εξηγήσει προσεκτικά ποιο άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενδείκνυται ή αντενδείκνυται για εσάς.

Εάν δεν κάνατε άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη

Δεν έχετε στόχο να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το ιδανικό σχήμα «προ της εγκυμοσύνης» και τη φυσική κατάσταση, οπότε επικεντρωθείτε στο πιο ευχάριστο πράγμα: στην αρμονική προετοιμασία του σώματος για εγκυμοσύνη και τοκετό. «Οι γυναίκες που δεν έχουν προπονηθεί πριν, στο πρώτο τρίμηνο, είναι καλύτερο να ασκούνται τρεις φορές την εβδομάδα για μισή ώρα», εξηγεί η Melinda Nicci. «Πιο συχνά και πιο έντονα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι πρόσθετο άγχος για το σώμα που αναδομεί». Η προπόνηση νούμερο ένα είναι το περπάτημα, κατά προτίμηση σε ένα πάρκο, αλλά και ένας διάδρομος είναι μια χαρά. Πρώτα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση: κάντε ένα ελαφρύ τέντωμα για τα χέρια και τα πόδια, καθώς και περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού και των κλίσεων του σώματος από τη μία πλευρά στην άλλη. Τριάντα λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη ναυτία, οπότε προγραμματίστε την προπόνησή σας για την πιο δυσάρεστη ώρα το πρωί. Προσπαθήστε να αγοράσετε ή να δανειστείτε ένα μόνιτορ καρδιάς και παρακολουθήστε προσεκτικά τον καρδιακό σας ρυθμό: δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 120-130 παλμούς ανά λεπτό.

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι το κολύμπι. Σύμφωνα με την American Pregnancy Association, αυτό είναι το πιο ασφαλές άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και υπάρχουν πολλά οφέλη από αυτό: η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, ο πόνος στην πλάτη και η ζάλη υποχωρούν. Στο πρώτο τρίμηνο, μπορείτε να κολυμπήσετε και να κάνετε αερόμπικ στο νερό για 40-50 λεπτά (και πάλι, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης). Και να θυμάστε, δεν υπάρχει ούτε μία μελέτη που να υποστηρίζει τον κίνδυνο κολύμβησης σε χλωριωμένο νερό. Αλλά μια εξοχική λίμνη ή λίμνη μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Τέλος, ειδική γιόγκα ή γυμναστική για εγκύους μπορεί και πρέπει να ξεκινήσει από το πρώτο τρίμηνο. Κατά κανόνα, πρόκειται για ένα πολύ ήπιο σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν ειδικά στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων και τη σταδιακή προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό. Υπέροχο παράδειγμα - με τη Σβετλάνα Λιτβίνοβα.

Εάν κάνατε άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη

Τα καλά νέα είναι ότι το πρώτο τρίμηνο είναι η ιδανική στιγμή για εσάς. Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές αθλούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ως συνήθως μέχρι τέταρτος μήνας, δηλαδή μέχρι τη στιγμή που το έμβρυο γίνεται σχετικά μεγάλο και μαζί και το στομάχι. Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας για την εγκυμοσύνη. Θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε σωστά το φορτίο.

Οι έντονες αερόβιες δραστηριότητες - χορός, μορφοποίηση, αεροβική βηματοδότηση - μπορούν συνήθως να συνεχιστούν στον ίδιο ρυθμό. Αυξάνουν τη ροή του αίματος στη μήτρα (και ως εκ τούτου την παροχή αίματος στο έμβρυο), βοηθούν στην πρόληψη των επιλόχειων αιμορροΐδων και των κιρσών στα μεταγενέστερα στάδια. Εάν έχετε ασχοληθεί με πολεμικές τέχνες, φροντίστε να τις αλλάξετε σε μορφή χωρίς επαφή για να αποφύγετε τραυματισμούς. Στοιχεία που απαιτούν εξισορρόπηση (για παράδειγμα, πιρουέτες σε χορούς) είναι καλύτερο να παραλείπονται.

Δεν μπορείτε επίσης να αρνηθείτε την προπόνηση δύναμης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να την τροποποιήσετε λίγο. Σηκώστε λιγότερα βάρη και εξαλείψτε το φορτίο στην πρέσα. Ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να περιλαμβάνει κάποιες ασκήσεις για τους κοιλιακούς, αλλά μόνο υπό την επίβλεψη προπονητή. Επικεντρωθείτε στους μύες της πλάτης: θα είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μην ξεχάσετε να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας, καθώς και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας. Ο κύριος κανόνας - μην φέρνετε τον εαυτό σας σε δύσπνοια και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Όλα αυτά προκαλούν υποξία στο έμβρυο.

Η γιόγκα θεωρείται συνήθως η ιδανική δραστηριότητα για έγκυες γυναίκες, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα: πολλές ασάνες και κινήσεις (για παράδειγμα, ashtanga) απαγορεύονται. Μπορείτε να συνεχίσετε την Iyengar yoga - έχει ένα ειδικό προγεννητικό σύμπλεγμα - hatha yoga και kundalini yoga, καθώς και qigong και κινέζικη γυμναστική. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή να επιλέξει ασάνες για το άνοιγμα της λεκάνης και ασκήσεις αναπνοής για πλήρη χαλάρωση: αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Επιλέγετε αθλήματα κατά την εγκυμοσύνη;

Επίσης στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα μπορείτε να αγοράσετε ένα DVD με μαθήματα.

Οι αθλητικές δραστηριότητες δεν μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ανάπτυξη και το σχηματισμό του εμβρύου, αλλά μόνο με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε αντενδείξεις για σωματική δραστηριότητα.

Ένα σετ προπόνησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο γενικές και αναπτυξιακές ασκήσεις, αλλά και ειδικές που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης, καθώς και ορισμένες ασκήσεις αναπνοής.

Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι οι τακτικοί περίπατοι στον καθαρό αέρα θα διευκολύνουν περαιτέρω διαδικασίες τοκετού, επομένως οι γιατροί σας συμβουλεύουν να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πριν ξεκινήσει να προπονείται και να παίζει αθλήματα, μια έγκυος πρέπει να πάει σε μια διαβούλευση με έναν θεράποντα ειδικό για να μάθει για όλα πιθανές αντενδείξειςσε κάποια σωματική δραστηριότητα. Οι αντενδείξεις μπορεί να είναι γενικές και ειδικές.

Γενικές αντενδείξεις

Συνήθως αναφέρονται ως:

1. Αντιστάθμιση της λειτουργίας οποιουδήποτε συστήματος στο σώμα μιας γυναίκας.
2. Σοβαρή γενική κατάσταση.
3. Εξασθένιση του παιδιού στη μήτρα κατά τη διάρκεια προηγούμενης εγκυμοσύνης.
4. Πρόωρος τοκετός σε προηγούμενη εγκυμοσύνη.
5. Αιμορραγία εσωτερικής φύσης.

Έτσι, ελλείψει των παραπάνω συμπτωμάτων, η εγκυμοσύνη και η φυσική κατάσταση είναι δύο απολύτως συμβατά πράγματα. Αλλά ο ίδιος ο θεράπων ιατρός θα πρέπει να αναπτύξει μαθήματα, ακολουθώντας ατομικά χαρακτηριστικάτο σώμα της μητέρας και τη φύση της πορείας της εγκυμοσύνης.

Πώς είναι το μάθημα γυμναστικής

Εάν εξακολουθείτε να αποφασίσετε να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα, τότε θα πρέπει να θυμάστε πάντα τους κανόνες που θα κάνουν τα μαθήματα πιο αποτελεσματικά και ασφαλέστερα. Πρώτα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ένταση τέτοιων δραστηριοτήτων. Κάθε προπόνηση δεν πρέπει να τελειώνει με έντονη δύσπνοια, όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι μέτριες και ήρεμες.

Πρέπει επίσης να θυμάστε απαγορευμένες στιγμές κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως ξαφνικές κινήσεις, υπερβολική κάμψη της πλάτης, άλματα, τέντωμα ή κούνημα των ποδιών.

Ο αθλητισμός είναι μια δραστηριότητα που δεν του αρέσουν οι μεγάλες παύσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα μαθήματα κατά τη διάρκεια της τεκνοποίησης. Η ακανόνιστη προπόνηση μπορεί απλώς να γίνει αναποτελεσματική ή να επηρεάσει αρνητικά ολόκληρη τη διαδικασία της εγκυμοσύνης.

Η εργασία πρέπει να προσεγγίζεται πολύ υπεύθυνα. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να το κάνετε συνεχώς παρακολουθήστε τη γενική σας ευεξία τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Οποιοδήποτε σύμπτωμα αδιαθεσίας είναι καλός λόγοςνα σταματήσει η δραστηριότητα. Χρειάζεται επίσης χρήση ένας μεγάλος αριθμός απόυγράγια την πρόληψη της αφυδάτωσης.

Επηρεάζει αρνητικά το παιδί και σοβαρή υπερθέρμανση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επομένως πρέπει επίσης να αποφεύγεται με κάθε τρόπο. Το καλοκαίρι, για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να ασκείστε σε υπερβολική ζέστη, αλλά θα πρέπει να προπονείστε το πρωί ή το βράδυ. Το χειμώνα, αξίζει να επιλέξετε δροσερά δωμάτια για μαθήματα, καθώς η γενική ροή αίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ ισχυρότερη και το σώμα θερμαίνεται πολλές φορές πιο γρήγορα.

Κατά την επιλογή ατομικό πρόγραμμαμην ξεχάσετε να ενημερώσετε τον προπονητή σας στο γυμναστήριο εάν είχατε αθληθεί πριν την εγκυμοσύνη ή εάν είστε ακόμα αρχάριος. Το γεγονός αυτό θα ληφθεί υπόψη κατά τη σύνταξη μιας ατομικής εκπαίδευσης. Ολα δικα σου τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με ζέσταμα των μυών και καλή προθέρμανση. Πριν ξεκινήσετε χρειάζεστε δίνω αυξημένη προσοχήσφυγμός. Στην κανονική κατάσταση, 12-16 παλμοί συμβαίνουν σε δέκα δευτερόλεπτα, μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, ένα τέτοιο σημάδι αυξάνεται στους 18 παλμούς και όχι περισσότερο.

Αθλητισμός για εγκύους στο πρώτο τρίμηνο

Το πρώτο τρίμηνο είναι η περίοδος ωοτοκίας όλων των οργάνων και των σημαντικών συστημάτων στο παιδί. Οι αθλητικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο.. Δεν χρειάζεται να σκεφτείτε ότι αν το στομάχι σας δεν έχει γίνει ακόμη μεγάλο, τότε προς το παρόν μπορείτε να φορτώσετε τον εαυτό σας στο έπακρο. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να προκαλέσει αποβολή, καθώς δεν θα επιτρέψουν στο έμβρυο να προσκολληθεί κανονικά στα τοιχώματα της μήτρας.

Η φυσική κατάσταση στην αρχή της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβεί για την ενίσχυση των γοφών. Επίσης δεν αντενδείκνυται ειδικές αναπνευστικές ασκήσεις και ενδυνάμωση των θωρακικών μυών. Οι ειδικοί λένε ότι τέτοιες ασκήσεις στο πρώτο τρίμηνο είναι πολύ εύκολο και αποτελεσματικό να εκτελεστούν.

Αθλητισμός στο δεύτερο τρίμηνο

Η εγκυμοσύνη αυτή τη στιγμή είναι θετική, το μέγεθος του μωρού δεν παρεμβαίνει στη δημιουργία φυσική άσκησηκαι κινηθείτε κανονικά. Μετά τις 12 εβδομάδες κύησης, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Τώρα μπορείτε να δώσετε περισσότερη προσοχή στην περιοχή της λεκάνης και στους κοιλιακούς μύες. Καλό είναι να κάνετε όλα τα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με ειδικό επίδεσμο για να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Επίσης, όλες οι ασκήσεις που πραγματοποιήθηκαν προηγουμένως στην πλάτη θα πρέπει να αλλάξουν στη θέση στο πλάι. Η θέση στην πλάτη δεν επιτρέπει στο παιδί να λάβει τη σωστή ποσότητα οξυγόνου.

Άσκηση στο τρίτο τρίμηνο

Πολλοί πιστεύουν ότι η μεγάλη κοιλιά και ο αθλητισμός στα τελευταία στάδια απλά δεν μπορούν να συνδυαστούν. Αλλά αυτό δεν ισχύει καθόλου. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στα χέρια, τους γοφούς και το στήθος. Πρέπει να σκεφτείτε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε την πλάτη σας και ταυτόχρονα να μειώσετε το συνολικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις fitball θα βοηθήσουν πολύ. Στα τελευταία στάδια η πιθανότητα αύξησης του τόνου της μήτρας είναι μεγάλη. Για αυτόν τον λόγο, εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή έχετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να αναζητήσετε αμέσως βοήθεια από το γιατρό σας.

Καθώς πλησιάζει η ώρα του τοκετού, οι γυναίκες σκέφτονται συχνά να κάνουν ασκήσεις τόνωσης. γενικές διαδικασίες. Ναι, υπάρχουν τέτοιες ασκήσεις. Αλλά είναι καλύτερο να τα προσεγγίζετε πολύ προσεκτικά και μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο.

Η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι πραγματική απόλαυση, όχι μαρτύριο. Μια χρήσιμη και συνάμα ευχάριστη ενασχόληση μπορεί να είναι το κολύμπι στην πισίνα, που μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε τρίμηνο. Για μια γυναίκα στη θέση και στο νερό, διατίθεται μια ολόκληρη σειρά ειδικών ασκήσεων, μεταξύ των οποίων μπορείτε να βρείτε τις πιο αποτελεσματικές και κατάλληλες.

Όταν μάθετε ότι περιμένετε μωρό, δεν χρειάζεται να καταδικάζετε τον εαυτό σας σε εννέα μήνες παθητικότητα και ακινησία. Πρέπει να περπατήσετε, να περιτριγυρίσετε τον εαυτό σας με αγαπημένα πρόσωπα και αγαπημένους ανθρώπουςπου θα μπορέσει να δώσει μεγάλο αριθμό θετικά συναισθήματα, βρες έναν καλό προπονητή για σένα και αθλήσου μαζί του. Κάντε τα πάντα με μέτρο και ως αποτέλεσμα, το παιδί σας θα σας ευχαριστήσει χτυπώντας το πόδι ή το στυλό του μέσα στην κοιλιά.

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, τότε μια γυναίκα μπορεί ελεύθερα να συνεχίσει να αθλείται, επιλέγοντας για τον εαυτό της το βέλτιστο φορτίο στο σώμα. Αλλά εάν υπάρχουν τα ακόλουθα συμπτώματα, τότε αυτή η εκπαίδευση θα πρέπει να σταματήσει αμέσως:

1. η παρουσία καρδιακών ή πνευμονικών ασθενειών.
2. υψηλή πίεση του αίματος;
3. πόνος με κράμπες ή έντονη ένταση στην κοιλιά.
4. πόνος στη λεκάνη ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
5. ανάπτυξη δύσπνοιας?
6. αιμορραγία διαφορετικής φύσης.
7. μείωση της συνολικής δραστηριότητας κατά την κίνηση του εμβρύου.

1. ποδηλασία?
2. ανύψωση βαρέων φορτίων.
3. άλματα ή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
4. κολύμπι υποβρύχια σε μεγάλα βάθη.
5. ιππασία.

Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να οδηγήσουν σε πτώση, τρέμουλο και το συνολικό φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα μιας εγκύου γυναίκας αυξάνεται. Αυτό επιφέρει αυξημένους κινδύνους για το έμβρυο.

Αθλητισμός σε διαφορετικές περιόδους κύησης

Οι αθλητικές δραστηριότητες σε διαφορετικές περιόδους εγκυμοσύνης έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά. Ό,τι είναι χρήσιμο στο πρώτο τρίμηνο μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο και δύσκολο να γίνει το δεύτερο και το τρίτο.

Η καταλληλότερη περίοδος για αθλητικές δραστηριότητες θα είναι το δεύτερο τρίμηνο. Από την έναρξή του, το σώμα είναι ήδη εντελώς συνηθισμένο να φέρει το έμβρυο, η αναδιάρθρωση του ορμονικού υποβάθρου τελειώνει, η συνολική ευημερία βελτιώνεται και οι γενικές απειλές για το παιδί μειώνονται.

Σε αντίθεση με το δεύτερο τρίμηνο, το πρώτο περιέχει πολλούς περισσότερους περιορισμούς στις αθλητικές δραστηριότητες.

Αυτή η περίοδος θεωρείται γενικά κρίσιμη για την εγκυμοσύνη, καθώς είναι στο πρώτο τρίμηνο που αναπτύσσονται συχνότερα τα κύρια προβλήματα με την κύηση. Μπορεί να υπάρχει απειλή διακοπής της εγκυμοσύνης, καθώς και παραβιάσεις στην τοποθέτηση των κύριων οργάνων και συστημάτων του παιδιού.

Είναι στο πρώτο τρίμηνο που εμφανίζεται η εκτόξευση φυσιολογικών αλλαγών στο σώμα, οι οποίες συνήθως οδηγούν σε γενικές παθήσεις, τοξίκωση και αρνητική ευημερία.

Προτιμώμενες Δραστηριότητες

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η μέλλουσα μητέρα δεν έχει σχεδόν κανένα περιορισμό στην επιλογή μιας αθλητικής κατεύθυνσης, μόνο τα τραυματικά αθλήματα θα πρέπει να αποκλείονται. Κάποιος συνεχίζει να προπονείται, όπως πριν από την εγκυμοσύνη, ενώ κάποιος χτίζει ριζικά ένα νέο Αθλητικό πρόγραμμα. Αλλά οι ειδικοί έχουν εντοπίσει εδώ και καιρό εκείνους τους τύπους σωματικής δραστηριότητας που θεωρούνται πιο προτιμητέοι και αποτελεσματικοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά περιλαμβάνουν τη γυμναστική, τη γιόγκα, το πιλάτες και την κολύμβηση.

Κολύμπι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι θαλάσσιες δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης, χρησιμοποιούνται ευρέως από τις έγκυες γυναίκες. Η κολύμβηση σάς επιτρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα το συνολικό φορτίο στο σώμα της γυναίκας και στις κύριες μυϊκές ομάδες. Μια γυναίκα σε μια στάση, της οποίας το βάρος έχει ήδη αυξηθεί σημαντικά από το δεύτερο τρίμηνο, νιώθει πολύ καλά μέσα στο νερό.

Όταν κολυμπάτε, η σπονδυλική στήλη χαλαρώνει γρήγορα, η οποία έχει κουραστεί από το αυξημένο κατακόρυφο φορτίο. Επιπλέον, η κολύμβηση ενισχύει καλά το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Όταν πηγαίνετε στην πισίνα τη στιγμή της γέννησης ενός παιδιού, θα πρέπει να διευκρινίσετε εάν θα χρειαστεί να πάρετε πιστοποιητικό από τον γυναικολόγο που σας παρακολουθεί. Σε ορισμένες πισίνες, ένα τέτοιο πιστοποιητικό γίνεται αποδεκτό χωρίς αποτυχία.

Η ώρα των συνεδριών επιλέγεται καλύτερα όταν οι λωρίδες είναι ελεύθερες. Είναι επίσης καλύτερο να μειώσετε το φορτίο και να μην προσπαθήσετε να σημειώσετε νέα ρεκόρ κολυμπώντας μεγάλες αποστάσεις και μάλιστα στον καθορισμένο χρόνο. Οι γιατροί συμβουλεύουν τις εγκύους να μειώσουν τον χρόνο κολύμβησης στα 30 λεπτά, ώστε να μην υπάρχει αίσθημα υπερκόπωσης.

Αν πιστεύετε ότι η κολύμβηση είναι μια βαρετή και μονότονη δραστηριότητα, τότε μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη προπόνηση στο νερό - aqua aerobics. Στο νερό, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται απλά, αφού το βάρος του ίδιου του σώματος δεν γίνεται αισθητό αυτή τη στιγμή. Η αερόβια στο νερό σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την έντονη ένταση στους μύες και βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε κανονική κατάσταση. Μερικές φορές τέτοιες ασκήσεις στο νερό βοηθούν ακόμη και το μωρό να κυλήσει, αν πριν από αυτό ήταν σε λάθος θέση.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται όταν πηγαίνετε στην πισίνα την προσωπική υγιεινή. Τέτοιοι χειρισμοί θα βοηθήσουν στην προστασία από πιθανές μολυσματικές και δερματικές ασθένειες που δεν πρέπει να συλληφθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Γυμναστικές ασκήσεις

Ξεχωριστή θέση μεταξύ διάφορα είδηαθλητισμός για έγκυες γυναίκες παίρνει γυμναστική. Μπορεί να είναι μια σειρά από ασκήσεις, ασκήσεις fitball ή προπόνηση δύναμης.

Ανάλογα με την ηλικία κύησης, οι ασκήσεις επιλέγονται με διαφορετικούς τρόπους. Ξεχωριστή θέση στη γυμναστική για έγκυες γυναίκες καταλαμβάνουν οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να προετοιμαστούν για τον τοκετό.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να μιλήσετε για την εκπαίδευση των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτές περιλαμβάνουν μερικές ασκήσεις fitball και την άσκηση Kegel, την οποία γνωρίζει κάθε έγκυος μητέρα.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, χωρίς απότομες κινήσεις. Το φορτίο πρέπει να προσδιορίζεται με βάση τη δική σας κατάσταση και τα συναισθήματά σας. Κατάλληλο για εξάσκηση άνετα ρούχαπου δεν θα παρεμποδίσει την κανονική κίνηση.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να επιλέξετε έναν γιατρό που σίγουρα εμπιστεύεστε και να του μιλήσετε για τη φυσική δραστηριότητα. Ένας καλός ειδικός δεν θα το παίξει με ασφάλεια, αλλά αντίθετα, θα σας πει στοχαστικά ποιο άθλημα είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!

"Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια!" - υπενθυμίζει ο μαιευτήρας-γυναικολόγος, δρ. Η Tatyana Rumyantseva, η οποία, ειδικά για το The Challenger, συνέταξε έναν λεπτομερή οδηγό για τη σωματική δραστηριότητα για τις μέλλουσες μητέρες. Τι αθλήματα και πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε - διαβάστε παρακάτω.

Γιατί είναι καλό να ασκείσαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Έχει αποδειχθεί ότι ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν βλάπτει μια γυναίκα και ένα παιδί (εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τον αθλητισμό), αλλά, αντίθετα, παρέχει μια σειρά από πλεονεκτήματα για τη μητέρα και το μωρό:

1. μειωμένη πιθανότητα ανάπτυξης κύησης Διαβήτης(εάν αναπτυχθεί διαβήτης, τότε το επίπεδο γλυκόζης είναι χαμηλότερο στις γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό).
2. μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης προεκλαμψίας (προεκλαμψία).
3. μείωση της συχνότητας τοκετού με καισαρική τομή.
4. μείωση της συχνότητας του τοκετού με τη χρήση αναρρόφησης κενού ή λαβίδας.
5. ταχύτερη ανάρρωση μετά τον τοκετό.
6. λιγότερη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
7. παρουσία πόνου στη μέση, διάφορες δραστηριότητες στο νερό (κολύμπι, αεροβική στο νερό, aqua yoga) μειώνουν τη σοβαρότητα του συνδρόμου πόνου.

Αν μιλάμε για την αρνητική πλευρά της προπόνησης, έχει διαπιστωθεί ότι η έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει συστολή των μυών της μήτρας (κράμπες στην κάτω κοιλιακή χώρα), αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν οδηγεί σε αύξηση της συχνότητας πρόωρος τοκετόςσε γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Χαρακτηριστικά της σωματικής δραστηριότητας

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανατομικά και φυσιολογικές αλλαγέςπου πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την άθληση.Τα κυριότερα είναι η αύξηση του σωματικού βάρους και η μετατόπιση του κέντρου βάρους (με αποτέλεσμα μεγαλύτερη βαρύτητα οσφυϊκής λόρδωσης). Αυτό αυξάνει το φορτίο σε όλες τις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προπόνηση δύναμης. Έως και το 60% των εγκύων γυναικών βιώνουν πόνο στην πλάτη ενώ ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όταν εμφανίζεται πόνος, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα φορτία που απαιτούν άρση οποιωνδήποτε βαρών, αντικαθιστώντας τα με ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών.

Ο αθλητισμός για εγκύους έχει κάποιες ιδιαιτερότητες, αφού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται οι εξής παράμετροι: ο όγκος του κυκλοφορούντος υγρού, ο καρδιακός ρυθμός, ο όγκος του εγκεφαλικού και η καρδιακή παροχή. Αυτό μειώνει τη συνολική περιφερική αγγειακή αντίσταση. Αυτές οι αιμοδυναμικές αλλαγές στοχεύουν στη δημιουργία ενός «απόθεμα» που σας επιτρέπει να παρέχετε στη γυναίκα και στο έμβρυο τις απαραίτητες ουσίες τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Αυτά τα χαρακτηριστικά υπαγορεύουν την ανάγκη εγκατάλειψης στατικών φορτίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αυτά τα φορτία μειώνουν τη φλεβική επιστροφή και μπορεί να οδηγήσουν σε υπόταση (χαμηλότερη αρτηριακή πίεση) στο 10-20% των εγκύων γυναικών (για παράδειγμα, ορισμένες ασάνες γιόγκα, καθώς και οποιεσδήποτε ασκήσεις απαιτούν μακρύ ξαπλωμένο στην πλάτη).

Αλλαγές στα όργανα του αναπνευστικού συστήματος (αύξηση του λεπτού όγκου αερισμού κατά δύο) οδηγούν, αφενός, σε δυσκολίες κατά την αναερόβια άσκηση και, αφετέρου, σε «καθυστερημένη» παροχή οξυγόνου. κατά την αερόβια άσκηση (αν η έγκυος αυξήσει το φορτίο). Από αυτή την άποψη, τόσο τα αναερόβια όσο και τα αερόβια φορτία μπορούν να δοθούν σε μια έγκυο πολύ πιο δύσκολα από ότι πριν από την εγκυμοσύνη.

Πολλές γυναίκες πρέπει να εγκαταλείψουν την προπόνηση ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ή να μην τις ξεκινήσουν εάν δεν έχουν προπονηθεί πριν και το έχουν κάνει υπερβολικό βάρος). Η μέτρια αερόβια άσκηση είναι ωφέλιμη για μια έγκυο γυναίκα, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάστασή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να τη σταματήσετε εάν έχετε δυσκολία στην αναπνοή και αισθάνεστε έλλειψη οξυγόνου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υποφέρουν και οι μηχανισμοί της θερμορύθμισης. Από αυτή την άποψη, κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, μια έγκυος γυναίκα πρέπει να αποφεύγει την υπερθέρμανση και την αφυδάτωση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να αποφεύγετε την προπόνηση στον ανοιχτό ήλιο ή σε ένα κακώς κλιματιζόμενο γυμναστήριο. Αξίζει να σημειωθεί ότι η υπερθέρμανση, για παράδειγμα, σε μια σάουνα, μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Και η υπερθέρμανση που αναπόφευκτα συνοδεύει φυσική άσκηση, δεν έχει τέτοιο αποτέλεσμα.

Παρά τις σημαντικές αλλαγές στην ανατομία και τη φυσιολογία μιας εγκύου γυναίκας, ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρακτικά δεν ενέχει κίνδυνο για την υγεία. Έτσι, σε πολλές επιστημονικές μελέτες, οι κύριες επιπλοκές μετά τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν μόνο μικροτραυματισμοί και διαστρέμματα. Αναμφίβολα, αξίζει να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγετε αυτές τις επιπλοκές!

Πώς να ασκηθείτε

Περισσότερα για πρώιμες ημερομηνίεςΕάν είστε έγκυος, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε την άσκηση.

Οι καθημερινές συνεδρίες 20-30 λεπτών θεωρούνται βέλτιστες - αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο ευνοϊκή από μια δίωρη προπόνηση μία φορά την εβδομάδα. Η διάρκεια και η έντασή τους μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερη σε γυναίκες που ασχολούνταν ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι η αερόβια προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία (έλλειψη γλυκόζης στο αίμα) και επομένως είναι απαραίτητο να τρώτε καλά πριν από μια τέτοια δραστηριότητα. Προφανώς, οι γυναίκες που δεν αθλούνταν πριν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να ξεκινήσουν δραστηριότητα με ελάχιστα φορτία, αυξάνοντάς τα σταδιακά.

Επιτρεπόμενη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. το περπάτημα;
2. κολύμπι;
3. ποδήλατο γυμναστικής?
4. αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.
5. γιόγκα (προσαρμοσμένη);
6. Pilates (προσαρμοσμένο);
7. τρέξιμο*;
8. τένις και μπάντμιντον*;
9. προπόνηση δύναμης*.

*Μόνο για όσες ασχολούνταν ενεργά με αυτά τα αθλήματα πριν την εγκυμοσύνη. Η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη ιατρού.

Σωματική δραστηριότητα που πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. αθλήματα επαφής (χόκεϊ, πυγμαχία, ποδόσφαιρο, μπάσκετ).
2. αθλήματα με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού χιονοδρόμιακαι snowboard, θαλάσσιο σκι, σέρφινγκ, ποδηλασία, ιππασία).
3. καταδύσεις;
4. πτωση με αλεξιπτωτο;
5. ζεστή γιόγκα.

Τα φορτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι μέτρια, είναι καλύτερα να αποφεύγετε την πολύ έντονη αερόβια και αναερόβια προπόνηση. Λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν στο καρδιαγγειακό σύστημα της γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν συνιστάται η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού για τον προσδιορισμό της επάρκειας της άσκησης. Επομένως, μια γυναίκα πρέπει να αξιολογήσει την κατάστασή της υποκειμενικά, προπονούμενη σε κατάσταση κόπωσης, αλλά όχι εξάντλησης. Υπάρχει επίσης ένα «τεστ ομιλίας» που σας επιτρέπει να προσδιορίσετε το επίπεδο άσκησης: το φορτίο θεωρείται επαρκές για μια έγκυο γυναίκα, εφόσον μπορεί να συνεχίσει μια συνομιλία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να πίνετε πολύ. Η υπερθέρμανση και η αφυδάτωση είναι απαράδεκτες! Πρέπει επίσης να προσέχετε την κατάστασή σας και να σταματήσετε την προπόνηση εάν εμφανιστούν «επικίνδυνα» σημάδια.

«Επικίνδυνα» σημάδια, όταν εμφανίζονται, αξίζει να σταματήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό:

1. αιματηρή απόρριψη από το γεννητικό σύστημα.
2. κράμπες στην κάτω κοιλιακή χώρα.
3. ύποπτη διαρροή αμνιακό υγρό (υδαρής απόρριψηαπό το γεννητικό σύστημα).
4. δύσπνοια σε ηρεμία?
5. πονοκέφαλο;
6. πόνος στο στήθος;
7. μυϊκή αδυναμία/κράμπες?
8. πόνος σε οι μύες της γάμπας/ έντονο πρήξιμο των ποδιών.

Ασκηθείτε μόνο σε καλά κλιματιζόμενο δωμάτιο ή σε εξωτερικούς χώρους σε άνετη θερμοκρασία. Σε αυτή την περίπτωση, η υπερθέρμανση αποκλείεται πρακτικά (η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σε τέτοιες συνθήκες είναι περίπου 1,5 μοίρες ανά 30 λεπτά προπόνησης, κάτι που είναι φυσιολογικό και δεν βλάπτει την υγεία μιας γυναίκας και ενός παιδιού).

Αντενδείξεις για σωματική δραστηριότητα

Εάν μια έγκυος έχει κάποια μαιευτική ή οποιαδήποτε άλλη ασθένεια, θα πρέπει οπωσδήποτε να συζητήσει με το γιατρό της το ενδεχόμενο αθλητισμού και την ένταση των φορτίων.

Απόλυτες αντενδείξεις (μην αθλείστε σε όλη την εγκυμοσύνη):

1. ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματοςσυνοδεύεται από αιμοδυναμικές διαταραχές (αλλαγές στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία: για παράδειγμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλαγές στην καρδιακή παροχή κ.λπ.)
2. αποφρακτική πνευμονοπάθεια?
3. ισθμο-τραχηλική ανεπάρκεια (μια κατάσταση κατά την οποία ο τράχηλος βραχύνεται και αρχίζει να ανοίγει πριν από την ημερομηνία λήξης· διαγιγνώσκεται με υπερηχογράφημα).
4. πολύδυμη εγκυμοσύνη, συνοδευόμενη από τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού.
5. αιμορραγία από τα γεννητικά όργανα?
6. προδρομικός πλακούντας;
7. η απειλή της πρόωρης γέννησης ·
8. ρήξη των μεμβρανών?
9. προεκλαμψία (προεκλαμψία) ή υπέρταση που σχετίζεται με εγκυμοσύνη.
10. σοβαρή αναιμία (επίπεδο αιμοσφαιρίνης μικρότερο από 70 g/l).

Η εγκυμοσύνη είναι μια υπέροχη περίοδος για να περιμένετε ένα μωρό. Η χαρά όμως μπορεί να συνδυαστεί με συνεχές άγχος για την υγεία τους και την κατάσταση του παιδιού. Οι γυναίκες κάνουν ερωτήσεις: είναι απαραίτητο να αλλάξουν τον καθιερωμένο τρόπο ζωής τους, ποιες συνήθειες είναι χρήσιμες σε αυτή την κατάσταση και τι είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε; Θα μιλήσουμε για το αν είναι δυνατόν να αθληθεί κανείς στην αρχή της εγκυμοσύνης.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο

Σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κανονική ροήη εγκυμοσύνη δεν απαιτεί περιορισμό κινητική δραστηριότητα. Αντίθετα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα προετοιμάζει τον οργανισμό για τον τοκετό και σας επιτρέπει να αναρρώσετε πιο γρήγορα μετά από αυτούς. Ένα άλλο πράγμα είναι ο αθλητισμός κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη. Υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί εδώ, τους οποίους θα συζητήσουμε παρακάτω.

Ο αθλητισμός και ο συνδυασμός τους με την εγκυμοσύνη

Ο αθλητισμός στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης, κατ' αρχήν, δεν αντενδείκνυται. Ειδικά αν η γυναίκα είναι επαγγελματίας αθλητής και το σώμα της είναι συνηθισμένο σε συνεχή σωματική δραστηριότητα. Πολλές αθλήτριες ενδιαφέρονται για ερωτήσεις: είναι δυνατόν να τρέξετε στην αρχή της εγκυμοσύνης, να κολυμπήσετε, να σηκώσετε βάρη; Εδώ είναι τα απαγορευμένα φορτία και ανεπιθύμητα είδηΑθλητισμός:

• Εκείνα στα οποία υπάρχουν διάσειση του σώματος και φορτία δόνησης στο στομάχι. Οι περισσότεροι γιατροί δεν συνιστούν το τρέξιμο στην αρχή της εγκυμοσύνης. Τα ιππικά αθλήματα, οι καταδύσεις, η πάλη αντενδείκνυνται.
• Η άρση βαρών στην αρχή της εγκυμοσύνης άνω των 4-5 κιλών αντενδείκνυται. Η παραβίαση αυτού του κανόνα είναι γεμάτη με αποβολές και.
• Αθλήματα τραυματισμών. Το σκι στην αρχή της εγκυμοσύνης, η πάλη, το πατινάζ, οι ομαδικοί αγώνες απαγορεύονται λόγω του κινδύνου τραυματισμού, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς.

Στην ερώτηση "Μπορεί να αθληθείς στην αρχή της εγκυμοσύνης;" υπάρχουν και αντικρουόμενα σημεία. Για παράδειγμα, το ποδήλατο. Η εγχώρια ιατρική θεωρεί ότι η εγκυμοσύνη και το ποδήλατο στα αρχικά στάδια είναι έννοιες ασυμβίβαστες. Οι Ευρωπαίοι γιατροί, αντίθετα, συμβουλεύουν τις μέλλουσες μητέρες να κάνουν τέτοιες βόλτες. Τα ακόλουθα γεγονότα μιλούν υπέρ της γνώμης των Ρώσων γιατρών:

• Η κατάσταση έκτακτης ανάγκης στους δρόμους αφήνει πολλά περιθώρια και υπάρχουν λίγοι εξειδικευμένοι ποδηλατόδρομοι στη χώρα μας.
• Ένας ανώμαλος δρόμος με χτυπήματα και λακκούβες δημιουργεί μια επικίνδυνη δόνηση στο σώμα μιας γυναίκας.
• Η οδήγηση σε αστικές περιοχές κάτω από τα καυσαέρια πολλών αυτοκινήτων μπορεί μόνο να αυξήσει την εμβρυϊκή υποξία.

Εκεί που οι ποδηλατόδρομοι ξεκινούν απευθείας από το σπίτι και η περιοχή του πάρκου είναι κοντά, κάντε ποδήλατο καθαρός αέραςμε μέτριους ρυθμούς ωφελεί την υγεία της εγκύου και του μωρού της.

Αθλητισμός για έγκυες γυναίκες: τι να επιλέξετε;

Αξίζει να αναφέρουμε αμέσως ότι οι γιατροί εντοπίζουν αρκετούς δείκτες στους οποίους, παρά την επιθυμία να το κάνουν, απαγορεύεται να το κάνουν. Η πρώιμη εγκυμοσύνη και ο αθλητισμός είναι κατηγορηματικά ασυμβίβαστες στις ακόλουθες συνθήκες:

• μη φυσιολογική ανάπτυξη της μήτρας.
• η απειλή αποβολής με ορμονική ανισορροπία (αναλογία και οιστρογόνα).
• δυσμενής αναμνησία (ήδη έχουν συμβεί αποβολές ή πρόωροι τοκετοί).
• χαμηλός τόνος και ο ισθμός του (κίνδυνος αποβολής).
• από τη μήτρα?
• προδρομικός πλακούντας (απειλή πρόωρης αποκόλλησης κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης).

Κολύμπι

Τι άθλημα μπορείτε να κάνετε στην αρχή της εγκυμοσύνης; Παρά τις πολλές διαφωνίες σε αυτό το θέμα, η παραδοσιακή ιατρική προτιμά σαφώς το κολύμπι. Τα οφέλη αυτού του τύπου άσκησης:

• εκπαίδευση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους.
• ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο αντιμετωπίζει αυξημένο φορτίο στην κατάσταση.
• βελτίωση της παροχής αίματος σε όλα τα όργανα, πρόληψη των κιρσών.
• ανακούφιση του φορτίου από την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, χαλαρώνοντας το σώμα.
• εκπαίδευση του αναπνευστικού συστήματος.

Καταλληλότητα

Πολλές γυναίκες έχουν συνηθίσει να τα παρακολουθούν φυσική μορφήκαι δεν θέλουν να εγκαταλείψουν τις συνήθεις ασκήσεις τους. Έχουν πολλές ερωτήσεις: είναι δυνατόν να σκύψουν, να σκύψουν, να στρίψουν το τσέρκι, να χορέψουν στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Εάν μια γυναίκα δεν έχει προβλήματα υγείας, τότε οι γιατροί δεν απαγορεύουν τη φυσική κατάσταση στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Αλλά τα μαθήματα σε γενικές ομάδες πρέπει να αναθεωρηθούν: να περιοριστεί το τρέξιμο, το άλμα, η φόρτωση στην πρέσα. Επομένως, είναι καλύτερο να πάτε σε μια ειδική ομάδα και να συμμετάσχετε σε ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα.

Γυμναστική

Τι περιλαμβάνει η γυμναστική για έγκυες γυναίκες στα αρχικά στάδια:

Η φυσική κατάσταση και η πρώιμη εγκυμοσύνη απαγορεύεται να συνδυαστούν στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• οποιαδήποτε χρόνια ασθένεια σε μια γυναίκα.
• παθολογία της εγκυμοσύνης?
• εμβρυϊκή παθολογία.

Ασκήσεις για τον Τύπο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Δεν συνιστάται η άντληση της πρέσας κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη με τον παραδοσιακό τρόπο. Αλλά οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ σημαντικοί για την κανονική δραστηριότητα ώθησης. Ως εκ τούτου, έχουν αναπτυχθεί ειδικές ασκήσεις:

• Σε όρθια θέση, απομακρύνετε τις φτέρνες σας 40 εκ. από τον τοίχο.Γέρνετε προς τον τοίχο, οι γοφοί λυγίζουν. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές.
• Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε το πόδι σας 10 cm από το πάτωμα, χαμηλώστε το μετά από 5 δευτερόλεπτα. Το πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές σε κάθε πόδι.
• Στην ύπτια θέση, το εναλλακτικό πόδι σηκώνεται περίπου 20 cm από το πάτωμα (πόδια ψαλιδιού).
• Οι γιατροί δεν απαγορεύουν το στρίψιμο του στεφάνου. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό και να μην το παρακάνετε.

Η άσκηση στην αρχή της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι τακτική, έτσι ώστε το σώμα μιας γυναίκας και του μωρού να συνηθίσει στο άγχος. Διαφορετικά, θα είναι περιττό πρόσθετο άγχος.

Χορός

Ο χορός είναι σωματική άσκηση, μόνο πιο ευχάριστη και συναισθηματικά φορτισμένη. Υπάρχουν περιορισμοί στα μαθήματα σε ομάδες χορού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι παρόμοιοι για άλλες σωματικές δραστηριότητες. Υπάρχουν ειδικές ομάδες όπου, υπό την επίβλεψη έμπειρου προπονητή, οι γυναίκες εκτελούν μόνο «χρήσιμες», σωστές χορευτικές κινήσεις.

Οι ντίσκο και τα νυχτερινά κέντρα είναι καλύτερα να ξεχαστούν. Η καπνιστή ατμόσφαιρα και οι ξαφνικές κινήσεις μόνο κακό φέρνουν.

Γιόγκα

Η γιόγκα κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη σας επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα μιας γυναίκας για τον τοκετό και να ομαλοποιήσετε τη νοητική σφαίρα, η οποία συχνά αποτυγχάνει σε αυτή την κατάσταση. Για τις έγκυες γυναίκες έχουν αναπτυχθεί ειδικές ασκήσεις. Οφέλη γιόγκα:

1. Οι στατικές ασκήσεις ενισχύουν τους μύες της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των ποδιών.
2. Οι ανάποδες στάσεις γίνονται πρόληψη κατά της λανθασμένης θέσης του εμβρύου (πυελική, εγκάρσια).
3. Όλες οι ασκήσεις γιόγκα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού.
4. Οι ασκήσεις αναπνοής των ασκούμενων της γιόγκα αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στο έμβρυο. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η εκπαίδευση της σωστής αναπνοής κατά τον τοκετό.
5. Πολλές τεχνικές αφαιρούν το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης.
6. Ομαλοποίηση της διάθεσης. Οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα είναι πιο σίγουρες, ήρεμες και δεν υπόκεινται στις ταλαντεύσεις που χαρακτηρίζουν την εγκυμοσύνη.

Σωματική δραστηριότητα για απροετοίμαστες γυναίκες

Εάν μια γυναίκα δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση, θα ωφεληθεί επίσης από τη σωματική δραστηριότητα κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη. Βοηθούν στην προετοιμασία του οργανισμού για το επερχόμενο άγχος κατά τον τοκετό, βελτιώνουν τη διάθεση και έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη του εμβρύου. Η χρέωση για έγκυες γυναίκες στα αρχικά στάδια περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• ασκήσεις αναπνοής?
• σταυρό βήμα?
• κορμός δεξιά και αριστερά.
• κάμψεις προς τα εμπρός?
• λυγίστε πίσω?
• ήλιος - περιστροφή στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στη συνέχεια στη θωρακική, οσφυϊκή, ιερή και κοκκυγική (το πλάτος περιστροφής αυξάνεται σταδιακά, στη συνέχεια με αντίστροφη σειρά με μείωση του πλάτους.
• σταματήστε τη γυμναστική.

Πρέπει να το κάνετε τακτικά για 15-20 λεπτά την ημέρα. Η επιδείνωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ένας λόγος για να σταματήσετε το φορτίο και να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο.

Όπως γνωρίζουμε οι περισσότεροι από εμάς, η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια και αν εξελιχθεί χωρίς επιπλοκές, τότε μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον συνήθη τρόπο ζωής σας - για παράδειγμα, να συνεχίσετε να παίζετε το αγαπημένο σας άθλημα. Αλλά αυτό το ζήτημα απαιτεί μια ειδική προσέγγιση, την οποία θα συζητήσουμε σε αυτήν την ενότητα.

Οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να κάνουν γυμναστική. Η επιβλαβής επίδραση της υποδυναμίας (έλλειψης σωματικής δραστηριότητας) στην πορεία της εγκυμοσύνης και στην ανάπτυξη του εμβρύου έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό. Αλλά, παρόλα αυτά, στη μαιευτική πρακτική υπάρχουν συνθήκες στις οποίες οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται για μια γυναίκα. Κατά κανόνα, ο μαιευτήρας-γυναικολόγος την ενημερώνει σχετικά.

Πότε να πείτε "όχι"

Η μέλλουσα μητέρα πρέπει να γνωρίζει ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται:

• σε οξείες ασθένειες και επιδείνωση χρόνιων ασθενειών, για παράδειγμα, με γρίπη, SARS, έξαρση γαστρίτιδας.
• με αυξημένο τόνο της μήτρας, κηλίδωσηαπό το γεννητικό σύστημα, που είναι αποδείξεις επαπειλούμενης άμβλωσης·
• με έντονη τοξίκωση κατά την έναρξη της εγκυμοσύνης ( αδάμαστος εμετός);
• με κύηση εγκυμοσύνης, που εκδηλώνεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, εμφάνιση πρωτεΐνης στα ούρα, οίδημα.
• παρουσία αποβολών στο παρελθόν.
• με πολυυδραμνιο?
• με συστηματικά εμφανιζόμενους πόνους κράμπης μετά τα μαθήματα.

Έτσι, μόνο γυναίκες με απλή εγκυμοσύνη μπορούν να κάνουν γυμναστική.

Πώς να «ασφαλίσετε»;

Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, τίθεται το ερώτημα: ποια μαθήματα να παρακολουθήσετε; Σήμερα, σχεδόν κάθε γυμναστήριο προσφέρει μαθήματα για μέλλουσες μητέρες. Υπάρχουν επίσης πολλά σχολεία στα οποία προετοιμάζεται μια γυναίκα επερχόμενη γέννα. Σε κάθε περίπτωση, η προσέγγιση πρέπει να είναι ατομική.

Αν την τελευταία φορά που αθληθήκατε σε μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο ή παρακολουθήσατε περιστασιακά μαθήματα σε γυμναστήριο, τότε στην περίπτωσή σας δεν υπάρχει επιλογή: είτε ασκήσεις φυσιοθεραπείας σύμφωνα με τη μεθοδολογία για εγκύους είτε προπόνηση χαλάρωσης και αναπνοής. Τα υπόλοιπα μαθήματα, πιθανότατα, θα είναι πολύ δύσκολα για εσάς, και ως εκ τούτου ανασφαλή. Εάν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο και θέλετε να συνεχίσετε την άσκηση ενώ είστε έγκυος, υπάρχει ένα πολύ ευρύτερο φάσμα δραστηριοτήτων που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Ωστόσο, να θυμάστε ότι καλό είναι να παρακολουθείτε μόνο εξειδικευμένη εκπαίδευση για εγκύους. Είναι πιο επαρκείς ως προς το φορτίο και δεν περιλαμβάνουν ασκήσεις που δεν συνιστώνται για τις μέλλουσες μητέρες.

Η ατομική εκπαίδευση είναι προτιμότερη από την ομαδική. Μόνο έτσι θα έχετε το επίπεδο φορτίου που είναι κατάλληλο για εσάς. Τα ομαδικά μαθήματα πρέπει να διαφέρουν ανά τρίμηνο. Το πιο ασφαλές τρίμηνο για άσκηση είναι το δεύτερο. Δεν πρέπει να το κάνετε μόνοι σας σύμφωνα με βιβλία ή άλλα εγχειρίδια, γιατί υπάρχουν πολλές ασκήσεις που είναι ανεπιθύμητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

"Μαύρη λίστα"

Λοιπόν, ποιες ασκήσεις και δραστηριότητες δεν συνιστώνται σε μια έγκυο γυναίκα;

Πρωτα απο ολα, μέλλουσα μητέρατα άλματα και οι κραδασμοί αντενδείκνυνται, tk. μπορεί να συμβεί αποκόλληση πλακούντα αποτυχία. Ως εκ τούτου, όλα τα αερόμπικ υψηλής πρόσκρουσης (με άλματα), ο χορός της κοιλιάς (χορός της κοιλιάς) - λόγω της αφθονίας συγκεκριμένων κουνημάτων, εξαιρούνται τα ιππικά αθλήματα.

Αποφύγετε ασκήσεις που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση, γιατί. αυτό βλάπτει τη διατροφή του εμβρύου και μπορεί να προκαλέσει έκτρωση. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις για την κοιλιά, ειδικά ανύψωση και των δύο ποδιών από την ύπτια θέση. ασκήσεις που προκαλούν καταπόνηση ή κράτημα της αναπνοής σας. Για να αποφύγετε την καταπόνηση, δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης ή να μειώσετε το φορτίο. Επίσης, η ενδοκοιλιακή πίεση αυξάνεται κατά την ποδηλασία και την άσκηση με κανονικό ποδήλατο γυμναστικής. Για 5 έγκυες γυναίκες, είναι κατάλληλο μόνο το ξαπλωμένο ποδήλατο (με πλάτη).

Στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η έκκριση της ρελαξίνης αυξάνεται - μια ορμόνη που μαλακώνει τους συνδέσμους της λεκάνης και τους επιτρέπει να τεντώνονται ελαστικά: αυτό είναι απαραίτητο για τον φυσιολογικό τοκετό. Δυστυχώς, η ρηλαξίνη δεν δρα επιλεκτικά, αλλά σε όλους τους συνδέσμους ταυτόχρονα και, κατά συνέπεια, στις αρθρώσεις. Επομένως, για την αποφυγή τραυματισμού, δεν επιτρέπεται η μέγιστη κάμψη και επέκταση της άρθρωσης, απαγορεύονται οι αλτήρες βάρους άνω του 1 κιλού, δεν επιτρέπονται οι ασκήσεις μπόουλινγκ και διατάσεων.

Φυσικά, όλες οι προπονήσεις υψηλής έντασης αναβάλλονται επ' αόριστον, επίσης δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια Θηλασμός. Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν το ποδήλατο (ομαδική προπόνηση με ποδήλατα), την προπόνηση (ομαδική προπόνηση σε διαδρόμους), το μάθημα διαλειμμάτων (συνδυασμός δύναμης και αερόβιας άσκησης), το τρέξιμο.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο συντονισμός των κινήσεων διαταράσσεται, επομένως δεν συνιστώνται όλες οι δραστηριότητες και ασκήσεις που είναι δύσκολες από συντονιστικής άποψης. Αυτά περιλαμβάνουν: μάθημα bosu (προπόνηση σε μια μαλακή ημισφαιρική πλατφόρμα bosu), μαθήματα χορού και κλασική αεροβική με σύνθετη χορογραφία, ασκήσεις ισορροπίας από το Pilates και τη γιόγκα.

Λόγω του υψηλού τραύματος και της έντασης, όλα τα ομαδικά αθλήματα εξαιρούνται: βόλεϊ, μπάσκετ, ποδόσφαιρο. Επίσης, δεν πρέπει να παίζετε μπάντμιντον, γκολφ και τένις. Γενικά δεν συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να σηκώνουν τα χέρια τους πάνω από τους ώμους τους.

Αποφύγετε ασκήσεις με αρχική θέση στο στομάχι. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται οι αρχικές θέσεις και να μην ξαπλώνετε ανάσκελα για περισσότερο από 5 λεπτά. Εάν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σε ύπτια θέση αισθανθείτε ζάλη, αδυναμία, γρήγορη αναπνοή, δυσφορία- ίσως πρόκειται για το σύνδρομο της κάτω κοίλης φλέβας (συμπίεση της κάτω κοίλης φλέβας από τη μήτρα). Αυτό συμβαίνει εάν ξαπλώσετε ανάσκελα για μεγάλο χρονικό διάστημα στα μεταγενέστερα στάδια. Εάν τέτοια συμπτώματα συνδέονται όντως με την κάτω κοίλη φλέβα, απλώς κυλήστε στο πλάι σας. Για να αποφευχθεί αυτή η κατάσταση, είναι καλύτερο να εκτελείτε ασκήσεις ξαπλωμένοι σε κεκλιμένο επίπεδο έτσι ώστε το κεφάλι να είναι ψηλότερα από τα πόδια.

Αν κάνεις γιόγκα, πρόσεχε με ανεστραμμένες στάσεις και μην κάνεις ανατροπές.

Απαγορεύονται ρητά όλα τα τραυματικά αθλήματα: αλπικό σκι, snowboard, roller και κανονικό πατινάζ.

Θυμηθείτε, η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη για να προσαρμοστεί το σώμα της γυναίκας σε μια νέα κατάσταση γι 'αυτήν και να προετοιμαστεί για τον τοκετό. Επομένως, οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας σε ιατρικά ιδρύματα ή μεμονωμένα μαθήματα με έμπειρο εκπαιδευτή σύμφωνα με ένα ειδικό πρόγραμμα θα είναι βέλτιστες.

Σφυγμός υπό έλεγχο

Για να δοσολογήσετε σωστά το φορτίο και να αποφύγετε την υπερφόρτωση, πρέπει να παρακολουθείτε τον παλμό. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να μετρήσετε μόνοι σας τον παλμό κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Είναι βολικό να το κάνετε αυτό με αυτόν τον τρόπο: βρείτε τον παλμό στο χέρι ή στο λαιμό, μετρήστε σε 10 δευτερόλεπτα και μετά πολλαπλασιάστε με b. Ο παλμός κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60% του παλμού της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (P O2 max)στο πρώτο τρίμηνο και 65-70% στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Το P O2 max μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 - ηλικία. Για παράδειγμα, αν είστε 25 ετών, τότε 220-25=195, 195x0,6=117. Αυτό σημαίνει ότι ο σφυγμός δεν πρέπει να ξεπερνά τους 117 παλμούς το λεπτό το πρώτο τρίμηνο σε μια γυναίκα 25 ετών. Για να μην διακόψετε την προπόνηση και να μην πραγματοποιήσετε τέτοιους σύνθετους υπολογισμούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρδιολογικά όργανα ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Αποτελούνται από δύο μέρη - μια ζώνη που φοριέται στο στήθος και διαβάζει τον σφυγμό σας απευθείας από την καρδιά και ένα ρολόι που φοριέται στο χέρι και εμφανίζει τους σφυγμούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εισαγάγετε τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό στη μνήμη του μόνιτορ καρδιάς εκ των προτέρων και εάν τον υπερβείτε, το ρολόι θα σας ειδοποιήσει με ένα ηχητικό σήμα. Εκτός από τον παλμό, εστιάστε και στα συναισθήματά σας.

Να προσέχεις τον εαυτό σου

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, δεν πρέπει να υπερθερμαίνετε, επομένως δεν πρέπει να ντύνεστε πολύ ζεστά, μην κάνετε πρακτική σε δωμάτια με κακό αερισμό, βουλωμένα δωμάτια. Μην ανέχεστε τη δίψα: εάν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής αισθάνεστε δίψα, πιείτε μη ανθρακούχο νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Πρέπει να το κάνετε τακτικά - 2-3 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα από καιρό σε καιρό θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό - τέτοια φορτία είναι πιο τραυματικά.