Ποιες σωματικές δραστηριότητες είναι δυνατές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ποια φυσική δραστηριότητα είναι καλή για τις έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο; Αθλητισμός κατά την εγκυμοσύνη - κολύμβηση

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια! Ως εκ τούτου, μια έγκυος γυναίκα που οδήγησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής πριν από την εγκυμοσύνη (σωστή διατροφή, άσκηση, έλλειψη κακές συνήθειες) πρέπει απαραίτητα να συνεχίσει με το ίδιο πνεύμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν ο τρόπος ζωής πριν από την εγκυμοσύνη ήταν κάθε άλλο παρά ιδανικός, τότε η εγκυμοσύνη είναι η ώρα να τον αλλάξετε προς το καλύτερο!

Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητο συστατικό υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και εκτός της εγκυμοσύνης.

Γι' αυτό είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να ασχολείστε με τα αθλήματα εάν είχατε ασχοληθεί με αυτά πριν από την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, αξίζει να σκεφτείτε τη σωματική δραστηριότητα, ακόμα κι αν δεν κάνατε κανένα άθλημα πριν από την εγκυμοσύνη (αναμφίβολα, ξεκινώντας με ελάχιστη άσκηση). Έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει θετική επίδραση στην πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού.

Για τη μέση υγιή γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και καθ' όλη την περίοδο μετά τον τοκετό, συνιστάται μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα (π.χ. γρήγορο περπάτημα) 2,5 ωρών την εβδομάδα. Εάν μια γυναίκα ασχολήθηκε με αθλήματα πριν από την εγκυμοσύνη και έκανε πιο έντονες σωματικές δραστηριότητες (για παράδειγμα, τρέξιμο), μπορεί να συνεχίσει να τις κάνει αφού συμβουλευτεί έναν γιατρό και εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Έλλειψη άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπέρβαροςΟι έγκυες γυναίκες αποτελούν παράγοντες κινδύνου για πολλούς μαιευτικές επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της κύησης Διαβήτης.

Υπάρχει η άποψη ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αποβολές, καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου και πρόωρο τοκετό. Αυτό είναι μύθος και επιστημονικές εργασίεςΈχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι αυτές οι επιπλοκές δεν σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα μιας υγιούς εγκύου που δεν έχει αντενδείξεις στον αθλητισμό.

Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν βλάπτει μια γυναίκα και ένα παιδί (εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τον αθλητισμό), αλλά, αντίθετα, παρέχει μια σειρά από οφέλη στη μητέρα και το μωρό:

• μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη κύησης (εάν αναπτυχθεί διαβήτης, τότε τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλότερα στις γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό).
• μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης προεκλαμψίας (προεκλαμψία).
• μείωση της συχνότητας τοκετού με καισαρική τομή.
• μείωση της συχνότητας του τοκετού με τη χρήση αναρρόφησης κενού ή λαβίδας.
• ταχύτερη ανάρρωση μετά τον τοκετό.
• λιγότερη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• παρουσία πόνου στη μέση, διάφορες δραστηριότητες στο νερό (κολύμπι, αεροβική στο νερό, aqua yoga) μειώνουν τη σοβαρότητα του συνδρόμου πόνου.

Από την αρνητική πλευρά της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχει αποδειχθεί ότι η έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει συστολή των μυών της μήτρας (πόνος κράμπης στην κάτω κοιλιακή χώρα), αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν οδηγεί σε αύξηση της συχνότητας πρόωρου τοκετού σε γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Η εμβρυϊκή αντίδραση στην εκπαίδευση της μαμάς

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το έμβρυο μπορεί να ανταποκριθεί στην προπόνηση μιας εγκύου αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό κατά 10-30 παλμούς το λεπτό. Αυτές οι αλλαγές επανέρχονται γρήγορα στις αρχικές τους τιμές μετά τη διακοπή της προπόνησης.

Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού δεν οδηγεί σε σημαντικές αλλαγές στο έμβρυο και δεν επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξή του.

Έχει διεξαχθεί μόνο μία μελέτη που αξιολογεί όχι μόνο τον καρδιακό ρυθμό, αλλά και πολλές άλλες παραμέτρους που αξιολογούν την κατάσταση του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης της μαμάς (ροή αίματος στην ομφαλική αρτηρία και άλλοι βιοφυσικοί δείκτες). ΣΕ αυτή η μελέτηοι γυναίκες προπονήθηκαν πολύ ενεργά στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά που δεν διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα). Επίσης δεν υπήρξε αρνητική επίδραση των εντατικών φορτίων στο έμβρυο.

Μια σημαντική παράμετρος για την εκτίμηση της κατάστασης ενός παιδιού είναι το βάρος του κατά τη γέννηση. Έχει διαπιστωθεί ότι, κατά μέσο όρο, οι γυναίκες που συνεχίζουν να προπονούνται ενεργά στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης γεννούν παιδιά 200-400 γραμμάρια λιγότερα από εκείνες που δεν προπονήθηκαν καθόλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Να σημειωθεί ότι τα παιδιά δεν διαγνώστηκαν ενδομήτρια καθυστέρησηαύξηση και οι δείκτες βάρους γέννησης δεν ξεπέρασαν το κατώτερο όριο του κανόνα.

Χαρακτηριστικά της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανατομικά και φυσιολογικές αλλαγέςπου πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την άθληση.

Τα κυριότερα είναι η αύξηση του σωματικού βάρους και η μετατόπιση του κέντρου βάρους (με αποτέλεσμα μεγαλύτερη βαρύτητα οσφυϊκής λόρδωσης). Αυτό αυξάνει το φορτίο σε όλες τις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προπόνηση δύναμης.

Έως και το 60% των εγκύων γυναικών βιώνουν πόνο στην πλάτη ενώ ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Όταν εμφανίζεται πόνος, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα φορτία που απαιτούν άρση οποιωνδήποτε βαρών, αντικαθιστώντας τα με ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξάνονται οι ακόλουθες παράμετροι: ο όγκος του κυκλοφορούντος υγρού, ο καρδιακός ρυθμός, ο όγκος του εγκεφαλικού επεισοδίου και η καρδιακή παροχή. Αυτό μειώνει τη συνολική περιφερική αγγειακή αντίσταση. Αυτές οι αιμοδυναμικές αλλαγές στοχεύουν στη δημιουργία ενός «απόθεμα» που σας επιτρέπει να παρέχετε στη γυναίκα και στο έμβρυο τις απαραίτητες ουσίες τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Αυτά τα χαρακτηριστικά υπαγορεύουν την ανάγκη εγκατάλειψης στατικών φορτίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή. αυτά τα φορτία μειώνουν τη φλεβική επιστροφή και μπορεί να οδηγήσουν σε υπόταση (μείωση της αρτηριακής πίεσης) στο 10-20% των εγκύων γυναικών (ιδιαίτερα, ορισμένες ασάνες γιόγκα, καθώς και οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί μεγάλη ύπτια θέση).

Οι αλλαγές στα όργανα του αναπνευστικού συστήματος (αύξηση του λεπτού όγκου αερισμού κατά 2 φορές) οδηγούν, αφενός, σε δυσκολίες κατά την αναερόβια άσκηση και, αφετέρου, σε «καθυστερημένη» παροχή οξυγόνου κατά την αερόβια άσκηση (ιδιαίτερα, εάν μια έγκυος αυξάνει το φορτίο) . Από αυτή την άποψη, τόσο τα αναερόβια όσο και τα αερόβια φορτία μπορούν να δοθούν σε μια έγκυο πολύ πιο δύσκολα από ότι πριν από την εγκυμοσύνη.

Πολλές γυναίκες πρέπει να εγκαταλείψουν την προπόνηση ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ή να μην αρχίσουν να τις κάνουν εάν δεν έχουν προπονηθεί πριν και το έχουν κάνει υπερβολικό βάρος). Η μέτρια αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για μια έγκυο γυναίκα, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάστασή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να τη σταματήσετε εάν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, νιώθετε έλλειψη οξυγόνου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υποφέρουν και οι μηχανισμοί της θερμορύθμισης. Από αυτή την άποψη, μια έγκυος πρέπει να αποφεύγει την υπερθέρμανση και την αφυδάτωση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να αποφεύγετε την προπόνηση στον ανοιχτό ήλιο ή σε ένα κακώς κλιματιζόμενο γυμναστήριο. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι η υπερθέρμανση, για παράδειγμα, σε μια σάουνα, μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η υπερθέρμανση, που αναπόφευκτα συνοδεύει τη σωματική δραστηριότητα, δεν έχει τέτοιο αποτέλεσμα.

Παρά τις σημαντικές αλλαγές στην ανατομία και τη φυσιολογία μιας εγκύου γυναίκας, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν εγκυμονεί ουσιαστικά κινδύνους για μια υγιή έγκυο γυναίκα. Έτσι, σε πολλές επιστημονικές μελέτες, οι κύριες επιπλοκές μετά τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν μόνο μικροτραυματισμοί και διαστρέμματα. Αναμφίβολα, αξίζει να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγετε αυτές τις επιπλοκές!

Κατάρτιση προγράμματος προπόνησης κατά την εγκυμοσύνη

Μόλις μάθετε ότι είστε έγκυος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε την άσκηση.

Η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης είναι 20-30 λεπτά καθημερινά, αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο ευνοϊκή από 2 ώρες προπόνησης μία φορά την εβδομάδα. Η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερη σε γυναίκες που ασχολούνταν ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, αξίζει να θυμάστε ότι η αερόβια προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία (έλλειψη γλυκόζης στο αίμα) και επομένως είναι απαραίτητο να τρώτε καλά πριν από μια τέτοια προπόνηση. Προφανώς, οι γυναίκες που δεν ασκούνταν πριν την εγκυμοσύνη πρέπει να ξεκινούν με ελάχιστη δραστηριότητα, αυξάνοντας σταδιακά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τύποι σωματικής δραστηριότητας που επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Το περπάτημα
2. κολύμπι
3. ποδήλατο γυμναστικής
4. Αερόβια δραστηριότητα χαμηλής έντασης
5. Γιόγκα (προσαρμοσμένη)
6. Pilates (προσαρμοσμένο)
7. Τένις, μπάντμιντον*
8. Εκπαίδευση δύναμης*

*μόνο για όσες ασχολούνταν ενεργά με αυτά τα αθλήματα πριν την εγκυμοσύνη. μαθήματα υπό την επίβλεψη γιατρού.

Τύποι σωματικής δραστηριότητας που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Σπορ επαφής (χόκεϊ, πυγμαχία, ποδόσφαιρο, μπάσκετ)
2. Σπορ με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού (αλπικό σκι/σνόουμπορντ, θαλάσσιο σκι, σέρφινγκ, ποδηλασία, ιππασία)
3. Καταδύσεις
4. Πτωση με αλεξιπτωτο
5. ζεστή γιόγκα.

Τα φορτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι μέτρια, είναι καλύτερα να αποφεύγετε την πολύ έντονη αερόβια και αναερόβια προπόνηση. Λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν στο καρδιαγγειακό σύστημα της γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν συνιστάται η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού για τον προσδιορισμό της επάρκειας του φορτίου. Επομένως, μια γυναίκα πρέπει να αξιολογήσει την κατάστασή της υποκειμενικά, προπονούμενη σε κατάσταση κόπωσης, αλλά όχι εξάντλησης. Υπάρχει επίσης ένα «τεστ ομιλίας» που σας επιτρέπει να προσδιορίσετε το επίπεδο άσκησης: το φορτίο θεωρείται επαρκές για μια έγκυο γυναίκα, εφόσον μπορεί να συνεχίσει μια συνομιλία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υγρών. Η υπερθέρμανση και η αφυδάτωση είναι απαράδεκτες! Πρέπει επίσης να προσέχετε την κατάστασή σας και να σταματήσετε την προπόνηση εάν εμφανιστούν «επικίνδυνα» σημάδια.

«Επικίνδυνα» σημάδια, όταν εμφανίζονται, αξίζει να σταματήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό:

• Αιματηρή έκκριση από το γεννητικό σύστημα
• Πόνοι με κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς
• Υποψία διαρροής αμνιακό υγρό (υδαρής απόρριψηαπό το γεννητικό σύστημα)
• Δύσπνοια σε κατάσταση ηρεμίας
• Πονοκέφαλο
• Πόνος πίσω από το στέρνο
• Αδυναμία/κράμπες στους μύες
• Πόνος στους μύες της γάμπας / έντονο πρήξιμο των ποδιών

Να θυμάστε πάντα να προπονείστε σε ένα καλά κλιματιζόμενο δωμάτιο ή σε εξωτερικούς χώρους σε άνετη θερμοκρασία. Σε μια τέτοια κατάσταση, η υπερθέρμανση πρακτικά αποκλείεται (η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σε τέτοιες συνθήκες είναι περίπου 1,5 μοίρες ανά 30 λεπτά προπόνησης, κάτι που είναι φυσιολογικό και δεν βλάπτει τη γυναίκα και το παιδί).

Αντενδείξεις για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εάν μια έγκυος έχει κάποια μαιευτική ή οποιαδήποτε άλλη ασθένεια, θα πρέπει οπωσδήποτε να συζητήσει με το γιατρό της το ενδεχόμενο αθλητισμού και την ένταση των φορτίων.

Απόλυτες αντενδείξεις (μην αθλείστε σε όλη την εγκυμοσύνη):

1. Παθήσεις της καρδιάς Αγγειακό σύστημασυνοδεύεται από αιμοδυναμικές διαταραχές (αλλαγές στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, για παράδειγμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλαγές στην καρδιακή παροχή κ.λπ.)
2. αποφρακτική πνευμονοπάθεια?
3. Ισθμοαυχενική ανεπάρκεια (μια κατάσταση κατά την οποία ο τράχηλος βραχύνεται και αρχίζει να ανοίγει νωρίτερα από την ημερομηνία λήξης διαγιγνώσκεται με υπερηχογράφημα).
4. Πολύδυμη κύηση, συνοδευόμενη από τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού.
5. Αιμορραγία από τα γεννητικά όργανα.
6. προδρομικός πλακούντας;
7. Η απειλή της πρόωρης γέννησης.
8. Ρήξη μεμβρανών;
9. Προεκλαμψία (προεκλαμψία) ή υπέρταση που σχετίζεται με εγκυμοσύνη.
10. Σοβαρή αναιμία (επίπεδο αιμοσφαιρίνης μικρότερο από 70 g/l).

Σχετικές αντενδείξεις (τα αθλήματα χαμηλής έντασης είναι δυνατά υπό την αυστηρή επίβλεψη γιατρού):

1. Αναιμία;
2. Αρρυθμία;
3. Χρόνια βρογχίτιδα;
4. Διαβήτης τύπου 1;
5. Ευσαρκία;
6. Σπατάλη (ΔΜΣ κάτω από 12).
7. Καθιστική ζωή πριν από την εγκυμοσύνη.
8. Επιβράδυνση της ανάπτυξης του εμβρύου;
9. Υπέρταση (υπάρχουσα πριν από την εγκυμοσύνη);
10. Ορθοπεδική παθολογία;
11. νευρολογική παθολογία?
12. Υπερθυρεοειδισμός;
13. Κάπνισμα.

Ανακεφαλαίωση

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια και η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο δεν είναι επιβλαβής, αλλά ωφέλιμη για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες.

Αναμφίβολα χρειάζεται μέτρο στην προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά δεν έχει νόημα η διακοπή των αθλημάτων αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις στη σωματική δραστηριότητα. Εάν δεν τηρούσατε έναν υγιεινό τρόπο ζωής πριν από την εγκυμοσύνη, ίσως ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε όταν είδατε τις αγαπημένες δύο λωρίδες. Έτσι, μπορείτε να παρέχετε ό,τι καλύτερο για το μωρό σας, καθώς και να του δώσετε ένα άξιο παράδειγμα. υγιεινή ζωήστο μέλλον.

Καλή προπόνηση!

- τι μπορεί και πρέπει να γίνει, καθώς και το δικό μου προσωπική εμπειρίαάσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της ευαίσθητης κατάστασης.

Η εγκυμοσύνη σίγουρα δεν είναι ασθένεια, αλλά κατά τη γνώμη μου μια αρκετά λεπτή κατάσταση. Η ζωή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν σταματά, όπως και ο αθλητισμός.

Πήγα στο γυμναστήριο όταν έμεινα έγκυος. Πολλοί άρχισαν αμέσως να με αποθαρρύνουν από τέτοια αθλήματα. Φαίνεται ότι λόγω υπερβολικής σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να χάσετε ένα μωρό. Γενικά, όπως ανακάλυψα αργότερα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να προσέχετε τον αθλητισμό. Και είχα πολλές ερωτήσεις.

Η εγκυμοσύνη είναι, φυσικά, υπέροχη, κουβαλάς νέα ζωή. Αλλά το να παίζεις αθλήματα δεν είναι πολύ, όπως ήταν, "σαλενευτικό": τρομερή κόπωση, ναυτία, αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος, όλα αυτά έρχονται σε αντίθεση ακόμη και με την ίδια τη λέξη "άθλημα".

Μπορώ και πρέπει να συνεχίσω να ασκούμαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ή αξίζει να μεταβείτε σε πιο «ελαφριές» εκδόσεις; Ας ανακαλύψουμε!

Οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όλοι γνωρίζουν ότι ο αθλητισμός είναι σίγουρα χρήσιμος όχι μόνο για τη σιλουέτα μας, αλλά και για την υγεία. Πώς είναι όμως τα πράγματα σε μια κατάσταση όπως η εγκυμοσύνη;

Τα οφέλη της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη:

• πρόληψη της ακράτειας ούρων
• πρόληψη του πόνου στην πλάτη
• καλύτερος έλεγχος της αύξησης βάρους
• μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο επιλόχειας κατάθλιψης
• μειώνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας και διαβήτη κύησης
• προβλέπει την καλύτερη έκβαση του τοκετού

Γενικά πιστεύω ότι κάθε έγκυος πρέπει να γνωρίζει μερικά απλά, αλλά πολύ σημαντικούς κανόνες. Έχω συγκεντρώσει τα πιο σημαντικά από αυτά και τα χώρισα σε τρίμηνα.

1 τρίμηνο

Χαμηλώστε την ένταση

Αυτό δεν πρέπει να γίνει ούτε για το μωρό και ούτε για το σώμα σας τώρα. Αυτό πρέπει να γίνει για να αποφευχθεί η ανάπτυξη ακράτειας στο μέλλον. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η άσκηση υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας οδηγήσει αργότερα να τσαντιστείτε με το εσώρουχό σας.

Αποφύγετε τα υπερβολικά μεγάλα βάρη

Ή οτιδήποτε θα επηρεάσει τους μυς της πρέσας, την κοιλιά. Δεν νομίζω ότι χρειάζεται να εξηγήσω γιατί.

Αποφύγετε τις απότομες αλλαγές θέσης

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική αλλαγή της αρτηριακής πίεσης και να προκαλέσει ζάλη.

Μην υπερθερμαίνετε

2 τρίμηνο

Αλλάξτε θέσεις

Μην ξαπλώνετε για πολλή ώρα ανάσκελα και, φυσικά, αποφύγετε να «ξαπλώνετε» στην κοιλιά σας που μεγαλώνει. Αυτό μπορεί να μειώσει την παροχή οξυγόνου του μωρού.

Πείτε όχι στις ισομετρικές ασκήσεις

Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιταχύνει τον καρδιακό παλμό του μωρού, κάτι που φυσικά δεν είναι καλό. Επομένως, αν σας αρέσει πραγματικά να στέκεστε στο μπαρ - αφήστε αυτό το θέμα για τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μην υπερβάλλετε στις διατάσεις

Η ορμόνη Relaxin, η οποία αρχίζει να απελευθερώνεται από τη 2η εβδομάδα της εγκυμοσύνης και αυξάνεται στο 2ο τρίμηνο, είναι απαραίτητη για την προετοιμασία για τον τοκετό. Και μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερβολικό τέντωμα, το οποίο δεν χρειαζόμαστε απολύτως!

3ο τρίμηνο

Η μόνη συμβουλή για αυτό το τρίμηνο είναι να απολαύσετε τους υπόλοιπους μήνες της εγκυμοσύνης σας. Και τι άλλο μένει να κάνεις όταν γίνεται δύσκολο όχι μόνο να σταθείς, αλλά και να πεις ψέματα :)

Το συμπέρασμα είναι - ακούστε το σώμα σας και ασχοληθείτε με το είδος της σωματικής δραστηριότητας που σας φέρνει ευχαρίστηση και δεν επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας ή το μωρό σας!

Η εμπειρία μου

Όταν έμεινα έγκυος, πήγα στο γυμναστήριο. Έτσι συνέχισα να το κάνω. Σύντομα όμως τα μαθήματα έπρεπε να διακοπούν γιατί άρχισα να τραβάω στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Αποφάσισα να ακούσω το σώμα μου - το οποίο σας συμβουλεύω!

Μετά γράφτηκα για πισίνα και προγεννητική γιόγκα. Πήγαμε στην πισίνα με τον άντρα μου τα Σαββατοκύριακα, μία φορά την εβδομάδα μετά από μαθήματα για έγκυες γυναίκες. Κολυμπήστε για μια ώρα. Μπορούσα εύκολα να κολυμπήσω για μια ολόκληρη ώρα χωρίς καταπόνηση. Και μετά από αυτό ένιωσα ευχάριστη κούραση και χαλάρωση σε όλο μου το σώμα - τίποτα δεν πονούσε!

Πήγαινα γιόγκα 3 φορές την εβδομάδα από τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Τα μαθήματα ήταν ειδικά σχεδιασμένα για έγκυες γυναίκες, αναπνέαμε πολύ και δίναμε μεγάλη προσοχή στην περιοχή της πλάτης, η οποία για πολλούς απλά πέφτει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Κάθε γυναίκα που ασχολούνταν ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη θα ενδιαφέρεται, αλλά τι πρέπει να κάνει τώρα, όταν ένας μικροσκοπικός άντρας έχει εμφανιστεί κάτω από την καρδιά της; Οποιαδήποτε γυναίκα δεν έχει ασχοληθεί με τον αθλητισμό, αλλά σκέφτεται την υγεία της και του μωρού της, για το πώς θα προχωρήσει η εγκυμοσύνη και ο τοκετός, πώς να αποκτήσει γρήγορα φόρμα μετά τη γέννηση ενός παιδιού, θα σκεφτεί επίσης: ίσως πάμε για σπορ τώρα ? Αλλά τι είδους άθλημα είναι σωστό; Υπάρχουν αντενδείξεις; Αυτό είναι το επόμενο άρθρο μας.

Ποιο είναι το όφελος του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις και η εγκυμοσύνη συνεχίζεται χωρίς επιπλοκές, οι αθλητικές ασκήσεις θα ωφεληθούν μόνο. Έχει ήδη αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στην ευνοϊκή πορεία του τοκετού, στη μείωση των επιπλοκών μετά τον τοκετό και στη μείωση των δακρύων του περινέου. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μέτρια ενεργή σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στην υγεία όχι μόνο της μητέρας, αλλά και του παιδιού. Συχνά, με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, εμφανίζονται στάσιμες διεργασίες στο σώμα μιας γυναίκας. Σε αυτή την περίπτωση, η σωματική δραστηριότητα είναι απλώς απαραίτητη, γιατί βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη διατροφή των κυττάρων, με αποτέλεσμα να λαμβάνεται η απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςτο έμβρυο αναπτύσσεται σωστά.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα υπέρ του αθλητισμού είναι ότι τα σωστά επιλεγμένα και προσεκτικά σχεδιασμένα φορτία μπορούν να σώσουν μια έγκυο γυναίκα από την πρωινή ναυτία.

Ποιοι τύποι σωματικής δραστηριότητας αντενδείκνυνται;

Φυσικά, και κάθε γυναίκα το καταλαβαίνει αυτό, δεν είναι όλα τα αθλήματα εξίσου χρήσιμα και επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν μπορεί να γίνει λόγος για πυγμαχία, αλεξίπτωτο ή ιππασία! Αυτά τα είδη απαγορεύονται αυστηρά κατά τη διάρκεια της τεκνοποίησης. Ο λόγος της απαγόρευσης είναι μια μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού, αλλά μια γυναίκα, σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να προστατεύεται από πτώσεις, διάσειση, υποθερμία και υπερθέρμανση.

Υπάρχουν κάποια άλλα αθλήματα στη «μαύρη» λίστα:

• step and dance αερόμπικ?
• άλμα?
• σπριντ και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
• καταδύσεις (καταδύσεις βαθέων υδάτων), καταδύσεις, θαλάσσιο σκι.
• χιονοδρόμια;
• ομαδικά αθλήματα?
• cross-country ποδήλατο?
• άρση βαρών;

Επίσης, απαγορεύονται οποιεσδήποτε ασκήσεις που βασίζονται σε τέντωμα των κοιλιακών μυών, οποιεσδήποτε απότομες κινήσεις, δυνατές διατάσεις, «ανεστραμμένες» ασάνες γιόγκα, ξαφνικές κινήσεις και ταλαντεύσεις στην κολύμβηση, ισχυρή κάμψη της πλάτης.

Ποια φορτία επιτρέπονται;

Μία από τις πρώτες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα θα είναι η εξής: περπατήστε περισσότερο. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να κάνουν μικρές βόλτες πολλές φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα παπούτσια της είναι άνετα και υψηλής ποιότητας. . Από τα απλά, προσιτά σε κάθε γυναίκα, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσειςεπιτρέπονται απολύτως σε όλους, ανεξάρτητα από την εκπαίδευση και την ευημερία τους. Φυσικά, εξαίρεση μπορεί να αποτελούν οι γυναίκες που, λόγω της απειλής αποβολής, συνταγογραφούνται ανάπαυση στο κρεβάτι.

Είναι επίσης χρήσιμο για τις έγκυες γυναίκες να ανεβαίνουν τις σκάλες με τα πόδια. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Και αν ζείτε στους κάτω ορόφους, τότε μπορείτε απλώς να περπατάτε πέρα ​​δώθε πολλές φορές την ημέρα. Η κύρια προϋπόθεση - μην βιάζεστε, αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα, μην ανοίγετε το στόμα σας.

Όσον αφορά τον πραγματικό αθλητισμό, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη μια σημαντική πτυχή. Εάν ασχοληθήκατε ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, τώρα είναι η ώρα να επιβραδύνετε και να μεταβείτε σε ένα ήπιο καθεστώς. Αν μόνο τώρα αποφασίσετε να κάνετε φίλους με τη σωματική δραστηριότητα, τότε μην δίνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε πλήρης δύναμη. Ξεκινήστε από μικρά και σταδιακά, εντός λογικών ορίων, αυξήστε το φορτίο.

Όπως είναι φυσικό, η κολύμβηση, η γιόγκα, η ειδική γυμναστική για εγκύους βρίσκονται στις πρώτες θέσεις ως προς τη χρησιμότητα και το επιτρεπτό κατά την εγκυμοσύνη. Το κολύμπι είναι πολύ ωφέλιμο τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Οι ασκήσεις στο νερό αποφορτίζουν τη σπονδυλική στήλη, ενισχύουν τους μύες της πλάτης και του στήθους, κάνουν μασάζ στους ιστούς και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Αποτέλεσμα ( καλή διάθεση, βελτιωμένη ευεξία, εξαφάνιση οιδήματος, μυϊκού τόνου κ.λπ.) θα νιώσετε μετά από μερικές συνεδρίες. Πολλές έγκυες μετά την προπόνηση σημειώνουν ότι η όρεξή τους έχει βελτιωθεί και ακόμη και τα φαινόμενα τοξίκωσης έχουν εξαφανιστεί. Η κολύμβηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα και ένας πολύ καλός τρόπος για να το επαναφέρετε σε φόρμα μετά τη γέννηση του μωρού σας. Το κολύμπι εξαλείφει τον κίνδυνο πτώσης, υπερθέρμανσης, αφυδάτωσης, υπερβολικής καταπόνησης στις αρθρώσεις. Οι μοναδικές στιγμέςπράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν πηγαίνετε στην πισίνα:

• βεβαιωθείτε ότι το νερό σε αυτό είναι καθαρό.
• μην πάτε για καταδύσεις, ωστόσο, το γράψαμε παραπάνω.

Η γιόγκα είναι επίσης εξαιρετική για εξάσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σχεδόν όλες οι ποικιλίες του είναι κατάλληλες για αυτό, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να κάνετε ειδικές ασκήσεις προσαρμοσμένες για έγκυες γυναίκες. Μια τέτοια γιόγκα δεν θα βλάψει ούτε τη μητέρα ούτε το μωρό, δεν έχει ανεστραμμένες στάσεις και ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Ένα άλλο επιχείρημα υπέρ της γιόγκα είναι ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αφιερώνεται πολύς χρόνος στην αναπνοή και τη χαλάρωση. Αυτό έχει πολύ ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη του μωρού (η σωστή αναπνοή βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο) και επίσης προετοιμάζει τη μητέρα για τον τοκετό (σε αυτό το στάδιο, η ελεγχόμενη ειδική αναπνοή βοηθά στη μείωση των συσπάσεων, αισθάνεται λιγότερο πόνο κατά την αποβολή του εμβρύου). Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, προσπαθήστε να έχετε κάτι κοντά στο οποίο, εάν είναι απαραίτητο, θα μπορούσατε να βασιστείτε. Μην τεντώνετε πολύ τους συνδέσμους και μην τεντώνετε το κοιλιακό τοίχωμα.

Η γυμναστική για εγκύους αναπτύχθηκε από εκπαιδευτές λαμβάνοντας υπόψη τις ειδικές ανάγκες και τα χαρακτηριστικά των γυναικών κατά την περίοδο της τεκνοποίησης. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην εκγύμναση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, των μυών που εμπλέκονται στον τοκετό, στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και του πυελικού εδάφους και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για εγκύους, η οποία θα κάνει τους μύες ευέλικτους. Κατά κανόνα, τα σύμπλοκα για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνουν ασκήσεις Kegel, χάρη στις οποίες οι μύες που εμπλέκονται άμεσα διαδικασία γέννησης. Συμφωνώ, το φορτίο στους μύες του περίνεου κατά τον τοκετό είναι σοβαρό. Συχνά, η γυμναστική για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνει ασκήσεις σε fitball (μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα). Μια τέτοια προπόνηση στοχεύει στη διατήρηση και αύξηση του επιπέδου ετοιμότητας του καρδιαγγειακού συστήματος, στην ανάπτυξη δύναμης και ευλυγισίας, μείωση του πόνου στην πλάτη, μείωση της πίεσης, βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και γενικότερα της ευεξίας.

Άλλες προπονήσεις περιλαμβάνουν το Pilates. Δεν αντενδείκνυται σε έγκυες γυναίκες. Αντίθετα, το Pilates αναπτύσσει τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία του τοκετού και διδάσκει τη σωστή αναπνοή. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, η παροχή αίματος στο έμβρυο βελτιώνεται, γεγονός που έχει πολύ θετική επίδραση στην ενδομήτρια ανάπτυξη του μωρού.

Τι επιτρέπεται από τα τυπικά αθλήματα; Λοιπόν, όπως το τένις. Είναι αλήθεια ότι δεν πρέπει να πιάσεις ρακέτα αν δεν έχεις παίξει ποτέ τένις στο παρελθόν. Αναβάλετε αυτή τη δραστηριότητα μετά τον τοκετό. Αλλά αν έχετε ασχοληθεί ενεργά με αυτό το άθλημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε με την έναρξη της εγκυμοσύνης, μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την προπόνηση. Είναι αλήθεια ότι η λέξη κλειδί εδώ είναι "ήρεμα" - χωρίς ξαφνικές κινήσεις, κραδασμούς και υπερθέρμανση. Υπό την προϋπόθεση της μείωσης του φορτίου και με την άδεια του γιατρού, το τένις μπορεί να εξασκηθεί για έως και 4-5 μήνες.

Θα κατατάξουμε τα παρακάτω αθλήματα ως «επιτρεπτά». Αυτό:

• Τρέξιμο (με ήρεμο ρυθμό, με άνετα παπούτσια και ρούχα, μερικές φορές είναι καλύτερο να μεταβείτε στο γρήγορο περπάτημα, ελέγξτε την αναπνοή και τη γενική ευεξία, εάν έχετε τρέξει πριν, τότε δεν μπορείτε να το αποχωριστείτε μέχρι τα μέσα της εγκυμοσύνης )
• Ποδηλασία (επιτρέπεται με ορισμένες επιφυλάξεις: οι πίστες πρέπει να είναι ομαλές, ασφαλείς, μπορείτε να το κάνετε μόνο εάν έχετε πλούσια εμπειρία στην προπόνηση, σηκώστε ένα «γυναικείο ποδήλατο» με μαλακή φαρδιά σέλα).
• Σκι (εάν έχετε εμπειρία στο σκι, με μειωμένη ένταση και με άδεια γιατρού, μπορείτε να το κάνετε σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, αλλά όχι σε συνθήκες μεγάλου υψομέτρου, καθώς υπάρχει έλλειψη οξυγόνου και μεγάλη πιθανότητα πτώσεων).

Καλά - σιγά σιγά ή πρόσεχε

Για προπόνηση, μια έγκυος πρέπει να επιλέξει άνετα και υψηλής ποιότητας ρούχα και παπούτσια. Θα πρέπει να είναι άνετη και ελεύθερη: τίποτα δεν πρέπει να εμποδίζει τις κινήσεις της.

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι ο καλύτερος χρόνος για αθλήματα είναι το δεύτερο τρίμηνο. Στο πρώτο υπάρχει κίνδυνος απειλής αυθόρμητη άμβλωση. Επομένως, ενώ το μωρό είναι προσκολλημένο στο τοίχωμα της μήτρας, ενώ σχηματίζονται τα όργανα και τα συστήματά του, είναι καλύτερα να μην δίνετε στο σώμα υπερβολικό άγχος. Και συνήθως συνιστάται η διακοπή των μαθημάτων στο τέλος του 8ου μήνα.

Αν κατά τη διάρκεια του μαθήματος παρατηρήσετε πονοκέφαλο, κυκλοφορικά προβλήματα, δύσπνοια ή έντονος πόνοςστους μύες - σταματήστε την άσκηση. Συμβουλευτείτε έναν ικανό γιατρό και εκπαιδευτή και προσαρμόστε τα φορτία σας μαζί.

Οι αντενδείξεις για αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:

• χρόνιος,
• προδρομικός πλακούντας,
• ασθένειες του ήπατος, των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος,
• τοξίκωση,
• αιμορραγία της μήτρας,
• πυώδεις διεργασίες κ.λπ.

Μην ξεχνάτε τον πιο σημαντικό κανόνα: όλα πρέπει να είναι ευχαρίστηση, χωρίς βία κατά του σώματος. Το όφελος θα είναι μόνο εάν το άθλημα φέρει ηθική και σωματική ικανοποίηση. Ο καλύτερος δείκτης της ορθότητας των πράξεών σας είναι η αίσθηση άνεσης, καλή υγεία, δυνατή και υπέροχη διάθεση.

Ειδικά για- Έλενα Κιχάκ

Χρειάζονται άσκηση οι έγκυες;

Εάν δεν υπάρχουν επιπλοκές σε μια έγκυο, η μέτρια άσκηση και άσκηση είναι ακόμη και ευεργετικές. Αυτό βοηθά στην υποστήριξη και ενδυνάμωση των μυών, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα όργανα και, κυρίως, στην κοιλιά, παρέχοντας οξυγόνο στο μωρό.

Ειδικός φυσική άσκησηεκπαιδεύουν τους μύες του περίνεου και συμβάλλουν στην ανάπτυξη σωστή τεχνικήαναπνοή κατά τον τοκετό. Στη διαδικασία μιας τέτοιας προπόνησης, ορισμένες μυϊκές ομάδες είναι τεταμένες και χαλαρές, κάτι που είναι χρήσιμο για το άνοιγμα του τραχήλου της μήτρας και τον τοκετό. Η σωματική δραστηριότητα θα μειωθεί πιθανές επιπλοκέςκατά τη διάρκεια του τοκετού, θα βοηθήσει στο μέλλον να επιστρέψει γρήγορα στο προηγούμενο σχήμα του.

Ειδικά προγράμματα άσκησης βοηθούν τις έγκυες γυναίκες να προετοιμάσουν το σώμα τους για τον τοκετό. Για να διευκολυνθεί η διαδικασία του τοκετού, συνιστάται να ασκείτε τακτικά, τουλάχιστον να κάνετε γυμναστική. Για παράδειγμα, ακριβώς στο γραφείο. Αλλά η άδεια για τέτοια φορτία δεν σημαίνει καθόλου ότι μια έγκυος γυναίκα μπορεί να σκάψει πατάτες στον κήπο ή να μεταφέρει τεράστιες σακούλες από το κατάστημα.

Σωματική δραστηριότητα κατά την εγκυμοσύνη και προβλήματα υγείας

Εάν μια έγκυος έχει προβλήματα με το μεταβολισμό, τις ασθένειες θυρεοειδής αδένας, αγγειακές και καρδιακές παθήσεις, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και το βάρος, η δραστηριότητά του είναι περιορισμένη. Και όμως, μια γυναίκα πρέπει να συμμετέχει σε ένα φειδωλό πρόγραμμα - οι ασκήσεις επιλέγονται αυστηρά στο συγκρότημα μαθημάτων, με βάση τη φυσική κατάσταση πριν από την εγκυμοσύνη και την κατάσταση της υγείας της γυναίκας.

Άδεια παρακολούθησης μαθημάτων δίνεται συνήθως από επιβλέποντες γιατρούς - γενικό ιατρό και μαιευτήρα. Προτεινόμενες βόλτες, θεραπευτικές ασκήσεις, αερόμπικ στο νερό, κολύμπι υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή. Πριν και μετά την προπόνηση, συνιστάται να μετράτε τον παλμό και την πίεση, είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείτε την ευημερία σας και να ακούτε το σώμα σας.

Αλλά το να φτάσετε στα άκρα και να περάσετε και τους 9 μήνες στον καναπέ ή στον υπολογιστή δεν αξίζει επίσης. Δεν θα ωφελήσει εσάς ή το μωρό σας. Αλλά ακόμη και αν πιστεύουμε ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, δεν αξίζει να κατεβαίνετε ράφτινγκ σε ποτάμια, να σκαρφαλώνετε βουνά και να κάνετε επισκευές, να μεταφέρετε οικοδομικά υλικά.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Τι πρέπει να ξέρετε

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος φόρτωσης, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη μια λίστα παραγόντων που είναι σημαντικοί όταν περιλαμβάνονται ορισμένες ασκήσεις σε ένα συγκρότημα. διαφορετικές ημερομηνίεςεγκυμοσύνη. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε, ακόμη και της πιο ευημερούσας εγκυμοσύνης, τα φορτία που περιλαμβάνουν τίναγμα της κοιλιάς και του σώματος, άρση βαρών άνω των 4 κιλών, έκθεση σε κραδασμούς αντενδείκνυνται αυστηρά, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμών και πτώσεων είναι υψηλός.

Σπορ όπως καταδύσεις, ιππασία, πάλη, πατινάζ και σκι απαγορεύονται αυστηρά. ομαδικά παιχνίδια. Οι επαγγελματίες αθλητές θα πρέπει να επανεξετάσουν τα φορτία και την προπόνηση. Με έντονη προπόνηση σε υψηλή ένταση ο οργανισμός βιώνει υποξία με αποτέλεσμα να υποφέρει το έμβρυο και αυτό ήδη οδηγεί σε καθυστέρηση στην ανάπτυξή του, πρόωρο τοκετό και πιθανή αποβολή.

Περιορίστε δραστικά τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μέχρι την πλήρη απαγόρευσή τους, είναι δυνατή μόνο όταν:

Ορμονικές διαταραχές με πιθανότητα αποβολής.
ανωμαλίες των γεννητικών οργάνων και της δομής της μήτρας.
επάλειψη κηλίδωση;
ισθμο-τραχηλική ανεπάρκεια?
η απειλή της άμβλωσης·
πρόωρος τοκετόςκαι τις απειλές τους, προηγούμενες αποβολές.
προδρομικός πλακούντας;
σε μεγάλους αριθμούςαμνιακό υγρό και άλλες παθολογίες που θα σημειώσει ο γιατρός.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο μαιευτήρας συνήθως αποφασίζει να τοποθετήσει την έγκυο σε νοσοκομείο για συντήρηση. Δεν χρειάζεται να είστε ηρωικοί και να υποθέσετε ότι ο γιατρός αντασφαλίζει τον εαυτό του - το φορτίο, που μπορεί να σας φαίνεται ασήμαντο, μπορεί να εκδηλωθεί στην έκβαση της εγκυμοσύνης.

Και αν είναι δυνατόν

Αλλά εάν δεν υπάρχουν απειλές, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανά προγράμματα άσκησης. Στο πρώτο τρίμηνο, η δραστηριότητα πρέπει να είναι χαμηλή, μπορεί να είναι γυμναστική, γυμναστική ή κολύμβηση.

Στο 13ο έτος, μια έγκυος μπορεί να κάνει γυμναστική, γιόγκα ή κολύμπι, μπορείτε να περπατήσετε και να παρακολουθήσετε ειδικά μαθήματα για έγκυες γυναίκες, συχνά εκτελούν στοιχεία γυμναστικής. Οι ασκήσεις διατάσεων, χαλάρωσης και αναπνοής θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, να βελτιώσετε τη διατροφή των ιστών και να μειώσετε το πρήξιμο, αλλά και να διευκολύνετε τον τοκετό.

Η γιόγκα για εγκύους θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της μυϊκής ελαστικότητας και ευλυγισίας, στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς, που παίζουν σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν επίσης ειδικά προγράμματα που σχετίζονται με την προπόνηση στο νερό, δεν είναι λιγότερο χρήσιμα για τη φυσική προετοιμασία για τον τοκετό.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τα μαθήματα προς όφελος του σώματος και τη διατήρηση του τόνου πρέπει να πραγματοποιούνται τακτικά, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, μόνο τότε θα υποστηρίξουν την υγεία. Και τα επεισοδιακά ή τα εφάπαξ μαθήματα θα αποδειχθούν περισσότερο άγχος παρά καλά. Η διάρκεια και η ένταση των μαθημάτων καθορίζονται από κοινού με τον γιατρό και τον προπονητή και αλλάζουν ανάλογα με την ώρα.

Η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται μετά το φαγητό, μετά από 1-2 ώρες, κατά τη διάρκεια αυτών είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι δεν υπερθερμαίνετε, δεν υπερεργάζεστε, δεν αναπληρώνετε την έλλειψη οξυγόνου στο δωμάτιο και υγρών στο σώμα.

Τα μαθήματα πρέπει να φέρουν μέλλουσα μητέραευχαρίστηση, μην την κουράζετε και προωθήστε την επιθυμία της να εξασκηθεί ξανά και ξανά. Τότε θα ωφελήσει τη μητέρα και το αγέννητο μωρό.

Σας άρεσε το άρθρο; Πατήστε +1!

Η εγκυμοσύνη είναι μια υπέροχη στιγμή για να περιμένετε ένα μωρό. Η χαρά όμως μπορεί να συνδυαστεί με συνεχές άγχος για την υγεία τους και την κατάσταση του παιδιού. Οι γυναίκες κάνουν ερωτήσεις: είναι απαραίτητο να αλλάξουν τον καθιερωμένο τρόπο ζωής τους, ποιες συνήθειες είναι χρήσιμες σε αυτή την κατάσταση και τι είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε; Θα μιλήσουμε για το αν είναι δυνατό να παίξετε αθλήματα πρώιμες ημερομηνίεςεγκυμοσύνη.

Διαβάστε σε αυτό το άρθρο

Σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κανονική ροήη εγκυμοσύνη δεν απαιτεί περιορισμό κινητική δραστηριότητα. Αντίθετα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα προετοιμάζει τον οργανισμό για τον τοκετό και σας επιτρέπει να αναρρώσετε πιο γρήγορα μετά από αυτούς. Ένα άλλο πράγμα είναι ο αθλητισμός κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη. Υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί εδώ, τους οποίους θα συζητήσουμε παρακάτω.

Ο αθλητισμός και ο συνδυασμός τους με την εγκυμοσύνη

Ο αθλητισμός στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης, κατ' αρχήν, δεν αντενδείκνυται. Ειδικά αν η γυναίκα είναι επαγγελματίας αθλητής και το σώμα της είναι συνηθισμένο σε συνεχή σωματική δραστηριότητα. Πολλές αθλήτριες ενδιαφέρονται για ερωτήσεις: είναι δυνατόν να τρέξετε στην αρχή της εγκυμοσύνης, να κολυμπήσετε, να σηκώσετε βάρη; Εδώ είναι τα απαγορευμένα φορτία και ανεπιθύμητα είδηΑθλητισμός:

• Εκείνα στα οποία υπάρχουν διάσειση του σώματος και φορτία δόνησης στο στομάχι. Οι περισσότεροι γιατροί δεν συνιστούν το τρέξιμο στην αρχή της εγκυμοσύνης. Τα ιππικά αθλήματα, οι καταδύσεις, η πάλη αντενδείκνυνται.
• Η άρση βαρών στην αρχή της εγκυμοσύνης άνω των 4-5 κιλών αντενδείκνυται. Η παραβίαση αυτού του κανόνα είναι γεμάτη με αποβολές και.
• Αθλήματα τραυματισμών. Το σκι στην αρχή της εγκυμοσύνης, η πάλη, το πατινάζ, οι ομαδικοί αγώνες απαγορεύονται λόγω του κινδύνου τραυματισμού, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς.

Στην ερώτηση "Μπορεί να αθληθείς στην αρχή της εγκυμοσύνης;" υπάρχουν και αντικρουόμενα σημεία. Για παράδειγμα, το ποδήλατο. Η εγχώρια ιατρική θεωρεί ότι η εγκυμοσύνη και το ποδήλατο στα αρχικά στάδια είναι έννοιες ασυμβίβαστες. Οι Ευρωπαίοι γιατροί, αντίθετα, συμβουλεύουν τις μέλλουσες μητέρες να κάνουν τέτοιες βόλτες. Τα ακόλουθα γεγονότα μιλούν υπέρ της γνώμης των Ρώσων γιατρών:

• Η κατάσταση έκτακτης ανάγκης στους δρόμους αφήνει πολλά περιθώρια και υπάρχουν λίγοι εξειδικευμένοι ποδηλατόδρομοι στη χώρα μας.
• Ένας ανώμαλος δρόμος με χτυπήματα και λακκούβες δημιουργεί μια επικίνδυνη δόνηση στο σώμα μιας γυναίκας.
• Η οδήγηση σε αστικές περιοχές κάτω από τα καυσαέρια πολλών αυτοκινήτων μπορεί μόνο να αυξήσει την εμβρυϊκή υποξία.

Εκεί που οι ποδηλατόδρομοι ξεκινούν απευθείας από το σπίτι και η περιοχή του πάρκου είναι κοντά, κάντε ποδήλατο καθαρός αέραςμε μέτριους ρυθμούς ωφελεί την υγεία της εγκύου και του μωρού της.

Αθλητισμός για έγκυες γυναίκες: τι να επιλέξετε;

Αξίζει να αναφέρουμε αμέσως ότι οι γιατροί εντοπίζουν αρκετούς δείκτες στους οποίους, παρά την επιθυμία να το κάνουν, απαγορεύεται να το κάνουν. Η πρώιμη εγκυμοσύνη και ο αθλητισμός είναι κατηγορηματικά ασυμβίβαστες στις ακόλουθες συνθήκες:

• μη φυσιολογική ανάπτυξη της μήτρας.
• η απειλή αποβολής με ορμονική ανισορροπία (αναλογία και οιστρογόνα).
• δυσμενής αναμνησία (ήδη έχουν συμβεί αποβολές ή πρόωροι τοκετοί).
• χαμηλός τόνος και ο ισθμός του (κίνδυνος αποβολής).
• από τη μήτρα?
• προδρομικός πλακούντας (απειλή πρόωρης αποκόλλησης κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης).

Κολύμπι

Τι άθλημα μπορείτε να κάνετε στην αρχή της εγκυμοσύνης; Παρά τις πολλές διαφωνίες σε αυτό το θέμα, η παραδοσιακή ιατρική προτιμά σαφώς το κολύμπι. Τα οφέλη αυτού του τύπου άσκησης:

• εκπαίδευση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους.
• ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο αντιμετωπίζει αυξημένο φορτίο στην κατάσταση.
• βελτίωση της παροχής αίματος σε όλα τα όργανα, πρόληψη των κιρσών.
• ανακούφιση του φορτίου από την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, χαλαρώνοντας το σώμα.
• εκπαίδευση του αναπνευστικού συστήματος.

Καταλληλότητα

Πολλές γυναίκες έχουν συνηθίσει να τα παρακολουθούν φυσική μορφήκαι δεν θέλουν να εγκαταλείψουν τις συνήθεις ασκήσεις τους. Έχουν πολλές ερωτήσεις: είναι δυνατόν να σκύψουν, να σκύψουν, να στρίψουν το τσέρκι, να χορέψουν στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Εάν μια γυναίκα δεν έχει προβλήματα υγείας, τότε οι γιατροί δεν απαγορεύουν τη φυσική κατάσταση στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Αλλά τα μαθήματα σε γενικές ομάδες πρέπει να αναθεωρηθούν: να περιοριστεί το τρέξιμο, το άλμα, η φόρτωση στην πρέσα. Επομένως, είναι καλύτερο να πάτε σε μια ειδική ομάδα και να συμμετάσχετε σε ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα.

Γυμναστική

Τι περιλαμβάνει η γυμναστική για έγκυες γυναίκες στα αρχικά στάδια:

Όλο το σύνολο των ασκήσεων αναπνοής	Σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε για ειδική αναπνοή κατά τη διάρκεια του τοκετού. Επιπλέον, στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν η διευρυμένη μήτρα πιέζει το διάφραγμα, η χωρητικότητα των πνευμόνων της γυναίκας μειώνεται. Η ανάγκη για οξυγόνο, αντίθετα, αυξάνεται κάθε μήνα. Οι αναπνευστικές ασκήσεις σάς επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο που εισέρχεται στους πνεύμονες.
Ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση του κοιλιακού τοιχώματος	Για να το κάνουμε πιο εύκολο γενική δραστηριότητασυνιστάται για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Είναι πολύ καλό να αντλείτε την πρέσα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στα αρχικά στάδια σε ένα fitball.
Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης	Τέτοιες ασκήσεις διευκολύνουν την αντιμετώπιση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Ενδυνάμωση των αρθρώσεων του αστραγάλου	Πρόληψη της πλατυποδίας.
Ασκήσεις πυελικού εδάφους	Άμεση προετοιμασία για τον τοκετό.
Χαλαρωτικό σύμπλεγμα	Για την ανακούφιση της κούρασης στους μύες όλου του σώματος.

Η φυσική κατάσταση και η πρώιμη εγκυμοσύνη απαγορεύεται να συνδυαστούν στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• οποιαδήποτε χρόνια ασθένεια σε μια γυναίκα.
• παθολογία της εγκυμοσύνης?
• εμβρυϊκή παθολογία.

Ασκήσεις για τον Τύπο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Δεν συνιστάται η άντληση της πρέσας κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη με τον παραδοσιακό τρόπο. Αλλά οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ σημαντικοί για την κανονική δραστηριότητα ώθησης. Ως εκ τούτου, έχουν αναπτυχθεί ειδικές ασκήσεις:

• Σε όρθια θέση, απομακρύνετε τις φτέρνες σας 40 εκ. από τον τοίχο.Γέρνετε προς τον τοίχο, οι γοφοί λυγίζουν. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές.
• Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε το πόδι σας 10 cm από το πάτωμα, χαμηλώστε το μετά από 5 δευτερόλεπτα. Το πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές σε κάθε πόδι.
• Στην ύπτια θέση, το εναλλακτικό πόδι σηκώνεται περίπου 20 cm από το πάτωμα (πόδια ψαλιδιού).
• Οι γιατροί δεν απαγορεύουν το στρίψιμο του στεφάνου. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό και να μην το παρακάνετε.

Η άσκηση στην αρχή της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι τακτική, έτσι ώστε το σώμα μιας γυναίκας και ενός μωρού να συνηθίσει στο άγχος. Διαφορετικά, θα είναι περιττό πρόσθετο άγχος.

Χορός

Ο χορός είναι σωματική άσκηση, μόνο πιο ευχάριστη και συναισθηματικά φορτισμένη. Υπάρχουν περιορισμοί στα μαθήματα σε ομάδες χορού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι παρόμοιοι για άλλες σωματικές δραστηριότητες. Υπάρχουν ειδικές ομάδες όπου, υπό την επίβλεψη έμπειρου προπονητή, οι γυναίκες εκτελούν μόνο «χρήσιμες», σωστές χορευτικές κινήσεις.

Οι ντίσκο και τα νυχτερινά κέντρα είναι καλύτερα να ξεχαστούν. Η καπνιστή ατμόσφαιρα και οι ξαφνικές κινήσεις μόνο κακό φέρνουν.

Γιόγκα

Η γιόγκα κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη σας επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα μιας γυναίκας για τον τοκετό και να ομαλοποιήσετε τη νοητική σφαίρα, η οποία συχνά αποτυγχάνει σε αυτή την κατάσταση. Για τις έγκυες γυναίκες έχουν αναπτυχθεί ειδικές ασκήσεις. Οφέλη γιόγκα:

1. Οι στατικές ασκήσεις ενισχύουν τους μύες της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των ποδιών.
2. Οι ανάποδες στάσεις γίνονται πρόληψη κατά της λανθασμένης θέσης του εμβρύου (πυελική, εγκάρσια).
3. Όλες οι ασκήσεις γιόγκα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού.
4. Οι ασκήσεις αναπνοής των ασκούμενων της γιόγκα αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στο έμβρυο. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η εκπαίδευση της σωστής αναπνοής κατά τον τοκετό.
5. Πολλές τεχνικές αφαιρούν το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης.
6. Ομαλοποίηση της διάθεσης. Οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα είναι πιο σίγουρες, ήρεμες και δεν υπόκεινται στις ταλαντεύσεις που χαρακτηρίζουν την εγκυμοσύνη.

Σωματική δραστηριότητα για απροετοίμαστες γυναίκες

Εάν μια γυναίκα δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση, θα ωφεληθεί επίσης από τη σωματική δραστηριότητα κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη. Βοηθούν στην προετοιμασία του οργανισμού για το επερχόμενο άγχος κατά τον τοκετό, βελτιώνουν τη διάθεση και έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη του εμβρύου. Η χρέωση για έγκυες γυναίκες στα αρχικά στάδια περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• ασκήσεις αναπνοής?
• σταυρό βήμα?
• κορμός δεξιά και αριστερά.
• κάμψεις προς τα εμπρός?
• λυγίστε πίσω?
• ήλιος - περιστροφή στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στη συνέχεια στη θωρακική, οσφυϊκή, ιερή και κοκκυγική (το πλάτος περιστροφής αυξάνεται σταδιακά, στη συνέχεια με αντίστροφη σειρά με μείωση του πλάτους.
• σταματήστε τη γυμναστική.

Πρέπει να το κάνετε τακτικά για 15-20 λεπτά την ημέρα. Η επιδείνωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ένας λόγος για να σταματήσετε το φορτίο και να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο.