Sport under andra trimestern. Sport under graviditeten: första trimestern. Sport under graviditeten: huvudreglerna

Faktum är att begreppet "skaka inte barnet" är sedan länge föråldrat. Modern forskning bevisar att rimliga belastningar under graviditeten (inte bodybuilding, förstås) i hög grad underlättar ett barns bärande och har en gynnsam effekt på hälsan hos båda deltagare i processen. Dessutom förstärks den positiva effekten bara om du leder en aktiv livsstil från första början.

En viktig studie genomförd av Canadian University of Queens 2011 visade att kvinnor som regelbundet tränade kondition från graviditetens första trimester avsevärt minskade risken för havandeskapsförgiftning (en mycket allvarlig och vanlig komplikation) genom att senare datum. Dessutom, hos fysiskt aktiva kvinnor, är förlossningen snabbare med cirka 30%, och barn lider nästan inte av hypoxi och långsam hjärtrytm. "Inom de första 12 veckorna dör du vanligtvis av svaghet och självömkan", förklarar Melinda Nicci, prenatal fitnesstränare och skapare av Prima Baby-programmet. – Och sport under graviditeten ger styrka och bidrar till produktionen av endorfiner, glädjehormoner, som behövs så mycket under denna period. Dessutom, ju bättre din fysiska form, desto mindre övervikt kommer du att gå upp.

Men skynda inte till gymmet direkt efter att du har sett samma två ränder. Här är vad du bör tänka på.

Sport under graviditeten: huvudreglerna

Under första trimestern ökar pulsen och blodtrycket stiger, så allvarliga kardiobelastningar är kontraindicerade - hjärtat arbetar redan i dubbel volym.

Under påverkan av relaxin mjuknar och sträcker ligamenten, så missbruka inte stretchövningar - de kan resultera i allvarliga skador.

Överhett inte: detta stör blodtillförseln till fostret. Sport under graviditeten bör vara genomtänkt på alla sätt: träna i en sval, torr miljö, drick tillräckligt med vatten och kom i god andningsform.

Fokusera inte på ditt välbefinnande, hur konstigt det än kan låta. Under första trimestern uppstår ofta farliga tillstånd där den blivande mamman inte känner några negativa förändringar. Bättre spela det säkert: skjut upp sporten till det ögonblick du går till det första mötet med läkaren, klara testerna och gör ett ultraljud.

Med anemi, flerbördsgraviditet, hotet om avbrott, blödning, dragsmärtor i nedre delen av buken, all belastning under graviditeten är kontraindicerad.

Skydda dig själv så mycket som möjligt: svalna inte för mycket när du tränar på gatan, gå inte till gymmet under en influensaepidemi. Det är under första trimestern som immuniteten minskar radikalt, och sjukdomar påverkar fostrets utveckling negativt. Dessutom reduceras arsenalen av mediciner som är tillgängliga för dig till bokstavligen en eller två. Så det bästa alternativet för dig - fitness hemma.

Undvik fysisk aktivitet med hög risk skador och fall - basket, skidåkning, ridning, snowboard.

Välj en läkare du litar på underförstått och rådgör med honom om eventuell stress. Bra specialist kommer inte att spela det säkert, men kommer eftertänksamt att förklara vilken sport under graviditeten som är indicerad eller kontraindicerad för dig.

Om du inte tränade innan graviditeten

Du har inte som mål att bevara den ideala formen "före graviditeten" och den fysiska konditionen så mycket som möjligt, så koncentrera dig på det mest behagliga: den harmoniska förberedelsen av kroppen för graviditet och förlossning. "Kvinnor som inte har tränat tidigare, under den första trimestern, är det bäst att träna tre gånger i veckan i en halvtimme", förklarar Melinda Nicci. "Mer frekventa och intensivare sporter under graviditeten kommer att vara ytterligare stress för den återuppbyggande kroppen." Träningspass nummer ett är att gå, helst i en park, men ett löpband går också bra. Först, se till att värma upp: gör en lätt sträckning för armar och ben, samt rotationsrörelser av huvudet och kroppsvinklar från sida till sida. Trettio minuters promenad i måttlig takt har visat sig hjälpa mot illamående, så schemalägg ditt träningspass för den mest obehagliga tiden på morgonen. Försök att köpa eller låna en hjärtmonitor och övervaka noggrant din puls: den bör inte överstiga 120-130 slag per minut.

Ett annat bra alternativ är simning. Enligt American Pregnancy Association är detta den säkraste sporten under graviditeten, och det finns många fördelar med det: blodcirkulationen förbättras, ryggsmärtor och yrsel försvinner. Under första trimestern kan du simma och träna vattengympa i 40-50 minuter (igen, inklusive uppvärmning). Och kom ihåg, det finns inte en enda studie som stödjer risken att simma i klorerat vatten. Men en sjö eller damm på landet kan vara farligt.

Slutligen kan och bör speciell yoga eller gymnastik för gravida startas under första trimestern. Som regel är detta en mycket mild uppsättning övningar som specifikt syftar till att lindra obehagliga symtom och gradvis förbereda kroppen för förlossningen. Bra exempel - med Svetlana Litvinova.

Om du tränade före graviditeten

Den goda nyheten är att den första trimestern är den perfekta tiden för dig. De flesta professionella idrottare utövar sport under graviditeten som vanligt fram till fjärde månaden, det vill säga tills det ögonblick då fostret blir relativt stort, och med det magen. Det första du dock bör göra är att informera din instruktör om graviditeten. Det hjälper till att justera belastningen korrekt.

Intensiva aeroba aktiviteter - dans, formning, step aerobics - kan vanligtvis fortsätta i samma rytm. De ökar blodflödet till livmodern (och därmed blodtillförseln till fostret), hjälper till att förebygga hemorrojder efter förlossningen och åderbråck i senare skeden. Om du har varit involverad i kampsport, se till att byta dem till ett beröringsfritt format för att undvika skador. Element som kräver balansering (till exempel piruetter i danser) hoppas man bäst över.

Du kan inte heller tacka nej till styrketräning två eller tre gånger i veckan, utan du måste modifiera det lite. Plocka upp vikter mindre och eliminera belastningen på pressen. Sport under graviditeten kan innefatta vissa magövningar, men endast under överinseende av en tränare. Koncentrera dig på ryggmusklerna: de kommer att vara särskilt viktiga under långa perioder. Glöm inte att arbeta på överkroppen, samt dina inre och yttre lår. Huvudregeln - ta dig inte till andnöd och håll inte andan. Allt detta orsakar hypoxi hos fostret.

Yoga anses vanligtvis vara den idealiska aktiviteten för gravida kvinnor, men detta är inte alltid fallet: många asanas och rörelser (till exempel ashtanga) är förbjudna. Du kan fortsätta Iyengar yoga - den har ett speciellt prenatalt komplex - hatha yoga och kundalini yoga, samt qigong och kinesisk gymnastik. Be instruktören att välja asanas för att öppna bäckenet och andningsövningar för fullständig avslappning: detta är särskilt användbart under förlossningen.

Väljer du sport under graviditeten?

Även i vår webbutik kan du köpa en DVD med klasser.

Sportaktiviteter kan inte påverka fostrets tillväxt och bildning negativt, utan endast under förutsättning att du inte har några kontraindikationer för fysisk aktivitet.

En uppsättning träning under graviditeten bör inte bara innehålla allmänna och utvecklingsövningar, utan också speciella som hjälper till att stärka ryggradens muskler, såväl som vissa andningsövningar.

Du måste också komma ihåg att regelbundna promenader i frisk luft kommer att underlätta ytterligare förlossningsprocesser, så läkare råder dig att röra dig mer under graviditeten.

Innan du börjar träna och idrotta måste en gravid kvinna gå till en konsultation med en behandlande specialist för att ta reda på allt möjliga kontraindikationer till viss fysisk aktivitet. Kontraindikationer kan vara både allmänna och speciella.

Allmänna kontraindikationer

De kallas vanligtvis:

Dekompensation av funktionen hos något system i en kvinnas kropp.
Svårt allmäntillstånd.
Blekning av barnet i livmodern under en tidigare graviditet.
För tidig födsel under en tidigare graviditet.
Blödning av inre natur.

Således, i avsaknad av ovanstående symtom, är graviditet och kondition två helt kompatibla saker. Men den behandlande läkaren själv bör utveckla klasser och följa efter individuella egenskaper moderns kropp och arten av graviditetsförloppet.

Hur är träningspasset

Om du fortfarande bestämmer dig för att börja spela sport, bör du alltid komma ihåg reglerna som kommer att göra klasserna mer effektiva och säkrare. Först måste du vara uppmärksam på intensiteten i sådana aktiviteter. Varje träningspass ska inte sluta med svår andnöd, alla övningar ska vara måttliga och lugna.

Du måste också komma ihåg om förbjudna stunder under träningen, såsom plötsliga rörelser, överdrivna ryggböjningar, hopp, stretching eller bensvängningar.

Sport är en aktivitet som inte gillar långa pauser. Detta gäller särskilt för klasser under barnafödande. Oregelbunden träning kan helt enkelt bli ineffektiv eller negativt påverka hela graviditetsprocessen.

Arbetet bör hanteras mycket ansvarsfullt. För att börja måste du hela tiden övervaka ditt allmänna välbefinnande både under och efter träning. Alla symptom på sjukdomskänsla är bra anledning för att stoppa aktiviteten. Behöver också använda sig av Ett stort antal vätskor för att förhindra uttorkning.

Negativt påverkar barnet och kraftig överhettning under träning, så det måste också undvikas med alla medel. På sommaren behöver du till exempel inte träna i extrem värme utan du bör träna på morgonen eller kvällen. På vintern är det värt att välja svala rum för klasser, eftersom det allmänna blodflödet under graviditeten är mycket starkare och kroppen värms upp många gånger snabbare.

När man väljer individuellt program glöm inte att berätta för din tränare på gymmet om du har idrottat innan graviditeten, eller om du fortfarande är nybörjare. Detta faktum kommer att beaktas vid sammanställning av en individuell utbildning. Alla era klasserna bör börja med att värma upp musklerna och en bra uppvärmning. Innan du börjar behöver du ge ökad uppmärksamhet puls. I normalt tillstånd inträffar 12-16 slag på tio sekunder, efter att ha slutfört övningen stiger ett sådant märke till 18 slag och inte mer.

Sport för gravida kvinnor under första trimestern

Den första trimestern är tiden för att lägga alla organ och viktiga system i barnet. Sportaktiviteter vid sådana tider bör hållas till ett minimum.. Du behöver inte tänka på att om din mage ännu inte har blivit stor, så kan du för tillfället ladda dig för fullt. Överdriven stress kan orsaka missfall, eftersom de inte kommer att tillåta embryot att fästa normalt på livmoderns väggar.

Fitness i tidig graviditet kan hända för att stärka höfterna. Det är inte heller kontraindicerat för speciella andningsövningar och förstärkning av bröstmusklerna. Experter säger att sådana övningar under första trimestern är mycket lätta och effektiva att utföra.

Sport under andra trimestern

Graviditet vid denna tidpunkt är positiv, storleken på barnet stör inte att göra motion och rör sig normalt. Efter 12 veckors graviditet kan belastningen gradvis ökas. Nu kan du ägna mer uppmärksamhet åt bäckenområdet och magmusklerna. Det är tillrådligt att utföra alla sporter under graviditeten i ett speciellt bandage för att minska belastningen på ryggraden. Dessutom bör alla övningar som tidigare utförts på ryggen ändras till positionen på sidan. Positionen på ryggen tillåter inte barnet att få rätt mängd syre.

Träning i tredje trimestern

Många tror att en stor mage och sport i sista etappen helt enkelt inte går att kombinera. Men så är det inte alls. Vid denna tidpunkt måste du vara mer uppmärksam på armar, höfter och bröst. Du måste tänka på övningar som hjälper till att slappna av i ryggen och samtidigt minska den totala belastningen på ryggraden. I det här fallet kommer fitballövningar att hjälpa mycket. I de sista stadierna är möjligheten att öka tonus i livmodern stor. Det är av denna anledning att om du mår dåligt eller får ökad puls under träning, bör du omedelbart söka hjälp från din läkare.

När tiden för födseln närmar sig funderar kvinnor ofta på att göra stimuleringsövningar. generiska processer. Ja, det finns sådana övningar. Men det är bäst att närma sig dem mycket noggrant och först efter att ha konsulterat en gynekolog.

Fitness under graviditeten ska vara ett verkligt nöje, inte plåga. Ett användbart och samtidigt njutbart tidsfördriv kan vara att simma i poolen, vilket kan göras i vilken trimester som helst. För en kvinna i position och på vattnet finns en hel rad specialövningar tillgängliga, bland vilka du kan hitta de mest effektiva och lämpliga.

När du får reda på att du väntar barn behöver du inte döma dig själv till nio månaders passivitet och orörlighet. Du behöver gå, omge dig med nära och kära och älska människor som kommer att kunna ge ett stort antal positiva känslor, hitta en bra tränare för dig själv och idrotta med honom. Gör allt med måtta, och som ett resultat kommer ditt barn att tacka dig genom att knacka på benet eller pennan i magen.

Om det inte finns några kontraindikationer kan en kvinna fritt fortsätta att spela sport och själv välja den optimala belastningen på kroppen. Men om följande symtom finns, bör sådan träning omedelbart avbrytas:

förekomsten av hjärt- eller lungsjukdomar;
högt blodtryck;
krampande smärta eller svår spänning i buken;
smärta i bäckenet eller nedre delen av ryggen;
utveckling av andnöd;
blödning av annan karaktär;
minskad total aktivitet under fostrets rörelse.

cykling;
lyfta tunga laster;
hoppa eller springa långa sträckor;
simma under vattnet på stora djup;
ridning.

Alla dessa aktiviteter kan leda till ett fall, skakning uppstår och den totala belastningen på det kardiovaskulära systemet hos en gravid kvinna ökar. Detta medför ökade risker för fostret.

Sport vid olika tidpunkter av graviditeten

Sportaktiviteter under olika perioder av graviditeten har sina egna egenskaper. Vad som är användbart under den första trimestern kan vara mycket farligt och svårt att göra i andra och tredje.

Den mest lämpliga tiden för sportaktiviteter kommer att vara andra trimestern. När det börjar är kroppen redan helt van vid att bära fostret, omstruktureringen av den hormonella bakgrunden slutar, det övergripande välbefinnandet förbättras och de allmänna hoten mot barnet minskar.

Till skillnad från andra trimestern innehåller den första många fler restriktioner för sportaktiviteter.

Denna tid anses generellt vara kritisk för graviditet, eftersom det är under första trimestern som de största problemen med graviditeten oftast utvecklas. Det kan finnas ett hot om avbrytande av graviditeten, såväl som kränkningar i läggningen av barnets huvudorgan och system.

Det är i första trimestern som lanseringen av fysiologiska förändringar i kroppen sker, vilket oftast leder till allmänna besvär, toxicos och negativt välbefinnande.

Föredragna aktiviteter

Som nämnts tidigare har den blivande mamman nästan inga begränsningar när det gäller att välja en sportriktning, endast traumatiska sporter bör uteslutas. Någon fortsätter att träna, som innan graviditeten, medan någon radikalt bygger ett nytt sportprogram. Men experter har länge identifierat de typer av fysisk aktivitet som anses vara mer att föredra och effektiva under graviditeten. Dessa inkluderar gymnastik, yoga, pilates och simning.

Simning under graviditeten

Vattenaktiviteter, inklusive simning, används mycket av gravida kvinnor. Simning gör att du kan fördela den totala belastningen jämnt på kvinnans kropp och på huvudmuskelgrupperna. En kvinna i en position, vars vikt redan har ökat avsevärt under andra trimestern, mår väldigt bra i vattnet.

Vid simning slappnar ryggraden snabbt av, vilket är trött på den ökade vertikala belastningen. Dessutom stärker simning kardiovaskulära och andningsorganen väl. När du går till poolen vid födelsetillfället bör du klargöra om du behöver ta ett intyg från den gynekolog som observerar dig. I vissa pooler accepteras ett sådant certifikat utan fel.

Tiden för sessionerna väljs bäst när banorna är lediga. Det är också bättre att minska belastningen och inte försöka sätta nya rekord genom att simma långa sträckor, och till och med på den tilldelade tiden. Läkare råder gravida mammor att minska simtiden till 30 minuter så att det inte uppstår någon känsla av överansträngning.

Om du tycker att simning är en tråkig och monoton aktivitet, kan du välja ett annat träningspass på vattnet - vattengymnastik. I vatten utförs alla övningar helt enkelt, eftersom vikten av ens egen kropp inte känns i detta ögonblick. Vattengympa gör att du kan lindra starka spänningar i musklerna och hjälper till att hålla kroppen i ett normalt tillstånd. Ibland hjälper sådana övningar i vattnet till och med att barnet rullar över, om han innan dess var i fel position.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas när du går till poolen personlig hygien. Sådana manipulationer hjälper till att skydda mot eventuella infektions- och hudsjukdomar som inte bör fångas under graviditeten.

Gymnastiska övningar

En speciell plats bland olika sorter sport för gravida kvinnor tar gymnastik. Det kan vara en rad övningar, fitballövningar eller styrketräning.

Beroende på graviditetsåldern väljs övningar på olika sätt. En speciell plats i gymnastik för gravida kvinnor är upptagen av övningar som är utformade för att förbereda för förlossning.

I det här fallet måste du prata om att träna musklerna i bäckenbotten. Dessa inkluderar några fitball-övningar och Kegel-övningen, som varje gravid mamma är medveten om.

Alla övningar ska utföras långsamt, utan plötsliga rörelser. Belastningen bör bestämmas utifrån ditt eget tillstånd och dina känslor. Lämplig för övning bekväma kläder som inte kommer att störa normala rörelser.

Under graviditeten måste du välja en läkare du definitivt litar på och prata med honom om fysisk aktivitet. En bra specialist kommer inte att spela det säkert, men tvärtom, han kommer eftertänksamt att berätta vilken sport som är bäst att använda under graviditeten.

OBS, bara IDAG!

"Graviditet är ingen sjukdom!" - påminner förlossningsläkaren-gynekologen, Ph.D. Tatyana Rumyantseva, som speciellt för The Challenger sammanställde en detaljerad guide om fysisk aktivitet för blivande mammor. Vilka sporter och hur ofta du kan hålla på med - läs nedan.

Varför är det bra att träna under graviditeten?

Det har bevisats att sport under graviditeten inte skadar en kvinna och ett barn (om det inte finns några kontraindikationer för att spela sport), men tvärtom ger mor och barn ett antal fördelar:

minskad chans att utveckla graviditet diabetes(om diabetes utvecklas, är glukosnivån lägre hos kvinnor som deltar i sport);
minska sannolikheten för att utveckla preeklampsi (preeklampsi);
minskning av frekvensen av förlossning genom kejsarsnitt;
minskning av frekvensen av förlossning med användning av vakuumaspiration eller pincett;
snabbare återhämtning efter förlossningen;
mindre viktökning under graviditeten;
i närvaro av smärta i nedre delen av ryggen minskar olika aktiviteter i vattnet (simning, vattengympa, aquayoga) smärtsyndromets svårighetsgrad.

Om vi talar om den negativa sidan av träning har det fastställts att intensiv träning under graviditeten kan orsaka sammandragning av livmoderns muskler (kramper i nedre delen av buken), men denna effekt leder inte till en ökning av frekvensen för tidig födsel kvinnor som deltar i sport.

Funktioner av fysisk aktivitet

Under graviditeten, anatomiska och fysiologiska förändringar som man bör ta hänsyn till när man idrottar.De viktigaste är en ökning av kroppsvikten och en förskjutning av tyngdpunkten (som ett resultat, en större svårighetsgrad av ländryggslordos). Detta ökar belastningen på alla leder, inklusive ryggraden. Detta bör övervägas vid styrketräning. Upp till 60 % av gravida kvinnor upplever ryggsmärtor när de tränar under graviditeten. När smärta uppträder är det nödvändigt att överge de belastningar som kräver att man lyfter några vikter och ersätter dem med övningar som syftar till att stärka musklerna i ryggen och magen.

Sport för gravida kvinnor har vissa egenheter, eftersom följande parametrar ökar under graviditeten: volymen av cirkulerande vätska, hjärtfrekvens, slagvolym och hjärtminutvolym. Detta minskar det totala perifera vaskulära motståndet. Dessa hemodynamiska förändringar syftar till att skapa en "reserv" som gör att du kan förse kvinnan och fostret med de nödvändiga substanserna både i vila och under fysisk ansträngning. Dessa egenskaper dikterar behovet av att överge statiska belastningar under graviditeten, eftersom dessa belastningar minskar venöst återflöde och kan leda till hypotoni (sänkt blodtryck) hos 10-20% av gravida kvinnor (till exempel vissa yoga-asanas, såväl som alla övningar som kräver en lång ryggliggande).

Förändringar i andningssystemets organ (en ökning av minutvolymen av ventilation med en faktor två) leder å ena sidan till svårigheter under anaerob träning och å andra sidan till en "försenad" tillförsel av syre under aerob träning (om den gravida kvinnan ökar belastningen). I detta avseende kan både anaeroba och aeroba belastningar ges till en gravid kvinna mycket hårdare än före graviditeten.

Många kvinnor måste avstå från styrketräning under graviditeten (eller inte börja träna om de inte har tränat tidigare och har gjort det övervikt). Måttlig aerob träning är fördelaktigt för en gravid kvinna, men du måste noggrant övervaka ditt tillstånd under träningen och stoppa dem om du har svårt att andas och känner syrebrist.

Under graviditeten lider också termoregleringsmekanismerna. I detta avseende, under sport, måste en gravid kvinna undvika överhettning och uttorkning. För att göra detta måste du dricka tillräckligt med vatten under träningen, undvika att träna i den öppna solen eller i ett dåligt luftkonditionerat gym. Det är värt att notera att överhettning, till exempel i en bastu, kan leda till vissa komplikationer under graviditeten. Och den överhettning som oundvikligen följer med motion, har ingen sådan effekt.

Trots betydande förändringar i anatomi och fysiologi hos en gravid kvinna, utgör sport under graviditeten praktiskt taget ingen hälsorisk. Så i många vetenskapliga studier var de viktigaste komplikationerna efter fitness under graviditeten endast mindre skador och stukningar. Det är utan tvekan värt att vara så uppmärksam på dig själv som möjligt under träningen för att undvika dessa komplikationer!

Hur man tränar

Mer om tidiga datum Om du är gravid, var noga med att rådfråga din läkare innan du börjar eller fortsätter att träna.

Dagliga 20-30-minuterspass anses vara optimala - det här alternativet är mycket mer fördelaktigt än ett tvåtimmarspass en gång i veckan. Deras varaktighet och intensitet kan vara betydligt högre hos kvinnor som var aktivt involverade i sport före graviditeten. Det är dock värt att komma ihåg att aerob träning som varar mer än 45 minuter kan leda till hypoglykemi (brist på glukos i blodet), och därför är det nödvändigt att äta bra före en sådan aktivitet. Uppenbarligen bör kvinnor som inte idrottade före graviditeten börja aktivitet med minimal belastning och gradvis öka dem.

Fysisk aktivitet tillåten under graviditet:

gående;
simning;
träningscykel;
aerob träning med låg intensitet;
yoga (anpassad);
Pilates (anpassad);
springa*;
tennis och badminton*;
kraftträning*.

*Endast för dem som var aktivt involverade i dessa sporter före graviditeten; utbildning måste ske under överinseende av en läkare.

Fysisk aktivitet att undvika under graviditeten:

kontaktsporter (hockey, boxning, fotboll, basket);
sporter med ökad skaderisk skidåkning och snowboard, vattenskidor, surfing, cykling, ridning);
dykning;
fallskärmshoppning;
het yoga.

Belastningar under graviditeten bör vara måttliga, det är bättre att undvika för intensiv aerob och anaerob träning. På grund av de förändringar som sker i en kvinnas kardiovaskulära system under graviditeten, rekommenderas inte hjärtfrekvensövervakning för att avgöra om träningen är tillräcklig. Därför måste en kvinna utvärdera sitt tillstånd subjektivt, träna till ett tillstånd av trötthet, men inte utmattning. Det finns också ett "taltest" som låter dig bestämma träningsnivån: belastningen anses vara tillräcklig för en gravid kvinna så länge hon kan föra ett samtal under träningen.

Under träningen behöver du dricka mycket. Överhettning och uttorkning är oacceptabelt! Du måste också vara uppmärksam på ditt tillstånd och sluta träna om några "farliga" tecken dyker upp.

"Farliga" tecken, när de dyker upp är det värt att stoppa all fysisk aktivitet och konsultera en läkare:

blodig flytning från könsorganen;
krampande smärtor i nedre delen av buken;
läcka misstänkt Amnionvätska (vattniga utsläpp från könsorganen);
andnöd i vila;
huvudvärk;
bröstsmärta;
muskelsvaghet/kramper;
ont i vadmusklerna/ uttalad svullnad av benen.

Träna endast i ett välkonditionerat rum eller utomhus vid en behaglig temperatur. I det här fallet är överhettning praktiskt taget utesluten (ökningen av kroppstemperaturen under sådana förhållanden är cirka 1,5 grader per 30 minuters träning, vilket är normalt och inte skadar en kvinnas och ett barns hälsa).

Kontraindikationer för fysisk aktivitet

Om en gravid kvinna har några obstetriska eller andra sjukdomar, bör hon definitivt diskutera möjligheten att spela sport och intensiteten av belastningarna med sin läkare.

Absoluta kontraindikationer (spela inte sport under hela graviditeten):

sjukdomar av det kardiovaskulära systemetåtföljd av hemodynamiska störningar (förändringar i hjärtat och blodkärlen: till exempel högt blodtryck, förändringar i hjärtminutvolymen, etc.);
obstruktiv lungsjukdom;
istmisk-cervikal insufficiens (ett tillstånd där livmoderhalsen förkortas och börjar öppnas före förfallodagen; diagnostiserats med ultraljud);
flerbördsgraviditet, åtföljd av risken för för tidig födsel;
blödning från könsorganen;
placenta previa;
hotet om för tidig födsel;
bristning av membran;
preeklampsi (preeklampsi) eller hypertoni associerad med graviditet;
svår anemi (hemoglobinnivå mindre än 70 g/l).

Graviditet är en underbar tid att vänta barn. Men glädje kan kombineras med ständig oro för sin hälsa och barnets tillstånd. Kvinnor ställer frågor: är det nödvändigt att ändra sin etablerade livsstil, vilka vanor är användbara i detta tillstånd och vad är bättre att ge upp? Vi kommer att prata om huruvida det är möjligt att idrotta i tidig graviditet.

Läs i den här artikeln

Fysisk aktivitet under graviditeten

Normalt flöde graviditet kräver ingen begränsning motorisk aktivitet. Tvärtom, måttlig fysisk aktivitet förbereder kroppen för förlossningen och gör att du kan återhämta dig snabbare efter dem. En annan sak är sport under tidig graviditet. Det finns några begränsningar här, som vi kommer att diskutera nedan.

Sport och deras kombination med graviditet

Att spela sport i de tidiga stadierna av graviditeten är i princip inte kontraindicerat. Särskilt om kvinnan är en professionell idrottare, och hennes kropp är van vid konstant fysisk aktivitet. Många sportkvinnor är intresserade av frågor: är det möjligt att springa i tidig graviditet, simma, lyfta vikter? Här är de förbjudna lasterna och oönskade arter sporter:

De där det finns hjärnskakning av kroppen och vibrationsbelastningar på magen. De flesta läkare rekommenderar inte att springa under tidig graviditet. Ridsport, dykning, brottning är kontraindicerat.
Att lyfta vikter i början av graviditeten mer än 4-5 kg är kontraindicerat. Brott mot denna regel är fylld med missfall, och.
Skadesporter. Skidåkning under tidig graviditet, brottning, skridskoåkning, lagtävlingar är förbjudet på grund av risken för skador, inklusive magen.

I frågan "Är det möjligt att idrotta i början av graviditeten?" det finns också motstridiga punkter. Till exempel cykling. Inhemsk medicin anser att graviditet och en cykel i tidiga skeden är oförenliga begrepp. Europeiska läkare råder tvärtom blivande mammor att ta sådana promenader. Följande fakta talar för ryska läkares åsikt:

nödsituationen på vägarna lämnar mycket övrigt att önska, och det finns få specialiserade cykelvägar i vårt land;
en ojämn väg med gupp och gropar skapar en farlig vibration i en kvinnas kropp;
körning i stadsområden under avgaser från många bilar kan bara öka fostrets hypoxi.

Där cykelvägar börjar direkt från huset och parkområdet ligger nära, cykla längs frisk luft i måttlig takt gynnar hälsan för den gravida kvinnan och hennes barn.

Sport för gravida kvinnor: vad ska man välja?

Det är värt att nämna omedelbart att läkare identifierar flera indikatorer under vilka det, trots viljan att göra det, är förbjudet att göra det. Tidig graviditet och sport är kategoriskt oförenliga under följande förhållanden:

onormal utveckling av livmodern;
hotet om missfall med hormonell obalans (kvot och östrogener);
ogynnsam anamnes (redan inträffade missfall eller för tidiga födslar);
låg tonus och dess näs (risk för missfall);
från livmodern;
placenta previa (hot om för tidig lossning under fysisk ansträngning).

Simning

Vilken sport kan du göra i början av graviditeten? Trots många oenigheter i denna fråga föredrar traditionell medicin helt klart simning. Fördelarna med denna typ av träning:

träna musklerna i ryggen, magen och bäckenbotten;
stärka det kardiovaskulära systemet, som upplever en ökad belastning i staten;
förbättring av blodtillförseln i alla organ, förebyggande av åderbråck;
lätta på belastningen från ryggen och ryggraden, slappna av i kroppen;
träning av andningsorganen.

Kondition

Många kvinnor är vana vid att titta på sina fysisk form och vill inte ge upp sina vanliga övningar. De har många frågor: är det möjligt att sitta på huk, böja sig, vrida bågen, dansa i de tidiga stadierna av graviditeten. Om en kvinna inte har några hälsoproblem, förbjuder läkare inte fitness i de tidiga stadierna av graviditeten. Men klasser i allmänna grupper måste ses över: för att begränsa löpning, hoppning, belastning på pressen. Därför är det bättre att gå till en speciell grupp och engagera sig i ett specialdesignat program.

Gymnastik

Vad inkluderar gymnastik för gravida kvinnor i de tidiga stadierna:

Hela uppsättningen av andningsövningar	Låter dig förbereda dig för speciell andning under förlossningen. Dessutom, i den sista trimestern av graviditeten, när den förstorade livmodern pressar på diafragman, minskar kvinnans lungkapacitet. Syrebehovet ökar tvärtom varje månad. Andningsövningar gör att du mer effektivt kan använda syret som kommer in i lungorna.
Specialövningar för att stärka bukväggen	För att göra det lättare generisk aktivitet rekommenderas för att stärka magmusklerna. Det är mycket bra att pumpa pressen under graviditeten i tidiga skeden på en fitball.
Att stärka musklerna i ryggen	Sådana övningar gör det lättare att klara av belastningen på ryggraden under graviditetens sista trimester.
Förstärkning av ankellederna	Förebyggande av plattfötter.
Bäckenbottenövningar	Direkt förberedelse för förlossningen.
Avkopplande komplex	För att lindra trötthet i musklerna i hela kroppen.

Fitness och tidig graviditet är förbjudet att kombinera i följande fall:

någon kronisk sjukdom hos en kvinna;
patologi av graviditet;
fostrets patologi.

Övningar för pressen under graviditeten

Det rekommenderas inte att pumpa pressen under tidig graviditet på traditionellt sätt. Men magmusklerna är mycket viktiga för normal pushande aktivitet. Därför har speciella övningar utvecklats:

I stående position, flytta hälarna 40 cm bort från väggen Luta dig mot väggen, höfterna böjs. Stanna i denna position i 5 sekunder. Övningen upprepas 10 gånger.
Ligg på sidan, höj benet 10 cm från golvet, sänk det efter 5 sekunder. Benet ska vara rakt. Övningen upprepas flera gånger på varje ben.
I ryggläge, växelvis benhöjning ca 20 cm från golvet (saxben).
Läkare förbjuder inte att vrida bågen. Det är viktigt att välja rätt och inte överdriva.

Träning i början av graviditeten bör vara regelbunden så att en kvinnas och barnets kropp vänjer sig vid stressen. Annars blir det onödig extra stress.

Dans

Dans är fysisk träning, bara roligare och känslomässigt laddad. Det finns restriktioner för klasser i dansgrupper under graviditeten och är liknande för andra fysiska aktiviteter. Det finns speciella grupper där kvinnor, under överinseende av en erfaren tränare, endast utför "användbara", korrekta dansrörelser.

Diskotek och nattklubbar glöms bäst bort. Den rökiga atmosfären och plötsliga rörelser orsakar bara skada.

Yoga

Yoga under tidig graviditet låter dig förbereda en kvinnas kropp för förlossning och normalisera den mentala sfären, som ofta misslyckas i detta tillstånd. För gravida kvinnor har speciella övningar tagits fram. Yoga fördelar:

Statiska övningar stärker ryggraden, bäckenet och benmusklerna.
Ställningar upp och ner blir ett förebyggande mot fostrets felaktiga position (bäcken, tvärgående).
Alla yogaövningar förbättrar blodcirkulationen, vilket är mycket viktigt för barnets normala utveckling.
Andningsövningar av yogautövare ökar tillförseln av syre till fostret. Ett annat plus är träningen av korrekt andning under förlossningen.
Många tekniker tar bort den första hälften av graviditeten.
Normalisering av humör. Kvinnor som utövar yoga är mer självsäkra, lugna och inte utsatta för svängningar som är typiska för graviditet.

Fysisk aktivitet för oförberedda kvinnor

Om en kvinna aldrig har varit inblandad i sport och fitness, kommer hon också att dra nytta av fysisk aktivitet under tidig graviditet. De hjälper till att förbereda kroppen för den kommande stressen under förlossningen, förbättrar humöret och har en gynnsam effekt på fostrets utveckling. Laddning för gravida kvinnor i de tidiga stadierna inkluderar följande övningar:

andningsövningar;
tvärsteg;
bål till höger och vänster;
framåtböjar;
böj tillbaka;
sol - rotation i halsryggraden, sedan i bröstkorg, ländrygg, sakral och coccygeal (rotationsamplituden ökar gradvis, sedan i omvänd ordning med minskande amplitud;
sluta gymnastiken.

Du måste göra det regelbundet i 15-20 minuter om dagen. Försämring under träning är en anledning att stoppa belastningen och konsultera en gynekolog.

Som de flesta av oss vet är graviditet ingen sjukdom, och om den fortsätter utan komplikationer kan du försöka behålla din vanliga livsstil - till exempel fortsätta att spela din favoritsport. Men denna fråga kräver ett speciellt tillvägagångssätt, som vi kommer att diskutera i det här avsnittet.

Blivande mammor behöver träna gymnastik. Den skadliga effekten av hypodynami (brist på fysisk aktivitet) på graviditetsförloppet och fostrets utveckling har länge bevisats. Men trots detta finns det i obstetrisk praktik tillstånd där all fysisk aktivitet är kontraindicerad för en kvinna. Som regel informerar obstetrikern-gynekologen henne om detta.

När ska man säga "nej"

Den blivande mamman behöver veta att all fysisk aktivitet är kontraindicerad:

vid akuta sjukdomar och exacerbation av kroniska sjukdomar, till exempel med influensa, SARS, förvärring av gastrit;
med ökad livmodertonus, spotting från könsorganen, som är bevis på en hotad abort;
med en uttalad toxicos i början av graviditeten ( okuvliga kräkningar);
med gestos av graviditet, manifesterad av en ökning av blodtrycket, utseendet av protein i urinen, ödem;
i närvaro av missfall i det förflutna;
med polyhydramnios;
med systematiskt uppträdande krampvärk efter lektionerna.

Det är alltså bara kvinnor med en okomplicerad graviditet som kan träna gymnastik.

Hur man "säkrar"?

Var noga med att kontrollera med din läkare innan du börjar klasserna. Om det inte finns några kontraindikationer uppstår frågan: vilka klasser ska man delta i? Idag erbjuder nästan varje fitnessklubb klasser för blivande mammor. Det finns också många skolor där en kvinna är förberedd för kommande förlossning. I varje fall bör tillvägagångssättet vara individuellt.

Om du senast gick in för idrott på idrottslektioner i skolan eller då och då deltog i lektioner på en träningsklubb, så finns det i ditt fall lite val: antingen fysioterapiövningar enligt metodiken för gravida kvinnor, eller avslappnings- och andningsträning. Resten av klasserna kommer troligen att vara för svåra för dig och därför osäkra. Om du har tränat på gymmet regelbundet och vill fortsätta träna medan du är gravid, finns det ett mycket bredare utbud av aktiviteter du har råd med. Kom dock ihåg att det är tillrådligt att endast gå specialutbildning för gravida kvinnor. De är mer adekvata när det gäller belastning, och de innehåller inte övningar som inte rekommenderas för blivande mammor.

Individuell träning är att föredra framför gruppträning. Endast på detta sätt kommer du att få den belastningsnivå som är lämplig för dig. Grupplektioner bör variera efter trimestern. Den säkraste trimestern för att träna är den andra. Du bör inte göra det själv enligt böcker eller andra manualer, eftersom det finns många övningar som är oönskade under graviditeten.

"Svart lista"

Så, vilka övningar och aktiviteter rekommenderas inte för en gravid kvinna?

För det första, blivande mamma hopp och vibrationer är kontraindicerade, tk. placentaavbrott kan förekomma missfall. Därför är all kraftfull aerobics (med hopp), magdans (magdans) - på grund av överflöd av specifika skakningar är ridsporter uteslutna.

Undvik övningar som ökar det intraabdominala trycket, eftersom. detta försämrar fostrets näring och kan provocera fram en abort. Dessa inkluderar magövningar, särskilt att lyfta upp båda benen från ryggläge; övningar som gör att du anstränger dig eller håller andan. För att undvika ansträngning, försök att ändra startpositionen eller minska belastningen. Dessutom ökar det intraabdominala trycket när man cyklar och tränar på en vanlig motionscykel. För 5 gravida kvinnor är endast liggcykeln (med ryggstöd) lämplig.

I kroppen under graviditeten ökar utsöndringen av relaxin - ett hormon som mjukar upp ligamenten i bäckenet och låter dem sträcka sig elastiskt: detta är nödvändigt för normal förlossning. Tyvärr verkar relaxin inte selektivt, utan på alla ligament samtidigt och följaktligen på lederna. Därför är maximal ledböjning och -extension inte tillåten för att undvika skador, hantlar som väger mer än 1 kg är förbjudna, bowling och stretchövningar är inte tillåtna.

Självklart skjuts alla högintensiva pass upp på obestämd tid, de rekommenderas inte heller under amning. Sådana aktiviteter inkluderar cykling (gruppträning på cykel), träning (gruppträning på löpband), intervalllektion (kombination av styrka och aerob träning), löpning.

Under graviditeten är koordinationen av rörelser störd, därför rekommenderas inte alla aktiviteter och övningar som är svåra ur koordinationssynpunkt. Dessa inkluderar: bosu-klass (träning på en mjuk hemisfärisk bosu-plattform), danslektioner och klassisk aerobics med komplex koreografi, balansövningar från Pilates och yoga.

På grund av det höga traumat och intensiteten är alla lagsporter uteslutna: volleyboll, basket, fotboll. Du ska inte heller spela badminton, golf och tennis. Gravida kvinnor rekommenderas i allmänhet inte att höja armarna över axlarna.

Undvik övningar med utgångsläge på magen. Under lektionen är det nödvändigt att byta startpositioner och inte ligga på rygg i mer än 5 minuter. Om du under gymnastik i ryggläge upplever yrsel, svaghet, snabb andning, obehag- kanske är detta syndromet hos den nedre hålvenen (kompression av den nedre hålvenen av livmodern). Detta händer om du ligger på rygg länge i de senare stadierna. Om sådana symtom verkligen är förknippade med den nedre hålvenen, rulla helt enkelt över på din sida. För att förhindra detta tillstånd är det bättre att utföra övningar liggandes på ett lutande plan så att huvudet är högre än benen.

Om du gör yoga, var försiktig med inverterade poser och gör inte vridningar.

Alla traumatiska sporter är uttryckligen förbjudna: alpin skidåkning, snowboard, rullar och vanlig skridskoåkning.

Kom ihåg att gymnastik under graviditeten är nödvändig för att anpassa kvinnans kropp till ett nytt tillstånd för honom och förbereda sig för förlossningen. Därför kommer fysioterapiövningar i medicinska institutioner eller individuella lektioner med en erfaren instruktör enligt ett speciellt program att vara optimala.

Puls under kontroll

För att dosera belastningen korrekt och undvika överbelastning måste du övervaka pulsen. Det enklaste sättet är att räkna pulsen på egen hand under lektionen. Det är bekvämt att göra detta på det här sättet: hitta pulsen på armen eller på nacken, räkna i 10 sekunder och multiplicera sedan med b. Pulsen under träning bör inte överstiga 60 % av pulsen av maximal syreförbrukning (P O2 max) under första trimestern och 65-70 % under andra och tredje trimestern. P O2 max kan beräknas med formeln 220 - ålder. Till exempel, om du är 25 år gammal, då 220-25=195, 195x0,6=117. Det betyder att pulsen inte bör överstiga 117 slag per minut under första trimestern hos en 25-årig kvinna. För att inte avbryta träningen och inte utföra sådana komplexa beräkningar kan du använda hjärtmonitorer hjärtfrekvens. De består av två delar – ett bälte som bärs på bröstet och avläser din puls direkt från hjärtat, och en klocka som bärs på armen och visar din puls under hela träningspasset. Du matar in den högsta tillåtna pulsen i hjärtmonitorns minne i förväg och om du överskrider den kommer klockan att meddela dig med en ljudsignal. Utöver pulsen, fokusera också på dina känslor.

Ta hand om dig själv

Under lektionen bör du inte överhettas, så du bör inte klä dig för varmt, öva inte i dåligt ventilerade, kvava rum. Tål inte törst: om du under gymnastik känner dig törstig, drick icke-kolsyrat vatten i rumstemperatur. Du måste göra det regelbundet - 2-3 gånger i veckan. Att träna mindre än en gång i veckan då och då kommer att göra mer skada än nytta - sådana belastningar är mer traumatiska.