Koje su tjelesne aktivnosti moguće tijekom trudnoće. Koja je tjelesna aktivnost dobra za trudnice u prvom tromjesečju? Sportovi u trudnoći - plivanje

Trudnoća nije bolest! Stoga, trudnica koja je prije trudnoće vodila zdrav stil života (pravilna prehrana, tjelovježba, nedostatak loše navike) mora nužno nastaviti u istom duhu tijekom trudnoće. Ako je način života prije trudnoće bio daleko od idealnog, onda je trudnoća vrijeme da ga promijenite na bolje!

Tjelesna aktivnost je bitna komponenta Zdrav stil životaživota, tijekom i izvan trudnoće.

Zato je potrebno nastaviti se baviti sportom ako ste se njime bavili prije trudnoće. Štoviše, vrijedi razmisliti o tjelesnoj aktivnosti, čak i ako se prije trudnoće niste bavili nikakvim sportom (bez sumnje, počevši s minimalnom tjelovježbom). Višestruko je dokazano da tjelesna aktivnost tijekom trudnoće pozitivno utječe na tijek trudnoće i poroda.

Za prosječno zdravu ženu tijekom trudnoće i tijekom cijelog postpartalnog razdoblja preporučuje se aerobna aktivnost umjerenog intenziteta (npr. brzo hodanje) od 2,5 sata tjedno. Ako se žena prije trudnoće bavila sportom i intenzivnijim tjelesnim aktivnostima (primjerice trčanjem), može se njima nastaviti baviti nakon savjetovanja s liječnikom i ako nema kontraindikacija za bavljenje sportom tijekom trudnoće.

Nedostatak tjelovježbe tijekom trudnoće pretežak trudnice su faktori rizika za mnoge opstetričke komplikacije, uključujući gestacijski dijabetes.

Postoji mišljenje da tjelesna aktivnost može dovesti do pobačaja, zastoja u rastu fetusa i prijevremenog poroda. Ovo je mit i znanstvenih radova više puta je pokazano da te komplikacije nisu povezane s tjelesnom aktivnošću zdrave trudnice koja nema kontraindikacija za bavljenje sportom.

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće.

Dokazano je da trening tijekom trudnoće ne šteti ženi i djetetu (ako nema kontraindikacija za bavljenje sportom), već, naprotiv, pruža niz dobrobiti majci i djetetu:

• smanjenje vjerojatnosti razvoja gestacijskog dijabetesa (ako se dijabetes razvije, tada je razina glukoze niža kod žena koje se bave sportom);
• smanjenje vjerojatnosti razvoja preeklampsije (preeklampsije);
• smanjenje učestalosti poroda carskim rezom;
• smanjenje učestalosti porođaja uz upotrebu vakuumske aspiracije ili pincete;
• brži oporavak nakon poroda;
• manje debljanje tijekom trudnoće;
• u prisutnosti bolova u donjem dijelu leđa, razne aktivnosti u vodi (plivanje, aqua aerobik, aqua yoga) smanjuju ozbiljnost sindroma boli.

S negativne strane vježbanja tijekom trudnoće pokazalo se da intenzivno vježbanje tijekom trudnoće može uzrokovati kontrakciju mišića maternice (grčevite bolove u donjem dijelu trbuha), no taj učinak ne dovodi do povećanja učestalosti prijevremenog poroda u žene koje se bave sportom.

Fetalna reakcija na mamin trening

Brojna istraživanja su pokazala da fetus može odgovoriti na trening trudnice povećanjem otkucaja srca za 10-30 otkucaja u minuti. Te se promjene brzo vraćaju na svoje izvorne vrijednosti nakon prestanka treninga.

Povećanje broja otkucaja srca ne dovodi do značajnih promjena u fetusu i ne utječe negativno na njegov razvoj.

Provedeno je samo jedno istraživanje koje procjenjuje ne samo broj otkucaja srca, već i mnoge druge parametre koji procjenjuju stanje fetusa tijekom majčinog treninga (protok krvi u pupčanoj arteriji i drugi biofizički pokazatelji). U ovu studijužene su vrlo aktivno trenirale u drugom tromjesečju trudnoće (uključujući i treninge snage, ali ne dulje od 30 minuta dnevno). Također nije bilo negativnog učinka intenzivnih opterećenja na fetus.

Važan parametar za procjenu stanja djeteta je njegova težina pri rođenju. Utvrđeno je da žene koje nastave aktivno trenirati u trećem tromjesečju trudnoće u prosjeku rađaju 200-400 grama manje djece od onih žena koje uopće nisu trenirale tijekom trudnoće. Treba napomenuti da djeca nisu dijagnosticirana intrauterino kašnjenje rast, a pokazatelji porođajne težine nisu prelazili donju granicu norme.

Značajke tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, anatomski i fiziološke promjene o čemu treba voditi računa pri bavljenju sportom.

Glavni su povećanje tjelesne težine i pomak u središtu gravitacije (kao rezultat, veća težina lumbalne lordoze). Time se povećava opterećenje svih zglobova, pa tako i kralježnice. To treba uzeti u obzir tijekom treninga snage.

Do 60% trudnica tijekom trudnoće osjeti bolove u leđima tijekom vježbanja.

Kada se pojavi bol, potrebno je napustiti opterećenja koja zahtijevaju podizanje bilo kakvih utega, zamijenivši ih vježbama usmjerenim na jačanje mišića leđa i trbuha.

Tijekom trudnoće povećavaju se sljedeći parametri: volumen cirkulirajuće tekućine, otkucaji srca, udarni volumen i minutni volumen srca. Time se smanjuje ukupni periferni vaskularni otpor. Ove hemodinamske promjene usmjerene su na stvaranje "rezerve" koja vam omogućuje da ženi i fetusu osigurate potrebne tvari kako u mirovanju tako i tijekom fizičkog napora. Ove značajke diktiraju potrebu napuštanja statičkih opterećenja tijekom trudnoće, jer. ova opterećenja smanjuju venski povrat i mogu dovesti do hipotenzije (smanjenje krvnog tlaka) u 10-20% trudnica (osobito neke yoga asane, kao i sve vježbe koje zahtijevaju dugi ležeći položaj).

Promjene u organima dišnog sustava (povećanje minutnog volumena ventilacije za 2 puta) dovode, s jedne strane, do poteškoća tijekom anaerobne vježbe, as druge strane, do "odgođene" opskrbe kisikom tijekom aerobne vježbe (osobito, ako trudnica povećava opterećenje) . U tom smislu, i anaerobna i aerobna opterećenja mogu se dati trudnici mnogo teže nego prije trudnoće.

Mnoge žene moraju odustati od treninga snage tijekom trudnoće (ili ih ne početi raditi ako prije nisu trenirale, a jesu višak kilograma). Umjerene aerobne vježbe korisne su za trudnice, ali morate pažljivo pratiti svoje stanje tijekom treninga i prekinuti ih ako imate poteškoća s disanjem, osjećate nedostatak kisika.

Tijekom trudnoće, mehanizmi termoregulacije također pate. U tom smislu, trudnica mora izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju. Da biste to učinili, morate piti dovoljno vode tijekom treninga, izbjegavati treninge na otvorenom suncu ili u slabo klimatiziranoj teretani. Zanimljivo je napomenuti da pregrijavanje, primjerice, u sauni, može dovesti do nekih komplikacija tijekom trudnoće. Pregrijavanje, koje neizbježno prati tjelesnu aktivnost, nema takav učinak.

Unatoč značajnim promjenama u anatomiji i fiziologiji trudnice, tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ne nosi gotovo nikakve rizike za zdravu trudnicu. Dakle, u mnogim znanstvenim studijama, glavne komplikacije nakon fitnessa tijekom trudnoće bile su samo manje ozljede i uganuća. Bez sumnje, vrijedi biti što pažljiviji prema sebi tijekom treninga kako biste izbjegli ove komplikacije!

Izrada programa treninga tijekom trudnoće

Čim saznate da ste trudni, posavjetujte se s liječnikom prije početka ili nastavka vježbanja.

Optimalno trajanje treninga je 20-30 minuta dnevno, ova opcija je puno povoljnija od 2 sata treninga jednom tjedno. Trajanje i intenzitet treninga mogu biti značajno veći kod žena koje su se prije trudnoće aktivno bavile sportom. No, valja imati na umu da aerobni trening koji traje duže od 45 minuta može dovesti do hipoglikemije (manjak glukoze u krvi), te je stoga prije takvog treninga potrebno dobro pojesti. Očito, žene koje nisu vježbale prije trudnoće trebale bi početi s minimalnom aktivnošću, postupno povećavajući tijekom trudnoće.

Vrste tjelesne aktivnosti dopuštene tijekom trudnoće:

1. Hodanje
2. plivanje
3. bicikl za vježbu
4. Aerobna aktivnost niskog intenziteta
5. joga (prilagođeno)
6. Pilates (prilagođeno)
7. Tenis, badminton*
8. Trening snage*

*samo za one koje su se aktivno bavile ovim sportovima prije trudnoće; nastave pod nadzorom liječnika.

Vrste tjelesne aktivnosti koje treba izbjegavati tijekom trudnoće:

1. Kontaktni sportovi (hokej, boks, nogomet, košarka)
2. Sportovi s povećanim rizikom od ozljeda (alpsko skijanje/snowboarding, skijanje na vodi, surfanje, biciklizam, jahanje)
3. Ronjenje
4. Padobranstvo
5. vruća joga.

Opterećenja tijekom trudnoće trebaju biti umjerena, bolje je izbjegavati previše intenzivan aerobni i anaerobni trening. Zbog promjena koje se događaju u kardiovaskularnom sustavu žene tijekom trudnoće, ne preporučuje se praćenje otkucaja srca kako bi se utvrdila adekvatnost opterećenja. Stoga žena mora subjektivno procijeniti svoje stanje, trenirajući do stanja umora, ali ne i iscrpljenosti. Postoji i "test govora" koji vam omogućuje određivanje razine vježbanja: opterećenje se smatra primjerenim za trudnicu sve dok ona može voditi razgovor tijekom vježbanja.

Tijekom treninga morate konzumirati veliku količinu tekućine. Pregrijavanje i dehidracija su neprihvatljivi! Također morate biti pažljivi na svoje stanje i prestati trenirati ako se pojave bilo kakvi "opasni" znakovi.

"Opasni" znakovi, kada se pojave, vrijedi prekinuti bilo kakvu tjelesnu aktivnost i posavjetovati se s liječnikom:

• Krvavi iscjedak iz genitalnog trakta
• Grčeviti bolovi u donjem dijelu trbuha
• Sumnja na curenje amnionska tekućina (vodenasti iscjedak iz genitalnog trakta)
• Kratkoća daha u mirovanju
• Glavobolja
• Bol iza prsne kosti
• Slabost/grčevi u mišićima
• Bol u mišićima potkoljenice/izraženo oticanje nogu

Ne zaboravite uvijek trenirati u dobro klimatiziranoj prostoriji ili na otvorenom na ugodnoj temperaturi. U takvoj situaciji pregrijavanje je praktički isključeno (porast tjelesne temperature u takvim uvjetima je oko 1,5 stupnjeva po 30 minuta treninga, što je normalno i ne šteti ženi i djetetu).

Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

Ako trudnica ima bilo kakvu opstetričku ili bilo koju drugu bolest, svakako treba razgovarati sa svojim liječnikom o mogućnosti bavljenja sportom i intenzitetu opterećenja.

Apsolutne kontraindikacije (ne bavite se sportom tijekom cijele trudnoće):

1. Bolesti srca vaskularni sustav praćen hemodinamskim poremećajima (promjene na srcu i krvnim žilama, na primjer, visoki krvni tlak, promjene minutnog volumena srca itd.);
2. opstruktivna plućna bolest;
3. Isthmic-cervikalna insuficijencija (ultrazvukom se dijagnosticira stanje u kojem se cerviks skraćuje i počinje otvarati prije termina poroda);
4. Višestruka trudnoća, popraćena rizikom preranog rođenja;
5. Krvarenje iz genitalija;
6. placenta previa;
7. Prijetnja preranog rođenja;
8. Ruptura membrana;
9. Preeklampsija (preeklampsija) ili hipertenzija povezana s trudnoćom;
10. Teška anemija (razina hemoglobina manja od 70 g/l).

Relativne kontraindikacije (mogući su sportovi niskog intenziteta uz strogi nadzor liječnika):

1. Anemija;
2. Aritmija;
3. Kronični bronhitis;
4. Dijabetes tipa 1;
5. pretilost;
6. Slabljenje (BMI ispod 12);
7. Sjedilački način života prije trudnoće;
8. Zastoj u rastu fetusa;
9. Hipertenzija (postojeća prije trudnoće);
10. Ortopedska patologija;
11. neurološka patologija;
12. Hipertireoza;
13. Pušenje.

Sumirati

Trudnoća nije bolest, a tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ne samo da nije štetna, već je korisna za većinu trudnica.

Bez sumnje, u trudnoći je u treninzima potrebna umjerenost, ali nema smisla prekidati sport ako nema kontraindikacija za tjelesnu aktivnost. Ako se niste pridržavali zdravog načina života prije trudnoće, možda je vrijeme da počnete kada ste vidjeli drage dvije trake. Tako možete pružiti sve najbolje za svoje dijete, kao i dati mu dostojan primjer. zdrav život u budućnosti.

Sretan trening!

- što se može i treba učiniti, kao i moj osobno iskustvo vježbati tijekom ovog delikatnog stanja.

Trudnoća svakako nije bolest, ali po meni prilično delikatno stanje. Život tijekom trudnoće ne prestaje, kao ni sport.

Krenula sam u teretanu kad sam ostala trudna. Mnogi su me odmah počeli odbijati upravo od takvih sportova. Čini se da zbog pretjerane tjelesne aktivnosti možete izgubiti bebu. Općenito, kako sam kasnije saznala, tijekom trudnoće morate biti oprezni u sportu. I imao sam puno pitanja.

Trudnoća je, naravno, divna, nosite novi život. No, bavljenje sportom nije baš “zavodljivo”: užasan umor, mučnina, promjene tjelesne temperature, sve se to kosi čak i sa samom riječi “sport”.

Mogu li i trebam li nastaviti vježbati tijekom trudnoće? Ili se isplati prebaciti na "light" verzije? Hajde da vidimo!

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće

Svi znaju da je sport svakako koristan ne samo za našu figuru, već i za zdravlje. Ali kako stoje stvari tijekom stanja kao što je trudnoća?

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće:

• prevencija urinarne inkontinencije
• prevencija bolova u leđima
• bolju kontrolu debljanja
• uvelike smanjuje rizik od postporođajne depresije
• smanjuje rizik od preeklampsije i gestacijskog dijabetesa
• predviđa najbolji ishod poroda

Općenito, vjerujem da bi svaka trudnica trebala znati neke jednostavne, ali vrlo važna pravila. Sakupio sam najvažnije od njih i podijelio ih u trimestre.

1 tromjesečje

Smanjite intenzitet

To se ne smije učiniti čak ni zbog bebe, a ni zbog vašeg tijela sada. To se mora učiniti kako bi se spriječio razvoj inkontinencije u budućnosti. Znanstveno je dokazano da tjelovježba visokog intenziteta tijekom trudnoće može dovesti do toga da kasnije pišate u gaćice.

Izbjegavajte pretjerane težine

Ili bilo što što će utjecati na mišiće tiska, trbuha. Mislim da ne trebam objašnjavati zašto.

Izbjegavajte nagle promjene položaja

To može dovesti do nagle promjene krvnog tlaka i uzrokovati vrtoglavicu.

Nemojte se pregrijavati

2 tromjesečje

Promijenite položaje

Nemojte dugo ležati na leđima i, naravno, izbjegavajte “ležanje” na rastućem trbuščiću. To može smanjiti opskrbu bebe kisikom.

Recite ne izometrijskim vježbama

Ovakva tjelesna aktivnost može ubrzati otkucaje bebinog srca, što, naravno, nije dobro. Stoga, ako stvarno volite stajati u baru - ostavite ovo za vrijeme trudnoće.

Ne pretjerujte s istezanjem

Hormon relaksin, koji se počinje oslobađati od 2. tjedna trudnoće i povećava se u 2. tromjesečju, neophodan je za pripremu za porod. A može izazvati i prenaprezanje, koje nam nikako ne treba!

3. tromjesečje

Jedini savjet za ovo tromjesečje je da uživate u preostalim mjesecima trudnoće. A što drugo preostaje kada postane teško ne samo stajati, nego i lagati :)

Zaključak je - slušajte svoje tijelo i bavite se onom vrstom tjelesne aktivnosti koja vam donosi zadovoljstvo, a ne utječe negativno na vaše zdravlje ili vaše dijete!

Moje iskustvo

Kad sam ostala trudna, krenula sam u teretanu. Tako sam i nastavio. Ali ubrzo je nastava morala biti prekinuta jer sam počeo povlačiti donji dio trbuha. Odlučila sam poslušati svoje tijelo – što i vama savjetujem!

Zatim sam se upisala na bazen i prenatalnu jogu. Išli smo vikendom s mužem na bazen, jednom tjedno nakon tečajeva za trudnice. Plivajte sat vremena. S lakoćom bih mogao plivati ​​cijeli sat bez naprezanja. I nakon toga osjetio sam ugodan umor i opuštenost u cijelom tijelu - ništa me nije boljelo!

Išla sam na jogu 3 puta tjedno od 12. tjedna trudnoće. Satovi su bili posebno osmišljeni za trudnice, puno smo disali i veliku pažnju posvetili predjelu leđa koji mnogima jednostavno otpadnu u trudnoći.

Zainteresirati će se svaka žena koja se prije trudnoće aktivno bavila sportom, ali što da radi sada, kada joj se ispod srca pojavio maleni muškarac? Svaka žena koja se nije bavila sportom, ali razmišlja o svom zdravlju i zdravlju svoje bebe, o tome kako će proći trudnoća i porod, kako brzo doći u formu nakon rođenja djeteta, također će pomisliti: možda se sada baviti sportom. ? Ali kakav je sport pravi? Postoje li kontraindikacije? Ovo je naš sljedeći članak.

Koja je korist od sporta tijekom trudnoće?

Ako nema kontraindikacija, a trudnoća se odvija bez komplikacija, sportske vježbe će samo imati koristi. Već je dokazano da redovita tjelovježba tijekom trudnoće doprinosi povoljnom tijeku poroda, smanjenju postporođajnih komplikacija i smanjenju pucanja međice. Tijekom trudnoće umjereno aktivna tjelesna aktivnost pozitivno utječe na zdravlje ne samo majke, već i djeteta. Često, uz sjedilački način života, u ženskom tijelu dolazi do stagnirajućih procesa. U ovom slučaju tjelesna aktivnost je jednostavno neophodna, jer poboljšava cirkulaciju krvi i prehranu stanica, zbog čega se dobiva potrebna količina kisika i hranjivim tvarima fetus se pravilno razvija.

Značajan plus u korist bavljenja sportom je da pravilno odabrana i pažljivo planirana opterećenja mogu spasiti trudnicu od jutarnje mučnine.

Koje vrste tjelesne aktivnosti su kontraindicirane?

Naravno, a to svaka žena razumije, nisu svi sportovi jednako korisni i dopušteni tijekom trudnoće. O boksu, padobranstvu ili jahanju nema govora! Ove vrste su strogo zabranjene tijekom nošenja djeteta. Razlog zabrane je velika vjerojatnost ozljeda, ali žena bi se u ovoj fazi trebala zaštititi od padova, potresa mozga, hipotermije i pregrijavanja.

Na "crnoj" listi su još neki sportovi:

• step i plesni aerobik;
• skakanje;
• sprint i trčanje na duge staze;
• ronjenje (dubinsko ronjenje), ronjenje, skijanje na vodi;
• skijanje;
• grupni sportovi;
• cross-country biciklizam;
• dizanje utega;

Također, zabranjene su bilo kakve vježbe koje se temelje na istezanju trbušnih mišića, bilo kakvi nagli pokreti, snažno istezanje, „obrnute“ joga asane, nagli pokreti i zamasi u plivanju, jaki pregibi leđa.

Koja su opterećenja dopuštena?

Jedna od prvih preporuka za tjelesnu aktivnost bit će ova: više hodajte. Trudnicama se savjetuje lagana šetnja nekoliko puta dnevno. Istodobno, potrebno je osigurati da joj cipele budu udobne i kvalitetne. . Među jednostavnim, dostupnim svakoj ženi, ali vrlo učinkovite vježbe dopušteni su apsolutno svima, bez obzira na njihov trening i dobrobit. Naravno, iznimka mogu biti žene kojima je zbog prijetnje pobačaja propisan odmor u krevetu.

Također je korisno za trudnice hodati uz stepenice. Pokušajte ne koristiti dizalo. A ako živite na nižim katovima, onda možete samo hodati naprijed-nazad nekoliko puta dnevno. Glavni uvjet - nemojte žuriti, dišite ravnomjerno i mirno, ne otvarajte usta.

Što se tiče pravog sporta, potrebno je uzeti u obzir jedan važan aspekt. Ako ste se prije trudnoće aktivno bavili sportom, sada je vrijeme da usporite i prijeđete na blaži režim. Ako ste se tek sada odlučili sprijateljiti s tjelesnom aktivnošću, nemojte davati sve od sebe puna snaga. Počnite s malim i postupno, u razumnim granicama, povećavajte opterećenje.

Naravno, plivanje, joga, posebna gimnastika za trudnice su na prvom mjestu u smislu korisnosti i dopuštenosti tijekom trudnoće. Plivanje je vrlo korisno i za majku i za bebu. Vježbe u vodi rasterećuju kralježnicu, jačaju mišiće leđa i prsa, masiraju tkiva i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Posljedica ( dobro raspoloženje, poboljšano blagostanje, nestanak edema, tonus mišića itd.) osjetit ćete nakon nekoliko sesija. Mnoge trudnice nakon treninga primjećuju da im se apetit poboljšao, pa čak i pojave toksikoze su nestale. Plivanje je sjajan način da održite svoje tijelo u formi i sjajan način da ga vratite u formu nakon rođenja djeteta. Plivanje eliminira rizik od pada, pregrijavanja, dehidracije, prekomjernog stresa na zglobovima. Jedini trenuci stvari koje treba zapamtiti kada idete na bazen:

• provjerite je li voda u njoj čista;
• nemojte roniti, međutim, o tome smo pisali gore.

Joga je odlična i za vježbanje tijekom trudnoće. Za to su prikladne gotovo sve njegove varijante, no ipak je bolje raditi posebne vježbe prilagođene trudnicama. Takva joga neće naštetiti ni majci ni bebi, nema obrnutih poza i vježbi koje se moraju izvoditi ležeći na leđima. Još jedan argument u korist joge je taj što se tijekom vježbi puno vremena posvećuje disanju i opuštanju. To ima vrlo povoljan učinak na razvoj djeteta (pravilnim disanjem poboljšava se cirkulacija krvi i ono dobiva više kisika), a također priprema majku za porod (u ovoj fazi kontrolirano specifično disanje pomaže olakšati kontrakcije, osjeća manje boli tijekom izgona fetusa). Prilikom izvođenja kompleksa pokušajte imati nešto blizu na što se, ako je potrebno, možete osloniti. Nemojte previše istezati ligamente i ne naprežite trbušnu stijenku.

Gimnastiku za trudnice razvili su instruktori uzimajući u obzir posebne potrebe i karakteristike žena tijekom razdoblja rađanja. Ove vježbe su usmjerene na treniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, mišića koji sudjeluju u porodu, na jačanje trbušnih mišića i dna zdjelice te na poboljšanje držanja. Ovo je izvrsna vježba za trudnice, koja će mišiće razgibati. U pravilu, kompleksi za trudnice uključuju Kegelove vježbe, zahvaljujući kojima mišići koji su izravno uključeni u proces rođenja. Slažem se, opterećenje mišića perineuma tijekom poroda je ozbiljno. Često gimnastika za trudnice uključuje vježbe na fitballu (velikoj lopti na napuhavanje). Ovakvi treninzi usmjereni su na održavanje i povećanje razine pripremljenosti kardiovaskularnog sustava, razvoj snage i fleksibilnosti, smanjenje bolova u leđima, smanjenje tlaka, poboljšanje cirkulacije krvi i općeg općeg stanja.

Ostali treninzi uključuju pilates. Nije kontraindiciran kod trudnica. Naprotiv, pilates razvija mišiće dna zdjelice, koji su aktivno uključeni u proces poroda, te uči pravilno disanje. Tijekom nastave poboljšava se opskrba krvlju fetusa, što ima vrlo pozitivan učinak na intrauterini razvoj djeteta.

Što je dopušteno od standardnih sportova? Pa, kao tenis. Istina, ne biste trebali zgrabiti reket ako nikada prije niste igrali tenis. Odgodite ovu aktivnost postporođajno razdoblje. Ali ako ste se aktivno bavili ovim sportom duže vrijeme, tada s početkom trudnoće možete sigurno nastaviti trenirati. Istina, ovdje je ključna riječ "mirno" - bez naglih pokreta, udaraca i pregrijavanja. Pod uvjetom smanjenja opterećenja i uz dopuštenje liječnika, tenis se može prakticirati do 4-5 mjeseci.

Sljedeće sportove ćemo klasificirati kao "dopuštene". Ovaj:

• Trčanje (mirnim tempom, u udobnoj obući i odjeći; ponekad je bolje prijeći na brzo hodanje; kontrolirajte disanje i opće dobro; ako ste već trčali, ne možete se odvajati od toga do sredine trudnoće );
• Biciklizam (dopušteno uz određene rezerve: staze moraju biti glatke, sigurne, to možete samo ako imate bogato iskustvo u treninzima, odaberite "ženski bicikl" s mekim širokim sjedalom);
• Skijanje (ako imate iskustva u skijanju, uz smanjeni intenzitet i uz dopuštenje liječnika, možete se njime baviti tijekom cijele trudnoće, ali ne u uvjetima velike nadmorske visine jer postoji manjak kisika i velika vjerojatnost padova).

Dobro - malo po malo ili oprezno

Za trening trudnica treba odabrati udobnu i kvalitetnu odjeću i obuću. Trebala bi biti udobna i slobodna: ništa ne bi trebalo ometati njezine pokrete.

Stručnjaci primjećuju da je najoptimalnije vrijeme za sport drugo tromjesečje. U prvom, postoji rizik od prijetnje spontani pobačaj. Stoga, dok je dijete pričvršćeno za zid maternice, dok se njegovi organi i sustavi formiraju, bolje je ne davati tijelu pretjerani stres. A obično se preporuča prekinuti nastavu na kraju 8. mjeseca.

Ako tijekom nastave primijetite glavobolja, problemi s cirkulacijom, otežano disanje ili jaka bol u mišićima – prestati vježbati. Posavjetujte se s nadležnim liječnikom i instruktorom te zajedno prilagodite opterećenja.

Kontraindikacije za bavljenje sportom tijekom trudnoće su:

• kronično,
• placenta previa,
• bolesti jetre, bubrega i kardio-vaskularnog sustava,
• toksikoza,
• krvarenje iz maternice,
• gnojni procesi itd.

Ne zaboravite najvažnije pravilo: sve treba biti užitak, bez nasilja nad tijelom. Korist će biti samo ako sport donosi moralno i fizičko zadovoljstvo. Najbolji pokazatelj ispravnosti vaših postupaka je osjećaj ugode, dobro zdravlje, jako i odlično raspoloženje.

Posebno za- Elena Kichak

Trebaju li trudnice vježbati?

Ako kod trudnice nema komplikacija, umjerena tjelovježba i tjelovježba su čak i korisni. To pomaže u podržavanju i jačanju mišića, poboljšava cirkulaciju krvi u organima i, što je najvažnije, u abdomenu, isporučujući kisik bebi.

Posebna psihička vježba trenirati mišiće perineuma i pridonijeti razvoju ispravna tehnika disanje tijekom poroda. U procesu takvog treninga određene skupine mišića su napete i opuštene, što je korisno za otvaranje vrata maternice i porod. Tjelesna aktivnost će se smanjiti moguće komplikacije tijekom poroda, pomoći će u budućnosti da se brzo vrati u svoj prethodni oblik.

Posebni programi vježbanja pomažu trudnicama da pripreme svoje tijelo za porod. Kako bi se olakšao proces poroda, preporučljivo je redovito vježbati, barem raditi gimnastiku. Na primjer, točno u uredu. Ali dopuštenje za takva opterećenja uopće ne znači da trudnica može kopati krumpir u vrtu ili nositi ogromne torbe iz trgovine.

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće i zdravstveni problemi

Ako trudnica ima problema s metabolizmom, bolesti Štitnjača, vaskularne i srčane bolesti, problemi s kralježnicom i težinom, njegova aktivnost je ograničena. Pa ipak, žena bi trebala biti uključena u štedljivi program - vježbe su strogo odabrane u kompleksu nastave, na temelju kondicije prije trudnoće i zdravstvenog stanja žene.

Dopuštenje za pohađanje nastave obično daju nadzorni liječnici – liječnik opće prakse i opstetričar. Preporučene šetnje, terapeutske vježbe, aerobik u vodi, plivanje pod nadzorom instruktora. Prije i poslije treninga preporučljivo je mjeriti puls i tlak, također je potrebno pratiti svoje blagostanje i slušati svoje tijelo.

Ali ići u krajnost i provesti svih 9 mjeseci na kauču ili za računalom također se ne isplati. Neće koristiti ni vama ni vašoj bebi. Ali čak i vjerujući da trudnoća nije bolest, ne vrijedi splavarenje niz rijeke, penjanje na planine i popravke, nošenje građevinskog materijala.

TO JE VAŽNO! Što biste trebali znati

Prilikom sastavljanja programa opterećenja potrebno je uzeti u obzir popis čimbenika koji su važni pri uključivanju određenih vježbi u kompleks. različiti datumi trudnoća. Tijekom bilo koje, čak i najuspješnije trudnoće, opterećenja koja uključuju tresenje trbuha i tijela, dizanje utega većeg od 4 kg, izlaganje vibracijama strogo su kontraindicirana, jer je rizik od ozljeda i padova visok.

Sportovi poput ronjenja, jahanja, hrvanja, klizanja i skijanja strogo su zabranjeni. timske igre. Profesionalni sportaši trebali bi preispitati opterećenja i trening. Uz intenzivan trening visokog intenziteta, tijelo doživljava hipoksiju, zbog čega fetus pati, a to već dovodi do kašnjenja u njegovom razvoju, preranog poroda i mogućeg pobačaja.

Oštro ograničite tjelesnu aktivnost tijekom trudnoće, do njihove potpune zabrane, moguće je samo kada:

Hormonalni poremećaji s mogućnošću pobačaja;
anomalije genitalnih organa i strukture maternice;
mazanje brljanje;
istmičko-cervikalna insuficijencija;
prijetnja pobačajem;
prijevremeni porod i njihove prijetnje, prethodno dogodili pobačaji;
placenta previa;
u velikom broju amnionska tekućina i druge patologije koje će liječnik primijetiti.

U tim slučajevima, opstetričar obično odlučuje smjestiti trudnicu u bolnicu radi očuvanja. Nema potrebe da se junačite i pretpostavljate da se liječnik reosigurava - opterećenje, koje vam se može činiti beznačajnim, može se očitovati u ishodu trudnoće.

I ako je moguće

Ali ako nema prijetnji, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim programima vježbanja. U prvom tromjesečju aktivnost bi trebala biti niska, to može biti gimnastika, fitness ili plivanje.

U terminu 13 trudnica se može baviti fitnesom, jogom ili plivanjem, možete hodati i pohađati posebne tečajeve za trudnice, često izvode elemente gimnastike. Vježbe istezanja, opuštanja i disanja pomoći će vam ne samo da održite svoje tijelo u formi, poboljšate prehranu tkiva i smanjite otekline, već i olakšati porod.

Joga za trudnice pomoći će razviti elastičnost i fleksibilnost mišića, ojačati mišiće leđa i trbuha koji igraju važnu ulogu tijekom trudnoće. Postoje i posebni programi vezani za trening u vodi, ništa manje nisu korisni za fizičku pripremu za porod.

Značajke treninga tijekom trudnoće

Nastava za dobrobit tijela i održavanje tonusa treba se provoditi redovito, najmanje 2 puta tjedno, samo tada će to podržati zdravlje. A epizodne ili jednokratne nastave pokazat će se više stresa nego koristi. Trajanje i intenzitet nastave određuje se u suradnji s liječnikom i trenerom te se mijenja prema vremenu.

Trening treba provoditi nakon jela, nakon 1-2 sata, tijekom njih potrebno je osigurati da se ne pregrijete, ne pretjerate, nadoknadite nedostatak kisika u prostoriji i tekućine u tijelu.

Lekcije bi trebale donijeti trudnica zadovoljstvo, nemojte je zamarati i potaknite njezinu želju za iznova i iznova. Tada će koristiti majci i nerođenom djetetu.

Svidio vam se članak? Pritisnite +1!

Trudnoća je prekrasno vrijeme za iščekivanje djeteta. Ali radost se može kombinirati sa stalnom tjeskobom za njihovo zdravlje i stanje djeteta. Žene postavljaju pitanja: je li potrebno promijeniti svoj ustaljeni način života, koje su navike korisne u ovom stanju, a čega se bolje odreći? Razgovarat ćemo o tome je li moguće baviti se sportom rani datumi trudnoća.

Pročitajte u ovom članku

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće

Normalan protok trudnoća ne zahtijeva ograničenja motorna aktivnost. Naprotiv, umjerena tjelesna aktivnost priprema tijelo za porod i omogućuje vam brži oporavak nakon poroda. Druga stvar je sport u ranoj trudnoći. Ovdje postoje neka ograničenja o kojima ćemo govoriti u nastavku.

Sport i njihova kombinacija s trudnoćom

Bavljenje sportom u ranoj fazi trudnoće, u načelu, nije kontraindicirano. Pogotovo ako je žena profesionalna sportašica, a tijelo joj je naviklo na stalnu tjelesnu aktivnost. Mnoge sportske žene zanimaju pitanja: je li moguće trčati u ranoj trudnoći, plivati, dizati utege? Ovdje su zabranjena opterećenja i neželjene vrste sportski:

• Oni u kojima postoje potresi tijela i vibracijska opterećenja na želucu. Većina liječnika ne preporučuje trčanje tijekom rane trudnoće. Kontraindicirani su konjički sportovi, ronjenje, hrvanje.
• Dizanje utega u ranoj trudnoći više od 4-5 kg ​​je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila prepuno je pobačaja i.
• Sportovi s ozljedama. Zabranjeno je skijanje u ranoj trudnoći, hrvanje, klizanje, timska natjecanja zbog opasnosti od ozljeda, uključujući i trbuh.

U pitanju "Je li moguće baviti se sportom u ranoj trudnoći?" postoje i sukobljene točke. Na primjer, biciklizam. Domaća medicina smatra trudnoću i bicikl u ranoj fazi nespojivim pojmovima. Europski liječnici, naprotiv, savjetuju budućim majkama takve šetnje. Sljedeće činjenice govore u prilog mišljenju ruskih liječnika:

• hitna situacija na cestama ostavlja mnogo da se poželi, au našoj zemlji malo je specijaliziranih biciklističkih staza;
• neravna cesta s izbočinama i rupama stvara opasnu vibraciju u tijelu žene;
• vožnja u urbanim područjima pod ispušnim plinovima iz mnogih automobila može samo povećati fetalnu hipoksiju.

Gdje biciklističke staze počinju direktno od kuće, a park je blizu, vozite se biciklom svježi zrak umjerenim tempom pogoduje zdravlju trudnice i njezine bebe.

Sport za trudnice: što odabrati?

Vrijedno je odmah napomenuti da liječnici identificiraju nekoliko pokazatelja prema kojima je, unatoč želji da se to učini, zabranjeno to učiniti. Rana trudnoća i sport su kategorički nekompatibilni pod sljedećim uvjetima:

• abnormalni razvoj maternice;
• prijetnja pobačaja s hormonskom neravnotežom (omjer i estrogeni);
• nepovoljna anamneza (već su se dogodili pobačaji ili prijevremeni porodi);
• nizak ton i njegov isthmus (opasnost od pobačaja);
• iz maternice;
• placenta previa (prijetnja preranog odvajanja tijekom fizičkog napora).

Plivanje

Kojim se sportom možete baviti u ranoj trudnoći? Unatoč mnogim neslaganjima po ovom pitanju, tradicionalna medicina očito daje prednost plivanju. Prednosti ove vrste vježbanja:

• treniranje mišića leđa, trbuha i dna zdjelice;
• jačanje kardiovaskularnog sustava, koji doživljava povećano opterećenje u državi;
• poboljšanje opskrbe krvlju u svim organima, prevencija proširenih vena;
• oslobađanje opterećenja s leđa i kralježnice, opuštanje tijela;
• trening dišnog sustava.

fitness

Mnoge su žene navikle gledati svoje fizički oblik i ne žele odustati od svojih uobičajenih vježbi. Imaju puno pitanja: je li moguće čučati, saginjati se, vrtjeti obruč, plesati u ranoj fazi trudnoće. Ako žena nema zdravstvenih problema, tada liječnici ne zabranjuju fitness u ranoj fazi trudnoće. No, nastava u općim skupinama mora se pregledati: ograničiti trčanje, skakanje, opterećenje na tisku. Stoga je bolje otići u posebnu grupu i uključiti se u posebno osmišljen program.

Gimnastika

Što uključuje gimnastika za trudnice u ranim fazama:

Cijeli skup vježbi disanja	Omogućuje vam pripremu za posebno disanje tijekom poroda. Osim toga, u posljednjem tromjesečju trudnoće, kada povećana maternica pritišće dijafragmu, smanjuje se kapacitet pluća žene. Potreba za kisikom, naprotiv, raste svaki mjesec. Vježbe disanja omogućuju učinkovitiju upotrebu kisika koji ulazi u pluća.
Posebne vježbe za jačanje trbušnog zida	Da bi bilo lakše generička djelatnost preporučuje se za jačanje trbušnih mišića. Vrlo je dobro pumpati tisak tijekom trudnoće u ranim fazama na fitball.
Jačanje mišića leđa	Takve vježbe olakšavaju suočavanje s opterećenjem kralježnice u posljednjem tromjesečju trudnoće.
Jačanje zglobova gležnja	Prevencija ravnih stopala.
Vježbe za zdjelicu	Izravna priprema za porod.
Opuštajući kompleks	Za ublažavanje umora u mišićima cijelog tijela.

Zabranjeno je kombinirati fitness i ranu trudnoću u sljedećim slučajevima:

• bilo koja kronična bolest kod žena;
• patologija trudnoće;
• fetalna patologija.

Vježbe za tisak tijekom trudnoće

Ne preporučuje se pumpanje tiska tijekom rane trudnoće na tradicionalan način. Ali trbušni mišići vrlo su važni za normalnu aktivnost guranja. Stoga su razvijene posebne vježbe:

• U stojećem položaju odmaknite pete od zida 40 cm.Nagnite se prema zidu, savijte kukove. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta.
• Ležeći na boku, podignite nogu 10 cm od poda, spustite je nakon 5 sekundi. Noga treba biti ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi.
• U ležećem položaju naizmjenično podižite noge oko 20 cm od poda (noge u obliku škara).
• Liječnici ne zabranjuju uvijanje obruča. Važno je odabrati pravu i ne pretjerivati.

Vježbanje u ranoj trudnoći treba biti redovito kako bi se tijelo žene i djeteta naviklo na stres. U suprotnom, to će biti nepotreban dodatni stres.

Ples

Ples je fizička vježba, samo još ugodnija i emocionalno nabijena. Postoje ograničenja za nastavu u plesnim grupama tijekom trudnoće, a slična su i za druge tjelesne aktivnosti. Postoje posebne grupe u kojima, pod nadzorom iskusnog trenera, žene izvode samo „korisne“, pravilne plesne pokrete.

Diskoteke i noćne klubove najbolje je zaboraviti. Zadimljena atmosfera i nagli pokreti donose samo štetu.

Joga

Joga tijekom rane trudnoće omogućuje vam da pripremite žensko tijelo za porod i normalizirate mentalnu sferu, koja često ne uspijeva u ovom stanju. Za trudnice su razvijene posebne vježbe. Dobrobiti joge:

1. Statičke vježbe jačaju kralježnicu, mišiće zdjelice i nogu.
2. Položaji naopako postaju prevencija nepravilnog položaja ploda (zdjelični, poprečni).
3. Sve vježbe joge poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj djeteta.
4. Vježbe disanja praktičara joge povećavaju opskrbu fetusa kisikom. Još jedan plus je trening pravilnog disanja tijekom poroda.
5. Mnoge tehnike uklanjaju prvu polovicu trudnoće.
6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje se bave jogom samopouzdanije su, smirenije i ne podliježu njihanjima karakterističnim za trudnoću.

Tjelesna aktivnost za nespremne žene

Ako se žena nikada nije bavila sportom i fitnesom, dobro će joj doći i tjelesna aktivnost tijekom rane trudnoće. Pomažu pripremiti tijelo za nadolazeći stres tijekom poroda, popravljaju raspoloženje i blagotvorno utječu na razvoj fetusa. Punjenje za trudnice u ranim fazama uključuje sljedeće vježbe:

• vježbe disanja;
• križni korak;
• torzo desno i lijevo;
• zavoji prema naprijed;
• saviti se natrag;
• sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u torakalnoj, lumbalnoj, sakralnoj i kokcigealnoj (amplituda rotacije postupno se povećava, zatim obrnutim redoslijedom sa smanjenjem amplitude);
• prestati s gimnastikom.

Morate to raditi redovito 15-20 minuta dnevno. Pogoršanje tijekom treninga razlog je za zaustavljanje opterećenja i savjetovanje s ginekologom.