Trudnoća i sport u prvom tromjesečju. Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće. Rana trudnoća - što je moguće, a što ne. Vrste tjelesne aktivnosti koje su kontraindicirane za trudnice

Kao što većina nas zna, trudnoća nije bolest, a ako se odvija bez komplikacija, možete pokušati zadržati svoj uobičajeni način života - na primjer, nastaviti igrati svoj omiljeni sport. Ali ovo pitanje zahtijeva poseban pristup, o čemu ćemo raspravljati u ovom odjeljku.

Buduće majke trebaju raditi gimnastiku. Štetan učinak hipodinamije (nedostatka tjelesne aktivnosti) na tijek trudnoće i razvoj fetusa odavno je dokazan. No, unatoč tome, u opstetričkoj praksi postoje stanja u kojima je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana za ženu. O tome je u pravilu obavještava ginekolog opstetričar.

Kada reći "ne"

Buduća majka mora znati da je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana:

• u akutnim bolestima i pogoršanju kroničnih bolesti, na primjer, s gripom, SARS-om, pogoršanjem gastritisa;
• s povećanim tonusom maternice, brljanje iz genitalnog trakta, koji su dokaz o prijetećem pobačaju;
• s izraženom toksikozom početka trudnoće ( neukrotivo bljuvanje);
• s gestozom trudnoće, koja se očituje povećanjem krvnog tlaka, pojavom proteina u mokraći, edemom;
• u prisutnosti pobačaja u prošlosti;
• s polihidramnionima;
• s grčevitim bolovima koji se sustavno pojavljuju nakon nastave.

Dakle, samo žene s nekompliciranom trudnoćom mogu raditi gimnastiku.

Kako se "osigurati"?

Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka nastave. Ako nema kontraindikacija, postavlja se pitanje: koje tečajeve pohađati? Danas gotovo svaki fitness klub nudi tečajeve za buduće majke. Postoje i mnoge škole u kojima se žena priprema nadolazeći porod. U svakom slučaju, pristup bi trebao biti individualan.

Ako ste se posljednji put bavili sportom na satovima tjelesnog odgoja u školi ili povremeno pohađali nastavu u fitnes klubu, onda u vašem slučaju nema mnogo izbora: ili fizioterapijske vježbe prema metodologiji za trudnice ili trening opuštanja i disanja. Ostatak nastave najvjerojatnije će vam biti preteški, a time i nesigurni. Ako ste redovito išli u teretanu i želite nastaviti vježbati dok ste trudni, postoji mnogo širi raspon aktivnosti koje si možete priuštiti. Međutim, zapamtite da je preporučljivo pohađati samo specijaliziranu obuku za trudnice. Adekvatniji su po opterećenju, a ne uključuju vježbe koje se ne preporučuju trudnicama.

Individualni trening je bolji od grupnog treninga. Samo na taj način ćete dobiti razinu opterećenja koja vam odgovara. Grupni tečajevi trebali bi se razlikovati ovisno o tromjesečju. Najsigurnije tromjesečje za vježbanje je drugo. Ne smijete to raditi sami prema knjigama ili drugim priručnicima, jer postoje mnoge vježbe koje su nepoželjne u trudnoći.

"Crna lista"

Dakle, koje se vježbe i aktivnosti ne preporučuju trudnicama?

Prije svega, skakanje i vibracije su kontraindicirani za trudnicu, jer. može doći do abrupcije posteljice pobačaj. Stoga su isključeni svi aerobici s velikim udarcima (sa skokovima), trbušni ples (trbušni ples) - zbog obilja specifičnog drmanja, konjički sportovi su isključeni.

Izbjegavajte vježbe koje povećavaju intraabdominalni tlak, jer. to narušava prehranu fetusa i može izazvati pobačaj. To uključuje vježbe za trbušne mišiće, posebice podizanje obje noge iz ležećeg položaja; vježbe koje uzrokuju naprezanje ili zadržavanje daha. Kako biste izbjegli naprezanje, pokušajte promijeniti početni položaj ili smanjiti opterećenje. Također, intraabdominalni tlak se povećava prilikom vožnje bicikla i vježbanja na običnom sobnom biciklu. Za 5 trudnica prikladan je samo ležeći bicikl (s naslonom).

U tijelu tijekom trudnoće povećava se lučenje relaksina - hormona koji omekšava ligamente zdjelice i omogućuje im elastično rastezanje: to je neophodno za normalan porod. Nažalost, relaxin ne djeluje selektivno, već na sve ligamente odjednom, a time i na zglobove. Stoga, kako bi se izbjegle ozljede, nije dopuštena maksimalna fleksija i ekstenzija zgloba, zabranjene su bučice teže od 1 kg, kuglanje i vježbe istezanja.

Naravno, svi treninzi visokog intenziteta odgađaju se na neodređeno vrijeme, također se ne preporučuju tijekom dojenje. Takve aktivnosti uključuju biciklizam (grupni trening na biciklima), trening (grupni trening na traci za trčanje), intervalni sat (kombinacija snage i aerobnih vježbi), trčanje.

Tijekom trudnoće dolazi do poremećaja koordinacije pokreta, stoga se ne preporučuju sve aktivnosti i vježbe koje su koordinacijski teške. To uključuje: bosu sat (vježbanje na mekanoj hemisferičnoj bosu platformi), satove plesa i klasičnog aerobika sa složenom koreografijom, vježbe ravnoteže iz pilatesa i joge.

Zbog velike traumatike i intenziteta isključeni su svi ekipni sportovi: odbojka, košarka, nogomet. Također ne biste trebali igrati badminton, golf i tenis. Trudnicama se uglavnom ne preporučuje podizanje ruku iznad ramena.

Izbjegavajte vježbe s početnim položajem na trbuhu. Tijekom lekcije potrebno je izmjenjivati ​​početne položaje i ne ležati na leđima dulje od 5 minuta. Ako tijekom gimnastike u ležećem položaju osjetite vrtoglavicu, slabost, ubrzano disanje, nelagoda- možda je to sindrom inferiorne vene cave (kompresija donje vene cave maternicom). To se događa ako je uključen kasniji datumi dugo ležati na leđima. Ako su takvi simptomi doista povezani s donjom šupljom venom, jednostavno se prevrnite na bok. Da biste spriječili ovo stanje, bolje je izvoditi vježbe ležeći na nagnutoj ravnini tako da je glava viša od nogu.

Ako se bavite jogom, budite oprezni s obrnutim položajima i nemojte raditi zavoje.

Svi traumatični sportovi su izričito zabranjeni: alpsko skijanje, snowboarding, rolanje i redovito klizanje.

Zapamtite, gimnastika tijekom trudnoće je neophodna kako bi se žensko tijelo prilagodilo novom stanju za njega i pripremilo se za porod. Stoga će fizioterapijske vježbe u medicinskim ustanovama ili individualne lekcije s iskusnim instruktorom prema posebnom programu biti optimalne.

Puls pod kontrolom

Da biste pravilno dozirali opterećenje i izbjegli preopterećenje, morate pratiti puls. Najlakši način je da sami brojite puls tijekom lekcije. Prikladno je to učiniti na ovaj način: pronađite puls na ruci ili na vratu, izbrojite u 10 sekundi, a zatim pomnožite s b. Puls tijekom vježbanja ne smije prelaziti 60% pulsa maksimalne potrošnje kisika (P O2 max) u prvom tromjesečju i 65-70% u drugom i trećem tromjesečju. P O2 max može se izračunati pomoću formule 220 - dob. Na primjer, ako imate 25 godina, tada je 220-25=195, 195x0,6=117. To znači da puls u prvom tromjesečju kod 25-godišnje žene ne bi smio prelaziti 117 otkucaja u minuti. Kako ne biste prekidali vježbanje i ne provodili tako složene izračune, možete koristiti monitore srca brzina otkucaja srca. Sastoje se od dva dijela - remena koji se nosi na prsima i očitava puls direktno iz srca te sata koji se nosi na ruci i prikazuje vam puls tijekom cijelog treninga. Maksimalni dopušteni broj otkucaja srca unaprijed upisujete u memoriju kardiomonitora, a ako ga prekoračite, sat će vas o tome obavijestiti zvučnim signalom. Osim na puls, usredotočite se i na svoje osjećaje.

Čuvaj se

Tijekom lekcije ne biste se trebali pregrijati, stoga se ne biste trebali odijevati previše toplo, nemojte vježbati u slabo prozračenim, zagušljivim prostorijama. Nemojte tolerirati žeđ: ako tijekom gimnastike osjetite žeđ, pijte negaziranu vodu sobne temperature. Morate to raditi redovito - 2-3 puta tjedno. Treniranje manje od jednom tjedno s vremena na vrijeme će učiniti više štete nego koristi - takva opterećenja su traumatičnija.

Sportske aktivnosti ne mogu negativno utjecati na rast i formiranje ploda, ali samo pod uvjetom da nemate kontraindikacija za tjelesnu aktivnost.

Skup treninga tijekom trudnoće trebao bi uključivati ​​ne samo opće i razvojne vježbe, već i posebne koje će pomoći u jačanju mišića kralježnice, kao i neke vježbe disanja.

Također morate zapamtiti da redovite šetnje na svježi zrak olakšati daljnje procese rađanja, pa tijekom trudnoće liječnici savjetuju više kretanja.

Prije nego što počne trenirati i baviti se sportom, trudnica mora obavezno otići na konzultacije s liječnikom specijalistom kako bi saznala sve moguće kontraindikacije za određene tjelesne aktivnosti. Kontraindikacije mogu biti opće i posebne.

Opće kontraindikacije

Obično se nazivaju:

1. Dekompenzacija funkcije bilo kojeg sustava u tijelu žene.
2. Teško opće stanje.
3. Izbljeđivanje djeteta u maternici tijekom prethodne trudnoće.
4. Prijevremeni porod u prethodnoj trudnoći.
5. Krvarenje unutarnje prirode.

Dakle, u nedostatku gore navedenih simptoma, trudnoća i fitness su dvije potpuno kompatibilne stvari. No, liječnik bi trebao sam razviti nastavu, slijedeći individualne karakteristike tijelo majke i prirodu tijeka trudnoće.

Kako je fitnes sat

Ako se ipak odlučite početi baviti sportom, uvijek se trebate sjetiti pravila koja će nastavu učiniti učinkovitijom i sigurnijom. Prvo morate obratiti pozornost na intenzitet takvih aktivnosti. Svaki trening ne bi trebao završiti teškim nedostatkom daha, sve vježbe trebaju biti umjerene i mirne.

Također se morate sjetiti zabranjenih trenutaka tijekom treninga, kao što su nagli pokreti, pretjerano savijanje leđa, skakanje, istezanje ili njihanje nogama.

Sport je aktivnost koja ne voli duge pauze. To se posebno odnosi na nastavu tijekom rađanja djeteta. Neredoviti treninzi mogu jednostavno postati neučinkoviti ili nepovoljno utjecati na cijeli proces trudnoće.

Radu treba pristupiti vrlo odgovorno. Za početak, morate stalno pratite svoje opće stanje tijekom i nakon vježbanja. Svaki simptom slabosti je dobar razlog zaustaviti aktivnost. Također potrebno koristiti veliki broj tekućine kako bi se spriječila dehidracija.

Negativno utječe na dijete i ozbiljno pregrijavanje tijekom treninga, pa ga također treba izbjegavati na sve načine. Ljeti, primjerice, ne treba vježbati po velikim vrućinama, već treba trenirati ujutro ili navečer. Zimi je vrijedno odabrati hladne prostorije za nastavu, jer je opći protok krvi tijekom trudnoće mnogo jači, a tijelo se zagrijava mnogo puta brže.

Prilikom odabira individualni program ne zaboravite reći svom treneru u teretani ako ste se bavili sportom prije trudnoće ili ste tek početnica. Ova činjenica će se uzeti u obzir prilikom sastavljanja individualnog treninga. Sve tvoje nastava treba započeti zagrijavanjem mišića i dobrim zagrijavanjem. Prije nego počnete trebate dati povećana pozornost puls. U normalnom stanju, 12-16 otkucaja javlja se u deset sekundi, nakon završetka vježbe, takva oznaka raste na 18 otkucaja i ne više.

Sport za trudnice u prvom tromjesečju

Prvo tromjesečje je vrijeme polaganja svih organa i važnih sustava u djetetu. Sportske aktivnosti u takvim trenucima treba svesti na minimum.. Ne morate misliti da ako vaš želudac još nije postao velik, onda se za sada možete maksimalno napuniti. Pretjerani stres može uzrokovati pobačaj, budući da neće dopustiti embriju da se normalno pričvrsti za zidove maternice.

Fitness u ranoj trudnoći se može dogoditi za jačanje bokova. Također nije kontraindicirano za posebne vježbe disanja i jačanje prsnih mišića. Stručnjaci kažu da su takve vježbe u prvom tromjesečju vrlo jednostavne i učinkovite za izvođenje.

Sport u drugom tromjesečju

Trudnoća u ovom trenutku je pozitivna, veličina bebe ne ometa stvaranje psihička vježba i kretati se normalno. Nakon 12 tjedana trudnoće, opterećenje se može postupno povećavati. Sada možete više pažnje posvetiti području zdjelice i trbušnim mišićima. Preporučljivo je sve sportove tijekom trudnoće provoditi u posebnom zavoju kako bi se smanjilo opterećenje kralježnice. Također, sve vježbe koje su se prethodno izvodile na leđima treba promijeniti u položaj na boku. Položaj na leđima ne dopušta djetetu da dobije pravu količinu kisika.

Vježbanje u trećem tromjesečju

Mnogi misle da se veliki trbuh i sport u zadnjim fazama jednostavno ne mogu kombinirati. Ali to uopće nije tako. U ovom trenutku morate više pažnje posvetiti rukama, bokovima i prsima. Morate razmišljati o vježbama koje će vam pomoći opustiti leđa i istodobno smanjiti cjelokupno opterećenje kralježnice. U ovom slučaju, vježbe s fitballom će puno pomoći. U posljednjim fazama velika je mogućnost povećanja tonusa maternice. Iz tog razloga, ako se tijekom vježbanja ne osjećate dobro ili imate ubrzan rad srca, odmah potražite pomoć liječnika.

Kako se približava vrijeme poroda, žene često razmišljaju o vježbama stimulacije. generički procesi. Da, postoje takve vježbe. No, najbolje je pristupiti im vrlo pažljivo i tek nakon savjetovanja s ginekologom.

Fitnes u trudnoći trebao bi biti pravi užitak, a ne muka. Korisna i ujedno ugodna zabava može biti plivanje u bazenu, što se može učiniti u bilo kojem tromjesečju. Za ženu u položaju i na vodi dostupan je čitav niz posebnih vježbi među kojima možete pronaći najučinkovitije i najprikladnije.

Kada saznate da čekate dijete, ne trebate se osuditi na devet mjeseci pasivnosti i nepokretnosti. Trebate hodati, okružiti se voljenima i voljeti ljude koji će moći dati veliki broj pozitivne emocije, pronađite dobrog trenera za sebe i bavite se sportom s njim. Činite sve umjereno, a kao rezultat, dijete će vam zahvaliti lupkanjem po nozici ili olovci po trbuhu.

Ako nema kontraindikacija, tada se žena može slobodno nastaviti baviti sportom, odabirući za sebe optimalno opterećenje tijela. Ali ako su prisutni sljedeći simptomi, takav trening treba odmah prekinuti:

1. prisutnost bolesti srca ili pluća;
2. visoki krvni tlak;
3. grčevita bol ili jaka napetost u abdomenu;
4. bol u zdjelici ili donjem dijelu leđa;
5. razvoj kratkoće daha;
6. krvarenje različite prirode;
7. smanjenje ukupne aktivnosti tijekom pokreta fetusa.

1. biciklizam;
2. podizanje teških tereta;
3. skakanje ili trčanje na velike udaljenosti;
4. plivanje pod vodom na velikim dubinama;
5. jahanje.

Sve te aktivnosti mogu dovesti do pada, javlja se drhtavica i povećava se ukupno opterećenje kardiovaskularnog sustava trudnice. To dovodi do povećanog rizika za fetus.

Sport u različitim vremenima trudnoće

Sportske aktivnosti u različitim razdobljima trudnoće imaju svoje karakteristike. Ono što je korisno u prvom tromjesečju može biti vrlo opasno i teško izvedivo u drugom i trećem.

Najprikladnije vrijeme za sportske aktivnosti bit će drugo tromjesečje. Na početku, tijelo je već potpuno naviknuto na nošenje fetusa, restrukturiranje hormonske pozadine završava, sveukupno blagostanje se poboljšava, a opće prijetnje djetetu se smanjuju.

Za razliku od drugog tromjesečja, prvo sadrži puno više ograničenja u pogledu sportskih aktivnosti.

Ovo se vrijeme općenito smatra kritičnim za trudnoću, budući da se u prvom tromjesečju najčešće javljaju glavni problemi s trudnoćom. Može postojati prijetnja prekida trudnoće, kao i kršenja u polaganju glavnih organa i sustava djeteta.

U prvom tromjesečju dolazi do pokretanja fizioloških promjena u tijelu, što najčešće dovodi do općih bolesti, toksikoze i negativnog stanja.

Preferirane aktivnosti

Kao što je prethodno navedeno, buduća mama nema gotovo nikakvih ograničenja u izboru sportskog smjera, treba isključiti samo traumatične sportove. Netko nastavlja trenirati, kao i prije trudnoće, dok netko radikalno gradi novo sportski program. Ali stručnjaci su odavno identificirali one vrste tjelesne aktivnosti koje se smatraju poželjnijim i učinkovitijim tijekom trudnoće. To uključuje gimnastiku, jogu, pilates i plivanje.

Plivanje tijekom trudnoće

Aktivnosti u vodi, uključujući plivanje, vrlo se često koriste kod trudnica. Plivanje vam omogućuje ravnomjernu raspodjelu ukupnog opterećenja na tijelu žene i na glavnim mišićnim skupinama. Žena u položaju, čija se težina već značajno povećala u drugom tromjesečju, osjeća se vrlo dobro u vodi.

Prilikom plivanja dolazi do brzog opuštanja kralježnice koja je umorna od povećanog vertikalnog opterećenja. Osim toga, plivanje dobro jača kardiovaskularni i dišni sustav. Kada idete na bazen u vrijeme rađanja djeteta, trebali biste razjasniti hoćete li morati uzeti potvrdu od ginekologa koji vas promatra. U nekim se bazenima takav certifikat prihvaća bez greške.

Vrijeme održavanja je najbolje odabrati kada su staze slobodne. Također je bolje smanjiti opterećenje i ne pokušavati postaviti nove rekorde plivanjem na velikim udaljenostima, pa čak iu dodijeljenom vremenu. Liječnici savjetuju trudnicama da smanje vrijeme plivanja na 30 minuta kako ne bi došlo do osjećaja preopterećenosti.

Ako mislite da je plivanje dosadna i monotona aktivnost, onda možete odabrati još jedan trening na vodi - aqua aerobic. U vodi se sve vježbe izvode jednostavno, jer se u ovom trenutku ne osjeća težina vlastitog tijela. Vodeni aerobik omogućuje vam ublažavanje snažne napetosti u mišićima i pomaže u održavanju tijela u normalnom stanju. Ponekad takve vježbe u vodi čak pomažu bebi da se prevrne, ako je prije toga bila u pogrešnom položaju.

Posebnu pozornost pri odlasku na bazen treba posvetiti osobnoj higijeni. Takve manipulacije pomoći će u zaštiti od mogućih zaraznih i kožnih bolesti koje se ne bi trebale uhvatiti tijekom trudnoće.

Gimnastičke vježbe

Posebno mjesto među razne vrste sport za trudnice uzima gimnastiku. To može biti niz vježbi, vježbe s fitballom ili trening snage.

Ovisno o gestacijskoj dobi, vježbe se odabiru na različite načine. Posebno mjesto u gimnastici za trudnice zauzimaju vježbe koje su namijenjene pripremi za porod.

U ovom slučaju morate razgovarati o treniranju mišića dna zdjelice. To uključuje neke vježbe s fitballom i Kegelove vježbe, kojih je svjesna svaka trudnica.

Sve vježbe treba izvoditi polako, bez naglih pokreta. Opterećenje treba odrediti na temelju vlastitog stanja i osjećaja. Pogodno za praksu udobna odjeća koji neće ometati normalno kretanje.

U trudnoći je potrebno odabrati liječnika kojem svakako vjerujete i razgovarati s njim tjelesna aktivnost. Dobar stručnjak neće igrati na sigurno, već naprotiv - promišljeno će reći koji je sport tijekom trudnoće najbolje koristiti.

Pažnja, samo DANAS!

Trudnoća i sport - jesu li kompatibilni? Koji sport odabrati tijekom trudnoće.

Trudnoća. Nijedan drugi životni ciklus nije obavijen tolikom količinom mitova, praznovjerja i lažnih savjeta. Pročitavši i čuvši mnogo mitova o trudnoći, o tome što možete, a što ne možete učiniti, mnoge mlade djevojke prestaju voditi punopravni način života čim saznaju za svoju situaciju.

Na taj način sebi i svojoj bebi nanosite više štete nego koristi. U ovom članku razbijamo mit da trudnice ne bi trebale vježbati.

Je li moguće baviti se sportom tijekom trudnoće? Moram

Doista, postoje trudnoće koje se javljaju s komplikacijama, tijekom kojih liječnici preporučuju mirovanje, nedostatak tjelesne aktivnosti i, naravno, potpuni mir.

No, to je samo mali postotak, ostale mlade žene, posebice one koje su se prije trudnoće aktivno bavile sportom, mogu i čak trebaju vježbati fizički kako bi održale svoju formu i pripremile se za prirodan porod.

Kako ne bismo gubili vrijeme, odmah ćemo objaviti kome je sport bolje odgoditi za kasnije:

• Do prvog posjeta liječniku i kompletnog testiranja. Čak i ako se osjećate odlično, neki problem koji se još nije osjetio možda vreba u vama. Tome služe krvne pretrage i ultrazvuk. Prođi sve potrebne preglede, provjerite je li sve u redu, a onda krenite na fitness
• Anemija. Javlja se kod trudnica nije tako rijetko, dok se dijagnoza i postavlja i uklanja tijekom trudnoće. Za liječenje je najčešće dovoljno popiti kuru tableta i nakon što se uvjerite da je sve u redu, možete ići na fitness
• Višeplodna trudnoća. Za tijelo žene ovo je dvostruko opterećenje. Stoga, bez savjeta liječnika, nemojte se preopterećivati.
• Prijetnja prekidom, trzanje, krvarenje i brisanje, obilan iscjedak. U ovom slučaju prikazan je odmor u krevetu i ni u kojem slučaju nikakva opterećenja.

Mogu li se baviti sportom tijekom trudnoće?

Moguće je i potrebno. Često, ne samo starije žene, već i mladi ljudi, možete čuti izraz "ne možete tresti bebu". Time opravdavaju potrebu suzdržavanja od sporta i intimnih odnosa prije poroda. Uronimo malo dublje u povijest i pogledajmo naše trudne prabake.

Primjer (više puta opisan u literaturi i znanstvenim radovima). Njiva, sjenokoša, žena u rušenju u vrijeme kontrakcija odlazi u plast sijena, daleko od ostalih. Tu se pojavljuje nova osoba. Zamotala ga je u pelenu (koju su unaprijed počeli nositi sa sobom) i ostala s njim nekoliko sati da se odmori. Zatim je ustala i otišla na posao.

• Iz ovog opisa može se razumjeti da su žene radile (ista tjelesna aktivnost) do poroda, a nekoliko sati kasnije bile su dovoljno oporavljene da nastave raditi. Mnogo je takvih primjera u povijesti, to su i žene ratnice, i zanatlije, i mnoge druge.
• Kada je i tko izmislio teoriju da se dijete ne može tresti? Vjerojatno se teorija pojavila u kraljevskim kućama Europe s dolaskom kršćanstva. Dame i tako nisu bile previše opterećene poslom. No, dolaskom nove religije, menstruacija, trudnoća i proces rađanja djeteta konačno su dobili negativnu konotaciju.
• U takve dane žene su sve više sjedile u svojim odajama, izvodeći što manje pokreta. Kasnije je teorija stekla popularnost, a unatoč gorljivim uvjerenjima liječnika da trudnoća nije bolest, žene u mnogim zemljama svijeta pokušale su se svesti na minimum.

Ali ti su dani prošlost i danas liječnici toplo preporučuju zdravu tjelovježbu. Nemate kontraindikacija, želite zdrava beba I lijepa figura nedugo nakon poroda?

Želite sami roditi bez anestezije i intervencije liječnika? Fitnes za trudnice, ono što vam sada treba!

Koje opterećenje odabrati?

Prva stvar na koju trebate obratiti pozornost je svjedočenje liječnika. Drugo je jeste li se prije bavili sportom. Za one koji su zadnji put vježbali u školi, a sada su se odlučili pripremiti za porod, možemo preporučiti jogu za trudnice, kao i plivanje i fitness za trudnice u vodi. Treće je tromjesečje trudnoće. Ovisno o tome, odabrat ćemo jedno ili drugo opterećenje.

Kardio opterećenja treba smanjiti za one koji su već bili uključeni i ne započinjati bez prethodnog iskustva. Prvi trimestar trudnoće za mnoge je težak. visoki krvni tlak, ubrzan rad srca, pa čak i vrtoglavicu zbog toga. Srce već aktivno radi u ovom razdoblju, ne treba opterećenja.

Od trenutka kada ste vidjeli dvije pruge na testu - sport sa visokog rizika ozljeda je kontraindicirana. To uključuje snowboard, skijanje, košarku, jahanje pa čak i biciklizam, ako je brz ili s preprekama.

Ako prije trudnoće nije bilo sporta

Vrijeme i učestalost treninga: buduće majke koje odluče voditi aktivan način života u prvom tromjesečju, preporučljivo je vježbati ne više od 3 puta tjedno u prosjeku 30 minuta uz potpunu odsutnost kardio opterećenja.

: Planinarenje u parku. Često se predlaže zamjena trake za trčanje pri malim brzinama, ali ovaj prijedlog je relevantan samo kada je staza na svježem zraku.

Video: Vježbe za trudnice - 1 tromjesečje

Koje opterećenje odabrati?

• Plivanje i aerobik u vodi. Napominjemo da su znanstvenici proučavali više od tisuću trudnica koje su plivale u kloriranoj i riječnoj vodi. U prvom slučaju nije pronađena sigurnost, ali što se tiče riječne i jezerske vode, znanstvenici diljem svijeta su kategorički protiv toga. Morska voda izaziva mnogo kontroverzi, ali ipak nema kontraindikacija
• Joga. Pomoći će zategnuti i razraditi sve mišiće tijela, pripremiti tijelo za rađanje djeteta u posljednjim fazama, proći kroz porod lako i gotovo bezbolno
• Gimnastika za trudnice. Lagane tjelesne vježbe koje se mogu izvoditi za održavanje tijela u dobroj formi, ublažavanje neugodnih simptoma i nesmetanu pripremu za nadolazeći porod

Ako se žena prije trudnoće bavila sportom.

Cilj: zadržati izvornu idealnu veličinu tijela i vratiti figuru što je brže moguće nakon poroda. Prođite kroz proces trudnoće i poroda što lakše i ugodnije. Ne zaboravite na svoj stil života i zadovoljite se izvrsnim formama tijekom cijele trudnoće.

Vrijeme i učestalost treninga: za istrenirano tijelo prvo tromjesečje najčešće prođe gotovo neprimjetno. Mnoge svjetske sportašice natjecale su se tijekom prvog tromjesečja i čak osvajale prva mjesta. Potrebno je smanjiti intenzitet treninga ili njihovu učestalost samo prema indikacijama liječnika. U slučaju da se sport smatra traumatičnim, nastavite ili prijeđite na sport bez oštrice.

Obavezno obavijestite trenera o trudnoći, on će prilagoditi opterećenje i pažljivije će vas pratiti tijekom treninga.

Koje opterećenje odabrati?

• Prije svega, onaj koji ste radili prije trudnoće. Ali moguće su i promjene (zamjena drugim sportom ili djelomična zamjena)
• Kardio trening u vašem slučaju prikazan do početka trećeg tromjesečja
• Trening snage mora biti usklađen sa trenerom kako bi se nastavilo trenirati tijelo, ali ne dopustiti ponovno pokretanje koje je štetno za buduću majku i bebu
• Ples, sve vrste aerobika, oblikovanje i strip plastika mogu se nastaviti do samog poroda ili dok trbuščić ne naraste toliko da će to biti teško izvodivo

Osim toga, trebate dodati: Planinarenje, vježbanje na otvorenom. Plivanje, aerobik u vodi i joga za postupnu pripremu za porod.

Ako se u ovom trenutku prvi put odlučite baviti fitnesom, preporučujemo da se zaustavite na fitnesu za trudnice, koji će pripremiti tijelo za trudnoću u zadnjim fazama i prirodni porod.

Za vas su savršene vježbe u vodi, joga na svježem zraku (ako je trudnoća ljeti) ili u zatvorenom, gimnastika za trudnice.

Ako ste se već bavili sportom i nemate kontraindikacija, nastavite tempom koji vam odgovara. Slušajte sebe, ako je tijelo umorno, vrtoglavica, slabost ili druge tegobe, bolje je ostaviti trening za ovaj dan. Ako se simptomi ponove, posjetite liječnika kako biste provjerili je li s vašim zdravljem sve u redu.

Video: VJEŽBE ZA TRUDNICE 2 TRIMESTAR / FITNESS MAMA

Ako ste se ranije bavili sportom, ali ste morali prestati u prvom tromjesečju (toksikoza ili privremena ograničenja liječnika, koja su trenutno uklonjena), trening je dopušten samo pod nadzorom instruktora prema posebno pripremljenom programu.

Osim toga, od početka trećeg tromjesečja preporučljivo je svima, bez iznimke, dodati vježbe disanja koje pomažu u procesu poroda, kao i Kegelove vježbe.

Danas mnoge poznate osobe svojim životnim stilom daju primjer i time inspiriraju milijune žena. Nadamo se da će vas ove žene danas inspirirati!

Video: Fitness za trudnice

Umjerena tjelesna aktivnost ima blagotvoran učinak na stanje ljudskog tijela. Sportovi tijekom trudnoće nisu iznimka. Prošlo je vrijeme kada je buduća porodilja bila tovljena i lišena tereta. Moderni liječnici Preporučuju bavljenje sportom, ali mole da ne zaboravite na sigurnosne mjere.

Prednosti sporta

Tjelesno vježbanje tijekom trudnoće pomaže olakšati budući porod i dobro zdravlje djeteta. Sustavne vježbe dovest će tijelo trudnice u tonus, učiniti je otpornijom. Poboljšava se rad kardiovaskularnog sustava, ubrzava se metabolizam. Zahvaljujući poboljšanoj cirkulaciji krvi, fetus dobiva hranjive tvari i kisik dovoljno- bez toga zdrav razvoj nemoguće.

Sport u ranim fazama je prevencija stagnirajućih procesa i bolesti koje se ne mogu izbjeći sjedilačkim načinom života. Osim navedenog, sport pomaže u rješavanju mogućih komplikacija u kasnoj trudnoći, preeklampsije i problema tijekom poroda. Vjeruje se da tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ubrzava porod za 30%.

Kontraindikacije za tjelesnu aktivnost

Prije početka vježbanja važno je posavjetovati se s liječnikom. Samo on može odgovoriti na pitanje isplati li se baviti sportom tijekom trudnoće u određenoj situaciji. Postoje slučajevi kada se buduća majka mora suzdržati od napora. To su prije svega sljedeće bolesti:

• problemi s jetrom;
• zatajenja bubrega;
• kardiovaskularne bolesti;
• krvarenje iz genitalnog trakta;
• placenta previa;
• upalni procesi;
• prijetnje prekidom trudnoće;
• anemija;
• I tako dalje.

Drugi razlog za izbjegavanje vježbanja je višestruka trudnoća. Inače će bavljenje sportom donijeti štetu, a ne korist, a ponekad i dovesti do tragičnih posljedica.

Neželjeni sportovi

Nije svaka vrsta tjelesne aktivnosti prikladna za trudnice. Neki sportovi su toliko traumatični da će sigurno naškoditi porodilji i djetetu. To su vježbe koje uključuju nagle pokrete, zamahe, prevelika opterećenja i vjerojatnost ozljeda i padova. Takve sportove treba zaboraviti već u prvom tromjesečju. Među njima:

• Padobranstvo;
• jahanje konja;
• borilačke vještine;
• vožnja biciklom;
• ronjenje;
• plesni aerobik;
• skijanje;
• korak;
• trčanje na duge staze i sprint;
• ronjenje.

Preporučljivo je isključiti grupne sportove - košarku, nogomet, odbojku i tako dalje.

Prikladna vježba

Sport u trudnoći prije svega je dobar za tijelo. Tjelesne aktivnosti prikazane u nastavku prikladne su za žene u položaju čak iu posljednjem tromjesečju.

Planinarenje. Teško ih je nazvati sportskim, ali su nezamjenjivi. Mnogima su dostupni, korisni i jednostavni. Dovoljno je hodati dva do tri sata dnevno. Nemojte zaobilaziti stepenice, ali bolje je koristiti posebno stepenice. A prije izlaska, naravno, trebali biste se toplo odjenuti kako biste izbjegli hipotermiju. Čak i ako postoje drugi sportovi, ne smijete zaboraviti na hodanje. Bolje je još jednom prošetati nego se gurati u autobusu koji se trese. Ova vrsta opterećenja potrebna je u zadnjem tromjesečju kako bi rodilja bila u formi.

Plivanje. Bavljenje sportom u bazenu rasterećuje kralježnicu, jača mišiće leđa i poboljšava cirkulaciju krvi. Vježbe u vodi održavaju tijelo u dobroj formi i prije i poslije poroda. Oni će poboljšati dobrobit trudnice, ublažiti oticanje i prevencija su proširenih vena na nogama. Tijekom treninga žena je zaštićena od padova, udaraca, dehidracije i pretjeranog opterećenja zglobova. Važno je napomenuti da zbog plivanja kod većine trudnica toksikoza postaje dosadna ili nestaje, nestaju problemi sa spavanjem i poboljšava se apetit.

Važno je obratiti pozornost na kvalitetu vode u bazenu. Prije nastave posjetiteljima se provjerava zdravstveno uvjerenje. Ako se to ne dogodi, postoji velika vjerojatnost zaraze u vodi.

Joga. Postoji poseban kompleks za trudnice - vježbe koje neće naškoditi budućoj majci i posebni sportski kompleksi dizajnirani za odgovarajuće tromjesečje. Naglasak je na disanju i opuštanju. Vještine stečene tijekom sportskog treninga korisne su tijekom poroda. Ako nije moguće pohađati jogu za trudnice, odaberite bilo koji od njezinih smjerova. Međutim, važno je obavijestiti instruktora o svom položaju.

pilates. Ova vrsta treninga korisna je u rangu s jogom. Žena u položaju prakticira vještine opuštanja i pravilnog disanja, trenira mišiće dna zdjelice, u procesu vježbanja poboljšava se cirkulacija krvi, što pozitivno utječe na razvoj fetusa. Takve tjelesne aktivnosti ne uključuju nagle pokrete i pretjerani stres, stoga su prikladne za trudnice.

Gimnastika za trudnice. Ovo je poseban skup vježbi koji uzima u obzir potrebe žena na položaju. Za one koji vježbaju, jača kardiovaskularni sustav, razrađuju se mišići potrebni za porod. Prije svega, to su mišići zdjelice i perineuma. Izvode se vježbe za leđa, čime se smanjuje opterećenje kralježnice. Često gimnastika uključuje trening na lopti koja se zove fitball. Važno je početi vježbati u prvom tromjesečju.


Trčanje. Dopušteno je iu prvom iu drugom tromjesečju. Međutim, važno je izbjegavati prenaprezanje. To se posebno odnosi na one koje prije trudnoće nisu trčale. Takve žene mogu rano trčati, ali kasnije prelaze na trkaće hodanje ili hodanje. Ako je odlučeno trčati na ulicu, trebali biste se pobrinuti topla odjeća, budući da je hipotermija kategorički kontraindicirana za ženu u trudu.

Osnovna pravila za bavljenje sportom

Neka pravila pomoći će vam da se osigurate od svih vrsta rizika, izbjegnete nevolje za bebu i uživate u sportu.