पहली तिमाही में गर्भावस्था और खेल। गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि। प्रारंभिक गर्भावस्था - क्या संभव है, क्या नहीं। शारीरिक गतिविधि के प्रकार जो गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated हैं

जैसा कि हम में से अधिकांश जानते हैं, गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, और अगर यह जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है, तो आप अपनी सामान्य जीवन शैली को बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, अपना पसंदीदा खेल खेलना जारी रखें। लेकिन इस मुद्दे के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसकी चर्चा हम इस भाग में करेंगे।

गर्भवती माताओं को जिम्नास्टिक करने की जरूरत है। गर्भावस्था और भ्रूण के विकास के दौरान हाइपोडायनामिया (शारीरिक गतिविधि की कमी) का हानिकारक प्रभाव लंबे समय से सिद्ध हुआ है। लेकिन, इसके बावजूद, प्रसूति अभ्यास में ऐसी स्थितियाँ होती हैं जिनमें किसी महिला के लिए किसी भी शारीरिक गतिविधि को contraindicated है। एक नियम के रूप में, प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ उसे इस बारे में सूचित करते हैं।

कब "नहीं" कहना है

गर्भवती माँ को यह जानने की जरूरत है कि कोई भी शारीरिक गतिविधि contraindicated है:

• तीव्र रोगों में और पुरानी बीमारियों का गहरा होना, उदाहरण के लिए, इन्फ्लूएंजा, सार्स, जठरशोथ का तेज होना;
• बढ़े हुए गर्भाशय स्वर के साथ, खोलनाजननांग पथ से, जो हैं धमकी भरे गर्भपात का सबूत;
• गर्भावस्था की शुरुआत के स्पष्ट विषाक्तता के साथ ( अदम्य उल्टी);
• गर्भावस्था के हावभाव के साथ, रक्तचाप में वृद्धि से प्रकट होता है, मूत्र में प्रोटीन की उपस्थिति, एडिमा;
• अतीत में गर्भपात की उपस्थिति में;
• पॉलीहाइड्रमनिओस के साथ;
• कक्षाओं के बाद व्यवस्थित रूप से दिखाई देने वाले ऐंठन दर्द के साथ।

इस प्रकार, केवल एक जटिल गर्भावस्था वाली महिलाएं ही जिम्नास्टिक कर सकती हैं।

"सुरक्षित" कैसे करें?

कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना सुनिश्चित करें। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो सवाल उठता है: किस वर्ग में भाग लेना है? आज, लगभग हर फिटनेस क्लब गर्भवती माताओं के लिए कक्षाएं प्रदान करता है। कई स्कूल ऐसे भी हैं जिनमें एक महिला को तैयार किया जाता है आगामी जन्म. प्रत्येक मामले में, दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए।

यदि पिछली बार आप स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में खेल के लिए गए थे या कभी-कभी किसी फिटनेस क्लब में कक्षाओं में भाग लेते थे, तो आपके मामले में बहुत कम विकल्प होते हैं: या तो गर्भवती महिलाओं के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास, या विश्राम और श्वास प्रशिक्षण। शेष कक्षाएं, सबसे अधिक संभावना है, आपके लिए बहुत कठिन होंगी, और इसलिए असुरक्षित होंगी। यदि आप नियमित रूप से जिम जा रही हैं और गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना जारी रखना चाहती हैं, तो ऐसी कई गतिविधियाँ हैं जिन्हें आप वहन कर सकती हैं। हालांकि, याद रखें कि गर्भवती महिलाओं के लिए केवल विशेष प्रशिक्षण में भाग लेने की सलाह दी जाती है। वे भार के मामले में अधिक पर्याप्त हैं, और उनमें ऐसे व्यायाम शामिल नहीं हैं जो गर्भवती माताओं के लिए अनुशंसित नहीं हैं।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण समूह प्रशिक्षण के लिए बेहतर है। केवल इस तरह से आपको लोड का वह स्तर मिलेगा जो आपके लिए उपयुक्त है। समूह कक्षाएं त्रैमासिक द्वारा भिन्न होनी चाहिए। व्यायाम करने के लिए सबसे सुरक्षित त्रैमासिक दूसरा है। आपको किताबों या अन्य नियमावली के अनुसार इसे स्वयं नहीं करना चाहिए, क्योंकि कई ऐसे व्यायाम हैं जो गर्भावस्था के दौरान अवांछनीय होते हैं।

"काली सूची"

तो, गर्भवती महिला के लिए कौन से व्यायाम और गतिविधियों की सिफारिश नहीं की जाती है?

सबसे पहले, कूदने और कंपन को अपेक्षित मां के लिए contraindicated है, क्योंकि। प्लेसेंटल एबॉर्शन हो सकता है गर्भपात. इसलिए, सभी उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स (कूदने के साथ), बेली डांस (बेली डांसिंग) - विशिष्ट झटकों की प्रचुरता के कारण, घुड़सवारी के खेल को बाहर रखा गया है।

पेट के अंदर दबाव बढ़ाने वाले व्यायाम से बचें, क्योंकि। यह भ्रूण के पोषण को बाधित करता है और गर्भपात को भड़का सकता है। इनमें पेट के व्यायाम शामिल हैं, विशेष रूप से दोनों पैरों को सुलाने की स्थिति से ऊपर उठाना; ऐसे व्यायाम जो आपकी सांस को रोकते या रोके रखते हैं। तनाव से बचने के लिए, आरंभिक स्थिति बदलने या भार कम करने का प्रयास करें। इसके अलावा, नियमित व्यायाम बाइक पर साइकिल चलाने और व्यायाम करने पर इंट्रा-पेट का दबाव बढ़ जाता है। 5 गर्भवती महिलाओं के लिए, केवल लेटा हुआ बाइक (बैकरेस्ट के साथ) उपयुक्त है।

गर्भावस्था के दौरान शरीर में, रिलैक्सिन का स्राव बढ़ जाता है - एक हार्मोन जो श्रोणि के स्नायुबंधन को नरम करता है और उन्हें लोचदार रूप से फैलाने की अनुमति देता है: यह सामान्य प्रसव के लिए आवश्यक है। दुर्भाग्य से, रिलैक्सिन चुनिंदा रूप से कार्य नहीं करता है, लेकिन एक बार में सभी स्नायुबंधन पर और परिणामस्वरूप, जोड़ों पर। इसलिए, चोट से बचने के लिए, अधिकतम संयुक्त फ्लेक्सन और विस्तार की अनुमति नहीं है, 1 किलो से अधिक वजन वाले डंबेल प्रतिबंधित हैं, गेंदबाजी और खींचने वाले अभ्यासों की अनुमति नहीं है।

बेशक, सभी उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को अनिश्चित काल के लिए स्थगित कर दिया जाता है, उन्हें इस दौरान भी अनुशंसित नहीं किया जाता है स्तनपान. इस तरह की गतिविधियों में साइकिल चलाना (साइकिल पर समूह प्रशिक्षण), प्रशिक्षण (ट्रेडमिल पर समूह प्रशिक्षण), अंतराल पाठ (ताकत और एरोबिक व्यायाम का संयोजन), दौड़ना शामिल है।

गर्भावस्था के दौरान, आंदोलनों का समन्वय गड़बड़ा जाता है, इसलिए समन्वय के दृष्टिकोण से सभी गतिविधियों और अभ्यासों की सिफारिश नहीं की जाती है। इनमें शामिल हैं: बोसु वर्ग (नरम गोलार्द्ध बोसु मंच पर प्रशिक्षण), नृत्य पाठ और जटिल नृत्यकला के साथ शास्त्रीय एरोबिक्स, पिलेट्स और योग से संतुलन अभ्यास।

उच्च आघात और तीव्रता के कारण, सभी टीम खेलों को बाहर रखा गया है: वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, फुटबॉल। आपको बैडमिंटन, गोल्फ और टेनिस भी नहीं खेलना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर अपने हाथों को अपने कंधों से ऊपर उठाने की सलाह नहीं दी जाती है।

पेट के बल शुरुआती स्थिति वाले व्यायाम से बचें। पाठ के दौरान, प्रारंभिक स्थिति को वैकल्पिक करना और 5 मिनट से अधिक समय तक अपनी पीठ पर झूठ नहीं बोलना आवश्यक है। यदि जिम्नास्टिक के दौरान लापरवाह स्थिति में आपको चक्कर आना, कमजोरी, तेजी से सांस लेने का अनुभव होता है, असहजता- शायद यह अवर वेना कावा (गर्भाशय द्वारा अवर वेना कावा का संपीड़न) का सिंड्रोम है। ऐसा होता है अगर पर बाद की तारीखेंलंबे समय तक अपनी पीठ के बल लेटें। यदि ऐसे लक्षण वास्तव में अवर वेना कावा से जुड़े हैं, तो बस अपनी तरफ करवट लें। इस स्थिति को रोकने के लिए, झुके हुए तल पर लेटकर व्यायाम करना बेहतर होता है ताकि सिर पैरों से ऊंचा हो।

अगर आप योग कर रहे हैं तो उल्टे पोज़ से सावधान रहें और ट्विस्ट न करें।

सभी दर्दनाक खेल स्पष्ट रूप से प्रतिबंधित हैं: अल्पाइन स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, रोलर और नियमित स्केटिंग।

याद रखें, गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक महिला के शरीर को उसके लिए एक नई स्थिति में ढालने और प्रसव के लिए तैयार करने के लिए आवश्यक है। इसलिए, एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ चिकित्सा संस्थानों या व्यक्तिगत पाठों में फिजियोथेरेपी अभ्यास इष्टतम होगा।

पल्स कंट्रोल में

भार को ठीक से खुराक देने और अधिभार से बचने के लिए, आपको नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है। सबसे आसान तरीका है कि आप पाठ के दौरान अपनी नाड़ी को गिनें। इसे इस तरह से करना सुविधाजनक है: हाथ या गर्दन पर नाड़ी का पता लगाएं, 10 सेकंड में गिनें, फिर बी से गुणा करें। व्यायाम के दौरान नाड़ी अधिकतम ऑक्सीजन खपत की नाड़ी के 60% से अधिक नहीं होनी चाहिए (पी ओ 2 अधिकतम)पहली तिमाही में और दूसरी और तीसरी तिमाही में 65-70%। P O2 अधिकतम की गणना सूत्र 220 - आयु का उपयोग करके की जा सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 25 वर्ष के हैं, तो 220-25=195, 195x0.6=117। इसका मतलब यह है कि 25 साल की महिला की पहली तिमाही में पल्स 117 बीट प्रति मिनट से ज्यादा नहीं होनी चाहिए। वर्कआउट को बाधित न करने और ऐसी जटिल गणना न करने के लिए, आप हार्ट मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं हृदय दर. इनमें दो भाग होते हैं - एक बेल्ट जो छाती पर पहनी जाती है और आपकी नाड़ी को सीधे हृदय से पढ़ती है, और एक घड़ी जो बांह पर पहनी जाती है और पूरे कसरत के दौरान आपकी नाड़ी प्रदर्शित करती है। आप पहले से हृदय मॉनिटर की मेमोरी में अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति दर्ज करते हैं, और यदि आप इसे पार करते हैं, तो घड़ी आपको एक ध्वनि संकेत के साथ सूचित करेगी। पल्स के अलावा अपनी भावनाओं पर भी ध्यान दें।

अपना ख्याल

पाठ के दौरान, आपको ज़्यादा गरम नहीं करना चाहिए, इसलिए आपको बहुत गर्म कपड़े नहीं पहनने चाहिए, खराब हवादार, भरे हुए कमरों में अभ्यास न करें। प्यास बर्दाश्त न करें: अगर जिमनास्टिक के दौरान आपको प्यास लगती है, तो कमरे के तापमान पर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं। आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है - सप्ताह में 2-3 बार। समय-समय पर सप्ताह में एक बार से कम प्रशिक्षण अच्छे से अधिक नुकसान करेगा - ऐसे भार अधिक दर्दनाक होते हैं।

खेल गतिविधियाँ भ्रूण के विकास और गठन पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डाल सकती हैं, लेकिन केवल इस शर्त पर कि आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं है।

गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण के एक सेट में न केवल सामान्य और विकासात्मक व्यायाम शामिल होना चाहिए, बल्कि विशेष भी शामिल होना चाहिए जो रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, साथ ही साथ कुछ साँस लेने के व्यायाम भी।

आपको यह भी याद रखना होगा कि नियमित रूप से चलता है ताजी हवाआगे की जन्म प्रक्रियाओं को सुविधाजनक बनाता है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान डॉक्टर अधिक हिलने-डुलने की सलाह देते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने और खेल खेलने से पहले, एक गर्भवती महिला को कुछ शारीरिक गतिविधियों के लिए सभी संभावित मतभेदों के बारे में पता लगाने के लिए एक उपचार विशेषज्ञ के परामर्श पर जाना चाहिए। मतभेद सामान्य और विशेष दोनों हो सकते हैं।

सामान्य मतभेद

उन्हें आमतौर पर इस रूप में जाना जाता है:

1. एक महिला के शरीर में किसी भी प्रणाली के कार्य का अपघटन।
2. गंभीर सामान्य स्थिति।
3. पिछली गर्भावस्था के दौरान गर्भ में बच्चे का लुप्त होना।
4. पिछली गर्भावस्था में समय से पहले जन्म।
5. आंतरिक प्रकृति का रक्तस्राव।

इस प्रकार, उपरोक्त लक्षणों के अभाव में, गर्भावस्था और फिटनेस दो पूरी तरह से संगत चीजें हैं। लेकिन उपस्थित चिकित्सक को स्वयं निम्नलिखित कक्षाएं विकसित करनी चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंमाँ का शरीर और गर्भावस्था के दौरान की प्रकृति।

फिटनेस क्लास कैसी है

यदि आप अभी भी खेल खेलना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको उन नियमों को हमेशा याद रखना चाहिए जो कक्षाओं को अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाएंगे। पहले आपको ऐसी गतिविधियों की तीव्रता पर ध्यान देना होगा। प्रत्येक कसरत सांस की गंभीर कमी के साथ समाप्त नहीं होनी चाहिए, सभी व्यायाम मध्यम और शांत होने चाहिए।

आपको प्रशिक्षण के दौरान निषिद्ध क्षणों के बारे में भी याद रखना चाहिए, जैसे कि अचानक हिलना, पीठ का अत्यधिक झुकना, कूदना, पैरों को खींचना या झूलना।

खेल एक ऐसी गतिविधि है जिसे लंबे समय तक रुकना पसंद नहीं है। यह प्रसव के दौरान कक्षाओं के लिए विशेष रूप से सच है। अनियमित प्रशिक्षण अप्रभावी हो सकता है या गर्भावस्था की पूरी प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

कार्य को बहुत जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। शुरू करने के लिए, आपको लगातार करने की आवश्यकता है व्यायाम के दौरान और बाद में अपने सामान्य स्वास्थ्य की निगरानी करें. अस्वस्थता का कोई भी लक्षण है अच्छा कारणगतिविधि को रोकने के लिए। की भी जरूरत उपयोग एक बड़ी संख्या कीतरल पदार्थनिर्जलीकरण को रोकने के लिए।

प्रशिक्षण के दौरान बच्चे और गंभीर अति ताप पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता हैइसलिए इससे भी हर तरह से बचने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, गर्मियों में, आपको अत्यधिक गर्मी में व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको सुबह या शाम को व्यायाम करना चाहिए। सर्दियों में, यह कक्षाओं के लिए ठंडे कमरे चुनने के लायक है, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान सामान्य रक्त प्रवाह अधिक मजबूत होता है, और शरीर कई गुना तेजी से गर्म होता है।

चुनते समय व्यक्तिगत कार्यक्रमजिम में अपने ट्रेनर को बताना न भूलें कि क्या आपने गर्भावस्था से पहले खेल खेला है, या यदि आप अभी भी शुरुआत कर रही हैं। व्यक्तिगत प्रशिक्षण का संकलन करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाएगा। सब तुम्हारा कक्षाएं मांसपेशियों को गर्म करने और एक अच्छे वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए. शुरू करने से पहले आपको चाहिए देना बढ़ा हुआ ध्यानधड़कन. सामान्य अवस्था में, दस सेकंड में 12-16 बीट होते हैं, व्यायाम पूरा करने के बाद, यह निशान 18 बीट तक बढ़ जाता है और इससे अधिक नहीं।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए खेल

पहली तिमाही बच्चे में सभी अंगों और महत्वपूर्ण प्रणालियों को बिछाने का समय है। इस दौरान खेल गतिविधियों को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।. यह सोचने की जरूरत नहीं है कि अगर आपका पेट अभी तक बड़ा नहीं हुआ है, तो अभी के लिए आप खुद को पूरी तरह से लोड कर सकते हैं। अत्यधिक तनाव गर्भपात का कारण बन सकता है, क्योंकि वे भ्रूण को सामान्य रूप से गर्भाशय की दीवारों से जुड़ने नहीं देंगे।

प्रारंभिक गर्भावस्था में फिटनेस हो सकती है कूल्हों को मजबूत करने के लिए. यह भी contraindicated नहीं है विशेष साँस लेने के व्यायाम और पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना. विशेषज्ञों का कहना है कि पहली तिमाही में इस तरह के व्यायाम करने में बहुत आसान और प्रभावी होते हैं।

दूसरी तिमाही में खेल

इस समय गर्भावस्था सकारात्मक है, बच्चे का आकार बनाने में हस्तक्षेप नहीं करता है शारीरिक व्यायामऔर सामान्य रूप से आगे बढ़ें। 12 सप्ताह के गर्भ के बाद भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। अब आप श्रोणि क्षेत्र और पेट की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान दे सकती हैं। रीढ़ पर भार कम करने के लिए गर्भावस्था के दौरान सभी खेलों को एक विशेष पट्टी में करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, सभी अभ्यास जो पहले पीठ पर किए गए थे, उन्हें पक्ष की स्थिति में बदलना चाहिए। पीठ के बल बैठने से बच्चे को सही मात्रा में ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है।

तीसरी तिमाही में व्यायाम करें

बहुत से लोग सोचते हैं कि अंतिम चरण में एक बड़ा पेट और खेल को जोड़ा नहीं जा सकता है। लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। इस समय आपको बाजुओं, कूल्हों और छाती पर अधिक ध्यान देने की जरूरत है। आपको उन व्यायामों के बारे में सोचने की ज़रूरत है जो आपकी पीठ को आराम देने में मदद करेंगे और साथ ही रीढ़ पर समग्र भार को कम करेंगे। ऐसे में फिटबॉल एक्सरसाइज आपकी काफी मदद करेगी। अंतिम चरणों में, गर्भाशय के स्वर में वृद्धि की संभावना बहुत अधिक है। यही कारण है कि यदि आप व्यायाम के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं या हृदय गति बढ़ जाती है, तो आपको तुरंत अपने डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए।

जैसे-जैसे जन्म का समय नजदीक आता है, महिलाएं अक्सर उत्तेजक व्यायाम करने के बारे में सोचती हैं। सामान्य प्रक्रियाएं. हां, ऐसी एक्सरसाइज हैं। लेकिन उनसे बहुत सावधानी से संपर्क करना और स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद ही सबसे अच्छा है।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस एक वास्तविक आनंद होना चाहिए, पीड़ा नहीं। एक उपयोगी और एक ही समय में आनंददायक शगल पूल में तैरना हो सकता है, जिसे किसी भी तिमाही में किया जा सकता है। स्थिति में और पानी पर एक महिला के लिए, विशेष अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला उपलब्ध है, जिनमें से आप सबसे प्रभावी और उपयुक्त पा सकते हैं।

जब आपको पता चलता है कि आप एक बच्चे की उम्मीद कर रहे हैं, तो आपको नौ महीने की निष्क्रियता और गतिहीनता के लिए खुद को बर्बाद करने की जरूरत नहीं है। आपको चलने की जरूरत है, अपने आप को प्रियजनों के साथ घेरें और प्यार करने वाले लोगजो बड़ी संख्या में दे पाएंगे सकारात्मक भावनाएँ, अपने लिए एक अच्छा कोच खोजें और उसके साथ खेल खेलें। संयम से सब कुछ करें, और परिणामस्वरूप, आपका बच्चा अपने पैर या कलम को पेट के अंदर टैप करके आपको धन्यवाद देगा।

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो एक महिला स्वतंत्र रूप से खेल खेलना जारी रख सकती है, अपने लिए शरीर पर इष्टतम भार चुन सकती है। लेकिन अगर निम्नलिखित लक्षण मौजूद हैं, तो ऐसे प्रशिक्षण को तुरंत बंद कर देना चाहिए:

1. हृदय या फेफड़ों के रोगों की उपस्थिति;
2. उच्च रक्तचाप;
3. ऐंठन दर्द या पेट में गंभीर तनाव;
4. श्रोणि या पीठ के निचले हिस्से में दर्द;
5. सांस की तकलीफ का विकास;
6. एक अलग प्रकृति का रक्तस्राव;
7. भ्रूण आंदोलन के दौरान समग्र गतिविधि में कमी।

1. साइकिल चलाना;
2. भारी भार उठाना;
3. लंबी दूरी तक कूदना या दौड़ना;
4. बड़ी गहराई पर पानी के नीचे तैरना;
5. सवारी।

इन सभी गतिविधियों से गिरावट हो सकती है, झटके आ सकते हैं और गर्भवती महिला के हृदय प्रणाली पर समग्र भार बढ़ जाता है। इससे भ्रूण को खतरा बढ़ जाता है।

गर्भावस्था के अलग-अलग समय पर खेल

गर्भावस्था के विभिन्न अवधियों में खेल गतिविधियों की अपनी विशेषताएं होती हैं। पहली तिमाही में जो उपयोगी है वह बहुत खतरनाक हो सकता है और दूसरे और तीसरे में करना मुश्किल हो सकता है।

खेल गतिविधियों के लिए सबसे उपयुक्त समय दूसरी तिमाही होगी। इसकी शुरुआत से, शरीर पहले से ही भ्रूण को ले जाने के लिए पूरी तरह से आदी हो गया है, हार्मोनल पृष्ठभूमि का पुनर्गठन समाप्त हो गया है, समग्र कल्याण में सुधार हुआ है, और बच्चे को सामान्य खतरे कम हो गए हैं।

दूसरी तिमाही के विपरीत, पहले में खेल गतिविधियों पर कई और प्रतिबंध हैं।

इस समय को आम तौर पर गर्भावस्था के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है, क्योंकि यह पहली तिमाही में होता है कि गर्भावस्था के साथ मुख्य समस्याएं अक्सर विकसित होती हैं। गर्भावस्था को समाप्त करने का खतरा हो सकता है, साथ ही बच्चे के मुख्य अंगों और प्रणालियों के बिछाने में भी गड़बड़ी हो सकती है।

यह पहली तिमाही में होता है कि शरीर में शारीरिक परिवर्तन शुरू हो जाते हैं, जो अक्सर सामान्य बीमारियों, विषाक्तता और नकारात्मक स्वास्थ्य की ओर जाता है।

पसंदीदा गतिविधियाँ

जैसा कि पहले कहा गया, भावी माँखेल की दिशा चुनने में लगभग कोई प्रतिबंध नहीं है, केवल दर्दनाक खेलों को बाहर रखा जाना चाहिए। कोई गर्भावस्था से पहले की तरह प्रशिक्षित करना जारी रखता है, जबकि कोई मौलिक रूप से नया निर्माण करता है खेल कार्यक्रम. लेकिन विशेषज्ञों ने लंबे समय से उन प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की पहचान की है जिन्हें गर्भावस्था के दौरान अधिक बेहतर और प्रभावी माना जाता है। इनमें जिम्नास्टिक, योग, पिलेट्स और तैराकी शामिल हैं।

गर्भावस्था के दौरान तैरना

तैराकी सहित जल गतिविधियाँ, गर्भवती महिलाओं द्वारा बहुत व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं। तैरना आपको महिला के शरीर और मुख्य मांसपेशी समूहों पर कुल भार को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है। ऐसी स्थिति में एक महिला, जिसका वजन दूसरी तिमाही तक पहले ही काफी बढ़ चुका है, पानी में बहुत अच्छा महसूस करती है।

तैरते समय, रीढ़ जल्दी आराम करती है, जो बढ़े हुए ऊर्ध्वाधर भार से थक जाती है। इसके अलावा, तैराकी हृदय और श्वसन प्रणाली को अच्छी तरह से मजबूत करती है। बच्चे को जन्म देने के समय पूल में जाते समय, आपको यह स्पष्ट करना चाहिए कि क्या आपको स्त्री रोग विशेषज्ञ से प्रमाणपत्र लेने की आवश्यकता होगी जो आपको देख रहा है। कुछ पूलों में, ऐसा प्रमाणपत्र बिना असफल हुए स्वीकार किया जाता है।

जब गलियां खाली हों तो सत्रों का समय सबसे अच्छा चुना जाता है। भार को कम करना भी बेहतर है और लंबी दूरी तैरकर और आवंटित समय में भी नए रिकॉर्ड स्थापित करने का प्रयास न करें। डॉक्टर गर्भवती माताओं को तैराकी के समय को घटाकर 30 मिनट करने की सलाह देते हैं ताकि अधिक काम करने का अहसास न हो।

अगर आपको लगता है कि तैरना एक उबाऊ और नीरस गतिविधि है, तो आप पानी पर एक और कसरत चुन सकते हैं - एक्वा एरोबिक्स। पानी में, सभी व्यायाम सरलता से किए जाते हैं, क्योंकि इस समय किसी के अपने शरीर का वजन महसूस नहीं होता है। जल एरोबिक्स आपको मांसपेशियों में मजबूत तनाव को दूर करने की अनुमति देता है और शरीर को सामान्य स्थिति में बनाए रखने में मदद करता है। कभी-कभी पानी में इस तरह के व्यायाम से बच्चे को लुढ़कने में भी मदद मिलती है, अगर इससे पहले वह गलत स्थिति में था।

पूल में जाते समय व्यक्तिगत स्वच्छता पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इस तरह के जोड़तोड़ संभावित संक्रामक और त्वचा रोगों से बचाने में मदद करेंगे जिन्हें गर्भावस्था के दौरान नहीं पकड़ा जाना चाहिए।

जिम्नास्टिक व्यायाम

के बीच खास जगह है विभिन्न प्रकारगर्भवती महिलाओं के लिए खेल जिम्नास्टिक लेता है। यह व्यायाम, फिटबॉल अभ्यास या शक्ति प्रशिक्षण की एक श्रृंखला हो सकती है।

गर्भकालीन आयु के आधार पर, व्यायाम अलग-अलग तरीकों से चुने जाते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में एक विशेष स्थान पर उन व्यायामों का कब्जा है जो बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

इस मामले में, आपको पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में बात करने की आवश्यकता है। इनमें कुछ फिटबॉल एक्सरसाइज और कीगल एक्सरसाइज शामिल हैं, जिनके बारे में हर गर्भवती मां को पता होता है।

अचानक आंदोलनों के बिना, सभी अभ्यास धीरे-धीरे किए जाने चाहिए। भार को अपनी स्थिति और भावनाओं के आधार पर निर्धारित किया जाना चाहिए। अभ्यास के लिए उपयुक्त आराम के कपड़ेजो सामान्य आंदोलन में हस्तक्षेप नहीं करेगा।

गर्भावस्था के दौरान, आपको एक ऐसे डॉक्टर को चुनने की ज़रूरत है जिस पर आप निश्चित रूप से भरोसा करें और उसके बारे में बात करें शारीरिक गतिविधि. अच्छा विशेषज्ञइसे सुरक्षित नहीं खेलेंगे, बल्कि इसके विपरीत - सोच समझकर बताएंगे कि गर्भावस्था के दौरान कौन सा खेल उपयोग करना सबसे अच्छा है।

ध्यान, केवल आज!

गर्भावस्था और खेल - क्या वे संगत हैं? गर्भावस्था के दौरान कौन सा खेल चुनना है।

गर्भावस्था। इतने सारे मिथकों, अंधविश्वासों और झूठी सलाहों में कोई और जीवन चक्र नहीं है। गर्भावस्था के बारे में बहुत सारे मिथकों को पढ़ने और सुनने के बाद, आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं कर सकते हैं, कई युवा लड़कियां अपनी स्थिति के बारे में पता चलते ही एक पूर्ण जीवन शैली का नेतृत्व करना बंद कर देती हैं।

इस प्रकार, आपको और आपके बच्चे को अच्छे से ज्यादा नुकसान होता है। इस लेख में हम इस मिथक का भंडाफोड़ करते हैं कि गर्भवती महिलाओं को व्यायाम नहीं करना चाहिए।

क्या गर्भावस्था के दौरान खेल खेलना संभव है? करने की जरूरत है

दरअसल, ऐसी गर्भधारण होती है जो जटिलताओं के साथ होती है, जिसके दौरान डॉक्टर सलाह देते हैं पूर्ण आराम, शारीरिक गतिविधि की कमी और निश्चित रूप से मन की पूर्ण शांति।

लेकिन यह केवल एक छोटा सा प्रतिशत है, बाकी युवतियां, विशेष रूप से वे जो गर्भावस्था से पहले खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थीं, खुद को अच्छे आकार में रखने और प्राकृतिक प्रसव के लिए तैयार करने के लिए शारीरिक रूप से व्यायाम कर सकती हैं और उन्हें भी करना चाहिए।

आपका समय बर्बाद न करने के लिए, हम तुरंत घोषणा करेंगे कि खेल को बाद के लिए स्थगित करना किसके लिए बेहतर है:

• डॉक्टर के पास पहली मुलाक़ात और पूर्ण परीक्षण तक। यहां तक ​​कि अगर आप अच्छा महसूस करते हैं, तो कुछ समस्या जो अभी तक महसूस नहीं हुई है, वह आपके भीतर दुबक सकती है। यही रक्त परीक्षण और अल्ट्रासाउंड के लिए हैं। सभी पास करें आवश्यक परीक्षाएँ, सुनिश्चित करें कि सब कुछ ठीक चल रहा है, और फिर फ़िटनेस शुरू करें
• रक्ताल्पता। यह एक गर्भवती महिला में इतना दुर्लभ नहीं होता है, जबकि गर्भावस्था के दौरान निदान किया और हटाया जाता है। उपचार के लिए, अक्सर यह गोलियों का एक कोर्स पीने के लिए पर्याप्त होता है और यह सुनिश्चित करने के बाद कि सब कुछ ठीक है, आप फिटनेस पर जा सकते हैं
• एकाधिक गर्भावस्था। एक महिला के शरीर के लिए यह दोहरा बोझ है। इसलिए बिना डॉक्टर की सलाह के खुद से ज्यादा काम न करें।
• रुकावट का खतरा, ड्राइंग दर्द, खून बहना और डबिंग, विपुल निर्वहन. इस मामले में, आपको बेड रेस्ट दिखाया जाता है और किसी भी स्थिति में कोई भार नहीं होता है।

क्या मैं गर्भावस्था के दौरान खेल खेल सकती हूं?

यह संभव और आवश्यक है। अक्सर, न केवल बड़ी उम्र की महिलाएं, बल्कि युवा लोग भी वाक्यांश सुन सकते हैं "आप बच्चे को हिला नहीं सकते।" इसके द्वारा वे बच्चे के जन्म से पहले खेल और अंतरंग संबंधों से परहेज करने की आवश्यकता को उचित ठहराते हैं। आइए इतिहास में थोड़ा गहराई से गोता लगाएँ और अपनी गर्भवती परदादी को देखें।

एक उदाहरण (साहित्य और वैज्ञानिक पत्रों में बार-बार वर्णित)। एक खेत, घास का मैदान, संकुचन के समय विध्वंस में एक महिला बाकी हिस्सों से दूर एक घास के ढेर में चली जाती है। वहाँ यह प्रकट होता है नया व्यक्ति. वह उसे एक डायपर में लपेटती है (जिसे वे पहले से अपने साथ ले जाने लगे थे) और आराम करने के लिए कुछ घंटों तक उसके साथ रहे। फिर वह उठी और काम पर चली गई।

• इस विवरण से, यह समझा जा सकता है कि महिलाओं ने बच्चे के जन्म तक काम किया (समान शारीरिक गतिविधि), और कुछ घंटों के बाद काम जारी रखने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक हो गईं। इतिहास में ऐसे कई उदाहरण हैं, ये महिला योद्धा और कारीगर और कई अन्य हैं।
• "आप बच्चे को हिला नहीं सकते" के सिद्धांत का आविष्कार कब और किसके द्वारा किया गया था? संभवतः ईसाई धर्म के आगमन के साथ सिद्धांत यूरोप के शाही घरों में दिखाई दिया। महिलाएं वगैरह भी काम के बोझ से दबे नहीं थे। लेकिन एक नए धर्म के आगमन के साथ, मासिक धर्म, गर्भावस्था और बच्चे को जन्म देने की प्रक्रिया ने अंततः एक नकारात्मक अर्थ प्राप्त कर लिया।
• ऐसे दिनों में, महिलाएं अपने कक्षों में अधिक से अधिक बैठती हैं, जितना संभव हो उतना कम आंदोलनों का प्रदर्शन करती हैं। बाद में, सिद्धांत ने लोकप्रियता हासिल की, और डॉक्टरों के दृढ़ विश्वास के बावजूद कि गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, दुनिया के कई देशों में महिलाओं ने कम से कम जाने की कोशिश की।

लेकिन वो दिन गुजरे जमाने की बात है और आज डॉक्टर स्वस्थ व्यायाम की जोरदार सलाह देते हैं। आपके पास कोई मतभेद नहीं है, आप चाहते हैं स्वस्थ बच्चाऔर सुंदर आकृतिजन्म देने के कुछ समय बाद?

क्या आप बिना एनेस्थीसिया और डॉक्टरों के हस्तक्षेप के अपने दम पर जन्म देना चाहती हैं? गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस, अब आपको क्या चाहिए!

क्या भार चुनना है?

पहली बात जिस पर आपको ध्यान देने की जरूरत है वह है डॉक्टरों की गवाही। दूसरा यह है कि क्या आप पहले खेलों में शामिल रहे हैं। उन लोगों के लिए जिन्होंने आखिरी बार स्कूल में व्यायाम किया था, और अब बच्चे के जन्म की तैयारी करने का फैसला किया है, हम गर्भवती महिलाओं के लिए योग की सिफारिश कर सकते हैं, साथ ही पानी में गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी और फिटनेस भी कर सकते हैं। तीसरी गर्भावस्था की तिमाही है। इसके आधार पर, हम एक या दूसरे भार का चयन करेंगे।

उन लोगों के लिए कार्डियो लोड कम किया जाना चाहिए जो अतीत में शामिल रहे हैं और अगर कोई पिछला अनुभव नहीं है तो शुरू नहीं करना चाहिए। गर्भावस्था की पहली तिमाही कई लोगों के लिए मुश्किल होती है। उच्च रक्तचाप, हृदय गति में वृद्धि, और इसके कारण चक्कर आना भी। इस अवधि के दौरान हृदय पहले से ही सक्रिय रूप से काम कर रहा है, इसे भार की आवश्यकता नहीं है।

जिस क्षण से आपने परीक्षण पर दो धारियाँ देखीं - खेल के साथ भारी जोखिमचोट contraindicated है। इसमें स्नोबोर्डिंग, स्कीइंग, बास्केटबॉल, घुड़सवारी और यहां तक ​​कि साइकिल चलाना भी शामिल है, अगर यह उच्च गति या बाधाओं के साथ है।

अगर गर्भावस्था से पहले कोई खेल नहीं था

प्रशिक्षण का समय और आवृत्ति: गर्भवती माताएँ जो पहली तिमाही में एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने का निर्णय लेती हैं, उन्हें कार्डियो लोड की पूर्ण अनुपस्थिति के साथ औसतन 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार से अधिक फिटनेस करने की सलाह दी जाती है।

: पार्क में लंबी पैदल यात्रा। ट्रेडमिल को अक्सर कम गति पर बदलने का प्रस्ताव दिया जाता है, लेकिन यह प्रस्ताव केवल तभी प्रासंगिक है जब ट्रैक ताजी हवा में हो।

वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - पहली तिमाही

क्या भार चुनना है?

• तैरना और पानी एरोबिक्स। ध्यान दें कि वैज्ञानिकों ने क्लोरीनयुक्त और नदी के पानी में तैरने वाली एक हजार से अधिक गर्भवती महिलाओं का अध्ययन किया है। पहले मामले में कोई सुरक्षा नहीं मिली, लेकिन नदी और झील के पानी को लेकर दुनिया भर के वैज्ञानिक इसके सख्त खिलाफ हैं। समुद्र का पानी बहुत विवाद का कारण बनता है, लेकिन अभी भी कोई मतभेद नहीं हैं
• योग। यह शरीर की सभी मांसपेशियों को कसने और काम करने में मदद करेगा, अंतिम चरण में बच्चे को जन्म देने के लिए शरीर को तैयार करेगा, आसानी से और लगभग दर्द रहित प्रसव से गुजरेगा
• गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक। हल्के शारीरिक व्यायाम जो शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए किए जा सकते हैं, अप्रिय लक्षणों से छुटकारा पा सकते हैं और आने वाले जन्म के लिए आसानी से तैयार हो सकते हैं

अगर एक महिला गर्भावस्था से पहले खेलकूद के लिए गई थी।

लक्ष्य: मूल आदर्श शरीर का आकार रखें और बच्चे के जन्म के बाद जितनी जल्दी हो सके आकृति को बहाल करें। गर्भावस्था और प्रसव की प्रक्रिया को जितना संभव हो उतना आसान और सुखद बनाएं। अपनी जीवन शैली के बारे में मत भूलो और अपनी गर्भावस्था के दौरान अपने आप को उत्कृष्ट रूपों से खुश करो।

प्रशिक्षण का समय और आवृत्ति: एक प्रशिक्षित शरीर के लिए, पहली तिमाही अक्सर लगभग अगोचर रूप से गुजरती है। कई विश्व एथलीटों ने पहली तिमाही के दौरान प्रतिस्पर्धा की और यहां तक ​​कि प्रथम स्थान भी हासिल किया। डॉक्टरों के संकेत के अनुसार ही प्रशिक्षण की तीव्रता या उनकी आवृत्ति को कम करना आवश्यक है। इस घटना में कि खेल को दर्दनाक माना जाता है, जारी रखें या ब्लेड रहित खेल पर स्विच करें।

ट्रेनर को गर्भावस्था के बारे में सूचित करना सुनिश्चित करें, वह लोड को समायोजित करेगा और प्रशिक्षण के दौरान आपकी अधिक सावधानी से निगरानी करेगा।

क्या भार चुनना है?

• सबसे पहले वो जो आपने गर्भावस्था से पहले किया था। लेकिन परिवर्तन भी संभव हैं (किसी अन्य खेल या आंशिक प्रतिस्थापन के साथ प्रतिस्थापन)
• आपके मामले में कार्डियो प्रशिक्षण, तीसरी तिमाही की शुरुआत तक दिखाया गया है
• शरीर को प्रशिक्षित करना जारी रखने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को एक ट्रेनर के साथ समायोजित किया जाना चाहिए, लेकिन रिबूट की अनुमति नहीं देने के लिए जो कि माँ और बच्चे के लिए हानिकारक है
• डांसिंग, सभी तरह के एरोबिक्स, शेपिंग और स्ट्रिप प्लास्टिक सर्जरी को जन्म तक या पेट इतना बड़ा हो जाने तक जारी रखा जा सकता है कि करना मुश्किल हो जाएगा

इसके अलावा, आपको जोड़ने की जरूरत है: लंबी पैदल यात्रा, बाहरी व्यायाम। तैरना, जल एरोबिक्स और योग धीरे-धीरे बच्चे के जन्म के लिए तैयार करना।

यदि आप इस समय पहली बार फिटनेस के लिए जाने का निर्णय लेते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस पर ध्यान दें, जो शरीर को गर्भावस्था के अंतिम चरणों और प्राकृतिक प्रसव के लिए तैयार करेगी।

आपके लिए, पानी में व्यायाम, ताजी हवा में योग (यदि गर्भावस्था गर्मियों में होती है), या घर के अंदर, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक एकदम सही है।

यदि आपने पहले खेल खेले हैं, और कोई मतभेद नहीं हैं, तो उस गति से जारी रखें जो आपके लिए आरामदायक हो। अपने आप को सुनें, अगर शरीर थका हुआ है, चक्कर आ रहा है, कमजोरी या अन्य बीमारियां हैं, तो इस दिन कसरत छोड़ना बेहतर है। यदि लक्षणों की पुनरावृत्ति होती है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से मिलें कि सब कुछ आपके स्वास्थ्य के क्रम में है।

वीडियो: प्रेग्नेंट 2 ट्राइमेस्टर / फिटनेस मामा के लिए एक्सरसाइज

यदि आप पहले खेल के लिए गए थे, लेकिन पहली तिमाही में रुकना पड़ा (विषाक्तता या डॉक्टरों के अस्थायी प्रतिबंध, जो वर्तमान में हटा दिए गए हैं), विशेष रूप से तैयार कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षक की देखरेख में ही प्रशिक्षण की अनुमति है।

इसके अलावा, तीसरी तिमाही की शुरुआत से, बिना किसी अपवाद के, सभी के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे सांस लेने के व्यायामों को शामिल करें जो बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में मदद करते हैं, साथ ही केगेल व्यायाम भी।

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वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस

मध्यम शारीरिक गतिविधि का मानव शरीर की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। गर्भावस्था के दौरान खेल कोई अपवाद नहीं है। वह समय बीत चुका है जब भविष्य की महिला को श्रम में मोटा और भार से वंचित किया गया था। आधुनिक चिकित्सकवे खेल खेलने की सलाह देते हैं, लेकिन आपसे सुरक्षा उपायों के बारे में नहीं भूलने के लिए कहते हैं।

खेलकूद से लाभ

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम भविष्य में बच्चे के जन्म और बच्चे के अच्छे स्वास्थ्य को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है। व्यवस्थित व्यायाम एक गर्भवती महिला के शरीर को टोन में लाएगा, उसे और अधिक लचीला बना देगा। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में सुधार होता है, चयापचय में तेजी आती है। बेहतर रक्त परिसंचरण के लिए धन्यवाद, भ्रूण को पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्राप्त होता है पर्याप्त- इसके बिना स्वस्थ विकासअसंभव।

प्रारंभिक अवस्था में खेल स्थिर प्रक्रियाओं और बीमारियों की रोकथाम है जो एक गतिहीन जीवन शैली से बचा नहीं जा सकता है। उपरोक्त के अलावा, खेल देर से गर्भावस्था, प्रीक्लेम्पसिया और प्रसव के दौरान होने वाली समस्याओं में संभावित जटिलताओं से छुटकारा पाने में मदद करता है। ऐसा माना जाता है कि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि श्रम को 30% तक बढ़ा देती है।

शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद

व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। केवल वह इस सवाल का जवाब दे सकता है कि गर्भावस्था के दौरान किसी विशेष स्थिति में खेल खेलना उचित है या नहीं। कुछ मामले ऐसे होते हैं जब गर्भवती मां को परिश्रम से दूर रहने की आवश्यकता होती है। ये हैं, सबसे पहले, निम्नलिखित बीमारियाँ:

• जिगर की समस्याएं;
• किडनी खराब;
• हृदय रोग;
• जननांग पथ से खून बह रहा है;
• प्लेसेंटा प्रेविया;
• भड़काऊ प्रक्रियाएं;
• गर्भावस्था को समाप्त करने का खतरा;
• रक्ताल्पता;
• और इसी तरह।

व्यायाम से बचने का एक और कारण है एकाधिक गर्भावस्था. अन्यथा, खेल खेलने से नुकसान होगा, लाभ नहीं होगा और कभी-कभी दुखद परिणाम भी होंगे।

अवांछित खेल

गर्भवती महिलाओं के लिए हर तरह की शारीरिक गतिविधि उपयुक्त नहीं होती है। कुछ खेल इतने दर्दनाक होते हैं कि वे निश्चित रूप से प्रसव में महिला और बच्चे को नुकसान पहुंचाएंगे। ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें अचानक गति, झूलों, अत्यधिक भार और चोट लगने और गिरने की संभावना शामिल है। ऐसे खेलों को पहली तिमाही में ही भूल जाना चाहिए। उनमें से:

• स्काइडाइविंग;
• घोड़े की सवारी;
• मार्शल आर्ट;
• साइकिल की सवारी;
• गोताखोरी के;
• नृत्य एरोबिक्स;
• स्कीइंग;
• कदम;
• लंबी दूरी की दौड़ और दौड़;
• गोताखोरी के।

समूह खेलों - बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल, वॉलीबॉल, आदि को बाहर करने की सलाह दी जाती है।

उपयुक्त व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान खेल सबसे पहले शरीर के लिए अच्छा होता है। नीचे दी गई शारीरिक गतिविधियां अंतिम तिमाही में भी स्थिति में महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं।

लंबी दूरी पर पैदल चलना। उन्हें खेल कहना मुश्किल है, लेकिन वे अपूरणीय हैं। वे कई, उपयोगी और सरल के लिए सुलभ हैं। रोजाना दो से तीन घंटे टहलना काफी है। सीढ़ियों को बायपास न करें, लेकिन विशेष रूप से चरणों का उपयोग करना बेहतर है। और बाहर जाने से पहले, ज़ाहिर है, आपको हाइपोथर्मिया से बचने के लिए गर्म कपड़े पहनने चाहिए। यहां तक ​​कि अगर अन्य खेल भी हैं, तो आपको चलने के बारे में नहीं भूलना चाहिए। हिलती हुई बस में ठेलने से अच्छा है एक बार फिर से चल देना। प्रसव पीड़ा में महिला को शेप में रखने के लिए आखिरी तिमाही में इस तरह के भार की जरूरत होती है।

तैरना। पूल में खेल खेलने से रीढ़ की हड्डी खुल जाती है, पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। पानी के व्यायाम बच्चे के जन्म से पहले और बाद में शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं। वे एक गर्भवती महिला की भलाई में सुधार करेंगे, सूजन से राहत देंगे और पैरों में वैरिकाज़ नसों की रोकथाम करेंगे। प्रशिक्षण के समय, एक महिला को गिरने, धक्कों, निर्जलीकरण और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव से बचाया जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि तैराकी के कारण, अधिकांश गर्भवती महिलाओं में विषाक्तता सुस्त हो जाती है या गायब हो जाती है, नींद की समस्या गायब हो जाती है और भूख में सुधार होता है।

पूल में पानी की गुणवत्ता पर ध्यान देना जरूरी है। कक्षा से पहले, आगंतुकों को स्वास्थ्य प्रमाण पत्र के लिए जाँच की जाती है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो पानी में संक्रमण होने की संभावना अधिक होती है।

योग। गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष परिसर है - व्यायाम जो गर्भवती माँ को नुकसान नहीं पहुँचाएगा, और इसी तिमाही के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष खेल परिसर। जोर सांस लेने और विश्राम पर है। खेल प्रशिक्षण के दौरान अर्जित कौशल बच्चे के जन्म के दौरान उपयोगी होते हैं। यदि गर्भवती महिलाओं के लिए योग में शामिल होना संभव नहीं है, तो इसकी कोई भी दिशा चुनें। हालांकि, प्रशिक्षक को अपनी स्थिति के बारे में सूचित करना महत्वपूर्ण है।

पिलेट्स। इस प्रकार का प्रशिक्षण योग के समान उपयोगी है। स्थिति में एक महिला विश्राम और उचित श्वास कौशल का अभ्यास करती है, वह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो भ्रूण के विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इस तरह की शारीरिक गतिविधियों में अचानक हलचल और अत्यधिक तनाव शामिल नहीं होता है, इसलिए ये गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक। यह अभ्यासों का एक विशेष सेट है जो स्थिति में महिलाओं की जरूरतों को ध्यान में रखता है। जो लोग अभ्यास करते हैं, उनके लिए यह मजबूत होता है हृदय प्रणालीबच्चे के जन्म के लिए आवश्यक मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है। सबसे पहले, ये श्रोणि और पेरिनेम की मांसपेशियां हैं। पीठ के लिए व्यायाम किया जाता है, जिससे रीढ़ पर भार कम होता है। जिमनास्टिक में अक्सर फिटबॉल नामक गेंद पर प्रशिक्षण शामिल होता है। पहली तिमाही में व्यायाम करना शुरू करना महत्वपूर्ण है।


दौड़ना। पहली और दूसरी तिमाही दोनों में इसकी अनुमति है। हालांकि, अत्यधिक परिश्रम से बचना महत्वपूर्ण है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो गर्भावस्था से पहले नहीं दौड़े। ऐसी महिलाएं जल्दी दौड़ सकती हैं, लेकिन बाद में दौड़ना या चलना शुरू कर देती हैं। यदि सड़क पर दौड़ने का निर्णय लिया गया है, तो आपको इसका ध्यान रखना चाहिए गर्म कपड़े, चूंकि हाइपोथर्मिया श्रम में एक महिला के लिए स्पष्ट रूप से contraindicated है।

खेल खेलने के लिए बुनियादी नियम

कुछ नियम सभी प्रकार के जोखिमों से बीमा करने में मदद करेंगे, बच्चे को परेशानी से बचाएंगे और खेल का आनंद लेंगे।