Vilka fysiska aktiviteter är möjliga under graviditeten. Vilken fysisk aktivitet är bra för gravida kvinnor under första trimestern? Sport under graviditeten - simning

Graviditet är ingen sjukdom! Därför, en gravid kvinna som ledde en hälsosam livsstil före graviditeten (riktig kost, motion, brist på dåliga vanor) måste nödvändigtvis fortsätta i samma anda under graviditeten. Om livsstilen före graviditeten var långt ifrån idealisk, så är graviditeten dags att ändra den till det bättre!

Fysisk aktivitet är en viktig komponent hälsosam livsstil livet, både under och utanför graviditeten.

Det är därför det är nödvändigt att fortsätta att spela sport om du var engagerad i dem före graviditeten. Dessutom är det värt att tänka på fysisk aktivitet, även om du inte gjorde någon sport före graviditeten (utan tvekan, börja med minimal träning). Det har upprepade gånger bevisats att fysisk aktivitet under graviditeten har en positiv effekt på graviditetens och förlossningens förlopp.

För den genomsnittliga friska kvinnan under graviditeten och under postpartumperioden rekommenderas aerob träning med måttlig intensitet (t.ex. snabb promenad) på 2,5 timmar per vecka. Om en kvinna gick in för sport före graviditeten och utövade mer intensiva fysiska aktiviteter (till exempel löpning), kan hon fortsätta att göra dem efter att ha konsulterat en läkare och om det inte finns några kontraindikationer för att sporta under graviditeten.

Brist på motion under graviditeten övervikt gravida kvinnor är riskfaktorer för många obstetriska komplikationer inklusive graviditet diabetes.

Det finns en uppfattning om att fysisk aktivitet kan leda till missfall, fostrets tillväxthämning, för tidig födsel. Detta är en myt och vetenskapliga artiklar det har upprepade gånger visat sig att dessa komplikationer inte är förknippade med fysisk aktivitet hos en frisk gravid kvinna som inte har några kontraindikationer för sport.

Fördelar med träning under graviditeten.

Det har bevisats att träning under graviditeten inte skadar en kvinna och ett barn (om det inte finns några kontraindikationer för att spela sport), utan tvärtom ger mor och barn ett antal fördelar:

• minska sannolikheten för att utveckla graviditetsdiabetes (om diabetes utvecklas, är glukosnivåerna lägre hos kvinnor som deltar i sport);
• minska sannolikheten för att utveckla preeklampsi (preeklampsi);
• minskning av frekvensen av förlossning genom kejsarsnitt;
• minskning av frekvensen av förlossning med användning av vakuumaspiration eller pincett;
• snabbare återhämtning efter förlossningen;
• mindre viktökning under graviditeten;
• i närvaro av smärta i nedre delen av ryggen minskar olika aktiviteter i vattnet (simning, vattengymnastik, vattenyoga) smärtsyndromets svårighetsgrad.

På den negativa sidan av träning under graviditeten har det visat sig att intensiv träning under graviditeten kan orsaka sammandragning av livmodermusklerna (kramper i nedre delen av magen), men denna effekt leder inte till en ökning av frekvensen av för tidigt födda barn i kvinnor som deltar i sport.

Fostrets reaktion på mammas träning

Flera studier har visat att fostret kan svara på träningen av en gravid kvinna genom att öka hjärtfrekvensen med 10-30 slag per minut. Dessa förändringar återgår snabbt till sina ursprungliga värden efter att träningen upphört.

En ökning av hjärtfrekvensen leder inte till några betydande förändringar hos fostret och påverkar inte dess utveckling negativt.

Endast en studie har genomförts som utvärderar inte bara hjärtfrekvens, utan också många andra parametrar som bedömer fostrets tillstånd under mammas träning (blodflöde i navelartären och andra biofysiska indikatorer). I den här studien kvinnor tränade mycket aktivt under andra trimestern av graviditeten (inklusive styrketräning, men varade inte mer än 30 minuter om dagen). Det fanns heller ingen negativ effekt av intensiva belastningar på fostret.

En viktig parameter för att bedöma ett barns tillstånd är dess vikt vid födseln. Det har konstaterats att kvinnor som fortsätter att träna aktivt under graviditetens tredje trimester i genomsnitt föder barn 200-400 gram mindre än de kvinnor som inte tränade alls under graviditeten. Det bör noteras att barnen inte fick diagnosen intrauterin försening tillväxt och födelseviktsindikatorer gick inte utöver den nedre gränsen för normen.

Funktioner av fysisk aktivitet under graviditeten

Under graviditeten, anatomiska och fysiologiska förändringar som man bör ta hänsyn till när man idrottar.

De viktigaste är en ökning av kroppsvikten och en förskjutning av tyngdpunkten (som ett resultat, en större svårighetsgrad av ländryggslordos). Detta ökar belastningen på alla leder, inklusive ryggraden. Detta bör övervägas vid styrketräning.

Upp till 60 % av gravida kvinnor upplever ryggsmärtor när de tränar under graviditeten.

När smärta uppträder är det nödvändigt att överge de belastningar som kräver att du lyfter några vikter och ersätter dem med övningar som syftar till att stärka musklerna i ryggen och magen.

Under graviditeten ökar följande parametrar: volymen av cirkulerande vätska, hjärtfrekvens, slagvolym och hjärtminutvolym. Detta minskar det totala perifera vaskulära motståndet. Dessa hemodynamiska förändringar syftar till att skapa en "reserv" som gör att du kan förse kvinnan och fostret med de nödvändiga substanserna både i vila och under fysisk ansträngning. Dessa funktioner dikterar behovet av att överge statiska belastningar under graviditeten, eftersom. dessa belastningar minskar venöst återflöde och kan leda till hypotoni (sänka blodtrycket) hos 10-20 % av gravida kvinnor (särskilt vissa yoga-asanas, såväl som all träning som kräver en lång ryggläge).

Förändringar i andningssystemets organ (en ökning av minutvolymen av ventilation med 2 gånger) leder å ena sidan till svårigheter under anaerob träning och å andra sidan till en "försenad" tillförsel av syre under aerob träning träning (särskilt om en gravid kvinna ökar belastningen) . I detta avseende kan både anaeroba och aeroba belastningar ges till en gravid kvinna mycket hårdare än före graviditeten.

Många kvinnor måste avstå från styrketräning under graviditeten (eller inte börja träna om de inte har tränat tidigare och har gjort det övervikt). Måttlig aerob träning är fördelaktigt för en gravid kvinna, men du måste noggrant övervaka ditt tillstånd under träningen och stoppa dem om du har svårt att andas, känner syrebrist.

Under graviditeten lider också termoregleringsmekanismerna. I detta avseende måste en gravid kvinna undvika överhettning och uttorkning. För att göra detta måste du dricka tillräckligt med vatten under träningen, undvika att träna i den öppna solen eller i ett dåligt luftkonditionerat gym. Det är intressant att notera att överhettning, till exempel i en bastu, kan leda till vissa komplikationer under graviditeten. Överhettning, som oundvikligen följer med fysisk aktivitet, har inte en sådan effekt.

Trots betydande förändringar i en gravid kvinnas anatomi och fysiologi innebär fysisk aktivitet under graviditeten praktiskt taget inga risker för en frisk gravid kvinna. Så i många vetenskapliga studier var de viktigaste komplikationerna efter fitness under graviditeten endast mindre skador och stukningar. Det är utan tvekan värt att vara så uppmärksam på dig själv som möjligt under träningen för att undvika dessa komplikationer!

Utarbeta ett träningsprogram under graviditeten

Så snart du får reda på att du är gravid, kontakta din läkare innan du börjar eller fortsätter att träna.

Den optimala träningstiden är 20-30 minuter dagligen, detta alternativ är mycket mer fördelaktigt än 2 timmars träning en gång i veckan. Träningens varaktighet och intensitet kan vara betydligt högre hos kvinnor som var aktivt involverade i sport före graviditeten. Det är dock värt att komma ihåg att aerob träning som varar mer än 45 minuter kan leda till hypoglykemi (brist på glukos i blodet), och därför är det nödvändigt att äta bra innan ett sådant träningspass. Självklart bör kvinnor som inte tränade före graviditeten börja med minimal aktivitet och gradvis öka under graviditeten.

Typer av fysisk aktivitet som tillåts under graviditeten:

1. Gående
2. simning
3. träningscykel
4. Aerob aktivitet av låg intensitet
5. Yoga (anpassad)
6. Pilates (anpassad)
7. Tennis, badminton*
8. Styrketräning*

*endast för dem som var aktivt involverade i dessa sporter före graviditeten; klasser under överinseende av en läkare.

Typer av fysisk aktivitet att undvika under graviditeten:

1. Kontaktsporter (hockey, boxning, fotboll, basket)
2. Sporter med ökad risk för skador (alpin skidåkning/snowboardåkning, vattenskidor, surfing, cykling, ridning)
3. Dykning
4. Fallskärmshoppning
5. het yoga.

Belastningar under graviditeten bör vara måttliga, det är bättre att undvika för intensiv aerob och anaerob träning. På grund av de förändringar som sker i en kvinnas kardiovaskulära system under graviditeten, rekommenderas inte övervakning av hjärtfrekvensen för att bestämma belastningens tillräcklighet. Därför måste en kvinna utvärdera sitt tillstånd subjektivt, träna till ett tillstånd av trötthet, men inte utmattning. Det finns också ett "taltest" som låter dig bestämma träningsnivån: belastningen anses vara tillräcklig för en gravid kvinna så länge hon kan föra ett samtal under träningen.

Under träningen måste du konsumera en stor mängd vätska. Överhettning och uttorkning är oacceptabelt! Du måste också vara uppmärksam på ditt tillstånd och sluta träna om några "farliga" tecken dyker upp.

"Farliga" tecken, när de dyker upp är det värt att stoppa all fysisk aktivitet och konsultera en läkare:

• Blodig flytning från könsorganen
• Krampande smärtor i nedre delen av magen
• Misstanke om läckage Amnionvätska (vattniga utsläpp från könsorganen)
• Andnöd i vila
• Huvudvärk
• Smärta bakom bröstbenet
• Svaghet/kramper i musklerna
• Smärta i vadmusklerna / uttalad svullnad av benen

Kom alltid ihåg att träna i ett välkonditionerat rum eller utomhus vid en behaglig temperatur. I en sådan situation är överhettning praktiskt taget utesluten (ökningen av kroppstemperaturen under sådana förhållanden är cirka 1,5 grader per 30 minuters träning, vilket är normalt och inte skadar kvinnan och barnet).

Kontraindikationer för att träna under graviditeten

Om en gravid kvinna har några obstetriska eller andra sjukdomar, bör hon definitivt diskutera möjligheten att spela sport och intensiteten av belastningarna med sin läkare.

Absoluta kontraindikationer (spela inte idrott under hela graviditeten):

1. Sjukdomar i hjärtat vaskulära systemetåtföljs av hemodynamiska störningar (förändringar i hjärtat och blodkärlen, till exempel högt blodtryck, förändringar i hjärtminutvolymen, etc.);
2. obstruktiv lungsjukdom;
3. Istmisk-cervikal insufficiens (ett tillstånd där livmoderhalsen förkortas och börjar öppnas tidigare än förfallodatumet diagnostiseras med ultraljud);
4. Flera graviditeter, åtföljd av risken för för tidig födsel;
5. Blödning från könsorganen;
6. placenta previa;
7. Hotet om för tidig födsel;
8. Slitage av membran;
9. Preeklampsi (preeklampsi) eller hypertoni i samband med graviditet;
10. Allvarlig anemi (hemoglobinnivå mindre än 70 g/l).

Relativa kontraindikationer (lågintensiva sporter är möjliga under strikt övervakning av en läkare):

1. Anemi;
2. arytmi;
3. Kronisk bronkit;
4. Typ 1-diabetes;
5. Fetma;
6. Slöseri (BMI under 12);
7. Stillasittande livsstil före graviditeten;
8. Fostrets tillväxthämning;
9. Hypertoni (existerande före graviditet);
10. Ortopedisk patologi;
11. neurologisk patologi;
12. Hypertyreos;
13. Rökning.

Summering

Graviditet är inte en sjukdom, och fysisk aktivitet under graviditeten är inte bara inte skadligt, utan fördelaktigt för de flesta gravida kvinnor.

Utan tvekan behövs måttfullhet vid träning under graviditeten, men det är ingen idé att sluta idrotta om det inte finns några kontraindikationer för fysisk aktivitet. Om du inte höll dig till en hälsosam livsstil före graviditeten, kanske det är dags att börja när du såg de omhuldade två remsorna. Så du kan ge allt det bästa för din baby, samt ge honom ett värdigt exempel. hälsosamt liv i framtiden.

Trevlig träning!

- vad kan och bör göras, samt min personlig erfarenhet träning under detta känsliga tillstånd.

Graviditet är verkligen ingen sjukdom, men enligt mig ett ganska känsligt tillstånd. Livet under graviditeten slutar inte, liksom sporten.

Jag gick till gymmet när jag blev gravid. Många började genast avråda mig från just sådana sporter. Det verkar som om du på grund av överdriven fysisk aktivitet kan förlora ett barn. I allmänhet, som jag senare fick reda på, måste du under graviditeten vara försiktig med sport. Och jag hade många frågor.

Graviditet är förstås underbart, du bär på nytt liv. Men att spela sport är så att säga inte särskilt "förföriskt": fruktansvärd trötthet, illamående, förändringar i kroppstemperaturen, allt detta går emot till och med själva ordet "sport".

Kan och bör jag fortsätta att träna under graviditeten? Eller är det värt att byta till mer "lätta" versioner? Låt oss ta reda på!

Fördelar med att träna under graviditeten

Alla vet att sport verkligen är användbart inte bara för vår figur, utan också för hälsan. Men hur är det under ett tillstånd som graviditet?

Fördelar med träning under graviditeten:

• förebyggande av urininkontinens
• förebyggande av ryggsmärtor
• bättre kontroll över viktökningen
• minskar avsevärt risken för förlossningsdepression
• minskar risken för havandeskapsförgiftning och graviditetsdiabetes
• förutsäger det bästa resultatet av förlossningen

I allmänhet tror jag att varje gravid kvinna bör känna till några enkla, men mycket viktiga regler. Jag har samlat de viktigaste av dem och delat in dem i trimestrar.

1 trimester

Sänk intensiteten

Detta måste göras inte ens för barnet och inte för din kropp nu. Detta måste göras för att förhindra utvecklingen av inkontinens i framtiden. Det är vetenskapligt bevisat att högintensiv träning under graviditeten kan leda till att du pissar i trosorna senare.

Undvik alltför tunga vikter

Eller något som kommer att påverka pressens muskler, mage. Jag tror inte jag behöver förklara varför.

Undvik plötsliga positionsändringar

Detta kan leda till en plötslig förändring av blodtrycket och orsaka yrsel.

Överhettas inte

2 trimester

Byt positioner

Ligg inte på rygg länge och undvik givetvis att "ligga" på din växande mage. Detta kan minska barnets syretillförsel.

Säg nej till isometriska övningar

Denna typ av fysisk aktivitet kan påskynda barnets hjärtslag, vilket naturligtvis inte är bra. Därför, om du verkligen gillar att stå i baren - lämna denna fråga under graviditetens varaktighet.

Överdriv inte stretching

Hormonet Relaxin, som börjar frigöras från 2:a graviditetsveckan och ökar under 2:a trimestern, är nödvändigt för att förbereda sig för förlossningen. Och det kan också orsaka översträckning, vilket vi absolut inte behöver!

3:e trimestern

Det enda rådet för denna trimester är att njuta av de återstående månaderna av din graviditet. Och vad finns det mer att göra när det blir svårt att inte bara stå utan också ljuga :)

Slutsatsen är - lyssna på din kropp och engagera dig i den typ av fysisk aktivitet som ger dig njutning och som inte påverkar din hälsa eller ditt barn negativt!

Min erfarenhet

När jag blev gravid gick jag till gymmet. Det var så jag fortsatte med det. Men snart fick lektionerna avbrytas eftersom jag började dra i nedre delen av magen. Jag bestämde mig för att lyssna på min kropp - vilket jag råder dig!

Sedan anmälde jag mig till en pool och prenatal yoga. Vi gick till poolen med min man på helgerna, en gång i veckan efter kurser för gravida. Simma i en timme. Jag kunde lätt simma en hel timme utan att anstränga mig. Och efter det kände jag behaglig trötthet och avslappning i hela kroppen - inget gjorde ont!

Jag gick på yoga 3 gånger i veckan från och med 12:e graviditetsveckan. Klasserna var speciellt utformade för gravida kvinnor, vi andades mycket och ägnade stor uppmärksamhet åt ryggpartiet som för många helt enkelt ramlar av under graviditeten.

Varje kvinna som var aktivt involverad i sport före graviditeten kommer att bli intresserad, men vad ska hon göra nu när en liten man har dykt upp under hennes hjärta? Varje kvinna som inte har varit inblandad i sport, men tänker på sin och sin bebis hälsa, på hur graviditet och förlossning kommer att fortgå, hur man snabbt kommer i form efter ett barns födsel, kommer också att tänka: kanske gå in för sport nu ? Men vilken typ av sport är rätt? Finns det kontraindikationer? Det här är vår nästa artikel.

Vad är fördelen med sport under graviditeten?

Om det inte finns några kontraindikationer och graviditeten fortsätter utan komplikationer, kommer sportövningar bara att gynnas. Det har redan bevisats att regelbunden träning under graviditeten bidrar till ett gynnsamt förlossningsförlopp, minskning av postpartumkomplikationer och minskning av perineala tårar. Under graviditeten har måttligt aktiv fysisk aktivitet en positiv effekt på hälsan hos inte bara modern utan också barnet. Ofta, med en stillasittande livsstil, uppstår stagnerande processer i en kvinnas kropp. I det här fallet är fysisk aktivitet helt enkelt nödvändig, eftersom det förbättrar blodcirkulationen och cellnäringen, som ett resultat av att man får den nödvändiga mängden syre och näringsämnen fostret utvecklas ordentligt.

Ett betydande plus för att idrotta är att korrekt utvalda och noggrant planerade belastningar kan rädda en gravid kvinna från morgonillamående.

Vilka typer av fysisk aktivitet är kontraindicerade?

Naturligtvis, och varje kvinna förstår detta, är inte alla sporter lika användbara och tillåtna under graviditeten. Det kan inte vara tal om någon boxning, fallskärmshoppning eller ridning! Dessa arter är strängt förbjudna under barnafödande. Anledningen till förbudet är en hög sannolikhet för skada, men en kvinna bör i detta skede skydda sig mot fall, hjärnskakning, hypotermi och överhettning.

Det finns några andra sporter på den "svarta" listan:

• step- och dansaerobics;
• Hoppar;
• sprint och långdistanslöpning;
• dykning (djuphavsdykning), dykning, vattenskidor;
• skidåkning;
• gruppidrotter;
• terrängcykling;
• tyngdlyftning;

Också alla övningar baserade på sträckning av magmusklerna, plötsliga rörelser, kraftig stretching, "inverterade" yoga-asanas, plötsliga rörelser och svängningar vid simning, en stark ryggböj är förbjudna.

Vilka belastningar är tillåtna?

En av de allra första rekommendationerna för fysisk aktivitet kommer att vara denna: gå mer. Gravida kvinnor rekommenderas att ta små promenader flera gånger om dagen. Samtidigt är det nödvändigt att se till att hennes skor är bekväma och av hög kvalitet. . Bland de enkla, tillgängliga för varje kvinna, men mycket effektiva övningar får absolut alla, oavsett träning och välmående. Ett undantag kan givetvis vara kvinnor som på grund av hot om missfall ordineras sängläge.

Det är också användbart för gravida kvinnor att gå uppför trappan. Försök att inte använda hissen. Och bor du på de nedre våningarna så kan du bara gå fram och tillbaka flera gånger om dagen. Huvudvillkoret - rusa inte, andas jämnt och lugnt, öppna inte munnen.

När det gäller riktiga sporter är det nödvändigt att ta hänsyn till en viktig aspekt. Om du var aktivt involverad i sport före graviditeten är det nu dags att sakta ner och byta till en skonsam regim. Om du bara nu bestämmer dig för att bli vän med fysisk aktivitet, ge dig inte allt du kan full kraft. Börja smått och öka gradvis, inom rimliga gränser, belastningen.

Naturligtvis är simning, yoga, speciell gymnastik för gravida kvinnor i de första positionerna när det gäller användbarhet och tillåtlighet under graviditeten. Simning är mycket fördelaktigt för både mamma och barn. Övningar i vatten avlastar ryggraden, stärker musklerna i rygg och bröst, masserar vävnader och förbättrar blodcirkulationen. Effekt ( bra humör, förbättrat välbefinnande, försvinnande av ödem, muskeltonus etc.) kommer du att känna efter några sessioner. Många gravida kvinnor efter träning noterar att deras aptit har förbättrats och till och med fenomenen toxikos har försvunnit. Simning är ett bra sätt att hålla din kropp i god form och ett bra sätt att få den tillbaka i form efter att ditt barn har fötts. Simning eliminerar risken för fall, överhettning, uttorkning, överdriven belastning på lederna. De enda ögonblicken saker att komma ihåg när du går till poolen:

• se till att vattnet i den är rent;
• dyk inte, däremot skrev vi om detta ovan.

Yoga är också bra för att träna under graviditeten. Nästan alla dess varianter är lämpliga för detta, men det är ändå bättre om du gör speciella övningar anpassade för gravida kvinnor. Sådan yoga kommer inte att skada varken mamma eller bebis, den har inte inverterade poser och övningar som måste utföras när du ligger på rygg. Ett annat argument för yoga är att under övningarna ägnas mycket tid åt andning och avslappning. Detta har en mycket gynnsam effekt på barnets utveckling (korrekt andning förbättrar blodcirkulationen och han får mer syre), och förbereder också mamman för förlossningen (i detta skede hjälper kontrollerad specifik andning att lindra sammandragningar, känna mindre smärta under utdrivningen av fostret). När du utför komplexet, försök att ha något i närheten som du om nödvändigt kan lita på. Sträck inte ligamenten för mycket och belasta inte bukväggen.

Gymnastik för gravida kvinnor utvecklades av instruktörer med hänsyn till kvinnors speciella behov och egenskaper under den period de föder barn. Dessa övningar syftar till att träna andnings- och kardiovaskulära system, de muskler som är involverade i förlossningen, för att stärka magmusklerna och bäckenbotten samt förbättra hållningen. Detta är en utmärkt övning för gravida kvinnor, som kommer att göra musklerna flexibla. Som regel inkluderar komplex för gravida kvinnor Kegel-övningar, tack vare vilka musklerna som är direkt involverade i födelseprocess. Håller med, belastningen på musklerna i perineum under förlossningen är allvarlig. Ofta involverar gymnastik för gravida kvinnor övningar på en fitball (en stor uppblåsbar boll). Sådan träning syftar till att bibehålla och öka beredskapsnivån i det kardiovaskulära systemet, utveckla styrka och flexibilitet, minska ryggsmärtor, minska trycket, förbättra blodcirkulationen och allmänt välbefinnande i allmänhet.

Andra träningspass inkluderar Pilates. Det är inte kontraindicerat hos gravida kvinnor. Tvärtom utvecklar Pilates bäckenbottenmusklerna, som är aktivt involverade i förlossningsprocessen, och lär ut korrekt andning. Under lektionerna förbättras blodtillförseln till fostret, vilket har en mycket positiv effekt på barnets intrauterina utveckling.

Vad är tillåtet från vanliga sporter? Tja, som tennis. Det är sant att du inte ska ta ett racket om du aldrig har spelat tennis förut. Skjut upp denna aktivitet postpartum period. Men om du har varit aktivt involverad i den här sporten under en lång period, kan du säkert fortsätta träna med början av graviditeten. Det är sant att nyckelordet här är "lugnt" - inga plötsliga rörelser, stötar och överhettning. Under förutsättning att belastningen minskar och med läkarens tillstånd kan tennis utövas i upp till 4-5 månader.

Vi kommer att klassificera följande sporter som "tillåtna". Detta:

• Löpning (i lugn takt, i bekväma skor och kläder; ibland är det bättre att byta till snabb promenad; kontrollera andningen och allmänt välbefinnande; om du har sprungit tidigare kan du inte skilja dig från det förrän i mitten av graviditeten );
• Cykling (tillåtet med vissa reservationer: spåren måste vara jämna, säkra, du kan bara göra det om du har en rik erfarenhet av träning, plocka upp en "damcykel" med en mjuk bred sadel);
• Skidåkning (om du har erfarenhet av skidåkning, med förbehåll för minskad intensitet och med tillstånd av en läkare, kan du göra det under hela graviditeten, men inte på höga höjder, eftersom det finns syrebrist och stor sannolikhet för fall).

Bra - lite i taget eller var försiktig

För träning måste en gravid kvinna välja bekväma och högkvalitativa kläder och skor. Hon ska vara bekväm och fri: ingenting ska hindra hennes rörelser.

Experter noterar att den mest optimala tiden för sport är andra trimestern. I den första finns det risk för ett hot spontan abort. Därför, medan barnet är fäst vid livmoderns vägg, medan hans organ och system bildas, är det bättre att inte ge kroppen överdriven stress. Och det rekommenderas vanligtvis att avbryta klasserna i slutet av den 8:e månaden.

Om du märker det under lektionen huvudvärk, cirkulationsproblem, andnöd eller svår smärta i musklerna - sluta träna. Rådgör med en kompetent läkare och instruktör och justera dina belastningar tillsammans.

Kontraindikationer för sport under graviditeten är:

• kronisk,
• placenta previa,
• sjukdomar i lever, njurar och av det kardiovaskulära systemet,
• toxicos,
• livmoderblödning,
• purulenta processer etc.

Glöm inte den viktigaste regeln: allt ska vara ett nöje, utan våld mot kroppen. Fördelen blir bara om sporten ger moralisk och fysisk tillfredsställelse. Den bästa indikatorn på riktigheten av dina handlingar är känslan av komfort, god hälsa, starkt och bra humör.

Särskilt för- Elena Kichak

Behöver gravida kvinnor träning?

Om det inte finns några komplikationer hos en gravid kvinna är måttlig träning och träning till och med fördelaktigt. Detta hjälper till att stödja och stärka musklerna, förbättra blodcirkulationen i organen och, viktigast av allt, i buken, leverera syre till barnet.

Särskild motion träna perineums muskler och bidra till utvecklingen rätt teknik andas under förlossningen. I processen med sådan träning är vissa muskelgrupper spända och avslappnade, vilket är användbart för att öppna livmoderhalsen och förlossningen. Fysisk aktivitet kommer att minska möjliga komplikationer under förlossningen, kommer att hjälpa i framtiden att snabbt återgå till sin tidigare form.

Särskilda träningsprogram hjälper gravida kvinnor att förbereda sina kroppar för förlossningen. För att underlätta förlossningsprocessen är det lämpligt att träna regelbundet, åtminstone göra gymnastik. Till exempel direkt på kontoret. Men tillstånd för sådana belastningar betyder inte alls att en gravid kvinna kan gräva potatis i trädgården eller bära enorma påsar från butiken.

Fysisk aktivitet under graviditet och hälsoproblem

Om en gravid kvinna har problem med ämnesomsättningen, sjukdomar sköldkörtel, vaskulära och hjärtsjukdomar, problem med ryggraden och vikt, dess aktivitet är begränsad. Och ändå bör en kvinna vara engagerad i ett sparsamt program - övningar är strikt valda i komplexet av klasser, baserat på kondition före graviditeten och tillståndet för kvinnans hälsa.

Tillstånd att gå på lektioner ges vanligtvis av övervakande läkare - en allmänläkare och en obstetriker. Rekommenderade promenader, terapeutiska övningar, aerobics i vattnet, simning under överinseende av en instruktör. Före och efter träning är det lämpligt att mäta puls och tryck, det är också nödvändigt att övervaka ditt välbefinnande och lyssna på din kropp.

Men att gå till ytterligheter och tillbringa alla 9 månader i soffan eller vid datorn är inte heller värt det. Det kommer inte att gynna dig eller ditt barn. Men även om man tror att graviditet inte är en sjukdom, är det inte värt att forsränna nedför floder, klättra i berg och göra reparationer, bära byggmaterial.

DET ÄR VIKTIGT! Vad du borde veta

När man sammanställer ett belastningsprogram är det nödvändigt att ta hänsyn till en lista över faktorer som är viktiga när man inkluderar vissa övningar i ett komplex. olika datum graviditet. Under alla, även den mest välmående graviditeten, är belastningar som involverar skakning av mage och kropp, lyftvikter på mer än 4 kg, vibrationsexponering strikt kontraindicerad, eftersom risken för skador och fall är hög.

Sporter som dykning, ridning, brottning, skridskoåkning och skidåkning är strängt förbjudna. lagspel. Professionella idrottare bör ompröva belastning och träning. Med intensiv träning med hög intensitet upplever kroppen hypoxi, som ett resultat av vilket fostret lider, och detta leder redan till en försening i dess utveckling, för tidig födsel och eventuellt missfall.

Begränsa fysisk aktivitet kraftigt under graviditeten, upp till ett fullständigt förbud mot dem, är endast möjligt när:

Hormonella störningar med risk för missfall;
anomalier i könsorganen och livmoderns struktur;
smetande spotting;
istmisk-cervikal insufficiens;
hotet om abort;
för tidig födsel och deras hot, tidigare förekommande missfall;
placenta previa;
i stort antal fostervatten och andra patologier som läkaren kommer att notera.

I dessa fall beslutar förlossningsläkaren vanligtvis att placera den gravida kvinnan på sjukhus för bevarande. Det finns ingen anledning att vara heroisk och anta att läkaren återförsäkrar sig själv - belastningen, som kan verka obetydlig för dig, kan visa sig i resultatet av graviditeten.

Och om möjligt

Men om det inte finns några hot, prata med din läkare om möjliga träningsprogram. Under första trimestern ska aktiviteten vara låg, det kan vara gymnastik, kondition eller simning.

Vid termin 13 kan en gravid kvinna träna, yoga eller simma, du kan gå och gå på speciella kurser för gravida kvinnor, de utför ofta inslag av gymnastik. Stretch-, avslappnings- och andningsövningar hjälper dig inte bara att hålla din kropp i form, förbättra vävnadsnäringen och minska svullnad, utan också göra förlossningen lättare.

Yoga för gravida kvinnor kommer att hjälpa till att utveckla muskelelasticitet och flexibilitet, stärka musklerna i ryggen och magen, som spelar en viktig roll under graviditeten. Det finns också speciella program relaterade till träning i vattnet, de är inte mindre användbara för fysisk förberedelse inför förlossningen.

Funktioner av träning under graviditeten

Klasser till fördel för kroppen och bibehålla tonen bör utföras regelbundet, minst 2 gånger i veckan, först då kommer det att stödja hälsan. Och episodiska eller engångslektioner kommer att visa sig vara mer stress än bra. Lektionernas längd och intensitet bestäms tillsammans med läkare och tränare och ändras efter tid.

Träning bör utföras efter att ha ätit, efter 1-2 timmar, under dem är det nödvändigt att se till att du inte överhettar, inte överanstränger, fyller på bristen på syre i rummet och vätska i kroppen.

Lektioner bör ge blivande mamma njutning, trötta inte ut henne och främja hennes önskan att träna om och om igen. Då kommer det att gynna mamman och det ofödda barnet.

Gillade du artikeln? Tryck på +1!

Graviditet är en underbar tid att vänta barn. Men glädje kan kombineras med ständig oro för sin hälsa och barnets tillstånd. Kvinnor ställer frågor: är det nödvändigt att ändra sin etablerade livsstil, vilka vanor är användbara i detta tillstånd och vad är bättre att ge upp? Vi ska prata om det går att idrotta på tidiga datum graviditet.

Läs i den här artikeln

Fysisk aktivitet under graviditeten

Normalt flöde graviditet kräver ingen begränsning motorisk aktivitet. Tvärtom, måttlig fysisk aktivitet förbereder kroppen för förlossningen och gör att du kan återhämta dig snabbare efter dem. En annan sak är sport under tidig graviditet. Det finns några begränsningar här, som vi kommer att diskutera nedan.

Sport och deras kombination med graviditet

Att spela sport i de tidiga stadierna av graviditeten är i princip inte kontraindicerat. Särskilt om kvinnan är en professionell idrottare, och hennes kropp är van vid konstant fysisk aktivitet. Många sportkvinnor är intresserade av frågor: är det möjligt att springa i tidig graviditet, simma, lyfta vikter? Här är de förbjudna lasterna och oönskade arter sporter:

• De där det finns hjärnskakning av kroppen och vibrationsbelastningar på magen. De flesta läkare rekommenderar inte att springa under tidig graviditet. Ridsport, dykning, brottning är kontraindicerat.
• Att lyfta vikter i början av graviditeten mer än 4-5 kg ​​är kontraindicerat. Brott mot denna regel är fylld med missfall, och.
• Skadesporter. Skidåkning under tidig graviditet, brottning, skridskoåkning, lagtävlingar är förbjudet på grund av risken för skador, inklusive magen.

I frågan "Är det möjligt att idrotta i början av graviditeten?" det finns också motstridiga punkter. Till exempel cykling. Inhemsk medicin anser att graviditet och en cykel i tidiga skeden är oförenliga begrepp. Europeiska läkare råder tvärtom blivande mammor att ta sådana promenader. Följande fakta talar för ryska läkares åsikt:

• nödsituationen på vägarna lämnar mycket övrigt att önska, och det finns få specialiserade cykelvägar i vårt land;
• en ojämn väg med gupp och gropar skapar en farlig vibration i en kvinnas kropp;
• körning i stadsområden under avgaser från många bilar kan bara öka fostrets hypoxi.

Där cykelvägar börjar direkt från huset och parkområdet ligger nära, cykla längs frisk luft i måttlig takt gynnar hälsan för den gravida kvinnan och hennes barn.

Sport för gravida kvinnor: vad ska man välja?

Det är värt att nämna omedelbart att läkare identifierar flera indikatorer under vilka det, trots viljan att göra det, är förbjudet att göra det. Tidig graviditet och sport är kategoriskt oförenliga under följande förhållanden:

• onormal utveckling av livmodern;
• hotet om missfall med hormonell obalans (kvot och östrogener);
• ogynnsam anamnes (redan inträffade missfall eller för tidiga födslar);
• låg tonus och dess näs (risk för missfall);
• från livmodern;
• placenta previa (hot om för tidig lossning under fysisk ansträngning).

Simning

Vilken sport kan du göra i början av graviditeten? Trots många oenigheter i denna fråga föredrar traditionell medicin helt klart simning. Fördelarna med denna typ av träning:

• träna musklerna i ryggen, magen och bäckenbotten;
• stärka det kardiovaskulära systemet, som upplever en ökad belastning i staten;
• förbättring av blodtillförseln i alla organ, förebyggande av åderbråck;
• lätta på belastningen från ryggen och ryggraden, slappna av i kroppen;
• träning av andningsorganen.

Kondition

Många kvinnor är vana vid att titta på sina fysisk form och vill inte ge upp sina vanliga övningar. De har många frågor: är det möjligt att sitta på huk, böja sig, vrida bågen, dansa i de tidiga stadierna av graviditeten. Om en kvinna inte har några hälsoproblem, förbjuder läkare inte fitness i de tidiga stadierna av graviditeten. Men klasser i allmänna grupper måste ses över: för att begränsa löpning, hoppning, belastning på pressen. Därför är det bättre att gå till en speciell grupp och engagera sig i ett specialdesignat program.

Gymnastik

Vad inkluderar gymnastik för gravida kvinnor i de tidiga stadierna:

Hela uppsättningen av andningsövningar	Låter dig förbereda dig för speciell andning under förlossningen. Dessutom, i den sista trimestern av graviditeten, när den förstorade livmodern pressar på diafragman, minskar kvinnans lungkapacitet. Syrebehovet ökar tvärtom varje månad. Andningsövningar gör att du mer effektivt kan använda syret som kommer in i lungorna.
Specialövningar för att stärka bukväggen	För att göra det lättare generisk aktivitet rekommenderas för att stärka magmusklerna. Det är mycket bra att pumpa pressen under graviditeten i tidiga skeden på en fitball.
Att stärka musklerna i ryggen	Sådana övningar gör det lättare att klara av belastningen på ryggraden under graviditetens sista trimester.
Förstärkning av ankellederna	Förebyggande av plattfötter.
Bäckenbottenövningar	Direkt förberedelse för förlossningen.
Avkopplande komplex	För att lindra trötthet i musklerna i hela kroppen.

Fitness och tidig graviditet är förbjudet att kombinera i följande fall:

• någon kronisk sjukdom hos en kvinna;
• patologi av graviditet;
• fostrets patologi.

Övningar för pressen under graviditeten

Det rekommenderas inte att pumpa pressen under tidig graviditet på traditionellt sätt. Men magmusklerna är mycket viktiga för normal pushande aktivitet. Därför har speciella övningar utvecklats:

• I stående position, flytta hälarna 40 cm bort från väggen Luta dig mot väggen, höfterna böjs. Stanna i denna position i 5 sekunder. Övningen upprepas 10 gånger.
• Ligg på sidan, höj benet 10 cm från golvet, sänk det efter 5 sekunder. Benet ska vara rakt. Övningen upprepas flera gånger på varje ben.
• I ryggläge, växelvis benhöjning ca 20 cm från golvet (saxben).
• Läkare förbjuder inte att vrida bågen. Det är viktigt att välja rätt och inte överdriva.

Träning i början av graviditeten bör vara regelbunden så att en kvinnas och barnets kropp vänjer sig vid stressen. Annars blir det onödig extra stress.

Dans

Dans är fysisk träning, bara roligare och känslomässigt laddad. Det finns restriktioner för klasser i dansgrupper under graviditeten och är liknande för andra fysiska aktiviteter. Det finns speciella grupper där kvinnor, under överinseende av en erfaren tränare, endast utför "användbara", korrekta dansrörelser.

Diskotek och nattklubbar glöms bäst bort. Den rökiga atmosfären och plötsliga rörelser orsakar bara skada.

Yoga

Yoga under tidig graviditet låter dig förbereda en kvinnas kropp för förlossning och normalisera den mentala sfären, som ofta misslyckas i detta tillstånd. För gravida kvinnor har speciella övningar tagits fram. Yoga fördelar:

1. Statiska övningar stärker ryggraden, bäckenet och benmusklerna.
2. Ställningar upp och ner blir ett förebyggande mot fostrets felaktiga position (bäcken, tvärgående).
3. Alla yogaövningar förbättrar blodcirkulationen, vilket är mycket viktigt för barnets normala utveckling.
4. Andningsövningar av yogautövare ökar tillförseln av syre till fostret. Ett annat plus är träningen av korrekt andning under förlossningen.
5. Många tekniker tar bort den första hälften av graviditeten.
6. Normalisering av humör. Kvinnor som utövar yoga är mer självsäkra, lugna och inte utsatta för svängningar som är typiska för graviditet.

Fysisk aktivitet för oförberedda kvinnor

Om en kvinna aldrig har varit inblandad i sport och fitness, kommer hon också att dra nytta av fysisk aktivitet under tidig graviditet. De hjälper till att förbereda kroppen för den kommande stressen under förlossningen, förbättrar humöret och har en gynnsam effekt på fostrets utveckling. Laddning för gravida kvinnor i de tidiga stadierna inkluderar följande övningar:

• andningsövningar;
• tvärsteg;
• torso till höger och vänster;
• framåtböjar;
• böj tillbaka;
• sol - rotation i halsryggraden, sedan i bröstkorg, ländrygg, sakral och coccygeal (rotationsamplituden ökar gradvis, sedan i omvänd ordning med minskande amplitud;
• sluta gymnastiken.

Du måste göra det regelbundet i 15-20 minuter om dagen. Försämring under träning är en anledning att stoppa belastningen och konsultera en gynekolog.