गर्भावस्था के दौरान कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ संभव हैं? पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधि अच्छी है? गर्भावस्था के दौरान खेल - तैराकी

गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है! इसलिए, एक गर्भवती महिला जो गर्भावस्था से पहले स्वस्थ जीवनशैली अपनाती थी (उचित पोषण, व्यायाम, कमी)। बुरी आदतें) गर्भावस्था के दौरान आवश्यक रूप से उसी भावना से जारी रहना चाहिए। यदि गर्भावस्था से पहले की जीवनशैली आदर्श से बहुत दूर थी, तो गर्भावस्था इसे बेहतरी के लिए बदलने का समय है!

शारीरिक गतिविधि एक आवश्यक घटक है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, गर्भावस्था के दौरान और उसके बाहर दोनों।

इसीलिए यदि आप गर्भावस्था से पहले खेल खेलती थीं तो उसे जारी रखना आवश्यक है। इसके अलावा, यह शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचने लायक है, भले ही आपने गर्भावस्था से पहले कोई खेल नहीं खेला हो (इसमें कोई संदेह नहीं है, न्यूनतम व्यायाम से शुरुआत करें)। यह बार-बार साबित हुआ है कि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि का गर्भावस्था और प्रसव के दौरान सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

गर्भावस्था के दौरान और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान औसत स्वस्थ महिला के लिए, प्रति सप्ताह 2.5 घंटे की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम (उदाहरण के लिए, तेज चलना) की सिफारिश की जाती है। यदि कोई महिला गर्भावस्था से पहले खेल खेलती थी और अधिक गहन शारीरिक गतिविधियाँ (उदाहरण के लिए, दौड़ना) करती थी, तो वह डॉक्टर से परामर्श करने के बाद भी उन्हें जारी रख सकती है और यदि गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की कमी अधिक वजनगर्भवती महिलाएं कई लोगों के लिए जोखिम कारक हैं प्रसूति संबंधी जटिलताएँ, गर्भकालीन सहित मधुमेह.

एक राय है कि शारीरिक गतिविधि से गर्भपात, भ्रूण के विकास में देरी, समय से पहले जन्म हो सकता है। यह एक मिथक है और वैज्ञानिक पत्रयह बार-बार दिखाया गया है कि ये जटिलताएँ एक स्वस्थ गर्भवती महिला की शारीरिक गतिविधि से जुड़ी नहीं हैं, जिनके पास खेल के लिए कोई मतभेद नहीं है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के फायदे.

यह साबित हो चुका है कि गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण एक महिला और बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाता (यदि खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं), बल्कि, इसके विपरीत, माँ और बच्चे को कई लाभ प्रदान करते हैं:

• गर्भावधि मधुमेह विकसित होने की संभावना को कम करना (यदि मधुमेह विकसित होता है, तो खेल में शामिल महिलाओं में ग्लूकोज का स्तर कम होता है);
• प्रीक्लेम्पसिया (प्रीक्लेम्पसिया) विकसित होने की संभावना को कम करना;
• सिजेरियन सेक्शन द्वारा बच्चे के जन्म की आवृत्ति में कमी;
• वैक्यूम एस्पिरेशन या संदंश के उपयोग से बच्चे के जन्म की आवृत्ति में कमी;
• बच्चे के जन्म के बाद तेजी से ठीक होना;
• गर्भावस्था के दौरान कम वजन बढ़ना;
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द की उपस्थिति में, पानी में विभिन्न गतिविधियाँ (तैराकी, एक्वा एरोबिक्स, एक्वा योग) दर्द सिंड्रोम की गंभीरता को कम करती हैं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के नकारात्मक पक्ष पर, यह दिखाया गया है कि गर्भावस्था के दौरान गहन व्यायाम गर्भाशय की मांसपेशियों में संकुचन (पेट के निचले हिस्से में ऐंठन दर्द) का कारण बन सकता है, लेकिन इस प्रभाव से समय से पहले जन्म की आवृत्ति में वृद्धि नहीं होती है। खेल में शामिल महिलाएं.

माँ के प्रशिक्षण पर भ्रूण की प्रतिक्रिया

कई अध्ययनों से पता चला है कि भ्रूण हृदय गति को 10-30 बीट प्रति मिनट बढ़ाकर गर्भवती महिला के प्रशिक्षण का जवाब दे सकता है। प्रशिक्षण समाप्ति के बाद ये परिवर्तन शीघ्रता से अपने मूल मूल्यों पर लौट आते हैं।

हृदय गति में वृद्धि से भ्रूण में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होता है और उसके विकास पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है।

केवल एक अध्ययन आयोजित किया गया है जो न केवल हृदय गति का मूल्यांकन करता है, बल्कि कई अन्य मापदंडों का भी मूल्यांकन करता है जो माँ के प्रशिक्षण के दौरान भ्रूण की स्थिति (नाभि धमनी में रक्त प्रवाह और अन्य बायोफिजिकल संकेतक) का आकलन करते हैं। में ये अध्ययनगर्भावस्था की दूसरी तिमाही में महिलाओं ने बहुत सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लिया (शक्ति प्रशिक्षण सहित, लेकिन दिन में 30 मिनट से अधिक नहीं)। भ्रूण पर गहन भार का कोई नकारात्मक प्रभाव भी नहीं पड़ा।

किसी बच्चे की स्थिति का आकलन करने के लिए एक महत्वपूर्ण पैरामीटर जन्म के समय उसका वजन है। यह स्थापित किया गया है कि, औसतन, जो महिलाएं गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना जारी रखती हैं, वे उन महिलाओं की तुलना में 200-400 ग्राम कम बच्चों को जन्म देती हैं, जिन्होंने गर्भावस्था के दौरान बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लिया था। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बच्चों का निदान नहीं किया गया था अंतर्गर्भाशयी देरीवृद्धि और जन्म के समय वजन संकेतक मानक की निचली सीमा से आगे नहीं बढ़े।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान, शारीरिक और शारीरिक परिवर्तनजिसे खेल खेलते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

मुख्य हैं शरीर के वजन में वृद्धि और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव (परिणामस्वरूप, लम्बर लॉर्डोसिस की अधिक गंभीरता)। इससे रीढ़ सहित सभी जोड़ों पर भार बढ़ जाता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान इस पर विचार किया जाना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय 60% तक गर्भवती महिलाओं को पीठ दर्द का अनुभव होता है।

जब दर्द प्रकट होता है, तो उन भारों को त्यागना जरूरी है जिनके लिए किसी भी वजन को उठाने की आवश्यकता होती है, उन्हें पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम के साथ प्रतिस्थापित करना आवश्यक है।

गर्भावस्था के दौरान, निम्नलिखित पैरामीटर बढ़ जाते हैं: परिसंचारी द्रव की मात्रा, हृदय गति, स्ट्रोक की मात्रा और कार्डियक आउटपुट। इससे कुल परिधीय संवहनी प्रतिरोध कम हो जाता है। इन हेमोडायनामिक परिवर्तनों का उद्देश्य एक "रिजर्व" बनाना है जो आपको महिला और भ्रूण को आराम और शारीरिक परिश्रम के दौरान आवश्यक पदार्थ प्रदान करने की अनुमति देता है। ये विशेषताएं गर्भावस्था के दौरान स्थैतिक भार को छोड़ने की आवश्यकता को निर्धारित करती हैं, क्योंकि। ये भार शिरापरक वापसी को कम करते हैं और 10-20% गर्भवती महिलाओं में हाइपोटेंशन (रक्तचाप को कम करना) का कारण बन सकते हैं (विशेष रूप से, कुछ योग आसन, साथ ही कोई भी व्यायाम जिसमें लंबे समय तक लापरवाह स्थिति की आवश्यकता होती है)।

श्वसन प्रणाली के अंगों में परिवर्तन (वेंटिलेशन की मिनट मात्रा में 2 गुना वृद्धि) से एक ओर, एनारोबिक व्यायाम के दौरान कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, और दूसरी ओर, एरोबिक के दौरान ऑक्सीजन की "विलंबित" आपूर्ति होती है। व्यायाम (विशेषकर, यदि गर्भवती महिला का भार बढ़ जाता है) . इस संबंध में, गर्भवती महिला को अवायवीय और एरोबिक दोनों भार गर्भावस्था से पहले की तुलना में बहुत कठिन दिए जा सकते हैं।

कई महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण छोड़ना पड़ता है (या यदि उन्होंने पहले कभी प्रशिक्षण नहीं लिया है तो उन्हें करना शुरू नहीं करना पड़ता है)। अधिक वज़न). गर्भवती महिला के लिए मध्यम एरोबिक व्यायाम फायदेमंद होता है, लेकिन आपको प्रशिक्षण के दौरान अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है और यदि आपको सांस लेने में कठिनाई हो, ऑक्सीजन की कमी महसूस हो तो इसे रोक दें।

गर्भावस्था के दौरान, थर्मोरेग्यूलेशन के तंत्र भी प्रभावित होते हैं। इस संबंध में, एक गर्भवती महिला को अधिक गर्मी और निर्जलीकरण से बचना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है, खुली धूप में या खराब वातानुकूलित जिम में प्रशिक्षण से बचें। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि अत्यधिक गर्मी, उदाहरण के लिए, सॉना में, गर्भावस्था के दौरान कुछ जटिलताओं का कारण बन सकती है। ज़्यादा गरम होना, जो अनिवार्य रूप से शारीरिक गतिविधि के साथ होता है, का ऐसा कोई प्रभाव नहीं होता है।

एक गर्भवती महिला की शारीरिक रचना और शरीर विज्ञान में महत्वपूर्ण परिवर्तनों के बावजूद, गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि एक स्वस्थ गर्भवती महिला के लिए वस्तुतः कोई जोखिम नहीं रखती है। इसलिए, कई वैज्ञानिक अध्ययनों में, गर्भावस्था के दौरान फिटनेस के बाद मुख्य जटिलताएँ केवल मामूली चोटें और मोच थीं। निस्संदेह, इन जटिलताओं से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान जितना संभव हो सके अपने प्रति सावधान रहना उचित है!

गर्भावस्था के दौरान एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना

जैसे ही आपको पता चले कि आप गर्भवती हैं, कृपया व्यायाम शुरू करने या जारी रखने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि प्रतिदिन 20-30 मिनट है, यह विकल्प सप्ताह में एक बार 2 घंटे के प्रशिक्षण से कहीं अधिक अनुकूल है। प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता उन महिलाओं में काफी अधिक हो सकती है जो गर्भावस्था से पहले सक्रिय रूप से खेलों में शामिल थीं। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि 45 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले एरोबिक प्रशिक्षण से हाइपोग्लाइसीमिया (रक्त में ग्लूकोज की कमी) हो सकता है, और इसलिए इस तरह के वर्कआउट से पहले अच्छा खाना जरूरी है। जाहिर है, जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं करती थीं, उन्हें न्यूनतम गतिविधि से शुरुआत करनी चाहिए, गर्भावस्था के दौरान धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान अनुमत शारीरिक गतिविधि के प्रकार:

1. चलना
2. तैरना
3. व्यायाम वाहन
4. कम तीव्रता की एरोबिक गतिविधि
5. योग (अनुकूलित)
6. पिलेट्स (अनुकूलित)
7. टेनिस, बैडमिंटन*
8. शक्ति प्रशिक्षण*

*केवल उन लोगों के लिए जो गर्भावस्था से पहले इन खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थे; एक डॉक्टर की देखरेख में कक्षाएं।

गर्भावस्था के दौरान बचने के लिए शारीरिक गतिविधि के प्रकार:

1. संपर्क खेल (हॉकी, मुक्केबाजी, फुटबॉल, बास्केटबॉल)
2. चोट के बढ़ते जोखिम वाले खेल (अल्पाइन स्कीइंग/स्नोबोर्डिंग, वॉटर स्कीइंग, सर्फिंग, साइकिल चलाना, घुड़सवारी)
3. गोताखोरी के
4. पैराशूटिंग
5. गर्म योग.

गर्भावस्था के दौरान भार मध्यम होना चाहिए, बहुत तीव्र एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण से बचना बेहतर है। गर्भावस्था के दौरान एक महिला के हृदय प्रणाली में होने वाले परिवर्तनों के कारण, भार की पर्याप्तता निर्धारित करने के लिए हृदय गति की निगरानी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसलिए, एक महिला को अपनी स्थिति का मूल्यांकन व्यक्तिपरक रूप से करना होगा, थकान की स्थिति में प्रशिक्षण करना होगा, लेकिन थकावट नहीं। एक "बोलने का परीक्षण" भी है जो आपको व्यायाम के स्तर को निर्धारित करने की अनुमति देता है: गर्भवती महिला के लिए भार तब तक पर्याप्त माना जाता है जब तक वह व्यायाम के दौरान बातचीत जारी रख सकती है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना होगा। ज़्यादा गरम होना और निर्जलीकरण अस्वीकार्य है! आपको अपनी स्थिति के प्रति भी सावधान रहना होगा और कोई भी "खतरनाक" लक्षण दिखाई देने पर प्रशिक्षण बंद कर देना होगा।

"खतरनाक" संकेत, जब वे प्रकट होते हैं, तो किसी भी शारीरिक गतिविधि को रोकना और डॉक्टर से परामर्श करना उचित है:

• जननांग पथ से खूनी स्राव
• पेट के निचले हिस्से में ऐंठन जैसा दर्द होना
• लीक का संदेह उल्बीय तरल पदार्थ (पानी जैसा स्रावजननांग पथ से)
• आराम करने पर सांस फूलना
• सिरदर्द
• उरोस्थि के पीछे दर्द
• मांसपेशियों में कमजोरी/ऐंठन
• पिंडली की मांसपेशियों में दर्द / पैरों में स्पष्ट सूजन

हमेशा एक अच्छी तरह से वातानुकूलित कमरे में या बाहर आरामदायक तापमान पर प्रशिक्षण लेना याद रखें। ऐसी स्थिति में, ओवरहीटिंग को व्यावहारिक रूप से बाहर रखा जाता है (ऐसी स्थितियों में शरीर के तापमान में वृद्धि प्रति 30 मिनट के प्रशिक्षण में लगभग 1.5 डिग्री होती है, जो सामान्य है और महिला और बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाती है)।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लिए मतभेद

यदि किसी गर्भवती महिला को कोई प्रसूति संबंधी या कोई अन्य बीमारी है, तो उसे निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से खेल खेलने की संभावना और भार की तीव्रता पर चर्चा करनी चाहिए।

पूर्ण मतभेद (गर्भावस्था के दौरान खेल न खेलें):

1. हृदय के रोग नाड़ी तंत्रहेमोडायनामिक गड़बड़ी के साथ (हृदय और रक्त वाहिकाओं में परिवर्तन, उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप, कार्डियक आउटपुट में परिवर्तन, आदि);
2. प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग;
3. इस्थमिक-सरवाइकल अपर्याप्तता (ऐसी स्थिति जिसमें गर्भाशय ग्रीवा छोटी हो जाती है और नियत तारीख से पहले खुलने लगती है, अल्ट्रासाउंड द्वारा निदान किया जाता है);
4. एकाधिक गर्भावस्था, समय से पहले जन्म के जोखिम के साथ;
5. जननांगों से रक्तस्राव;
6. प्लेसेंटा प्रेविया;
7. समय से पहले जन्म का खतरा;
8. झिल्लियों का टूटना;
9. प्रीक्लेम्पसिया (प्रीक्लेम्पसिया) या गर्भावस्था से जुड़ा उच्च रक्तचाप;
10. गंभीर एनीमिया (हीमोग्लोबिन का स्तर 70 ग्राम/लीटर से कम)।

सापेक्ष मतभेद (डॉक्टर की सख्त निगरानी में कम तीव्रता वाले खेल संभव हैं):

1. एनीमिया;
2. अतालता;
3. क्रोनिकल ब्रोंकाइटिस;
4. टाइप 1 मधुमेह;
5. मोटापा;
6. बर्बादी (बीएमआई 12 से नीचे);
7. गर्भावस्था से पहले गतिहीन जीवन शैली;
8. भ्रूण की वृद्धि मंदता;
9. उच्च रक्तचाप (गर्भावस्था से पहले मौजूद);
10. आर्थोपेडिक पैथोलॉजी;
11. न्यूरोलॉजिकल पैथोलॉजी;
12. अतिगलग्रंथिता;
13. धूम्रपान.

उपसंहार

गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, और गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि न केवल हानिकारक है, बल्कि अधिकांश गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद भी है।

निस्संदेह, गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण में संयम की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं हैं तो खेल बंद करने का कोई मतलब नहीं है। यदि आपने गर्भावस्था से पहले स्वस्थ जीवन शैली का पालन नहीं किया था, तो शायद यह शुरू करने का समय है जब आपने पोषित दो स्ट्रिप्स देखीं। तो आप अपने बच्चे को सर्वोत्तम सुविधाएं प्रदान कर सकते हैं, साथ ही उसके लिए एक योग्य उदाहरण भी स्थापित कर सकते हैं। स्वस्थ जीवनभविष्य में।

शुभ प्रशिक्षण!

- क्या किया जा सकता है और क्या किया जाना चाहिए, साथ ही मेरा भी निजी अनुभवइस नाजुक अवस्था के दौरान व्यायाम करें।

गर्भावस्था निश्चित रूप से कोई बीमारी नहीं है, लेकिन मेरी राय में यह एक नाजुक स्थिति है। गर्भावस्था के दौरान जीवन नहीं रुकता, जैसे कि खेल।

जब मैं गर्भवती हुई तो मैं जिम गई। कई लोगों ने तुरंत मुझे ऐसे खेलों से हतोत्साहित करना शुरू कर दिया। ऐसा लगता है कि अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के कारण आप एक बच्चे को खो सकते हैं। सामान्य तौर पर, जैसा कि मुझे बाद में पता चला, गर्भावस्था के दौरान आपको खेलों के प्रति सावधान रहने की जरूरत है। और मेरे पास बहुत सारे प्रश्न थे।

निःसंदेह, गर्भावस्था अद्भुत है, आप इसे सहन करती हैं नया जीवन. लेकिन खेल खेलना उतना "मोहक" नहीं है: भयानक थकान, मतली, शरीर के तापमान में बदलाव, यह सब "खेल" शब्द के भी विपरीत है।

क्या मुझे गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना जारी रखना चाहिए? या क्या यह अधिक "हल्के" संस्करणों पर स्विच करने लायक है? चलो पता करते हैं!

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के फायदे

हर कोई जानता है कि खेल निश्चित रूप से न केवल हमारे फिगर के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी है। लेकिन गर्भावस्था जैसी स्थिति के दौरान चीजें कैसी होती हैं?

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लाभ:

• मूत्र असंयम की रोकथाम
• पीठ दर्द की रोकथाम
• वजन बढ़ने पर बेहतर नियंत्रण
• प्रसवोत्तर अवसाद के खतरे को बहुत कम कर देता है
• प्रीक्लेम्पसिया और गर्भकालीन मधुमेह के खतरे को कम करता है
• प्रसव के सर्वोत्तम परिणाम की भविष्यवाणी करता है

सामान्य तौर पर, मेरा मानना ​​है कि हर गर्भवती महिला को कुछ सरल, लेकिन बहुत कुछ पता होना चाहिए महत्वपूर्ण नियम. मैंने उनमें से सबसे महत्वपूर्ण को एकत्र किया है और उन्हें ट्राइमेस्टर में विभाजित किया है।

1 तिमाही

तीव्रता कम करें

ऐसा अब शिशु के लिए भी नहीं और आपके शरीर के लिए भी नहीं किया जाना चाहिए। भविष्य में असंयम के विकास को रोकने के लिए ऐसा किया जाना चाहिए। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि गर्भावस्था के दौरान उच्च तीव्रता वाला व्यायाम बाद में आपकी पैंटी में पेशाब करने का कारण बन सकता है।

अत्यधिक भारी वजन से बचें

या कुछ भी जो प्रेस, पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करेगा। मुझे नहीं लगता कि मुझे इसका कारण बताने की जरूरत है।

अचानक स्थिति परिवर्तन से बचें

इससे रक्तचाप में अचानक बदलाव हो सकता है और चक्कर आ सकते हैं।

ज़्यादा गरम न करें

2 तिमाही

स्थिति बदलें

लंबे समय तक अपनी पीठ के बल न लेटें और निश्चित रूप से, अपने बढ़ते पेट के बल "लेटने" से बचें। इससे शिशु की ऑक्सीजन आपूर्ति कम हो सकती है।

आइसोमेट्रिक व्यायामों को ना कहें

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि बच्चे के दिल की धड़कन को तेज़ कर सकती है, जो निश्चित रूप से अच्छा नहीं है। इसलिए, यदि आप वास्तव में बार में खड़ा होना पसंद करते हैं - तो इस मामले को गर्भावस्था की अवधि के लिए छोड़ दें।

ज़्यादा स्ट्रेचिंग न करें

रिलैक्सिन हार्मोन, जो गर्भावस्था के दूसरे सप्ताह से जारी होना शुरू होता है और दूसरी तिमाही में बढ़ जाता है, बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए आवश्यक है। और यह अत्यधिक खिंचाव का कारण भी बन सकता है, जिसकी हमें बिल्कुल ज़रूरत नहीं है!

तीसरी तिमाही

इस तिमाही के लिए एकमात्र सलाह यह है कि अपनी गर्भावस्था के शेष महीनों का आनंद लें। और जब न केवल खड़ा रहना, बल्कि झूठ बोलना भी कठिन हो जाए तो करने को और क्या बचता है :)

निष्कर्ष यह है - अपने शरीर की सुनें और उस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों जिससे आपको आनंद मिले और जो आपके या आपके बच्चे के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव न डाले!

मेरा अनुभव

जब मैं गर्भवती हुई तो मैं जिम गई। इसी तरह मैंने यह करना जारी रखा।' लेकिन जल्द ही कक्षाएं रोकनी पड़ी क्योंकि मेरे पेट के निचले हिस्से में खिंचाव होने लगा। मैंने अपने शरीर की बात सुनने का निर्णय लिया - जो मैं आपको सलाह देता हूँ!

फिर मैंने एक पूल और प्रसवपूर्व योग के लिए साइन अप किया। हम गर्भवती महिलाओं के लिए कोर्स के बाद सप्ताह में एक बार सप्ताहांत पर अपने पति के साथ पूल में जाती थीं। एक घंटे तक तैरें. मैं बिना तनाव के पूरे एक घंटे तक आसानी से तैर सकता था। और उसके बाद मुझे अपने पूरे शरीर में सुखद थकान और आराम महसूस हुआ - कुछ भी चोट नहीं लगी!

गर्भावस्था के 12वें सप्ताह से मैं सप्ताह में 3 बार योग करने जाती थी। कक्षाएं विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन की गई थीं, हमने बहुत सांस ली और पीठ के क्षेत्र पर बहुत ध्यान दिया, जो कई लोगों के लिए गर्भावस्था के दौरान आसानी से गिर जाता है।

कोई भी महिला जो गर्भावस्था से पहले खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थी, उसे दिलचस्पी होगी, लेकिन अब उसे क्या करना चाहिए, जब उसके दिल के नीचे एक छोटा आदमी दिखाई दिया है? कोई भी महिला जो खेलों में शामिल नहीं रही है, लेकिन अपने और अपने बच्चे के स्वास्थ्य के बारे में सोचती है, गर्भावस्था और प्रसव कैसे आगे बढ़ेगा, बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से कैसे आकार में आ सकती है, वह भी सोचेगी: शायद अब खेलों में शामिल हो सकती है ? लेकिन किस तरह का खेल सही है? क्या कोई मतभेद हैं? यह हमारा अगला लेख है.

गर्भावस्था के दौरान खेलों से क्या लाभ है?

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, और गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है, तो खेल अभ्यास से ही लाभ होगा। यह पहले ही साबित हो चुका है कि गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम प्रसव के अनुकूल पाठ्यक्रम, प्रसवोत्तर जटिलताओं को कम करने और पेरिनियल आँसू को कम करने में योगदान देता है। गर्भावस्था के दौरान मध्यम सक्रिय शारीरिक गतिविधि का न केवल मां, बल्कि बच्चे के स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अक्सर, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, एक महिला के शरीर में स्थिर प्रक्रियाएं होती हैं। इस मामले में, शारीरिक गतिविधि बस आवश्यक है, क्योंकि यह रक्त परिसंचरण और कोशिका पोषण में सुधार करती है, जिसके परिणामस्वरूप, आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है और पोषक तत्वभ्रूण का विकास ठीक से होता है।

खेल खेलने के पक्ष में एक महत्वपूर्ण प्लस यह है कि उचित रूप से चयनित और सावधानीपूर्वक नियोजित भार एक गर्भवती महिला को सुबह की बीमारी से बचा सकता है।

किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि वर्जित है?

स्वाभाविक रूप से, और हर महिला यह समझती है, गर्भावस्था के दौरान सभी खेल समान रूप से उपयोगी और अनुमत नहीं होते हैं। मुक्केबाजी, पैराशूटिंग या घुड़सवारी की तो बात ही नहीं हो सकती! बच्चे के जन्म के दौरान इन प्रजातियों पर सख्त प्रतिबंध है। प्रतिबंध का कारण चोट लगने की उच्च संभावना है, लेकिन इस स्तर पर एक महिला को खुद को गिरने, चोट लगने, हाइपोथर्मिया और अधिक गर्मी से बचाना चाहिए।

"ब्लैक" सूची में कुछ अन्य खेल भी हैं:

• कदम और नृत्य एरोबिक्स;
• कूदना;
• दौड़ना और लंबी दूरी की दौड़;
• गोताखोरी (गहरे समुद्र में गोताखोरी), गोताखोरी, वॉटर स्कीइंग;
• स्कीइंग;
• समूह खेल;
• क्रॉस-कंट्री साइकलिंग;
• भारोत्तोलन;

इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों को खींचने पर आधारित कोई भी व्यायाम, कोई भी तेज गति, मजबूत खिंचाव, "उल्टे" योग आसन, तैराकी में अचानक गति और झूले, मजबूत पीठ मोड़ निषिद्ध हैं।

किस भार की अनुमति है?

शारीरिक गतिविधि के लिए सबसे पहली सिफ़ारिशों में से एक यह होगी: अधिक चलें। गर्भवती महिलाओं को दिन में कई बार छोटी-छोटी सैर करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि उसके जूते आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले हों। . सरल के बीच, हर महिला के लिए सुलभ, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायामहर किसी को इसकी अनुमति है, चाहे उनका प्रशिक्षण और कल्याण कुछ भी हो। बेशक, अपवाद वे महिलाएं हो सकती हैं जिन्हें गर्भपात के खतरे के कारण बिस्तर पर आराम करने की सलाह दी जाती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना भी उपयोगी होता है। कोशिश करें कि लिफ्ट का इस्तेमाल न करें। और यदि आप निचली मंजिलों पर रहते हैं, तो आप दिन में कई बार आगे-पीछे चल सकते हैं। मुख्य शर्त - जल्दबाजी न करें, समान रूप से और शांति से सांस लें, अपना मुंह न खोलें।

वास्तविक खेलों के संबंध में एक महत्वपूर्ण पहलू को ध्यान में रखना आवश्यक है। यदि आप गर्भावस्था से पहले खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थीं, तो अब समय धीमा करने और संयमित दिनचर्या अपनाने का है। यदि अब आप शारीरिक गतिविधि से दोस्ती करने का निर्णय लेते हैं, तो अपना सर्वश्रेष्ठ न दें पूरी ताक़त. छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे, उचित सीमा के भीतर, भार बढ़ाएं।

स्वाभाविक रूप से, गर्भावस्था के दौरान तैराकी, योग, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक उपयोगिता और अनुमेयता की दृष्टि से पहले स्थान पर हैं। तैराकी माँ और बच्चे दोनों के लिए बहुत फायदेमंद है। पानी में व्यायाम करने से रीढ़ की हड्डी पर भार पड़ता है, पीठ और छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, ऊतकों की मालिश होती है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। प्रभाव ( अच्छा मूड, बेहतर स्वास्थ्य, एडिमा का गायब होना, मांसपेशियों की टोन, आदि) आप कुछ सत्रों के बाद महसूस करेंगे। प्रशिक्षण के बाद कई गर्भवती महिलाओं ने नोट किया कि उनकी भूख में सुधार हुआ है और यहां तक ​​कि विषाक्तता की घटनाएं भी गायब हो गई हैं। तैराकी आपके शरीर को आकार में रखने का एक शानदार तरीका है और आपके बच्चे के जन्म के बाद इसे वापस आकार में लाने का भी एक शानदार तरीका है। तैराकी से गिरने, अधिक गर्मी, निर्जलीकरण, जोड़ों पर अत्यधिक तनाव का खतरा खत्म हो जाता है। एकमात्र क्षणपूल में जाते समय याद रखने योग्य बातें:

• सुनिश्चित करें कि इसमें पानी साफ है;
• हालाँकि, गोताखोरी न करें, हमने इसके बारे में ऊपर लिखा है।

गर्भावस्था के दौरान अभ्यास करने के लिए योग भी बहुत अच्छा है। इसकी लगभग सभी किस्में इसके लिए उपयुक्त हैं, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए अनुकूलित विशेष व्यायाम करें तो यह अभी भी बेहतर है। इस तरह के योग से मां या बच्चे को कोई नुकसान नहीं होगा, इसमें उल्टे आसन और व्यायाम नहीं हैं जिन्हें पीठ के बल लेटकर किया जाना चाहिए। योग के पक्ष में एक और तर्क यह है कि अभ्यास के दौरान बहुत सारा समय सांस लेने और आराम करने में लगता है। इसका बच्चे के विकास पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है (उचित श्वास से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और उसे अधिक ऑक्सीजन मिलती है), और माँ को प्रसव के लिए भी तैयार करती है (इस स्तर पर, नियंत्रित विशिष्ट श्वास संकुचन को कम करने में मदद करती है, निष्कासन के दौरान कम दर्द महसूस होता है) भ्रूण का) कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय, कुछ ऐसा पास रखने की कोशिश करें, जिस पर यदि आवश्यक हो, तो आप भरोसा कर सकें। स्नायुबंधन को बहुत अधिक न खींचें और पेट की दीवार पर दबाव न डालें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक प्रशिक्षकों द्वारा बच्चे पैदा करने की अवधि के दौरान महिलाओं की विशेष आवश्यकताओं और विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया था। इन अभ्यासों का उद्देश्य श्वसन और हृदय प्रणाली, बच्चे के जन्म में शामिल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, पेट की मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर को मजबूत करना और मुद्रा में सुधार करना है। गर्भवती महिलाओं के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जो मांसपेशियों को लचीला बनाएगी। एक नियम के रूप में, गर्भवती महिलाओं के लिए परिसरों में केगेल व्यायाम शामिल हैं, जिसके लिए मांसपेशियां सीधे शामिल होती हैं जन्म प्रक्रिया. सहमत हूं, बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनेम की मांसपेशियों पर भार गंभीर होता है। अक्सर, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में फिटबॉल (एक बड़ी फुलाने योग्य गेंद) पर व्यायाम शामिल होता है। इस तरह के प्रशिक्षण का उद्देश्य हृदय प्रणाली की तैयारी के स्तर को बनाए रखना और बढ़ाना, ताकत और लचीलेपन का विकास करना, पीठ दर्द को कम करना, दबाव को कम करना, रक्त परिसंचरण में सुधार और सामान्य रूप से समग्र कल्याण करना है।

अन्य वर्कआउट में पिलेट्स शामिल हैं। यह गर्भवती महिलाओं में वर्जित नहीं है। इसके विपरीत, पिलेट्स पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को विकसित करता है, जो बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, और उचित सांस लेना सिखाती हैं। कक्षाओं के दौरान, भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, जिसका शिशु के अंतर्गर्भाशयी विकास पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मानक खेलों में से क्या अनुमेय है? ख़ैर, टेनिस की तरह। सच है, अगर आपने पहले कभी टेनिस नहीं खेला है तो आपको रैकेट नहीं पकड़ना चाहिए। इस गतिविधि को स्थगित करें प्रसवोत्तर अवधि. लेकिन अगर आप लंबे समय से इस खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण जारी रख सकती हैं। सच है, यहाँ मुख्य शब्द "शांतिपूर्वक" है - कोई अचानक हलचल, झटके और ज़्यादा गरमी नहीं। भार कम करने की शर्त पर और डॉक्टर की अनुमति से 4-5 महीने तक टेनिस का अभ्यास किया जा सकता है।

हम निम्नलिखित खेलों को "अनुमेय" के रूप में वर्गीकृत करेंगे। यह:

• दौड़ना (शांत गति से, आरामदायक जूते और कपड़ों में; कभी-कभी तेज चलना बेहतर होता है; सांस लेने और सामान्य स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखें; यदि आप पहले दौड़ रहे हैं, तो आप गर्भावस्था के मध्य तक इसे छोड़ नहीं सकते हैं) );
• साइकिल चलाना (कुछ आरक्षणों के साथ अनुमति: ट्रैक चिकनी, सुरक्षित होनी चाहिए, आप इसे केवल तभी कर सकते हैं यदि आपके पास प्रशिक्षण में समृद्ध अनुभव है, नरम चौड़ी काठी के साथ "महिलाओं की बाइक" चुनें);
• स्कीइंग (यदि आपके पास स्कीइंग का अनुभव है, तो कम तीव्रता के अधीन और डॉक्टर की अनुमति के साथ, आप इसे अपनी गर्भावस्था के दौरान कर सकते हैं, लेकिन अधिक ऊंचाई वाली स्थितियों में नहीं, क्योंकि वहां ऑक्सीजन की कमी होती है और गिरने की उच्च संभावना होती है)।

अच्छा - थोड़ा-थोड़ा करके या सावधान रहें

प्रशिक्षण के लिए, एक गर्भवती महिला को आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाले कपड़े और जूते चुनने की ज़रूरत होती है। उसे आरामदायक और स्वतंत्र होना चाहिए: किसी भी चीज़ को उसकी गतिविधियों में बाधा नहीं डालनी चाहिए।

विशेषज्ञ ध्यान दें कि खेल के लिए सबसे इष्टतम समय दूसरी तिमाही है। पहले में खतरे की आशंका रहती है सहज गर्भपात. इसलिए, जब बच्चा गर्भाशय की दीवार से जुड़ा होता है, जबकि उसके अंग और सिस्टम बन रहे होते हैं, तो बेहतर होगा कि शरीर पर अत्यधिक तनाव न दिया जाए। और आमतौर पर 8वें महीने के अंत में कक्षाएं बंद करने की सिफारिश की जाती है।

अगर क्लास के दौरान आप नोटिस करते हैं सिरदर्द, संचार संबंधी समस्याएं, सांस की तकलीफ या गंभीर दर्दमांसपेशियों में - व्यायाम करना बंद करें। एक सक्षम चिकित्सक और प्रशिक्षक से परामर्श लें और अपने भार को एक साथ समायोजित करें।

गर्भावस्था के दौरान खेलों के लिए अंतर्विरोध हैं:

• दीर्घकालिक,
• प्लेसेंटा प्रेविया,
• यकृत, गुर्दे और के रोग कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के,
• विषाक्तता,
• गर्भाशय रक्तस्राव,
• शुद्ध प्रक्रियाएं, आदि।

सबसे महत्वपूर्ण नियम को न भूलें: शरीर के खिलाफ हिंसा के बिना, सब कुछ आनंददायक होना चाहिए। फायदा तभी होगा जब खेल से नैतिक और शारीरिक संतुष्टि मिलेगी। आपके कार्यों की शुद्धता का सबसे अच्छा संकेतक आराम की भावना है, अच्छा स्वास्थ्य, मजबूत और अच्छा मूड।

खासकर- ऐलेना किचक

क्या गर्भवती महिलाओं को व्यायाम की आवश्यकता है?

यदि गर्भवती महिला में कोई जटिलताएं नहीं हैं, तो मध्यम व्यायाम और व्यायाम और भी फायदेमंद है। यह मांसपेशियों को सहारा देने और मजबूत करने, अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने और सबसे महत्वपूर्ण रूप से पेट में बच्चे को ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है।

विशेष शारीरिक व्यायामपेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें और विकास में योगदान दें सही तकनीकप्रसव के दौरान सांस लेना। इस तरह के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, कुछ मांसपेशी समूह तनावग्रस्त और शिथिल होते हैं, जो गर्भाशय ग्रीवा को खोलने और प्रसव के लिए उपयोगी होता है। शारीरिक सक्रियता कम हो जाएगी संभावित जटिलताएँबच्चे के जन्म के दौरान, भविष्य में जल्दी से अपने पिछले आकार में लौटने में मदद मिलेगी।

विशेष व्यायाम कार्यक्रम गर्भवती महिलाओं को अपने शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने, कम से कम जिमनास्टिक करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, ठीक कार्यालय में। लेकिन इस तरह के भार की अनुमति का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक गर्भवती महिला बगीचे में आलू खोद सकती है या दुकान से बड़े बैग ले जा सकती है।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य समस्याएं

अगर किसी गर्भवती महिला को मेटाबॉलिज्म, बीमारियों की समस्या है थाइरॉयड ग्रंथि, संवहनी और हृदय रोग, रीढ़ और वजन की समस्याएं, इसकी गतिविधि सीमित है। और फिर भी, एक महिला को एक अतिरिक्त कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए - गर्भावस्था से पहले फिटनेस और महिला के स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, कक्षाओं के परिसर में व्यायाम का सख्ती से चयन किया जाता है।

कक्षाओं में भाग लेने की अनुमति आमतौर पर पर्यवेक्षण डॉक्टरों द्वारा दी जाती है - एक सामान्य चिकित्सक और एक प्रसूति विशेषज्ञ। किसी प्रशिक्षक की देखरेख में सैर, चिकित्सीय व्यायाम, पानी में एरोबिक्स, तैराकी की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में, नाड़ी और दबाव को मापने की सलाह दी जाती है, अपनी भलाई की निगरानी करना और अपने शरीर को सुनना भी आवश्यक है।

लेकिन चरम सीमा पर जाना और पूरे 9 महीने सोफे पर या कंप्यूटर पर बिताना भी इसके लायक नहीं है। इससे आपको या आपके बच्चे को कोई फायदा नहीं होगा। लेकिन यह मानते हुए भी कि गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, नदियों में राफ्टिंग करना, पहाड़ों पर चढ़ना और मरम्मत करना, निर्माण सामग्री ले जाना इसके लायक नहीं है।

क्या यह महत्वपूर्ण है! आपको क्या पता होना चाहिए

लोड प्रोग्राम संकलित करते समय, उन कारकों की एक सूची को ध्यान में रखना आवश्यक है जो एक कॉम्प्लेक्स में कुछ अभ्यासों को शामिल करते समय महत्वपूर्ण होते हैं। अलग-अलग तारीखेंगर्भावस्था. किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे समृद्ध गर्भावस्था के दौरान, ऐसे भार जिनमें पेट और शरीर को हिलाना, 4 किलो से अधिक वजन उठाना, कंपन जोखिम शामिल है, सख्ती से वर्जित हैं, क्योंकि चोटों और गिरने का जोखिम अधिक होता है।

गोताखोरी, घुड़सवारी, कुश्ती, स्केटिंग और स्कीइंग जैसे खेल सख्त वर्जित हैं। दल के खेल. पेशेवर एथलीटों को भार और प्रशिक्षण पर पुनर्विचार करना चाहिए। उच्च तीव्रता पर गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर हाइपोक्सिया का अनुभव करता है, जिसके परिणामस्वरूप भ्रूण पीड़ित होता है, और इससे पहले से ही इसके विकास में देरी, समय से पहले जन्म और संभावित गर्भपात होता है।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि को तेजी से सीमित करेंउन पर पूर्ण प्रतिबंध तक तभी संभव है जब:

गर्भपात की संभावना के साथ हार्मोनल विकार;
जननांग अंगों की विसंगतियाँ और गर्भाशय की संरचना;
को धब्बे खोलना;
इस्थमिक-सरवाइकल अपर्याप्तता;
गर्भपात की धमकी;
समय से पहले जन्मऔर उनकी धमकियाँ, पहले होने वाले गर्भपात;
प्लेसेंटा प्रेविया;
बड़ी संख्या मेंएमनियोटिक द्रव और अन्य विकृति जो डॉक्टर नोट करेंगे।

इन मामलों में, प्रसूति विशेषज्ञ आमतौर पर गर्भवती महिला को संरक्षण के लिए अस्पताल में रखने का निर्णय लेते हैं। वीरतापूर्ण होने और यह मानने की कोई आवश्यकता नहीं है कि डॉक्टर खुद का पुनर्बीमा कर रहा है - भार, जो आपको मामूली लग सकता है, गर्भावस्था के परिणाम में प्रकट हो सकता है।

और यदि संभव हो तो

लेकिन अगर कोई ख़तरा नहीं है, तो संभावित व्यायाम कार्यक्रमों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। पहली तिमाही में गतिविधि कम होनी चाहिए, यह जिमनास्टिक, फिटनेस या तैराकी हो सकती है।

13 वर्ष की आयु में, एक गर्भवती महिला फिटनेस, योग या तैराकी कर सकती है, आप चल सकती हैं और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष पाठ्यक्रमों में भाग ले सकती हैं, वे अक्सर जिमनास्टिक के तत्वों का प्रदर्शन करती हैं। स्ट्रेचिंग, विश्राम और साँस लेने के व्यायाम न केवल आपके शरीर को आकार में रखने, ऊतक पोषण में सुधार करने और सूजन को कम करने में मदद करेंगे, बल्कि प्रसव को भी आसान बना देंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग मांसपेशियों की लोच और लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेगा, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, जो गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पानी में प्रशिक्षण से संबंधित विशेष कार्यक्रम भी हैं, वे प्रसव के लिए शारीरिक तैयारी के लिए कम उपयोगी नहीं हैं।

गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण की विशेषताएं

शरीर के लाभ और टोन को बनाए रखने के लिए कक्षाएं नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम 2 बार की जानी चाहिए, तभी यह स्वास्थ्य का समर्थन करेगा। और एपिसोडिक या एक बार की कक्षाएं अच्छे से अधिक तनावपूर्ण साबित होंगी। कक्षाओं की अवधि और तीव्रता डॉक्टर और प्रशिक्षक के साथ संयुक्त रूप से निर्धारित की जाती है और समय के अनुसार बदलती रहती है।

प्रशिक्षण खाने के बाद, 1-2 घंटे के बाद किया जाना चाहिए, उनके दौरान यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आप ज़्यादा गरम न करें, ज़्यादा काम न करें, कमरे में ऑक्सीजन और शरीर में तरल पदार्थ की कमी को पूरा करें।

सबक लाना चाहिए गर्भवती माँआनंद, उसे थकाएं नहीं, और बार-बार अभ्यास करने की उसकी इच्छा को बढ़ावा दें। तो इससे मां और अजन्मे बच्चे को फायदा होगा।

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गर्भावस्था बच्चे की उम्मीद करने का एक अद्भुत समय है। लेकिन खुशी को उनके स्वास्थ्य और बच्चे की स्थिति के लिए निरंतर चिंता के साथ जोड़ा जा सकता है। महिलाएं सवाल पूछती हैं: क्या उनकी स्थापित जीवनशैली को बदलना जरूरी है, इस स्थिति में कौन सी आदतें उपयोगी हैं और क्या छोड़ना बेहतर है? हम इस बारे में बात करेंगे कि क्या खेल खेलना संभव है प्रारंभिक तिथियाँगर्भावस्था.

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गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि

सामान्य प्रवाहगर्भावस्था के लिए प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होती है मोटर गतिविधि. इसके विपरीत, मध्यम शारीरिक गतिविधि शरीर को प्रसव के लिए तैयार करती है और आपको उनके बाद तेजी से ठीक होने की अनुमति देती है। एक और चीज़ है प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान खेल। यहां कुछ सीमाएँ हैं, जिनके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

खेल और गर्भावस्था के साथ उनका संयोजन

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में खेल खेलना, सिद्धांत रूप में, वर्जित नहीं है। खासकर यदि महिला एक पेशेवर एथलीट है और उसका शरीर लगातार शारीरिक गतिविधि का आदी है। कई खिलाड़ी महिलाएं सवालों में रुचि रखती हैं: क्या प्रारंभिक गर्भावस्था में दौड़ना, तैरना, वजन उठाना संभव है? यहाँ निषिद्ध भार हैं और अवांछित प्रजातियाँखेल:

• जिनमें शरीर पर आघात और पेट पर कंपन भार पड़ता है। अधिकांश डॉक्टर प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान दौड़ने की सलाह नहीं देते हैं। घुड़सवारी के खेल, गोताखोरी, कुश्ती वर्जित हैं।
• प्रारंभिक गर्भावस्था में 4-5 किलोग्राम से अधिक वजन उठाना वर्जित है। इस नियम का उल्लंघन गर्भपात से भरा होता है, और।
• चोट वाले खेल. प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान स्कीइंग, कुश्ती, स्केटिंग, टीम प्रतियोगिताएं पेट सहित चोट के जोखिम के कारण निषिद्ध हैं।

प्रश्न में "क्या प्रारंभिक गर्भावस्था में खेल खेलना संभव है?" विरोधाभासी बिंदु भी हैं. उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना। घरेलू चिकित्सा प्रारंभिक अवस्था में गर्भावस्था और साइकिल को असंगत अवधारणाएँ मानती है। इसके विपरीत, यूरोपीय डॉक्टर गर्भवती माताओं को ऐसी सैर करने की सलाह देते हैं। निम्नलिखित तथ्य रूसी डॉक्टरों की राय के पक्ष में बोलते हैं:

• सड़कों पर आपातकालीन स्थिति बहुत कम है, और हमारे देश में कुछ विशेष साइकिल पथ हैं;
• ऊबड़-खाबड़ और गड्ढों वाली ऊबड़-खाबड़ सड़क एक महिला के शरीर में खतरनाक कंपन पैदा करती है;
• शहरी क्षेत्रों में कई कारों से निकलने वाली गैसों के तहत गाड़ी चलाने से केवल भ्रूण हाइपोक्सिया बढ़ सकता है।

जहां बाइक पथ सीधे घर से शुरू होते हैं और पार्क क्षेत्र करीब है, साथ में साइकिल चलाना भी ताजी हवामध्यम गति से गर्भवती महिला और उसके बच्चे के स्वास्थ्य को लाभ मिलता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए खेल: क्या चुनें?

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि डॉक्टर कई संकेतकों की पहचान करते हैं, जिसके तहत इसे करने की इच्छा के बावजूद, इसे करने से मना किया जाता है। प्रारंभिक गर्भावस्था और खेल निम्नलिखित स्थितियों में स्पष्ट रूप से असंगत हैं:

• गर्भाशय का असामान्य विकास;
• हार्मोनल असंतुलन (अनुपात और एस्ट्रोजेन) के साथ गर्भपात का खतरा;
• प्रतिकूल इतिहास (पहले से ही गर्भपात या समय से पहले जन्म);
• कम स्वर और उसका इस्थमस (गर्भपात का खतरा);
• गर्भाशय से;
• प्लेसेंटा प्रीविया (शारीरिक परिश्रम के दौरान समय से पहले अलग होने का खतरा)।

तैरना

प्रारंभिक गर्भावस्था में आप कौन सा खेल कर सकती हैं? इस मुद्दे पर कई असहमतियों के बावजूद, पारंपरिक चिकित्सा स्पष्ट रूप से तैराकी को प्राथमिकता देती है। इस प्रकार के व्यायाम के लाभ:

• पीठ, पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण;
• हृदय प्रणाली को मजबूत करना, जो राज्य में बढ़े हुए भार का अनुभव करता है;
• सभी अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार, वैरिकाज़ नसों की रोकथाम;
• पीठ और रीढ़ से भार कम करना, शरीर को आराम देना;
• श्वसन प्रणाली प्रशिक्षण.

स्वास्थ्य

कई महिलाएं अपने को देखने की आदी होती हैं भौतिक रूपऔर अपने सामान्य व्यायाम को छोड़ना नहीं चाहते। उनके पास बहुत सारे प्रश्न हैं: क्या गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में बैठना, झुकना, घेरा मोड़ना, नृत्य करना संभव है। अगर किसी महिला को कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है तो डॉक्टर गर्भावस्था के शुरुआती चरण में फिटनेस पर रोक नहीं लगाते हैं। लेकिन सामान्य समूहों में कक्षाओं की समीक्षा की जानी चाहिए: दौड़ने, कूदने, प्रेस पर लोड करने को सीमित करना। इसलिए, किसी विशेष समूह में जाना और विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम में शामिल होना बेहतर है।

कसरत

प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक में क्या शामिल है:

साँस लेने के व्यायाम का पूरा सेट	आपको प्रसव के दौरान विशेष सांस लेने की तैयारी करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में, जब बढ़ा हुआ गर्भाशय डायाफ्राम पर दबाव डालता है, तो महिला के फेफड़ों की क्षमता कम हो जाती है। इसके विपरीत, ऑक्सीजन की आवश्यकता हर महीने बढ़ती जाती है। साँस लेने के व्यायाम आपको फेफड़ों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने की अनुमति देते हैं।
पेट की दीवार को मजबूत करने के लिए विशेष व्यायाम	इसे आसान बनाने के लिए सामान्य गतिविधिपेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की सलाह दी जाती है। गर्भावस्था के दौरान प्रारंभिक अवस्था में फिटबॉल पर प्रेस को पंप करना बहुत अच्छा होता है।
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना	इस तरह के व्यायाम से गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में रीढ़ पर पड़ने वाले भार का सामना करना आसान हो जाता है।
टखने के जोड़ों को मजबूत बनाना	फ्लैटफुट की रोकथाम.
पेल्विक फ्लोर व्यायाम	श्रम के लिए सीधी तैयारी.
आरामदायक परिसर	पूरे शरीर की मांसपेशियों की थकान दूर करने के लिए।

निम्नलिखित मामलों में फिटनेस और प्रारंभिक गर्भावस्था को संयोजित करना वर्जित है:

• किसी महिला में कोई पुरानी बीमारी;
• गर्भावस्था की विकृति;
• भ्रूण विकृति विज्ञान.

गर्भावस्था के दौरान प्रेस के लिए व्यायाम

प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान पारंपरिक तरीके से प्रेस को पंप करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन सामान्य धक्का देने वाली गतिविधि के लिए पेट की मांसपेशियां बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, विशेष अभ्यास विकसित किए गए हैं:

• खड़े होने की स्थिति में, अपनी एड़ियों को दीवार से 40 सेमी दूर ले जाएं। दीवार की ओर झुकें, कूल्हे झुकें। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें। व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है।
• अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने पैर को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के बाद इसे नीचे करें। पैर सीधा होना चाहिए. व्यायाम प्रत्येक पैर पर कई बार दोहराया जाता है।
• लापरवाह स्थिति में, वैकल्पिक पैर फर्श (कैंची पैर) से लगभग 20 सेमी ऊपर उठता है।
• डॉक्टर घेरा मोड़ने से मना नहीं करते। यह महत्वपूर्ण है कि सही को चुना जाए और इसे ज़्यादा न किया जाए।

प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम नियमित होना चाहिए ताकि महिला और बच्चे का शरीर तनाव का अभ्यस्त हो जाए। अन्यथा, यह अनावश्यक अतिरिक्त तनाव होगा.

नृत्य

नृत्य एक शारीरिक व्यायाम है, जो अधिक मनोरंजक और भावनात्मक रूप से ऊर्जावान है। गर्भावस्था के दौरान नृत्य समूहों में कक्षाओं पर प्रतिबंध हैं और अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए भी समान हैं। ऐसे विशेष समूह हैं जहाँ, एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में, महिलाएँ केवल "उपयोगी", सही नृत्य गतिविधियाँ करती हैं।

डिस्को और नाइटक्लब को भूल जाना ही बेहतर है। धुंआ भरा माहौल और अचानक होने वाली हरकतें नुकसान ही पहुंचाती हैं।

योग

प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान योग आपको एक महिला के शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने और मानसिक क्षेत्र को सामान्य करने की अनुमति देता है, जो अक्सर इस अवस्था में विफल हो जाता है। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम विकसित किए गए हैं। योग के लाभ:

1. स्थैतिक व्यायाम रीढ़, श्रोणि और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
2. उल्टा आसन भ्रूण की गलत स्थिति (श्रोणि, अनुप्रस्थ) से बचाव बन जाता है।
3. सभी योग व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, जो बच्चे के सामान्य विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
4. योगाभ्यास करने वालों के श्वास व्यायाम से भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ती है। एक और प्लस बच्चे के जन्म के दौरान उचित सांस लेने का प्रशिक्षण है।
5. कई तकनीकें गर्भावस्था के पहले भाग को हटा देती हैं।
6. मनोदशा का सामान्यीकरण। जो महिलाएं योगाभ्यास करती हैं, वे अधिक आत्मविश्वासी, शांत होती हैं और गर्भावस्था के दौरान होने वाले उतार-चढ़ाव का शिकार नहीं होती हैं।

अप्रस्तुत महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि

यदि कोई महिला कभी भी खेल और फिटनेस में शामिल नहीं रही है, तो उसे प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि से भी लाभ होगा। वे बच्चे के जन्म के दौरान आने वाले तनाव के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करते हैं, मूड में सुधार करते हैं और भ्रूण के विकास पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हैं:

• साँस लेने के व्यायाम;
• क्रॉस स्टेप;
• दाएँ और बाएँ धड़;
• आगे की ओर झुकना;
• पीछे मुड़ो;
• सूर्य - ग्रीवा रीढ़ में घूर्णन, फिर वक्ष, काठ, त्रिक और अनुमस्तिष्क में (घूर्णन का आयाम धीरे-धीरे बढ़ता है, फिर घटते आयाम के साथ विपरीत क्रम में;
• जिम्नास्टिक बंद करो.

आपको इसे नियमित रूप से दिन में 15-20 मिनट तक करना होगा। प्रशिक्षण के दौरान स्थिति बिगड़ना भार को रोकने और स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने का एक कारण है।